Клетчатка (грубо-волокнистая пища)

Входит в состав растительных продуктов. Имея пористую структуру, очищает желудочно-кишечный тракт от желчных кислот и не переваренных жиров, стимулирует работу кишечника.

Витамины и минералы

По сравнению с обычным человеком, атлету требуется гораздо больше витаминов и минералов, т.к. они больше выводятся с потом во время нагрузок. Их нужно принимать дополнительно в таблетках, в максимальных дозировках, указанных в аннотации, но не бесконтрольно, а в зависимости от периода подготовки к соревнованиям. (см. приложение)

Обратите внимание, что витаминно-минеральные комплексы, где в 1 таблетке около 20 веществ, не полностью усваиваются, т.к. некоторые компоненты мешают усвоению других. Эффективнее принимать в.м.к. последних разработок типа «Алфавит», «Витабс», «Витаминерал» или на основе их аннотаций принимать отдельно продающиеся витамины. Например: «аскорбиновая кислота» (С), «АЕвит», «Пентавит»(гр. В) и др. См. приложения

КОЕ-ЧТО О ДОБАВКАХ

Вопреки рекламным заверениям, спортивные добавки сами по себе не являются стимуляторами роста мышц. Порошковые концентраты или белковые батончики могут помочь в случае, если нет возможности вовремя нормально поесть и тем самым, не допустить использования мышечных волокон для питания организма. Из спорт. добавок можно порекомендовать креатин (повышает выносливость клеток), аминокислоты (переработанный белок, поступает сразу в мышцы), сывороточный протеин (самый «быстрый» вид белков), гейнеры – углеводно-белковые концентраты (калорийные, для набора массы).

примерный режим

питания для уменьшения веса тела за счет жирового компонента

7.00 – подъем, стакан воды или сока

7.30-8.00 - завтрак (углеводы: каши+хлебцы или картофель с овощами, приготовленные на пару, в печи, тушенные или вареные)

↕

11.00-11.30 – перекус (фрукты, кроме бананов, изюма и винограда или овощной салат)

14.30-15.00 – обед (белок: мясо, рыба, яйца – одно из них, приготовленные на пару, в печи, тушенные или вареные)

18.00-18.30 - перекус (фрукты, кроме бананов, изюма и винограда или овощной салат)

21.30-22.00 – ужин (белково-овощной салат)

23.00 – отбой

примерный режим

питания для набора мышечной массы

7.00 – подъем, стакан воды или сока

7.30-8.00 - завтрак (углеводы: макароны, каши+хлебцы или картофель с овощами, приготовленные на пару, в печи, тушенные или вареные)

11.00-11.30 – перекус (протеиновый порошок или батончик)

14.30-15.00 – обед (углеводы: макароны, каши+хлебцы или картофель с овощами, приготовленные на пару, в печи, тушенные или вареные)

18.00-18.30 - перекус (фрукты+аминокислоты)

↕

21.30-22.00 – ужин (белок или белково-овощной салат)

примерный режим

питания в соответствии с тренировкой

16.00-16.30 – сложные углеводы (каши, макароны или фрукты)

18.00-20.00 - тренировка, прием аминокислот

20.30 - углеводы или углеводно-белковый порошок

Если нет аминокислот, то, в течении получаса после тренировки – быстрые углеводы (чай с медом, шоколадом или вареньем, или бананы*), ч-з 1-2* часа – сложные углеводы или белки.

Можете подстраивать такой план под свой график тренировок, главное – поесть за 1.5–2 часа до тренировки («качалка») и 2.5-3 часа (единоборства, т.к. в течении 3-х часов после приема пищи, ее остатки находятся в кишечнике, что во время спаррингов может привести к травмам. Например – разрыв кишечника от удара), между приемами пищи – 3-3.5 часа.

Питье – все жидкости употреблять за 15-30 минут до еды или через 2 часа после.

*Между употреблением углеводов и белка должно пройти не менее 2 часов.

Отказаться от следующих продуктов:

Колбасы, нарезки, консервы, все молочные продукты, сахар и кондитерские изделия (выпечка, печенья, конфеты и т.п.), дрожжевой хлеб, все жареное, копченое.

Обращаем внимание, что в работе нет упоминаний о молочных продуктах – по мнению многих авторов, значение данных продуктов преувеличено, а побочные эффекты (непереваривание лактата - молочного сахара, казеина – твердого белка) умалчиваются. Все это приводит со временем к загрязнению организма, «одеревенению», кальцинированию (падению эластичности) суставов (артриты) и сосудов, с последующей вероятностью их разрыва (инсульты). А нехватка кальция – проблема решаемая, например, в кунжуте кальция в 10 раз больше, чем в молоке.

Итак, мы привели общие рекомендации, основы спортивной диеты. Основной принцип – для набора «массы», потребляемых калорий д.б. больше, чем тратится на занятиях и в быту. Для похудения – наоборот. И конечно все это на фоне правильно построенного тренировочного процесса.