Жиры (липиды)

Не менее важный энергетический и строительный компонент. Жиры обладают большей калорийностью по сравнению с белками и углеводами примерно в 2 раза. Содержание их в рационе должно быть около 10% от всех калорий. Важно знать, какие из жиров полезны (транспорт жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, суставосмазывающие и защитные функции), а какие вредны (плохой холестерин, канцерогены – забиваются сосуды, что приводит к проблемам сердечно-сосудистой системы).

Содержание жиров

«Хороших»: «Плохих»:

Рыба Животные жиры

Орехи, семечки Рафинир. масло

Вареные яйца Маргарин

Свежевыжатое растительное масло Жареные продукты

Кроме вышеуказанного следует знать, раздельный прием углеводов и белков улучшают их усвоение и минимизируют потери энергии на переработку пищи, т.к. углеводы и белки вырабатывают в желудке разные ферменты (щелочной и кислотный, которые, смешиваясь, нейтрализуют друг друга):

совместимы совместимы

белки овощи(кроме картофеля) углеводы

несовместимы

белки углеводы

Есть еще более «жесткая» система разделения продуктов на 1 прием – система Шелтона, основанная на том, что на каждый вид продукта выделяется свой фермент. Следовательно, чем разнообразнее трапеза – тем больше должно выделяться ферментов, что истощает запасы энергии на переработку пищи. Отсюда – загрязнение кишечника остатками непереработанной пищи→ загрязнение организма→ ослабленный иммунитет → болезни. См. таб.№2

Таб.№2

ВОДА

Вода является не менее важным пунктом в питании атлета. Чем больше воды в клетках, тем сильнее спортсмен и наоборот, обезвоживание ведет к потере сил и выносливости. Если обычному человеку нужно в день 2 литра воды, то спортсмену необходимо пить до 3-х литров, независимо от чувства жажды. Особенно, при употреблении большого количества белка, на фоне нехватки воды могут возникнуть проблемы выделительной системы (почек). Теряя жидкость, кровь сгущается и сердце подвергается дополнительной нагрузке. Следовательно, пить нужно и на тренировках, но мелкими глотками, чтобы не перегружать желудок. Кофе, черный чай, тонизирующие напитки употреблять нельзя, потому что содержащийся в них кофеин выводит жидкость из организма, также действуют и спиртные напитки. Учитывая экологию, нужно пить качественную бутилированную воду, либо отфильтрованную и кипяченую, а лучше - отфильтрованную и талую после полной заморозки. Не пить холодную воду, лучше всего – близкую к температуре тела. Жидкости нужно употреблять за 15-30 минут до еды, или ч-з 2 часа после, для того, чтобы не смывать пищеварительные соки и частицы не переработанной пищи из желудка в кишечный тракт.

Для гидратации применяют следующий метод – утром после подъема принять полчайной ложки соли (способствует задержке воды в организме) и выпить стакан воды. Такое же действие имеет зеленый чай. К полезным напиткам можно отнести стевию и цикорий.