Питание туриста

Важное значение во время туристского похода имеют правильное питание и питьевой режим.

Пренебрежение рациональным питанием может привести не только к снижению работоспособности, но иногда даже и к серьезным нарушениям здоровья.

Наша пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Недостаток какого-либо компонента (составной части) или избыток его ведет к изменениям в организме, а в дальнейшем и к повышенной утомляемости. При сгорании 1 грамма белка или углеводов в организме выделяется 4,1 большой калории,, при сгорании 1 грамма жиров выделяется 9,3 большой калории.

Суточный расход энергии туриста, участвующего в походе с активными способами передвижения (пешком, на лыжах, велосипедах и пр.), равен примерно 60— 65 большим калориям на 1 килограмм веса. Общая суточная калорийность должна составлять около 5000 больших калорий, а при повышенной трудности переходов — до 6000 больших калорий.

Содержание белков и жиров в пайке туристов не отличается от нормы для лиц, занимающихся физическим трудом средней тяжести, количество же углеводов должно быть несколько выше.

Институт питания АМН СССР рекомендует следующее соотношение "белков, жиров и углеводов — 1:1:4. На 1 килограмм веса туриста в сутки необходимо ухто-треблять 2—2,3 грамма белка, 2—2,1 грамма жиров и 9—10 граммов углеводов.

Приводим список наиболее . распространенных продуктов, их состав и калорийность.

Руководствуясь этой таблицей, можно составить меню туриста с учетом калорийности продуктов.

Ориентировочная суточная норма для туриста будет следующая: хлеб 500—600 граммов, мясопродуктов 180—200 граммов, сливочного масла 50—75 граммов, растительного масла 30—40 граммов, сахара 100— 150 граммов, крупы 200—250 граммов, сухого молока 50—75 граммов, сыра 50—75 граммов. Ввиду того что хлеб быстро черствеет, примерно 50% веса его берется в виде сухарей.

Из мясных продуктов в поход берут твердокопченую колбасу, а также другие копчености. Можно взять с собой сухие тюбики для бульона. Рекомендуются мясные продукты в консервированном виде: мясная тушонка, паштет из печени, но обязательно в жестяных банках.

Из круп наиболее полезай гречневая, рисовая, овсяная и манная. Масло хранят в алюминиевой посуде с притертыми крышками. Рыбные консервы следует брать только в жестяных банках. Целесообразно положить в рюкзак сухой борщ, сухое молоко.

Состав и калорийность пищевых продуктов

Наименование продуктов	На 100 грамме в съедобной части продуктов содержится
	белки	жиры	углеводы	калория
Хлеб, мука, крупа
Хлеб ржаной простой формовой	5	1	42,5	204
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)	6,7	0,7	50,3	240
Сухари ржаные	2,6	1,3	64,5
Сухари пшеничные	10,6	1,4	66,9	321
Галеты	12,6		69,8	335
Печенье разное	9,8	9,9	68,1	400
Макаронные изделия	9,3	0,8	70,9	336
Крупа гречневая	10,6	2,3	64,4	329
Пшено	10,1	2,3	66,5	335
Крупа овсяная	11,1	6,1	62	356
Крупа манная	9,5	0,7	70,1	333
Горох	19,8	2,2	50,8	310
Мясо и мясные продукты
Говядина 2-й категории (мороженая)	19,0	3,9	—	114
Баранина 2-й категории (мороженая)	19,0	9,2	—	167
Куры 1-й категории (непотрошеные)	17,2	12,3	—	185
Свинина мясная	14,4	21	—	234,4
Печень говяжья	14,7	2,9	—	7 ~ 87
Колбаса копченая	18,2	39,8	—	437
Консервы мясные
Говядина тушеная	13,8	17,7	1,1	226
Свинина тушеная	12,3	29	—	320
Фасф с говядиной	10,1	6,6	10,3	145
Рыба
Судак свежий	16,3	5,2	—	114
Щука свежая	15,9	0,6	—	71 '
Лещ свежий	15,3	6,4	—	121
Вобла вяленая	38, 1	6	—	212
Сельдь соленая (в среднем)	17	11	—	150
Консервы рыбные			—
Бычки в томате	10,8	7,6	5	135
Судак в томате	11,8	5	3,5	109
Шпроты	14,7	30,4	0,4	345
Жиры, молочные продукты и яйца
Масло сливочное	0,4	78,5	0,5	734
Масло подсолнечное	—	93,8	—	872
Маргарин	0,4	77,1	0,4	720
Молоко коровье цельное	2,8	3,5	4,5	62
цельного молока)	22,8	24,4	36,3	469
Молоко сгущенное с сахаром	6,8	9,3	53,5	324
Сыр (в среднем)	20	27	2,5	350
Сметана (1-го сорта)	2,1	28,2	3,1	284
Творог жирный	11,1	18,8	3	233
Яйца (2 штуки)	7,42	7,91	0,4	120
Яичный порошок	37,2	39	1,7	523
Овощи
Картофель	1,7	—	20	89
Капуста белокочанная	1,5	—	5,2	27
Свекла	1,1	—	10,3	47
Морковь	1,3	—	7,6	36
Лук репчатый	2,5	0,1	9,2	48
Огурцы	0,7	—	2,9	15
Помидоры	0,5	—	4,8	18
Редис	1	—.	3,9	20
Салат	1,3	—	2.1	14
Щавель	2,2	—	5,1	30
Консервы овощные
Перец фаршированный	1,3	6,2	10,8	107
Икра баклажанная	.1,4	12,2	6,9	147
Фрукты и ягоды
Яблоки свежие	0,3	—	11,5	48
Груши свежие	0,3	—	10,5	44
Чернослив сушеный	1,9	—	65,6	277
Лимоны	0,8	—	9.2	41
Клюква свежая	0,4	—	7 5	32
Малина свежая	0,7	—	7.8	34
Смородина черная	0,7	—	9 8	43
Компот фруктовый консервированный в банках (в среднем)	0,3	—	21	205
Прочие продукты
Варенье (в среднем)	0,3	—	65	280
Сахар	—	—	95,5	390
Шоколад молочный (десертный)	5,8	37,5	47,6	568
Какао	19,9	19	38,4	416
Конфеты (в среднем)	4	20	65	450
Мед %	0,3	—	77,7	320
Повидло	0,3	—	60,2	248

Надо взять в поход и пряности: лавровый лист, перец, чеснок и, конечно, соль. Большой питательностью обладает сухой яичный порошок. В населенных пунктах в магазинах можно приобрести самые различные продукты, но у населения покупать их следует с большой осторожностью. В зимних походах каждому туристу обязательно надо иметь термос. Чай или кофе долго сохраняется в нем горячим.

На завтрак приходится 35% суточной калорийности, на обед — примерно 40%, а на ужин — 25%. Прием пищи обычно приурочивают к длительным привалам. Завтрак и ужин — на месте ночевки, обед — на большом дневном привале. Напоминаем, что употребление спиртных напитков в походе недопустимо.

Не рекомендуется чрезмерно увлекаться концентратами, так как они не дают чувства сытости и из-за недостаточного содержания клетчатки могут вызвать расстройства со стороны пищеварительного тракта.

Пища туриста должна содержать такие суточные дозы витаминов: витамина А — 2—3 миллиграмма, витамина В — 3,5 миллиграмма, витамина B1 — 2— 2,5 миллиграмма, витамина В2 — 2—2,5 миллиграмма, витамина РР — 20—25 Миллиграммов, витамина С — 150—300 миллиграммов, витамина Е — 6 миллиграммов. Хотя многие из этих витаминов содержатся в пищевых продуктах, все же рекомендуется принимать их в виде драже. Лучше всего принимать поливитамины. Витамин С содержится главным образом в овощах и фруктах, особенно много его в черной смородине и шиповнике.

Во время похода турист сильно потеет, а с потом выделяется много солей. Поэтому целесообразно принимать поваренную соль в чистом виде да 3—10 граммов в сутки. Вместе с солью, содержащейся в пище, этого будет достаточно. После приема соли следует выпить воды до полного утоления жажды.

Турист должен строго соблюдать питьевой режим, так как обильное количество выпитой не вовремя воды затрудняет работу сердца, способствует «вымыванию» из организма минеральных солей и Увеличивает потоотделение. Пить до полного утоления жажды можно лишь утром до начала похода, во время большого привала и вечером после прихода на место ночевки. В остальное время пить воду не рекомендуется. Для утоления жажды можно лишь прополаскивать рот или сосать кислые леденцы, которые усиливают слюноотделение. Нельзя для утоления жажды употреблять снег — это может вызвать простудные заболевания и, кроме того, особенно сильно «вымывает» соли из организма, так как снег их лишен.

Через воду могут распространяться различные желудочно-кишечные заболевания, поэтому воду перед употреблением нужно обезвреживать. Наиболее простым и распространенным методом обезвреживания является кипячение. Кроме того, применяют различного рода таблетки, содержащие обычно в своем составе хлор, являющийся основным действующим началом обезвреживания воды. Наиболее распространены таблетки под названием «пантоцид». Одна таблетка рассчитала на флягу воды (0,5—0,75 литра). Обеззараживание длится 15 минут, другими словами воду можно пить через 15 минут после того, как в те брошена таблетка.

Пища, употребляемая на завтрак, обед и ужин, должна быть горячей, ее не следует принимать сразу после утомительного похода, а поход нельзя начинать сразу после сытного завтрака или обеда. Между ужином и отходом ко сну должен быть промежуток не менее 1 1/2 часов.

Чтобы избежать пищевых отравлений, нужно строго следить за свежестью продуктов, особенно скоропортящихся (вареная колбаса, мясо, молочные продукты). Отравление может возникнуть также и при употреблении в пищу ядовитых ягод и грибов (бледная поганка, пятнистый мухомор, сморчки), поэтому грибы и ягоды можно употреблять в пищу, только будучи абсолютно уверенным в их съедобности.

Несколько слов о посуде для приготовления пищи. Использование цинковой, оцинкованной, медной и луженой посуды опасно, так как она может явиться причиной отравления. Рекомендуется пользоваться эмалированной или дюралюминиевой посудой.