Силовая подготовка девушек
Биологическое созревание женского организма достигается к 17-18 годам, тогда как рост тела и окостенение скелета завершается к 19-20 годам. Соотношение между активной мышечной массой и пассивной у женщин -32-35 %, жировой прослойкой - более 40 %. Не в пользу женщины и соотношение между красными, т.е. медленными и белыми - т. Е. быстрыми мышечными волокнами. Эти отличия и определяют разницу в нервно-мышечной системе женщин до 30 % в сравнении с мужской.
Женщин отличает от мужчин большая длина туловища по отношению к длине ног и больший прогиб позвоночника в поясничном отделе. Слабее у женщин и мышцы верхнего пояса (туловище и руки), хуже развита задняя поверхность бедра, косые и прямые мышцы живота.
Связки и суставы тренируются медленнее мышц и прочность их достигает лишь к 22 годам. В 16-18 лет силовые качества растут от любых упражнений.
На начальных этапах « мужские» упражнения и методы обеспечивают значительный прирост результатов, утверждая преподавателя в его заблуждениях. Затем наступает 2-3- летняя стабилизация в результатах, а затем происходит спад в росте результатов.
Раннее копирование «мужских» упражнений и усилий чаще всего усугубляет противоречия между желанием и возможностями женщин и девушек, значительно сокращая их спортивную карьеру.
Во время тренировочных занятий и занятий физическими упражнениями надо обязательно укреплять позвоночник и суставы. Нельзя выполнять силовые прогибы и наклоны со штангой, т.г. это ведет к деформации межпозвоночных дисков. Необходимо постоянно упражнять мышечный корсет - это спина, живот, плечи, стопа. В занятиях с девушками необходимо исключать глубокие приседы, особенно с тяжестями. Больше выполнять упражнений лежа и сидя, ограничить количество упражнений, требующих натуживания и задержки дыхания. Полезны для стопы прыжки через скакалку до 50 раз. Обувь должна быть с мягкой подошвой. Полезно ходить и бегать босиком по травяному газону. Без особых ограничений можно выполнять скоростно-силовые упражнения с малыми отягощениями (легкие гантели, мешочки с песком и др.) и в сопротивлении (резиновые тренажеры).
При занятиях силовой подготовкой с девушками необходимо постепенное развитие силы. Не заставлять, а воодушевлять девушек на силовую работу. Сочетать выполнение силовых упражнений с упражнениями на гибкость и расслабление. Во время кроссовой подготовки необходимо применять беговую игру, т.е. «фартлек», чередуя ускорения, многоскоки, общеразвивающие упражнения.
Меньше монотонности при занятиях физической культурой с девушками. Обязательно применять круговую тренировку с упражнениями для мышц рук и плечевого пояса, живота, спины, ног, позвоночника.
Оздоровительное и лечебное действие физических упражнений
Мышечная деятельность играет существенную роль в жизни человека. В процессе эволюции двигательная активность стала биологической потребностью.
Сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы организма позволяют мышцам выполнять физическую работу за счет обеспечения мышц необходимым количеством кислорода и питательных веществ, а также своевременного удаления продуктов распада. Регулирующая роль в деятельности внутренних органов во время мышечной работы принадлежит нервной и эндокринной системам. Двигательная активность способствует умственному, физическому развитию детей и подростков, повышает работоспособность организма, положительно влияет на психическое и эмоциональное состояние учащихся. Занятия физической культурой и спортом повышают социальную значимость личности.
В современных условиях с резким снижением двигательной активности-(гиподинамией), которая неблагоприятно влияет на жизнедеятельность организма, роль физических упражнений значительно возрастает. Систематические занятия с оздоровительной целью оказывают стимулирующее действие на центральную нервную систему, обеспечивая «точный» и быстрый ответ организма на различные раздражители, повышают его приспособляемость к различным условиям существования. В результате совершенствуется управление такими сложными физиологическими процессами, как сознание, мышление, память. Мышечная деятельность обусловлена согласованным действием первой и второй сигнальных систем организма при взаимосвязанной работе многих органов. Физические упражнения расширяют диапазон функционирования здоровых и патологически измененных систем и доводят их до возрастной нормы.
Хронические заболевания и различные отклонения в состоянии здоровья ухудшают приспособляемость организма к условиям внешней среды и препятствуют активной мышечной деятельности. В связи с этим, в мышечной системе происходят изменения, связанные с нарушением энергетического и пластического обмена, что приводит к атрофии. Ослабление мышц и связок способствует нарушению осанки, поражению суставов, появлению плоскостопия. Процессы возбуждения в коре головного мозга снижаются, ухудшаются функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Физические упражнения снижают неблагоприятное влияние гиподинамии, повышают защитную систему организма и способствуют развитию компенсаторных механизмов, в результате возрастает приспособляемость организма, предупреждается обострение болезни.
Воздействие физических упражнений проявляется по-разному в зависимости от их подбора, методики выполнения и дозировки. Оно бывает общим и специальным. Общее воздействие проявляется в активизации всех функций организма, а специальное - в направленной коррекции функции отдельного органа системы, нарушенной болезнью, или в развитии компенсации.
В физическом воспитании учащихся подготовительной группы используется общее воздействие физических упражнений, направленных на повышение сопротивляемости организма, изменение реактивности и стимуляции его важнейших функций.
Упражнения, которые используются в зависимости от определенной болезни на уроках физической культуры, следует применять универсально и рекомендовать на дополнительных занятиях и как домашнее задание. На занятиях физической культурой целесообразно два вида двигательного режима: тонизирующий (поддерживающий) и тренирующий. По физиологическому воздействию тонизирующий режим поддерживает и стимулирует функциональные возможности основных систем организма (используются физические упражнения умеренной и большой интенсивности). Тренирующий режим нацелен на
повышение работоспособности и функциональных возможностей организма (физические упражнения большой, субмаксимальной и максимальной интенсивности). Такие нагрузки строго дозируются. Для определения их воздействия проводятся различные тесты и функциональные пробы.
При систематических занятиях (не менее двух раз в неделю) в организме накапливаются энергетические вещества, что приводит к структурным изменениям в мышцах, органах, сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и нервно-гуморальной системах. Увеличиваются количество и размер митохондрий в мышцах. Сеть капилляров вокруг мышечных волокон заметно возрастает. Структурные изменения в легких увеличивают их жизненную ёмкость. В результате повышается согласованность дыхательной и двигательной деятельности, тренированный организм без ущерба для здоровья переносит интенсивные нагрузки.
Таким образом, средства физической культуры формируют компенсаторную функцию организма, которая связана со стимулирующим и трофическим эффектами, а также с направленностью специально подобранных физических упражнений.
В оздоровительных целях можно использовать любые физические упражнения. Нагрузки должны строго соответствовать возрастно-половым и индивидуальным особенностям организма школьников. Известно, что наибольший оздоровительный эффект достигается на занятиях с использованием разнообразных по воздействию упражнений.
Все физические упражнения можно условно разделить на две группы: анаэробные и аэробные.
Анаэробные характеризуются кратковременной и интенсивной нагрузкой (спринтерский бег, прыжки, метание, поднимание тяжестей и т.д.). В результате, вдыхаемый воздухом кислород не успевает усваиваться и организм отнимает его у тканей и органов, чтобы обеспечить работу опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем.
Аэробные упражнения укрепляют здоровье благодаря наиболее полному усвоению кислорода и повышению обмена веществ, отличаются длительной непрерывной нагрузкой и умеренной интенсивностью. К ним относятся ходьба, медленный бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, спортивные, подвижные игры и др. Глубокое и частое дыхание во время занятий физическими упражнениями является прекрасной гимнастикой, с помощью которой массируются легкие, печень, селезенка, кишечник. Такой массаж предупреждает застой желчи, устраняет запоры, уменьшает жировые отложения в брюшной полости. Циклические упражнения, особенно бег, - прекрасное средство для укрепления психики, снижения депрессивных состояний и агрессии.
Благодаря таким занятиям повышаются двигательные и психофизические возможности организма, увеличивается физическая и умственная работоспособность, повышаются сопротивляемость организма различным заболеваниям (простудным - в 2-2,5 раза), а также иммунитет к неблагоприятным воздействиям. Физические упражнения оказывают оздоровительное воздействие на все органы и системы организма.
Существует более 150 определений понятия «здоровье», в соответствии с которыми педагоги и родители формируют здоровье юного поколения.
По определению Н.Т.Лебедевой, «здоровье растущего организма есть комплексный динамический показатель, который включает в себя не менее пяти признаков: соответствие физиологических жизнеобеспечивающих систем возрасту; легкая приспособляемость (адаптация) к новым условиям; высокая умственная и физическая работоспособность, отсутствие болезней.
Здоровье - это многомерные динамические и негативные показатели, которые развиваются в процессе реализации генетического потенциала в конкретной социальной и
экологической среде и позволяют человеку осуществлять его биологические и социальные функции.
Болезнь характеризуется нарушениями работы организма, а также компенсацией нарушенных функций, которая обеспечивает жизнеспособность больного организма. Развитие и совершенствование процессов компенсации, а также улучшение или полное восстановление нарушенных функций являются основой для лечения больного организма. Важнейший компонент комплексного характера - физические упражнения.
Систематическое использование физических упражнений с лечебной целью оказывает стимулирующее значение на центральную нервную систему, совершенствуя её функции. Центральная нервная система обеспечивает точные, быстрые, согласованные ответы организма на разные раздражители, приспосабливая его к различным условиям существования.
При мышечной работе учащается и углубляется дыхание, увеличивается вентиляция легких, стимулируется деятельность сердечно-сосудистой системы (системы кровообращения). Возникает сложная двигательная система, цель которой - качественное выполнение движений. Хорошо известно, что в результате болезни ослабляется или полностью утрачивается одна или несколько функций организма. Снижаются приспособляемость организма к жизненным ситуациям, устойчивость и жизнеспособность. Одна из основных задач лечения - перестройка приспособительных реакций за счег выработки механизмов, которые могли бы компенсировать (замещать) ослабленную или исчезнувшую функцию.
Благодаря систематическим физическим нагрузкам у больных детей, как и у здоровых, улучшаются функции центральной, вегетативной нервной систем, дыхания, кровообращения (стимулирующий эффект), формируются компенсаторные механизмы, активизируются адаптационные процессы, выравнивается и нормализуется функция пораженного органа или системы.
Таким образом, оздоровительный эффект физических упражнений достигается при соблюдении следующих условий:
-учебная нагрузка должна соответствовать состоянию здоровья учащихся (в зависимости от принадлежности к группе здоровья: основной, подготовительной, специальной медицинской);
упражнения следует подбирать в зависимости от возрастно-половых и индивидуальных особенностей, уровня физической подготовленности учащихся;
нужно строго соблюдать дозировку упражнений, их продолжительность, количество повторений, чередовать их с отдыхом;
выполнять необходимые гигиенические требования;
осуществлять постоянный врачебно-педагогический контроль;
соблюдать правша техники безопасности (предупреждение травматизма).