новая папка 1 / 373513

Лекция утверждена и рекомендована Экспертно-методическим советом Института спорта и физического воспитания ФГБОУ ВПО «РГУФКСМиТ» Протокол № 9 от «28» мая 2015 г.

УДК: 613.71(07) Л 63

Авторы:

Лисицкая Татьяна Соломоновна – к. б. н., профессор кафедры теории и методики гимнастики ФГБОУ ВПО «РГУФКСМиТ».

Кувшинникова Светлана Аннушевановна – к. п. н., доцент кафедры теории и методики гимнастики ФГБОУ ВПО «РГУФКСМиТ».

Рецензент:

Жийяр Марина Владимировна – д. п. н., завкафедрой теории и методики гандбола ФГБОУ ВПО «РГУФКСМиТ».

Лекция «Оздоровительная тренировка по системе Пилатеса» цикла Б.1 Б.25 ФГОС ВПО составлена в соответствии с требованиями к обязательному минимуму содержания и подготовки обучающихся по направлению 49.03.01 «Физическая культура», специализации «Аэробика и

фитнес-гимнастика»

2

3

Введение

Современный взгляд на здоровый стиль жизни вызвал в последние годы интерес к восточным оздоровительным системам, а также западным методам тренировки, основанным на неразрывной связи тела и сознания. Особое внимание стало уделяться балансу между телом и разумом, психическим и социальным равновесием, которого можно достичь сочетанием физической и ментальной тренировки, т.е. осознанным выполнением каждого движения,

полным контролем над телом в процессе выполнения упражнений.

Целью многих тренировочных программ стали здравый смысл и отношение к себе через последовательное изучение своего организма,

достижение согласия с самим собой посредством оптимального сочетания физической и умственной деятельности.

В результате инновационного развития указанных систем создалось самостоятельное направление, получившее название «ментальный фитнес», «разумное тело» или, как его называют за рубежом, «Body&Mind». Термин

«Mind Body» пришел из области телесной терапии, бурное развитие которой отмечалось в 40-50 гг. прошлого века.

К ментальному фитнесу относится система пилатес, созданная около ста лет назад немецким врачом, тренером и спортсменом Джозефом Пилатесом.

В конце прошлого века метод Пилатеса был возрожден и модернизирован. Автор данной системы разработал всего лишь 34 упражнения,

тогда как сейчас их насчитывается около 500.

Основное содержание системы Пилатеса – развитие таких физических качеств, как сила и гибкость, а также оказание положительного влияния на психоэмоциональное состояние занимающихся.

4

Раздел 1. Система Пилатеса как одно из направлений оздоровительной

физической культуры

1.1Краткая историческая справка

Систему тренировки пилатес разработал почти сто лет Джозеф Убертус Пилатес (Joseph Hubertus Pilates) (1880-1968). Многие годы метод Пилатеса оставался практически неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков. Сегодня этот метод применяют в спортивных залах клиник, в

лечебной физкультуре, в фитнес-центрах, в школах танцевального искусства.

Пилатес родился в Германии, недалеко от г.Дюссельдорфа. Он был очень болезненным ребенком, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. В юности он изучал как восточные, так и западные системы физической культуры: от йоги до систем Древней Греции и Рима, занимался гимнастикой, плаванием, лыжами и стал разрабатывать собственную программу физического совершенствования.

Он назвал этот метод «Искусство контроля» (The Art of Contrology). Уже к

14 годам он добился такого физического совершенства, что его можно было снимать в качестве модели для учебников по анатомии, добился хороших успехов в гимнастике, прыжках воду и даже выступал в цирке.

В 1912 г. он сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотланд-Ярда.

Через два года, когда началась Первая мировая война, английские власти интернировали его из-за немецкой национальности. В Ланкастерском лагере для военнопленных он обучал заключенных борьбе и самообороне. Позднее на острове Мэн Пилатес решил всерьез заняться вопросами физической культуры и спорта в целях оздоровления.

Работая в госпитале, он создал для раненых, имеющих повреждения опорно-двигательного аппарата, систему тренажеров в виде пружин,

крепившихся к кроватям. Он назвал их «универсальным исправителем». Эти устройства стали впоследствии основой для специалистов, которые разработали

5

и довели до уровня рыночного потребления программу по методике Пилатеса на тренажерах – «Кадиллак», «Реформер», «Трапеция» и др.

Первая официальная школа была открыта Джозефом Пилатесом в США

(Нью-Йорке) в 1926 г. Большим успехом его система пользовалась у танцоров и балетмейстеров New York City Ballet, в частности, ею занимались Марта Грэхем,

Джордж Баланчин, Рудольф Сен-Дени, Тед Шон, Эльвин Эйли, Ханья Хольм,

Джером Роббинс и их ученики.

Лишь в 1970-х годах Алан Хердма, изучивший метод Пилатеса в Нью-

Йорке, ознакомил с ним англичан. Студия Хердмана в Лондоне стала одним из самых известных мировых центров по изучению системы Пилатеса.

Систему Пилатеса часто называют «методом звезд», ее применяют такие знаменитости, как Гарри Купер, Синди Кроуфорд, Клаудия Шиффер, Джулия Робертс и др. В России одна из самых больших поклонниц методики Пилатеса

– известная балерина Илзе Лиепа. Занятия позволяют танцорам и актерам избежать травм, служат прекрасным методом реабилитации.

В 1945 г. вышла книга Пилатеса «Возвращение к жизни». Основной идеей метода, изложенного в книге, является здоровый образ жизни, который достигается путем пробуждения тела через движение и сознания через осознанную мысль. Философия Пилатеса базируется на тренировке тела, души и разума.

1.2Общая характеристика системы Пилатеса

Одним их основных положений системы Пилатеса является взаимосвязь физической и умственной активности, которая улучшает деятельность центральной нервной системы: уходит стресс, снимается напряжение,

развиваются концентрация внимания и образное мышление.

Занятия по системе Пилатеса тонизируют мышцы, совершенствуют функцию равновесия, улучшают телосложение, помогают справиться с болями в спине, развивают дыхательную систему. Упражнения разработаны с акцентом

6

на развитии мышечной силы, в особенности на укреплении мышц пресса и спины, улучшении гибкости и подвижности в суставах.

По мнению Пилатеса упражнения должны доставлять удовольствие и быть доступными. Он считал, что многие традиционные программы малопривлекательны, а упражнения слишком сложны и недостаточно эффективны. Суть метода Пилатеса состоит в получении удовольствия от занятия, а не в изнуряющей тренировке, приносящей боль.

Большое значение Пилатес придавал уверенности в достижении успеха,

позитивной отдаче от упражнений. Современные специалисты называют этот метод «гипносуггестивной терапией». Он используется многими врачами при различных психических и других заболеваниях, в частности, кожных.

При этом надо понимать, что дело не столько в метафоре, сколько в психологической установке на настойчивость в достижении цели и вере в положительное воздействие методики. Самое главное – верить. Власть представлений – огромная сила.

Недавние исследования в травматологии открыли интересную особенность, показав, что умственные разминки (испытуемые воображали сгибание рук и работу бицепсов) 5 раз в неделю в течение 12 дней привели к увеличению мускульной силы на 13,5%. Эффект сохранялся в течение трех месяцев после прекращения занятий.

Авторы исследований полагают, что такие «умственные разминки» могут помочь пожилым людям или пациентам, которые не в состоянии делать реальную гимнастику, в поддержании сил или более быстром выздоровлении.

Этот способ идеально подходит для людей, чья профессия связана с точной работой рук, например, танцорам, музыкантам.

Для того, чтобы быстро восстановиться после травмы конечностей,

необходимо представить себе их работу. Это вызывает процесс регенерации поврежденных нервных окончаний, способствует лучшему прохождению

7

нервного импульса, улучшает кровообращение поврежденного органа, а значит,

ускоряет процесс оздоровления.

Также важным преимуществом данной системы тренировки является экономия времени. Хотя Пилатес родился в другую эпоху, но он понимал, что производственная занятость требует экономичной системы физической тренировки – минимальных затрат времени с максимальной пользой для гармонического развития человека. Одна из целевых установок метода Пилатеса – не отнимать слишком много времени у современного делового человека на тренировки.

Разработанные раннее тренировочные методики были направлены на развитие отдельных мышечных групп и частей тела. Пилатес предложил метод,

в основе которого лежал интегрированный подход к развитию физических качеств, таких, как сила и гибкость и др., при этом тело рассматривалось, как единое целое.

Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно тренируя его. Тренировка по системе Пилатеса настолько безопасна, что ее используют для восстановительной терапии после травм, она также помогает улучшить контроль над телом,

превращая его в единое гармоничное целое.

Именно поэтому для занятий по методу Пилатеса практически не существует никаких противопоказаний, ими можно начать заниматься в любом возрасте, находясь в любой физической форме, т.к. напряжение позвоночника и суставов, самых ранимых мест во время занятий спортом, сведено к минимуму.

В системе Пилатеса предусмотрено большое количество упражнений для реабилитации при болевых синдромах в различных отделах позвоночника.

Известно, что 90% людей старше 25 лет регулярно страдают от болей в спине. Причины этого могут быть самыми разными, но чаще всего – это банальный остеохондроз, который полностью вылечить уже невозможно, но

8

вполне возможно снять болевые ощущения при помощи специальных упражнений метода Пилатеса.

Проблема с поясничным отделом позвоночника часто встречается у тех,

кто длительное время занимался различными видами аэробики. Практика показывает, что болевой синдром появляется при излишней нагрузке на мышцы-сгибатели. Это также относится к неконтролируемой практике развития силы мышц брюшного пресса. Постоянная слишком напряженная работа этих мышц без надлежащего отдыха может явиться причиной болей в спине.

Сгибатели бедра оказывают огромное воздействие на структуры тела,

особенно его осанку. Когда мышцы-сгибатели бедра слишком сильны, они стремятся наклонить таз в переднее положение. Это, в свою очередь, создает прогиб в области поясницы, при этом удлиняются мышцы брюшного пресса, а

подвздошно-поясничные мышцы, сгибающие бедро, укорачиваются и еще больше увеличивают прогиб в пояснице.

Несмотря на то, что средняя и верхняя часть брюшных мышц активно работают для того, чтобы противостоять силе сгибателей бедра, этого проявления силовых усилий недостаточно. В результате дисбаланс может вызывать значительные боли в спине.

Этому дисбалансу также способствует, по-видимому, модная осанка

(выглядит как наклон вперед – вместо вертикального положения тела),

принимаемая инструктором во время ведения классов аэробики.

Следует помнить, что неправильное развитие мышц в одной части тела требует компенсации развитием мышц в другой части. Дальнейшая компенсация «переразгибания» в поясничном отделе может развиваться и повлиять на колени, тазобедренные суставы.

Следует отметить, что система Пилатеса не возникла на пустом месте. В

начале прошлого века разрабатывались и внедрялись многие другие методы

9

физического совершенствования, хорошо знакомые Пилатесу. Например,

методики Александера и Фельденкрайза.

Метод Александера построен на единстве физического, эмоционального и ментального состояния человека. Его метод позволяет устранить излишнюю мышечную напряженность, успешно бороться со стрессом, восстановить здоровье.

По теории Фельденкрайза тело отражает отношение разума. Поэтому оно может быть использовано как подсознательный путь коммуникации с мозгом.

Улучшите функционирование тела, и вы улучшите состояние разума.

К множеству систем, направленных на гармонизацию разума, тела и духа,

относится и практика йогов. Пилатес многое заимствовал именно из этой системы.

Цель йоги можно видеть в интенсивном и точном исследование внутреннего мира, в реализации «практик» и образа жизни, которые приводят организм к ситуационному и конституционному оптимуму.

История йоги насчитывает тысячелетия. Основные положения учения йогов изложены в «Йога-сутре» Патанджали (примерно 200 век до н.э.). В

последующие столетия образовались множество школ йоги, которые различаются между собой техникой выполнения упражнений, подходами к проблеме духовного и физического самосовершенствования.

Среди различных направлений йоги большую популярность приобрела хатха-йога. При выполнении упражнений хатха-йога следует технически правильно выполнять позы-асаны, осуществляя при этом контроль над правильным дыханием и концентрируя внимание на отдельных мышцах или группе мышц, суставах и внутренних органах организма.

Асаны подразделяются на позы, выполняемые в положении стоя, лежа,

сидя, в упорах, которые, в свою очередь, могут выполняться в обычном положении, перевернутом и скрученном (с поворотом туловища относительно центральной оси вправо или влево).

10