новая папка 1 / 373513

Программа Пилатеса обычно включает в себя «оценку тела», которая

позволяет инструктору точно определить слабые места в физической

подготовленности занимающихся.

2.2Программы с малым оборудованием

Кпрограммам с малым оборудованием относятся система упражнений с отягощением (чаще всего с гантелями) или сопротивлением (амортизаторами),

мячами различного диаметра, изотоническим кольцом, валиком и др.).

Изотоническое кольцо недавно стало модным аксессуаром программ по системе Пилатеса. Упругие свойства кольца позволяют при сжатии усилить воздействие на мышцы, повысить силовой фактор в тренировке.

Выполнять упражнения с кольцом рекомендуется лишь людям с достаточным опытом регулярных занятий физическими упражнениями,

прошедшим пилатес-мэтворк и освоившими основные принципы данного метода. Ведь обязательным условием выполнения упражнений с кольцом является соблюдение принципов Пилатеса.

Кольцо применяется в следующих вариантах: в статических позах,

например в стойке ноги врозь, наклон вперед прогнувшись, кольцо вверх сжатие кольца, удержание позы. В данном случае мы имеем дело с использованием статического режима работы мышц (статодинамический режим).

Наиболее популярным оборудованием для занятий по системе Пилатеса является фитбол. Специалисты продолжают разработки в этом направлении.

Недавно создана надувная «подушка» – Waff.

Созданный для реабилитации пациентов с проблемами опорно-

двигательного аппарата, сегодня тренажер Waff имеет широкое применение в фитнес и wellness-индустрии.

Благодаря особым технологиям 3D-моделирования и использованию высокотехнологичных материалов надувной тренажер Waff открывает новые

21

возможности в традиционном фитнесе. Без специального оборудования для

«пилатеса» занятия не были бы такими интересными и эффективными.

2.3Программы Пилатеса с использованием тренажеров

Сцелью индивидуализации и повышения эффективности специалисты разработали различные тренажеры для занятий по методу Пилатеса. Ярким примером могут служить тренажеры «Реформеры», которые представляют собой устройства специализированного назначения со специфическими особенностями конструкции.

В частности, одна из их особенностей состоит в том, что основная опора тренажера не закреплена жестко, а при нагрузке постоянно занимает в пространстве неустойчивое положение. Поэтому при занятиях на «Реформере» приходится все время удерживать равновесие, и тем самым равномерно задействуется множество мышц, в том числе и тех, которым тренироваться выпадает крайне редко.

Такая тренировка приносит больший расслабляющий и лечебный эффект,

воздействие на организм происходит более равномерно, и результат доставляет несравненно большее удовлетворение.

Выпускаются специальные медицинские реформеры, призванные ускорить реабилитацию путем облегчения болей из-за нарушений ортопедического, неврологического характера. Тренажеры такого типа весьма популярны в современных фитнес-клубах, студиях пилатеса. Это тренажер

«Реформер Аллегро», «Реформер Аллегро» в комплекте с «Трапецией

CompleteAllegroTowerofPower».

2.4Комплексные программы

Впоследнее время большой популярностью пользуется соединение упражнений по методу Пилатеса с другими направлениям фитнеса. Наиболее известными являются йогалатес, пилатес+балет, программа Дженифер Крис

«Пилатес плюс» (необычное сочетание йоги, танца) и системы танголатес и др.

22

Часовая программа йогалатес включает в себя самые эффективные элементы пилатеса и йоги. Многие асаны – это сложные силовые упражнения.

Чередование асан и пилатеса как раз и дает эффект попеременного напряжения

ирастяжения мускулатуры. Оно избирательно корректирует форму ягодиц, ног

иподтягивает пресс.

Впрограмме «Пилатес+Балет» используется комбинация двух разноплановых движений – одни заставляют мышцы сокращаться, другие,

напротив, нацелены на их растяжку.

Сначала вы под руководством тренера выполните серию, состоящую из простых плие, тандю и движений рук, направленных на развитие равновесия и координации. Затем вы перейдете к упражнениям, которые выполняются на мате и укрепляют те мышцы, которые обычно в фитнесе остаются без внимания.

В последнее время появились такие «гибриды», которые сочетают упражнения Пилатеса с танцем живота, фламенко, тхэквондо, танго.

К микс-программам относится и пилардио (Pilardio): пилатес + кардио.

Фитнес-новинка, официально представленная в прошлом году на Всемирной выставке FIBO в Эссене. Это программа разработана тренером по пилатесу Жасмин Вальдманн и больше всего напоминает забавный танец, который к тому же укрепляет мышцы, улучшает гибкость и осанку, а главное – веселит.

Радость – одна из главных заповедей пилардио. Все упражнения выполняются из положения стоя, порой в достаточно быстром темпе, под ритмичную музыку, и перемежаются танцевальными связками. Однако Жасмин Вальдманн утверждает, что сохранила в своей программе основные принципы пилатеса, среди которых осознанное дыхание, центрирование, вытяжение,

концентрация.

Каждый урок пилардио начинается с создания сильного центра,

участники занятия концентрируются на своем теле, стараются активировать глубокие мышцы средней части («каркаса прочности» – Powerhouse) и

23

удерживают их в тонусе до конца тренировки. Она строится по принципу интервальной тренировки: кардиоупражнения в короткие паузы перемежаются силовыми и на баланс. Тренировки также хорошо укрепляют мышцы спины и пресса и поднимают настроение.

Цзибол (ChiBall): тайцзи + пилатес + йога + танец + мяч. Создательница программы Моника Линфорд впервые попробовала делать упражнения с мячом в 1993 г.: по совету врача она перекатывалась на нем, чтобы облегчить симптомы радикулита. Через год Линфорд начала изучать восточную медицину и решила, что ее философия может стать основой фитнес-программы.

Цзибол призывает тренироваться в унисон с природой: со сменой сезона меняются и упражнения. Все движения нацелены на то, чтобы нормализовать течение энергии ци в организме.

Большая их часть выполняется с небольшим мячом, цвет и аромат которого пробуждают определенные эмоции: красный пахнет корицей и добавляет выносливости, синий с ароматом можжевеловых ягод прогоняет страх и т.д.

Перед началом занятия люди выбирают мяч, цвет и аромат которого соответствуют сегодняшнему настроению. Урок начинается с медленных плавных движений из тайцзи, за которыми следует быстрый и очень красивый танец, потом упражнения из йоги и пилатеса и завершается занятие глубокой релаксацией.

Цзибол снимает мышечное напряжение и стресс, уменьшает боли в спине, улучшает растяжку и чувство равновесия, учит концентрироваться.

Заключение

Метод Пилатеса с более чем 90-летним исторически успешным опытом дал новый толчок развитию фитнес-индустрии именно в то время, когда она зашла в тупик по созданию новых оздоровительных и тренировочных программ. Неудовлетворенность результатами модных программ прошлого,

современный взгляд на здоровый образ жизни вызвали в последние 5 лет

24

подъем интереса к методикам оздоровительной тренировки, основанных на неразрывной связи тела, души и сознания – программам «Mind Body».

Идеология и методология системы Пилатеса занимает особое место среди современных фитнес-программ. Метод Пилатеса направлен не только на физическое совершенствование, но и на улучшение психического здоровья,

внешнего облика человека. Через визуализацию, физическое укрепление и растяжение тела осуществляется снятие напряжения, увеличивается подвижность, приобретается изящество движения и, в целом, ощущение удовольствия от жизни.

В отличие от традиционных тренировочных систем, метод Пилатеса объединяет в себе современные принципы оздоровительной тренировки,

включая постоянную мысленную концентрацию на выполнении движений.

Основная направленность занятий по данной системе – развитие гибкости и силы, улучшение осанки и умения сознательно контролировать работу мышц.

Наряду с этим, пилатес имеет больший арсенал подготовительных упражнений и модификаций упражнений, позволяющих сделать метод более безопасным и эффективным.

В некотором отношении упражнения пилатес и йога во многом схожи.

Обе системы имеют в своей основе метод осознанных движений «Mind Body»;

обе системы делают акцент на глубоком дыхании и плавных, длинных движениях, которые способствуют растяжению и удлинению мышц.

Различие заключается в том, что в йоге переход от одной статической позы к другой происходит без повторений, в пилатесе происходит перетекание серии движений, которые являются более динамичными, систематичными и анатомически обоснованными.

Сравнивая программы Пилатеса с традиционной силовой тренировкой,

можно выделить следующие отличия и преимущества:

• система пилатес – трехмерная система (упражнения могут выполняться во всех плоскостях движения);

25

•сопротивление, создаваемое пружинами, при использовании тренажеров имеет большое сходство с природой мышечного сокращения по сравнению с традиционными силовыми тренажерами;

•широкий выбор упражнений различной сложности позволяет проводить занятия для людей любого уровня физической подготовленности,

состояния здоровья – от реабилитации до тренировки профессиональных

спортсменов;

•упражнения мэтворк и на тренажерах Пилатеса относятся к

«мягкому» фитнесу, исключающему перенапряжение опорно-двигательного

аппарата;

•система Пилатеса корректирует нарушение баланса мышц,

приводящих к травмам;

•в системе Пилатеса сбалансирован подбор упражнений на силу и гибкость для предотвращения травм и повышения эффективности занятий;

•занятия по системе Пилатеса приводят к улучшению осанки,

способности контроля за положением тела в пространстве.

Вопросы для самоподготовки

1.Где была открыта первая школа по методу Пилатеса?

2.Перечислите основные принципы метода Пилатеса.

3.В чем заключается принцип концентрации?

4.Что означает принцип интеграции?

5.Что подразумевается под принципом централизации?

6.Особенности дыхания в системе Пилатеса.

7.В чем заключается специфика техники выполнения базовых упражнений по системе мэтпилатес?

8.Перечислите разновидности метода Пилатеса.

9.Перечислите и опишите наиболее популярные «микс-системы»

Пилатеса.

26

10.Перечислите малое оборудование, которое используется на занятиях по методу Пилатеса.

11.Опишите основные тренажеры, применяемые на занятиях по методу Пилатеса.

Список рекомендуемой литературы

Основная литература

1.Буркова О. Пилатес – фитнес высшего класса / О.Буркова, Т.Лисицкая. – Радуга. 2005. – 207 с.

2.Вейдер С. Йога+пилатес=йогалатес. Модный фитнес для души и тела / С.Вейдер – Ростов-н/Д: Феникс, 2006. – 224 с.

3.Вейдер С. Пилатес для идеального веса / С.Вейдер. – Ростов-н/Д: Феникс, 2007. – 192 с.

4.Вейдер С. Пилатес от А до Я / С.Вейдер. – Ростов-н/Д: Феникс, 2007. – 320 с.

5.Патерсон Дж. Система физических упражнений Пилатеса при дефектах осанки и последствиях заболеваний и травм / Пер. с англ. – М.: Издательство БИНОМ, 2012. – 480 с.

6.Паттерсон Э. Золотые правила Йозефа Пилатеса / Э.Паттерсон – Ростов-н/Д: Феникс, 2006. – 224 с.

Дополнительная литература

7.Робинсон Л. Пилатес – управление телом/ Л.Робинсон, Х.Фишер, Н.Жаклин, Т.Гордон. – Мн.: ООО «Попурри», 2005. – 272 с.

8.Робинсон Л., Томсон Г. Пилатес: Путь вперед / Пер. с англ. П.А. Самсонов; Худ. обл. М.В. Драко. – Мн.: ООО «Попурри», 2003. – 192 с.: ил.

9.Стифель С. Средство Пилатеса // Сила и красота. – 2000. – № 5. – С.

78-82.

10. Хердман А. Система Пилатеса. Простые упражнения для дома,

работы и отдыха / А.Хердман. – Киев: София, 2004. – 144 с.

27

Лисицкая Т.С., Кувшинникова С.А.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ПО СИСТЕМЕ ПИЛАТЕСА Лекция для студентов, обучающихся по направлению

49.03.01 «Физическая культура»

Подписано в печать _____________ Тираж 100 экз. Усл.-печ. П. 1,06 п.л.

_________________________________________________

Отпечатано в ФГБОУ ВПО «РГУФКСМиТ»,

105122, г. Москва, Сиреневый бульвар, 4

28