новая папка 1 / 373513

Практика асан с целью развития разума и души является одновременно прекрасным средством развития гибкости и силы.

В настоящее время йога получила широкое распространение в Европе и Америке, что привело к большому количеству европеизированных форм под девизом «Йога и спорт», «Йога в медицине», «Фитнес-йога», «Сильная йога» и др.

1.3Основные принципы системы Пилатеса

Косновным принципам системы Пилатеса относятся:

•принцип концентрации;

•принцип интеграции;

•принцип правильной координации и контроля техники выполнения упражнений;

•принцип централизации;

•принцип согласованности движений и дыхания;

•принцип плавности выполнения движений без пауз и остановок.

Под концентрацией Пилатес понимал умение организовать и направить свое внимание, осуществлять постоянный контроль мозга над управлением телом в движении.

Значимым принципом системы Пилатеса является интеграция. В данном контексте под интеграцией понимается способность осознавать и ощущать тело, как единое целое. Обычно подразумевается, что сознание должно быть сосредоточено на той области тела, которая находится в движении во время выполнения упражнения. Проблема этой позиции заключается в игнорировании других областей тела, не включенных в движение, что приводит к дисбалансу тела и препятствует гармоничному развитию гибкости, координации и равновесия.

Каждое упражнение, выполняемое по методу Пилатеса, задействует все мышцы – вот кончиков пальцев рук до пальцев ног. Рекомендуется концентрировать внимание на стабилизации той части тела, которая не

11

задействована в движении в той же мере, как и на мышечных группах, которые непосредственно участвуют в работе.

Например, в упражнении «скручивание туловища из положения, лежа на спине» (Roll Up), необходимо сосредоточиться на стабилизации ног, в то время как верхняя часть корпуса находится в движении. Если при выполнении этого упражнения концентрироваться только на подъеме верхней части туловища, без предварительной стабилизации ног, это приводит к затруднению удержания баланса, небрежному и неэффективному выполнению упражнения, что, в свою очередь, может привести к травме.

С умением концентрировать внимание тесно связана способность координировать свои движения, напрягать одни мышцы – при этом расслаблять другие. Благодаря методу Пилатеса может значительно усилиться кинестетическое чувство, так как выполнение упражнений стимулирует двустороннюю связь между мозгом и мышцами.

Таким образом, эффект тренировки во многом определяется правильной координацией и точной техникой выполнения упражнений. Каждое движение в системе Пилатеса имеет цель. Упущение любой детали может отразиться на значимости всего упражнения.

Многие авторы отмечают необходимость соблюдения принципа постепенности и доступности при освоении упражнений, при этом сначала осваиваются и совершенствуются важные элементы техники упражнений Пилатеса.

Под принципом централизации Пилатес понимал необходимость создания так называемого «центра силы» – развитие силы мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодичных мышц, что является необходимой основой выполнения многих упражнений. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» («силовая станция»).

Вся энергия для упражнений исходит именно от «powerhouse» и,

направляясь наружу к конечностям, он координирует все движения.

12

Мышцы живота служат опорой позвоночнику и внутренним органам,

образуя натуральный корсет. Центр тяжести тела человека находится на уровне

II крестцового позвонка. Отвесная линия, поведенная из центра тяжести,

проходит на 5 см позади поперечной оси тазобедренных суставов и на 3 см кпереди от поперечной оси голеностопного сустава.

Центр тяжести головы располагается немного впереди от поперечной оси атлантозатылочного сустава. Общий центр тяжести головы и туловища находится на уровне середины переднего края Х грудного позвонка.

Поскольку центр тяжести тела человека расположен относительно высоко, а опорная площадь (площадь двух подошв и расстояния между ними)

незначительна и устойчивость тела очень невелика, то для удержания равновесия требуется хорошо развитая мускулатура брюшного пресса, спины,

ягодичных мышц, мышц и связок, укрепляющих тазобедренные суставы.

Из-а этого не только излишне нагружаются мышцы поясницы, возникают боли в области спины, но и нарушается осанка, выпячивается живот и появляются излишки жира вокруг поясницы.

Вот почему все упражнения в системе Пилатеса начинаются напряжением мышц «центра силы». Необходимо вообразить растягивание верхней части корпуса, начинающиеся от бедер. Это действие «потягивания» автоматически привлекает целевую зону «центра силы» к работе и помогает снять нагрузку с нижней части спины.

Во многих упражнениях по системе Пилатеса акцент делается на

«приближении пупка к пояснице», используя брюшные мышцы, с целью укрепить длинные мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника. Это действие не только значительно усиливает и растягивает мышцы нижней части спины, но также и приводит к созданию плоской брюшной стенки.

«Приближение пупка к пояснице» очень часто путают с втягиванием живота, но необходимо понять разницу. Втягивание живота автоматически

13

вызывает задержку дыхания, что является полной противоположностью желаемого эффекта.

В методике Пилатеса рекомендуется вообразить некоторый вес,

прижимающий живот к пояснице, или «якорь, закрепленный к пупку с внутренней стороны живота и тянущий его вниз к полу».

Для сохранения правильной осанки тела необходима хорошая мышечная выносливость, и ее повышение является одной из главных целей данного метода. С помощью системы Пилатеса уменьшается мышечный дисбаланс.

Мышцы живота развиваются настолько, что они удерживают «плоским» живот не только во время выполнения упражнения, но и при ходьбе, стоянии и других движениях.

Когда мышцы, образующие «центр силы», станут натренированными,

возможно дальнейшее продвижение по методике Пилатеса. Без этого многие последующие упражнения будут невыполнимы или могут привести к перенапряжению мышц спины и болям в этой области.

Постановка правильного дыхания – один из важнейших принципов системы Пилатеса. В спортивной медицине давно определена и изучена тесная взаимосвязь между дыханием и двигательной системой – так называемая синкинезия, имеющая место при сочетании определенного типа движения с вдохом и выдохом.

Важность этого момента хорошо объясняет М.Дж. Альтер в своей монографии о гибкости. Так, например, наклон туловища вперед лучше сопровождать медленным выдохом, чтобы облегчить расслабление мышц нижней части спины. Чем больше напряжение мышц нижней части спины, тем труднее сгибать верхнюю часть туловища по направлению к бедрам.

Кроме того, если при наклоне выполняется вдох, то лёгкие будут наполняться воздухом, что создаст эффект «поднимания. При отсутствии подъемной силы под действием силы тяжести легче опустить верхнюю часть туловища к бедрам.

14

Во время наклона туловища вперед основной процесс сгибания спины происходит к моменту, когда туловище наклонено вперед под углом 45º.

Дальнейший наклон вперед осуществляется благодаря вращению таза вокруг тазобедренных суставов, подобно качелям.

Во время выдоха верхушка крестца движется назад, а ее противоположная часть вперед. Таким образом, выдох способствует выполнению этого движения и, следовательно, наклону туловища вперед.

Следует также учитывать, что во время выдоха снижается нагрузка на ребра и мышцы брюшного пресса. Имеет место субъективное восприятие меньшей нагрузки и большего расслабления».

Физиологами было установлено, что нервные импульсы из дыхательного центра распространяются по специальным нервным путям на кору мозга и весьма существенно влияют на ее тонус: вдох повышает, а выдох снижает его.

Таким образом, максимальных силовых усилий удается достичь именно в момент задержки дыхания на выдохе.

Каждое упражнение программы Пилатес имеет свой режим дыхания. Для большинства упражнений существует одно общее правило:

•вдыхайте, готовясь к движению;

•выдыхайте в процессе движения.

Выполнение движения на выдохе позволяет расслабляться и избегать перенапряжения. Это также оберегает от задержки дыхания, вызывающей ненужное перенапряжение и стресс.

В связи с постоянным вовлечением в работу мышц брюшного пресса при выполнении всех упражнений системы Пилатеса, используется, главным образом, грудной (реберный) тип дыхания.

Обучение правильному дыханию по методике Пилатеса – достаточно сложный процесс. Главное помнить, что ритм дыхания при выполнении упражнений должен практически совпадать с ритмом обычного дыхания

15

человека. Показателем достижения этой цели должно служить сохранение или незначительное повышение ЧСС.

Основной ошибкой, мешающей достижению этой цели, может быть высокий, неадекватный уровень сложности выполняемой программы, что создает перенапряжение в мышцах и вызывает задержку дыхания, а это, в свою очередь, может привести к повышению кровяного давления.

Постоянный контроль над мышцами, дыханием, отдельными частями тела учит общению с собой – автокоммуникации. Психиатрами доказана возможность улучшения здоровья и душевного равновесия личности посредством восстановления способности к полноценному общению с собой.

Принцип плавности выполнения движений, без пауз и остановок,

является существенным моментом в системе Пилатеса. Спокойный темп выполнения, плавный, без пауз отдыха переход от одного движения к другому заменяет быстрые, судорожные движения других методов тренировки.

Фокусирование на изяществе движений заменяет концентрацию на скорости их выполнения.

Таким образом, исключаются статические, изолированные движения,

скоростно-силовой и баллистический режим работы мышц, что гарантирует травмобезопасность тренировки по данной методике.

1.4Анатомия упражнений по системе Пилатеса

Наличие в мышцах специфических нервных окончаний позволяет считать их компонентом двигательной анализаторной (сенсорной) системы. Движение определяется сообщениями, передаваемым в мозг и обратно по нервам. Этот обмен информацией, ввод и вывод, происходит постоянно. И на передний план в медицинской науке начинает выходить важность хорошего ввода информации.

Мозг запоминает общий характер движений, а не сокращения отдельных мышц. Правильно выполняя движения во время упражнений, человек тем

16

самым улучшает ввод информации. Затем получаемые мозгом сообщения передаются на хранение в мышечную «память».

Когда все мышцы работают правильно и слаженно, включаясь в нужное время и в нужной последовательности, движение выполняется правильно.

Именно так двигаются дети, но по мере того, как человек взрослеет, различные факторы вносят свою лепту, негативным образом влияя на осанку и сковывая движения.

Очевидной является важность силы стабилизирующих мышц. А именно поперечной мышцы живота, мышц тазового дна и глубоколежащих многораздельных мышц позвоночника. Они стабилизируют поясничный отдел позвоночника, не давая позвонкам сильно смещаться. Эти мышцы формируют силовой пояс вокруг вашего туловища.

Если человек длительное время сидит или стоит с неправильным положением позвоночника, стабилизирующие мышцы долго находятся в растянутом состоянии и ослабевают. Тогда их функцию берут на себя двигательные мышцы, которым эта роль не свойственна.

Стабилизирующие мышцы должны работать длительное время, поэтому им нужна хорошая сила и выносливость. И именно этому способствует выполнение упражнений по системе Пилатеса.

1.5Техника упражнений по методу Пилатеса

Все упражнения по методу Пилатеса выполняются таким образом, чтобы позвоночник находился в естественном положении. Естественный прогиб позвоночника позволяет добиться наилучших результатов. Например, в

положении лежа расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину ладони.

Если ноги во время упражнения согнуты или подняты, то поясница естественным образом прижимается к полу. Не надо этому препятствовать.

Поясничный отдел должен оставаться плоским.

17

Одно из самых главных правил в технике пилатес – сохранить вытяжение мышц во время их напряжения.

При выполнении упражнений нужно «подкручивать» таз вперед. Живот втянут, надо пытаться приблизить пупок к позвоночнику. Особое внимание уделяется положению лопаток, что позволяет улучшить осанку, в особенности при кифозе грудного отдела позвоночника. Лопатки во время занятий нужно плотно прижимать к ребрам, свести их к центру спины и опустить вниз к копчику.

Ноги во время упражнений должны находиться в «позиции Пилатес». Это означает, что ноги слегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь, колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняя поверхность бедра.

Задняя поверхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполнении упражнений лежа под шею можно положить небольшой валик.

Нужно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова не запрокидывалась. Она должна быть продолжением корпуса.

Для того, чтобы обеспечить правильное положение головы, представим себе, что между подбородком и грудью зажат апельсин. А вот при выполнении упражнений стоя представим, что на голове находится стакан с водой, и задача сделать так, чтобы вода не пролилась.

Ну и, наконец, самым важным элементом при статических упражнениях и динамических движениях является «каркас прочности». Он обеспечивает контроль тазовых костей, которые в большинстве упражнений должны находиться в статическом положении. Например, упражнения на скручивание выполняются исключительно верхней частью тела, таз – неподвижен.

Между выполнением упражнений пилатес и повседневными действиями человека существует прямая связь. Обучившись контролировать свои мышцы,

человек может применять этот навык к любым функциям: от ходьбы и поднятия тяжестей до управления автомобилем.

18

Раздел 2. Разновидности метода Пилатеса

2.1Мэтворк (Mаtwork)

Среди существующих в настоящее время разновидностей системы Пилатеса наиболее доступной является программа мэтворк. Упражнения данной программы выполняются в партере: положении сидя, лежа, в упорах.

Возможно выделить несколько модулей в освоении данной программы.

Первый модуль – краткий ознакомительный этап, в процессе которого занимающиеся знакомятся с техникой выполнения простейших движений,

соблюдая основные принципы метода Пилатеса (вытяжение, концентрация внимания, дыхание и др.).

Второй модуль (или ступень) – освоение базовых элементов,

построенных главным образом на системе стоттпилатес (занятия без музыки,

соблюдение основных пять принципов пилатеса):

1.Правильное дыхание – вдох через нос с расширением боковой и спинной части грудной клетки и сильный выдох со звуком и подтягиванием мышц живота и паховой области.

2.Правильное положение таза. В положении лежа на спине треугольник,

образуемый передней верхней подвздошной остью и лонным сочленением,

должен располагаться параллельно полу.

3. Нейтральное положение грудной клетки. В положении лежа на спине ребра спины опускаются на пол, сохраняя естественный изгиб грудного отдела.

Грудная клетка не поднимается от пола, но и не вдавливается в пол (при вдохе,

при выдохе и всех движениях конечностями).

4.Движение лопаток и их стабилизация. Хотя лопатки двигаются вместе

сруками, необходимо постоянно поддерживать чувство устойчивости, а не жесткости. Лопатки мягко скользят вниз по спине по направлению к позвоночнику в форме буквы V.

5.Правильное положение шейного отдела и головы. Мышцы шеи вытягиваются и удлиняются. В большинстве случаев шейный отдел должен

19

продолжать линию, созданную грудным отделом позвоночника при изгибе,

растяжении, боковом изгибе и вращении.

Вышеперечисленные принципы влияют на создание разумных подготовительных упражнений, использующихся в разминке. А эти упражнения, в свою очередь, помогают в осознании упражнений основного курса.

Эти принципы направлены на установление правильных физиологических изгибов позвоночника. Выполнение этих принципов способствует исправлению осанки, развитию глубоких внутренних мышц живота и тазового дна, что, в свою очередь, благотворно сказывается на общем самочувствии.

Многие проблемы, связанные со здоровьем, и с женским здоровьем в том числе, происходят всего лишь от неправильного положения позвоночника.

Основная задача системы Пилатеса – выявить нарушения естественных физиологических изгибов позвоночника и с помощью упражнений курса скорректировать их положение, тем самым создавая необходимое пространство для правильного функционирования внутренних органов и улучшения общего самочувствия занимающегося.

Обучение клиента данным постулатам на начальном этапе занятий обеспечивает осознание принципов функционирования своего организма.

Занятия по методу мэтворкпилатес (Mаtwork) является основным,

базовым курсом, в котором движения выполняются в партере: положении сидя,

лежа на спине, животе, боком, в упорах без дополнительного оборудования.

Мэтворк представляет собой серию упражнений, которые направлены на стабилизацию и укрепление мышц спины и брюшного пресса, снятие болевого синдрома в разных отделах позвоночника, улучшение осанки, ознакомление с уникальной методикой дыхания Пилатеса, не всегда совпадающей с традиционной системой («выдох на усилии»).

20