Как пожать 100 кг

Вот вы и перешли на новый этап тренировок. Теперь вашей целью должны стать 100 кг, а не результаты своих товарищей. Ведь кто-то из них может вероятно жать и 120 кг и даже больше. Но для вас это пока далёкие перспективы. А центнер — заветная мечта каждого начинающего, эдакая круглая цифра. На неё и равняемся.

План тренировок выглядел следующим образом:

На первые три недели 90 кг как и запланировано 100% в жиме лёжа. От него всё и считаем, то есть 72%/5*10 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) поднимаем в 5 подходах по 10 раз. Соответственно 77%/5*8 означает, что 70 кг выполняется в 5 подходах по 8 раз. Затем следующие две недели за 100% принимаем уже 92,5 кг и соответственно от этого веса отсчитываем 79%. На 6-ю и 7-ю неделю за 100% принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг. Для чего делается плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу за 100% принять 100 кг, то уже на второй неделе надо поднимать 77,5 кг на 8 раз, а это заведомо невыполнимо. А так, с учётом того, что занимаясь по плану, спортсмен постепенно добавляет в силе, то соответственно поднимается и планка ста процентов. И выполняя проходку на 10-й неделе, вполне уже возможно поднять 100 кг при исходном результате в 80 кг на 2-3 раза. Хотя и здесь очевидно, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены смогут поднять на 10-й неделе 100 кг ввиду различного собственного веса, опыта, строения. В этом случае ни в коем разе не предпринимать повторных проходок на следующей тренировке, а вернуться снова к первой неделе и с учётом достигнутого результата (к примеру 92,5 кг) начать новый цикл и планировать 1-3 недели от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда вы уже точно пожмёте 100 кг. По крайней мере пожать 100 кг за два цикла лучше, нежели три года поднимать один и тот же вес. А так будет прибавка 15-20 кг за 20 недель. Это, поверьте, очень неплохо.

Этот метод плавного планирования можно применять и тем, кто в силу 19каких-то причин длительное время не занимался.

После этого разговора начались тренировки по плану. Намучился я конечно с его грудным мостом. Нет гибкости и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. Даже вода камень точит. Так и здесь, пришла десятая неделя. Наконец-то проходка в жиме лёжа. Я запланировал ему помимо разминки 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил минуя 97,5 кг попробовать силы на 100 кг. Я не стал ему мешать. Это уже психология начинающего. Цифра 100 так и манит. Но как я и ожидал «стольник» его давит. Он ещё раз пытается — опять фиаско. Его друг посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А преподаватель и на следующей тренировке пытается продолжить штурм 100 кг, оправдываясь тем, что он в прошлый раз мало поспал перед тренировкой, много работал, я его успокаиваю и уговариваю начать тренировочный план не с первой недели, а с пятой. Но запланировать при этом уже 105 кг. Помимо этого добавить к фармакологическим препаратам хорошие «русские» витамины: «Ундевит», «Компливит», «Декамевит» и дополнительно витамин С. Помимо этого дополнительно между приёмами пищи выпивать ряженку или кефир с булкой, тем более, что ожирение ему не грозит.

Прошёл ещё месяц. Снова проходка. Вес в 105 кг покоряется. Друг его помалкивает. А сам герой грозится выжать на следующей тренировке 107,5 кг. Всё же сильна психология начинающего! Ведь сказано, нельзя делать проходку на каждой тренировке, необходимо вначале провести подготовительную работу, заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.

А теперь подведём итоги:

1. достигнут результат 105 кг вместо 85 кг;

2. собственный вес вырос до 73 кг вместо 65 кг первоначальных.

И всё это за 3,5 месяца. Значит цель достигнута. Тем более клиент попутно научился выполнять присед со штангой на плечах и на груди, делать тяги, а так же сносно жать. Техника появилась. И если он усвоил основные понятия, то прогресс продолжится и дальше.

Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок доступна, не требует сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии абсолютно безвредны и без рецепта продаются в любой аптеке. И цены не кусаются. При минимуме затрат прирост результата за 3,5 месяца составил почти 25%.

Если план в силу каких либо причин не выполнен, то не следует на следующей тренировке пытаться жать до предела. Необходимо вернуться назад, хотя бы недели на четыре и начать всё с начала. Правда планировать уже необходимо исходя из достигнутого результата.

Ну а теперь план. Относительно сокращений — они понятны. Но всё же уточним, во избежание произвольного толкования. «Биц. «молоток»» — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки попеременно сгибаются. «Ж. л уз. Хв.» — жим лёжа узким хватом, о нём мы говорили. «Разв. Л.» — это разводка лёжа с гантелями или дисками примерно 10 кг. «Ст. тяга» — становая тяга. Всё! (табл.2)

Таблица 2

Дни	Упражнения	Недели
		1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Пн	Жим лёжа* Разводка лёжа Жим стоя Брусья Бицепс	72*10/5 3*10-12 3*6 3*10-12 3*8	77*8/5 3*10-12 3*6 3*10-12 3*8	77*8/5 3*10-12 3*6 3*10 3*8	79*7/4 3*10 3*5 3*10 3*8	79*7/4 3*10 3*5 3*8-10 3*8	79*7/4 3*8 3*4 3*8-10 3*8	79*7/4 3*8 1*5;4;3 3*8 3*8	81*5; 86*3; 90*2; 95*1 3*6 1*5;4;3 3*8 3*8	81*5; 86*3; 90*2; 95*1 3*6 1*5;4;3 3*6 3*8	92,5; 97,5; 100 3*2 3*6 3*8
Ср	Фр. жим лёжа Под. на грудь Присед Становая тяга Тяга к поясу Турник	5*5 3*5 72*10/5 3*8 3*8 2*max	5*5 3*5 77*8/2; 81*5/2 9*6; 3*8 3*8 2*max	5*5 3*5 77*8/2; 79*6; 81*5/2 3*8 3*8 2*max	5*5 3*5 77*8/2; 79*6; 81*5/2 3*6 3*6 2*max	5*5 3*4 77*8/2; 79*6; 81*5/2 3*6 3*6 2*max	5*4 2*4;1*3 79*6; 81*5/2; 84*4/2 3*5 3*5 3*max	5*4 2*4;2*3 79*6; 81*5/2; 84*4/2 3*5 3*5 3*max	5*4 3*3 81*5/2; 84*4; 86*3/2 3*3 3*3 3*max	1*5 1*4 2*3 3*2 81*5/2; 84*4; 86*3/2 3*3 3*3 3*max
Пт	Жим лёжа 30° Разв. лёжа 30° Жим стоя из-за гол. Брусья Бицепс «молоток»	72*10/5 3*10-12 3*8 3*8 3*8	77*8/5 3*10-12 3*8 3*8 3*8	77*8/5 3*10-12 3*6 3*8 3*8	79*7/4 3*10 3*6 3*6 3*8	79*7/4 3*10 3*5 3*6 3*8	79*7/4 3*8 3*5 3*6 3*8	79*7/4 3*8 3*5 3*6 3*8	81*5; 86*3; 90*2; 95*1 3*6-8 3*5 3*6 3*8	81*5; 86*3; 90*2; 95*1 3*6-8 3*3 3*6 3*8