3.3. Углеводы.

Углеводы – основные постановщики энергии для организма. При интенсивной физической нагрузке в пищевом рационе хоккеистов содержание углеводов может достигать 800-900 г в сутки. Углеводы в пищевом рационе хоккеистов должны распределяться следующим образом: 60-65 % сложные (полисахариды) – крахмал, гликоген, хлеб и хлебопродукты, овощи и фрукты; 35-40 % - простые (дисахариды и моносахариды) – глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза. Ценным источником легкоусвояемых углеводов является мед. В нем содержится большое количество фруктозы, которая используется сердечной мышцей.

И крахмалы, и сахара накапливается в крови, печени и мышцах в виде глюкозы и гликогена, представляющих важный источник энергии для поддержания активных действий хоккеистов на льду. Спортсмены получают 65 % и более ежедневно расходуемой ими энергии из углеводов. Большая часть этих углеводов – сложные углеводы, а простых в рационе спортсменов не более 10 %.

Для сохранения здоровья на долгие годы и для хорошего самочувствия в сочетании со спортивным успехами необходимы естественные продукты питания. И никакой искусственный продукт не заменит их. Существует не так уж много простых рекомендаций (П. Твист,2006), помогающих в выборе рационального, сбалансированного питания:

1. Питайтесь разнообразной пищей, чтобы обеспечить свое тело всеми питательными веществами, необходимыми ему.

2. Апельсиновый сок – превосходный напиток, особенно необходимой хоккеистам после игры.

3. Выпивайте продукты питания из группы овощей и фруктов и из зерновых продуктов значительно чаще, чем продукты питания из группы молочных и мясных продуктов.

4. Чаще употребляйте в пищу альтернативы мясным продуктам, например, бобовые, молотый горох и фасоль. В них много протеинов (белков) и углеводов, а жиров мало.

5. Избегайте жареных продуктов питания и продуктов в масле, поэтому что в них много жиров.

6. Приготовляя пищу, отдавайте предпочтение варке.

7. Многие продукты питания можно употреблять в пищу в сыром виде. Питательные вещества в таких продуктах остаются неповрежденными, а их потребление не нуждается в добавлении жира (зеленый перец, красный картофель, морковь и др.).

8. Не поддавайтесь расходом предписаниям, какого рода пищу лучше всего есть в то или иное время. Ешьте то, что полезно вам, что вам нравится и дает энергию для тренировок и игр.

9. Когда готовите еду сами, постарайтесь исключать из приготовляемых блюд большинство масел и уменьшить использование сливочного масла и маргарина.

Углеводы представляют собой преимущественное «топливо» для интенсивных действий хоккеистов. После того как запасы гликогена в мышцах истощаются, организм начнет расходовать гликоген, содержащийся в печени. В результате снизится содержание сахара в крови, что приведет к психической усталости и вялости, апатичности. Есть два пути повышения запасов гликогена в вашем теле: физическая работа и употребление в пищу продуктов питания с высоким содержанием углеводов.

Незыблемый принцип состоит в том, что хоккеисты, начиная от юных и заканчивая профессионалами, нуждаются в ежедневной, постоянной «углеводной загрузке». Если игра должна состояться в пятницу, то особое внимание пище с высоким содержанием углеводов следует уделять в среду и четверг, в пятницу (в игровой день) игрокам нужен завтрак из продуктов с высоким содержанием углеводов.

За 5-6 часов до игры съедайте обильную пищу (йогурт, фруктовые соки(апельсиновый),бананы, бублики, кашу с низким содержанием клетчатки) с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и белков. Углеводы должны заполнять до отказа ваши хоккейные «топливные баки»(П.Твист).

Для легкой закуски перед игрой желательно использовать йогурты, фруктовые соки (апельсиновый), бананы, бублики, каши с низким содержанием клетчатки.

Важно каждый день есть овощи. Овощи организму витамины и минералы, жизненно важные для процесса образования энергии. Без них организм неспособен в полной мере использовать гликоген, накапливающийся в мышцах.

После игры нужно съесть умеренное количество фруктов и выпить немного сока (в первые 20 мин после игры), через 1,5 часа после игры употребить в пищу чисто углеводные продукты питания.

Уже в первом перерыве следует восполнять запас углеводов в организме (банан). Спортивные напитки (содержат 6-8 % углеводов в растворе) можно употреблять вместе с углеводами. Желудок быстро освобождается от них.