4280

61

1

2

3

ТЕОРИЯ

1. Развитие

1. Построение, проверка присутствующих, объяснение задач занятия. Строевые

Самоконтроль.

двигательных

упражнения. Ходьба, бег. ОРУ.

Методика

качеств: силы.

2. Комплекс №1.

выполнения

2. Воспитание

Грудные мышцы:

упражнений с

морально-волевых

– жим штанги лёжа 12–15 повторений, подходы 1–3;

отягощением.

качеств:

– наклонный жим штанги лёжа 12–15 повторений, подходы 1–3.

ПРАКТИКА

дисциплины; силы

Мышцы спины:

Комплекс

воли;

– тяга блока к груди или за голову сидя 12–15 повторений, подходы 1–3;

упражнений

целеустремлённости;

– тяга штанги в наклоне к поясу 12–15 повторений, подходы 1–3.

атлетической

упорства.

Мышцы плеч:

гимнастики.

– жим штанги из-за головы 12–15 повторений, походы 1–3;

– разведение гантелей через стороны 12–15 повторений, подходы 1–3.

Мышцы брюшного пресса:

– подъёмы ног из виса на перекладине, повторение до отказа, подходы 1–3;

– подъёмы туловища (с поворотами) повторений до отказа, подходы 1–3.

Мышцы шеи:

– соединив пальцы на затылке и оказывая давление вперёд – вниз, медленно

наклоните голову, а затем, преодолевая уступающие сопротивления рук, до

предела разогните шею 12–15 повторений, подходы 1–3;

– упираясь в подбородок ладонями и оказывая давление вверх, медленно

отклоните голову назад, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до

предела разогните шею 12–15 повторений, подходы 1-3.

3. Упражнения на растяжку (с партнёром).

4. Упражнения на восстановление дыхания, расслабление.

5. Подведение итогов занятия.

62

1

2

3

ТЕОРИЯ

1. Развитие

1. Построение, проверка присутствующих, объяснение задач занятия. Строевые

Методика

двигательных

упражнения. Ходьба, бег. ОРУ.

выполнения

качеств: силы.

2. Комплекс №1.

упражнений с

2. Воспитание

Мышцы ног:

отягощением.

морально-волевых

– приседания со штангой 12–15 повторений, 1–3 подхода;

ПРАКТИКА

качеств:

– жим ногами на тренажёрах 12–15 повторений, 1–3 подхода;

Комплекс

дисциплины; силы

– сгибание ног в тренажёре 12–15 повторений, 1–3 подхода;

упражнений

воли;

– подъёмы на носки в тренажёре 15– 20 повторений, 1–3 подхода.

атлетической

целеустремлённости;

Мышцы бицепсов:

гимнастики.

упорства.

– сгибание рук со штангой стоя 12–15 повторений, 1–3 подхода;

– поперечное сгибание рук с гантелями 12–15 повторений, 1–3 подхода;

– тяга блока книзу стоя 12–15 повторений, 1–3 подхода;

– «французский жим лёжа» 12–15 повторений, 1–3 подхода.

Мышцы шеи:

– соединив пальцы на затылке и оказывая давление вперёд – вниз, медленно

наклоните голову, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела

разогните шею 12–15 повторений, 1–3 подхода;

– упираясь в подбородок ладонями и оказывая давление вверх, медленно

отклоните голову назад, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до

предела согните шею 12–15 повторений, 1–3 подхода.

3. Упражнения на растяжку (с партнёром).

4. Упражнения на восстановление дыхания, расслабление.

5. Подведение итогов занятия.

63

1

2

3

ТЕОРИЯ

1. Развитие

1. Построение, проверка присутствующих, объяснение задач занятия. Строевые

Методика

двигательных

упражнения. Ходьба, бег. ОРУ.

выполнения

качеств: силы.

2. Комплекс №1.

упражнений с

2. Воспитание

Грудные мышцы:

отягощением.

морально-волевых

– жим штанги лёжа 12–15 повторений, подходы 1–3;

ПРАКТИКА

качеств:

– наклонный жим штанги лёжа 12–15 повторений, подходы 1–3.

Комплекс

дисциплины; силы

Мышцы спины:

упражнений

воли;

– тяга блока к груди или за голову сидя 12–15 повторений, подходы 1–3;

атлетической

целеустремлённости;

– тяга штанги в наклоне к поясу 12–15 повторений, подходы 1–3.

гимнастики.

упорства.

Мышцы плеч:

– жим штанги из-за головы 12–15 повторений, походы 1–3;

– разведение гантелей через стороны 12–15 повторений, подходы 1–3.

Мышцы брюшного пресса:

– подъёмы ног из виса на перекладине, повторение до отказа, подходы 1–3;

– подъёмы туловища (с поворотами) повторений до отказа, подходы 1–3.

Мышцы шеи:

– соединив пальцы на затылке и оказывая давление вперёд – вниз, медленно

наклоните голову, а затем, преодолевая уступающие сопротивления рук, до

предела разогните шею 12–15 повторений, подходы 1–3;

– упираясь в подбородок ладонями и оказывая давление вверх, медленно

отклоните голову назад, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до

предела разогните шею 12–15 повторений, подходы 1–3.

3. Упражнения на растяжку (с партнёром).

4. Упражнения на восстановление дыхания, расслабление.

5. Подведение итогов занятия.

64

1

2

3

ТЕОРИЯ

1. Развитие

1. Построение, проверка присутствующих, объяснение задач занятия. Строевые

Методика

двигательных

упражнения. Ходьба, бег. ОРУ.

выполнения

качеств: силы.

2. Комплекс №1.

упражнений с

2. Воспитание

Мышцы ног:

отягощением.

морально-волевых

– приседания со штангой 12–15 повторений, 1–3 подхода;

ПРАКТИКА

качеств:

– жим ногами на тренажёрах 12–15 повторений, 1–3 подхода;

Комплекс

дисциплины; силы

– сгибание ног в тренажёре 12–15 повторений, 1–3 подхода;

упражнений

воли;

– подъёмы на носки в тренажёре 15– 20 повторений, 1–3 подхода.

атлетической

целеустремлённости;

Мышцы бицепсов:

гимнастики.

упорства.

– сгибание рук со штангой стоя 12–15 повторений, 1–3 подхода;

– поперечное сгибание рук с гантелями 12–15 повторений, 1–3 подхода;

– тяга блока книзу стоя 12–15 повторений, 1–3 подхода;

– «французский жим лёжа» 12–15 повторений, 1–3 подхода.

Мышцы шеи:

– соединив пальцы на затылке и оказывая давление вперёд – вниз, медленно

наклоните голову, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела

разогните шею 12–15 повторений, 1–3 подхода;

– упираясь в подбородок ладонями и оказывая давление вверх, медленно

отклоните голову назад, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до

предела согните шею 12–15 повторений, 1–3 подхода.

3. Упражнения на растяжку (с партнёром).

4. Упражнения на восстановление дыхания, расслабление.

5. Подведение итогов занятия.

65

1

2

3

ТЕОРИЯ

1. Развитие

1. Построение, проверка присутствующих, объяснение задач занятия. Строевые

Методика

двигательных

упражнения. Ходьба, бег. ОРУ.

выполнения

качеств: силы.

2. Комплекс №1.

упражнений с

2. Воспитание

Грудные мышцы:

отягощением.

морально-волевых

– жим штанги лёжа 12–15 повторений, подходы 1–3;

ПРАКТИКА

качеств:

– наклонный жим штанги лёжа 12–15 повторений, подходы 1–3.

Комплекс

дисциплины; силы

Мышцы спины:

упражнений

воли;

– тяга блока к груди или за голову сидя 12–15 повторений, подходы 1–3;

атлетической

целеустремлённости;

– тяга штанги в наклоне к поясу 12–15 повторений, подходы 1–3.

гимнастики.

упорства.

Мышцы плеч:

– жим штанги из-за головы 12–15 повторений, походы 1–3;

– разведение гантелей через стороны 12–15 повторений, подходы 1–3.

Мышцы брюшного пресса:

– подъёмы ног из виса на перекладине, повторение до отказа, подходы 1–3;

– подъёмы туловища (с поворотами) повторений до отказа, подходы 1–3.

Мышцы шеи:

– соединив пальцы на затылке и оказывая давление вперёд – вниз, медленно

наклоните голову, а затем, преодолевая уступающие сопротивления рук, до

предела разогните шею 12–15 повторений, подходы 1–3;

– упираясь в подбородок ладонями и оказывая давление вверх, медленно

отклоните голову назад, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до

предела разогните шею 12–15 повторений, подходы 1–3.

3. Упражнения на растяжку (с партнёром).

4. Упражнения на восстановление дыхания, расслабление.

5. Подведение итогов занятия.

Содержание

Номер занятия

1

2

3

4

5

6

7

ТЕОРИЯ

1.

Оздоровительное, прикладное и оборонное значение спортивного ориентирования

+

2.

Классификация видов спортивного ориентирования

+

3.

Одежда, обувь, инвентарь, место занятий по спортивному ориентированию

+

+

4.

Условные знаки спортивных карт, типы местности, изображение рельефа, выбор путей

+

движения

5.Особенности личной гигиены и предупреждение травм, организация самостоятельных

+

занятий

6.

Основы правил организации и проведения спортивных соревнований. Охрана природы и

+

соблюдение техники безопасности

ПРАКТИКА

1.

Бег по пересечённой местности, преодоление естественных препятствий

+

+

+

+

2.

Измерение расстояний на карте и на местности

+

3.

Движение по азимуту чтение карты на бегу

+

+

4.

Ориентирование карты на местности

+

+

+

5.

Выбор пути и движение между контрольными пунктами

+

+

6.

Специальные упражнения по техники чтения карты и выбор пути

+

+

7.

Тренировка

+

+

8.

Соревнования по спортивному ориентированию на дистанции: 3 км (7 КП) – женщины, 5

+

км (8 КП) – мужчины

Название темы

Задачи занятия

Краткое содержание занятия

1

2

3

ТЕОРИЯ

Теоретическое занятие

1. Оздоровительное,

прикладное и оборонное

значение спортивного

ориентирования.

Классификация видов

спортивного ориентирования.

Одежда, обувь, инвентарь,

место занятий спортивным

ориентированием.

ТЕОРИЯ

Теоретическое занятие с картами

2. Условные знаки

спортивных карт, типы

местности, изображение

рельефа, выбор путей

движения. Особенности

личной гигиены и

предупреждение травм.

Организация самостоятельных

занятий. Основы организации

и проведения спортивных

соревнований. Охрана

природы и соблюдение правил

техники безопасности.

1

2

3

ПРАКТИКА

1.

Научить измерять длину шага

Основная часть занятий. Измерение числа пар шагов

3. Кросс по пересечённой

при различных темпах движения,

на отрезке 100 м, пробегая его с различной скоростью

местности, преодоление

расстояния на карте и на местности.

и на различных типах грунта. Составление таблицы

естественных препятствий.

2.

Воспитание общей

средних значений пары шагов. Глазомерный способ

Измерение расстояний на

выносливости.

определения расстояний (на дорогах, просеках, в

карте и местности.

редком лесу и т. д.). Масштаб карт: 1:15000 и 1:20000

(1 см – 150 м и 200 м). Измерение расстояния на карте

с помощью линейки, на местности – шагами. Кросс в

равномерном темпе.

4. Азимут, чтение карт.

1.

Научить пользоваться компасом,

Строение компаса. Ориентация карты по компасу.

определение азимута, движение по

Определение азимута на различные ориентиры. Бег по

нему, чтение карты на бегу.

азимуту. Упражнения для тренировки памяти. Бег по

2.

Воспитание общей

заданному маршруту с чтением карты.

выносливости.

5. Ориентирование карты на

1.

Работа с картой в движении.

Бег в направлении на КП (контроль по

местности. Выбор пути и

2.

Выбор рационального пути

промежуточным ориентирам) 400–600 м. Бег по

движение между

между контрольными пунктами.

линейным ориентирам, бег с точным чтением карты,

контрольными пунктами.

3.

Воспитание общей

рациональный маршрут.

выносливости.

6. Ориентирование в

1.

Правильная ориентировка своей

Бег по дистанции 3–5 км с 7–8 КП по выбору.

заданном направлении

карты с контрольной.

2.

Совершенствование техники

передвижения по дистанции 3–5 км

с 7–8 контрольными пунктами.

3.

Развитие общей и специальной

выносливости.

7. Ориентирование в

Оценка уровня технической и

Объяснение порядка старта. Соревнования на

заданном направлении

тактической подготовленности

дистанциях: 3 км (7 КП) – женщины, 5 км (8 КП) –

(соревнования).

занимающихся.

мужчины.

Характеристика направленных тестов

Женщины

Мужчины

5

4

3

2

1

5

4

3

2

1

1. Тест на скоростно-силовую

подготовленность:

– бег 100 м (сек)

15,7

16,0

17,0

17,9

18,7

13,2

13,6

14,0

14,3

14,5

2. Тест на силовую подготовленность:

– поднимание (сед) и опускание туловища

из положения лёжа, ноги закреплены, руки

за головой (кол-во раз)

60

50

40

30

20

– подтягивание на перекладине

15

12

9

7

5

(кол-во раз)

3. Тест на общую выносливость:

10,15

10,50

11,15

11,50

12,15

– бег 2000 м (мин, сек)

– бег 3000 м (мин, сек)

12,00

12,35

13,10

13,50

14,30

Тесты

Оценка в очках

5

4

3

2

1

1.

Бег 3000 м (мин, сек)

19,00

20,15

21,00

22,00

22,30

2.

Бег на лыжах 3 км (мин, сек)

18,00

18,30

19,30

20,00

21,00

или 5 км (мин, сек)

31,00

32,30

34,15

36,40

38, б/вр.

3.

Плавание 50 м (мин, сек)

54,0

1,03

1,14

1,24

б/вр.

или 100 м (мин, сек)

2,15

2,40

3,05

3,35

4,10

4.

Прыжки в длину с места (см)

190

180

168

160

150

5.

Прыжки в длину

365

350

325

300

280

или в высоту с разбега (см)

120

115

110

105

100

6.

Подтягивание в висе лёжа

20

16

10

6

4

(перекладина на высоте 90 см)

7.

Приседание на одной ноге,

опора о стену (кол-во раз на

12

10

8

6

4

каждой)

8.

Профессионально-прикладная

подготовка

Тесты

Оценка в очках

5

4

3

2

1

1.

Бег 5000 м (мин, сек)

21,30

22,30

23,30

24,50

25,40

2.

Бег на лыжах 5 км (мин, сек)

23,50

25,00

26,25

27,45

28,30

или 10 км (мин, сек)

50,00

52,00

55,00

58,00

б/вр.

3.

Плавание 50 м (мин, сек)

40,0

44,0

48,0

57,0

б/вр.

или 100 м (мин, сек)

1,40

1,50

2,00

2,15

2,30

4.

Прыжки в длину с места (см)

250

240

230

223

215

5.

Прыжки в длину

480

460

435

410

390

или в высоту с разбега (см)

145

140

135

130

125

6.

Сгибание и разгибание рук в

15

12

9

7

5

упоре на брусьях (кол-во раз)

7.

Силой переворот в упор на

8

5

3

2

1

перекладине (кол-во раз)

8.

В висе поднимание ног до

10

7

5

3

2

касания перекладины (кол-во раз)

9.

Профессионально-прикладная

подготовка