Распределение суточной калорийности по приемам пищи

Распорядок дня	Завтрак	Обед	Полдник (не обязательно)	Ужин
При утренней тренировке При вечерней тренировке	30—35% 35—40%	35—40% 30—35%	5% —	25—30% 25-30%

Спортивные занятия должны следовать не сразу за приемом пищи, а быть отделены от него 2—3-часовым промежутком. Перед соревнованием этот промежуток следует увеличивать до 3,5 час. По окончании занятий принимать пищу следует не сразу, а через 30—40 мин.

Приводимая ниже табл. 7 показывает длительность задержки различных пищевых продуктов в желудке и позволяет ориентироваться при подборе ассортимента для приемов пищи, предшествующих спортивным заня­тиям.

Таблица 7

Длительность задержки пищевых продуктов в желудке

1—2 часа	2—3 часа	3—4 часа	4—5 часов
Вода, чай, какао, кофе без примесей. Молоко, бульон, яйца всмятку	Кофе и какао с молоком или сливками. Яйцо вкрутую. Туше­ная рыба. Белый хлеб	Вареная курица. Вареная говядина. Черный хлеб. Яблоки	Жаркое (мясо, дичь). Селедка. Пюре гороховое. Тушеные бобы

Для обеспечения правильного соотношения време­ни тренировочных занятий и времени приема пищи рас­порядок дня на сборе должен составляться руководите­лями сбора с обязательным участием тренеров и врача.

Вне сборов, когда спортсмен тренируется в вечернее время после работы, требования к распределению рациона в течение дня являются уже другими. Завтрак должен содержать 25—30% общей калорийности, но ограничений в смысле ассортимента продуктов в данном случае никаких нет. Важно только одно, чтобы завтрак был разнообразен и давал спортсмену нужные питатель­ные вещества. Обед должен составлять 30—35% суточ­ной калорийности и, так как он отделен от начала тренировки 3—4 час, в смысле ассортимента продуктов может не ограничиваться. Однако если обедать приходится в 15—16 час, а тренироваться от 19 до 21 часа (как бывает чаще всего), то по возвращении с работы (за 1,5—2 часа до начала тренировки) можно практи­ковать легкий полдник, содержащий около 10% суточ­ной калорийности (немного супа, овсяная или гречневая каша с молоком, сладкий чай или кофе и т. п.). Трени­роваться, испытывая чувство голода, не рационально. Что же касается требований к ужину, то они остаются те же, что были указаны для условий тренировочных сборов. При этом ужинать следует после тренировки, но не непосредственно перед сном, а за 1,5—2 часа до него.

Особенности питания спортсменов при тренировке в условиях жаркого климата

Проведение международных соревнований в различ­ных участках земного шара нередко ставит спортсменов перед необходимостью тренироваться и выступать в условиях жаркого климата. В этом случае к влиянию мышечной деятельности присоединяются еще и влияния местных климатических факторов — высокой температу­ры окружающей среды, интенсивной солнечной радиа­ции, а нередко и большой влажности воздуха.

Результаты исследований показывают, что в усло­виях жаркого (тропического и субтропического) климата повышается потребность организма в белках, витаминах и минеральных солях, а также значительно нарушается аппетит. Интенсивная мышечная деятельность в этих условиях влечет за собой значительное снижение веса тела, объясняемое большими потерями воды (в сухом тропическом и субтропическом климате), а также некото­рым затруднением построения тканевых белков наряду с интенсивно идущим их расщеплением (особенно во влажном тропическом и субтропическом климате).

Все это предъявляет особые требования к питанию спортсмена. Оно должно быть богато полноценными жи­вотными белками и витаминами. Специальная витами­низация и широкое использование свежих овощей и фруктов должны проводиться особенно строго.

Строго регламентирован должен быть и питьевой режим. В связи с высокой влажностью и температурой спортсмены в жарком климате испытывают особенно острую жажду и для утоления ее стремятся выпивать большое количество воды. Это совершенно неправильно и вредно для организма; вследствие усиленного потения он и так теряет много нужных ему солей и других ве­ществ (витаминов, азотсодержащих веществ) с по­том. При потреблении же больших количеств воды эти потери еще более возрастают. Поэтому для утоления жажды в жарком климате особенно большое значение приобретают жидкости, богатые солями, вита­минами и органическими кислотами; усиливающими слюноотделение и способствующими устранению чув­ства жажды. Здесь особенно рекомендуются фруктовые соки, «Спортивный» напиток или, наконец, вода, под­кисленная лимонным соком или лимонной кислотой, с добавлением поваренной соли (4—7 г на 1 л) и фос­форнокислого натрия (до 8—10 г на 1л). Для придания более приятного вкуса к такой воде можно добавить некоторое количество сахара (по вкусу). Можно реко­мендовать также зеленый чай («кок-чай»), широко при­меняемый в Среднеазиатских республиках.

В связи с понижением аппетита в условиях жаркого климата большее значение приобретает разнообразие пищи, а также использование острых приправ, способ­ствующих повышению аппетита. Существенно меняется и режим питания. В жарком климате рекомендуется производить подъем в более раннее время с тем, чтобы начинать тренировку, когда еще не очень жарко, а не­редко проводить двухразовую тренировку — утром и ближе к вечеру, когда жара несколько спадет. В связи с этим завтрак должен даваться в более раннее время, чем обычно. Он должен быть небольшим по объему и легко усвояемым, но высококалорийным (рубленое мясо или курица с комбинированным овощным гарниром, сыр, икра, салаты из свежих овощей, фруктовые соки, белый хлеб). Обед, приходящийся на наиболее жаркое время, должен быть облегчен и по объему и по калорийности. Здесь рекомендуются небольшие количе­ства крепкого бульона или холодные овощные и фрук­товые супы (окрошка, свекольник и т. п.), нежирное мясо или рыба с комбинированными гарнирами, ком­поты, пломбир, мороженое.

В связи с небольшим объемом обеда после часа от­дыха, ближе к вечерней тренировке, рекомендуется лег­кий полдник (сладкий кофе, чай с лимоном или компот с булочкой или печеньем). Ужин рекомендуется делать более калорийным, чем завтрак и обед, используя в нем не только рыбу и блюда из молочных продуктов, но и мясо. Единственное важное требование к ужину в этих условиях заключается в том, что он должен быть отда­лен от времени отхода ко сну не менее чем 2,5—3 час. Перед самым же отходом ко сну, как в обычных усло­виях, рекомендуется стакан кефира или простокваши.

Результаты исследований показывают, что в усло­виях жаркого климата особенно плохо потребляются различные каши и гарниры из макаронных изделий. Поэтому такие продукты в питании спортсмена, трени­рующегося в жарком климате, должны по возможности ограничиваться, за исключением двух (гречневой и овсяной) каш, которые содержат вещества, необходимые организму спортсмена.