Режим праці і відпочинку
Для того, щоб працездатність людини зберігалася в межах норми важливим є правильний режим праці і відпочинку (зміна виду діяльності). Протягом робочого дня повинні бути перерви в роботі, тобто праця повинна чергуватися з відпочинком. Відпочинок є двох видів:
Активний – фізичні вправи, туристичні походи та подорожі, відпочинок на природі, плавання та заняття спортом. Для людей розумової праці відпочинком буде також фізична праця. Активний відпочинок покращує кровообіг мозку, знижує кров’яний тиск, посилює обмін речовин. Під час ходіння покращується функціонування шлунково-кишкового тракту.
Пасивний – музика, читання, перегляд фільмів; масаж, термічні впливи. Особливим видом пасивного відпочинку є сон.
Під час розумової праці необхідно робити перерви кожні 1,5-2 години для відведення уваги тривалістю 10-15 хвилин. Корисно зробити декілька гімнастичних вправ, походити, обтерти обличчя і шию холодною водою (така процедура стимулює центральну нервову систему і підвищує працездатність ще на 1-1,5 години). Ці способи допоможуть відновити сили. Для зняття втоми також можна здійснити рідкі але глибокі дихальні рухи (глибокий вдих і видих) 8-10 разів (це слід робити на свіжому чистому повітрі або перед відкритим вікном в приміщенні). Щоб відпочили очі, їх треба закрити на декілька хвилин, або дивитися кудись в далечінь.
Необхідним є недільний відпочинок. В цей день треба переключити свою форму діяльності на іншу.
Важливе значення має також і великий відпочинок від розумової праці під час відпустки та канікул.
Сон. Він є незамінною формою пасивного відпочинку і необхідний для людини.
Сон – це складний комплекс змін в організмі людини. Клітини головного мозку під час сну знаходяться у стані охоронного гальмування. Сон захищає їх від виснаження і забезпечує їм спокій та відпочинок. Знижується загальний обмін речовин. Різко послаблюється тонус скелетних м’язів. Зменшується сила серцевих скорочень, сповільнюється пульс, спадає кров’яний тиск, знижується температура тіла, дихання стає більш поверхневим.
Сон – це діяльний стан мозку. Під час сну головний мозок активний, хоча ця активність інша в порівнянні з неспанням.
В процесі сну відбувається чергування фаз повільного та швидкого сну з циклічністю 90-120 хвилин. Такі цикли повторюються протягом носі 4-6 разів, при цьому повільні сни поступово скорочуються, а швидкі – подовжуються.
У фазі повільного сну виділяються чотири стадії: 1 – дрімота, 2 – початок сну, третя і четверта – глибокий сон. Далі розвивається фаза швидкого сну – особливий психофізіологічний стан, який супроводжується певною активністю внутрішніх процесів в організмі. Вважається, що в цей період нервові клітини неначе відключаються від периферичних подразників і функціонують тільки для того, щоб переробляти інформацію, яка надійшла до мозку в період неспання. У цей період організм розслаблений більше, ніж під час глибокого сну, але людину є легше розбудити. В цей час людина бачить сни.
Як показали дослідження штучне позбавлення сну – важке випробування для людини. При повній відсутності сну протягом п’яти діб різко знижує рухливість нервових процесів (відображається через гальмування відповіді на дію подразника), швидко настає стомлення при будь-якому виді діяльності, виникає емоційна неврівноваженість. Подальша відсутність сну супроводжується порушеннями функцій зору, вестибулярного апарату, галюцинаціями та маренням.
Причинами настання сну розумова і фізична втома, одноманітні, монотонні подразники, відсутність великої кількості зовнішніх подразників.
Щоб сон був здоровим і відповідно нічний відпочинок спокійним треба дотримуватися правил гігієни сну:
Найперше, слід виробити умовний рефлекс на час сну, тому що тільки певний режим сприяє швидкому засипанню і забезпечує повноцінний нічний відпочинок.
Сон дорослої людини повинен тривати не менше 7-8 годин на добу. Ті, хто спить чотири години на добу, набирають зайву вагу та підвищують ймовірність захворіти на діабет в старшому віці.
За годину до сну треба припинити розумову працю.
Корисними перед сном є прогулянки.
Відповідними повинні бути умови сну: провітрена кімната, температура 180 С, без голосних звуків та яскравого світла, зручна постіль.
Добові ритми (для інформації)
Добові ритми людини цікаві, перш за все, тим, що максимум і мінімум активності різних біологічних процесів не співпадають у часі. Існують експериментальні дані про наявність добового ритму у роботі органів травлення. Утворення жовчі у печінці чергується з утворенням глікогену. У першій половині дня жовчі утворюється найбільша кількість, що забезпечує оптимальні умови для перетравлення, зокрема, жирів. У другій половині дня печінка накопичує глікоген і воду. У ранкові години посилюється перистальтика кишківника і моторна функція шлунку, відбувається очищення кишківника. Увечері найбільш виражена видільна функція нирок, мінімум її припадає на період між 2 годиною ночі та 5 годиною ранку. Протягом доби людина має декілька піднесень фізіологічної активності. Вдень вони спостерігаються з 10 до 12 години і з 16 до 18 години. У ці години організм максимально стійкий до кисневого голоду. Цей час найбільш сприятливий для виконання фізичної роботи, прийняття рішень, нових починань. Вночі піднесення фізіологічної активності припадає на час від 0 до 1 години. Нерідко цей час використовується для творчості працівниками інтелектуальної сфери. Встановлено, що на 5–6 годину ранку припадає найзначніший добовий підйом і потенційно має місце найвища працездатність людини. Саме в цей час зростає тиск, серце б’ється частіше, пульсує кров. Опір організму дуже сильний. При зустрічі з вірусами і бактеріями існує найбільший шанс уникнути інфекції. У цей час ні в якому разі не можна вживати спиртне, щоб не перевантажувати печінку, яка вивела всі шлаки. Шкода, що лише небагато людей використовують на користь ці часи. Більшість їх просипає. Найбільш придатний час для укладання на ніч – 21–23 години – припадає на один із фізіологічних спадів. І якщо не вдається заснути до 23 години, то пізніше це зробити важче, бо о 24 годині починається фізіологічний підйом. Після 12 годин дня проходить перший період денної активності. Починається відчуватися втома, реакції людини уповільнюються. Після 14 години самопочуття знову починає поліпшуватись, а в 16 годин бере початок новий добовий підйом. У цей час можуть інтенсивно тренуватися спортсмени, тому що організм відчуває потребу в рухах, але психічна активність поступово вгасає, організм стає чутливим до болю. Після 18 години зростає тиск крові, ми стаємо нервовими, легко виникають сварки через дрібниці. Це поганий час для алергиків, часто в цей період починається головний біль. Після 19 години наша вага досягає максимуму, реакції стають незвичайно швидкими. У цей час реєструється найменше дорожньо-транспортних пригод. Після 20 години наш психічний стан знову стабілізується. Цей час придатний для заучування текстів, оскільки покращується пам’ять. Після 21 години температура тіла знижується, продовжується обмін клітин, організм необхідно готувати до сну. Вночі падає загальний тонус людини. Між 2 і 4 годинами погіршується пам’ять, координація рухів, з’являється уповільненість у рухах, зростає кількість помилок при виконанні розумової роботи; на 2–4 кг зменшуються м’язові зусилля; на 15–20 ударів скорочується частота серцебиття; на 4–6 видихів знижується частота дихання; на 2–2,5 літри у хвилину зменшується вентиляція легень; на 4–5 % падає насичення крові киснем. Лише печінка використовує цей період для інтенсивного обміну речовин, виводячи із організму всі отруйні речовини. У нашому організмі відбувається “велике очищення”.