Глава III. Распространение витамина d в природе

Основная особенность витамина D заключается в том, что в природе не существует его полноценных источников. Предшественники витамина D поступают в организм человека с пищей, а затем под действием солнечных лучей (ультрафиолетового спектра) превращаются в активные формы. При этом эргокальциферол может частично поступать с растительной пищей, а более ценный холекальциферол - только с продуктами животного происхождения и рыбой.

Наиболее богаты предшественниками витамина D жирные сорта рыбы (треска, лосось), печень, жирный сыр, яйца, молочные продукты. Но даже при условии отменной диеты только пребывание на открытом воздухе завершит необходимые процессы синтеза витамина D. Для восполнения его запасов необходимо как минимум 15 минут прогулок каждый день. В последнее время появляются молочные продукты, обогащенные предшественниками витамина D. Также для поддержания полноценного уровня витамина D можно принимать аптечные препараты в комплексе с кальцием.

Витамин D2 содержится в грибах и растительной пище и человеческим организмом не синтезируется. Витамин D3 содержится в животной пище, а его предшественник — провитамин D — синтезируется в человеческой коже из 7-дегидрохолестерола под воздействием ультрафиолетового света с длиной волны 270…290 нм и в дальнейшем превращается в витамин D в печени. При высоте солнца над горизонтом выше 45° (вторая половина весны и лето в умеренных широтах) необходимое для организма количество провитамина D в коже накапливается при экспозиции 10…15 минут дважды в неделю, так что для восполнения витамина D в организме летом достаточно регулярно бывать под открытым небом. Продолжительный загар «про запас» — занятие бессмысленное: содержание провитамина D в коже быстро достигает равновесной концентрации и его синтез уравновешивается распадом. При загаре в коже образуется темный пигмент меланин, блокирующий часть солнечного ультрафиолета, поэтому в загорелой коже синтез провитамина D требует больше времени, но его равновесная концентрация не изменяется.

Ультрафиолетовое излучение с длинами волн 270…290 нм отсутствует при низком солнце (осенью, зимой и в первой половине весны в умеренных широтах и практически круглый год на севере) и плотной облачности (полупрозрачные облака достаточно хорошо пропускают и рассеивают ультрафиолет). Дефицит солнечного ультрафиолета в зимнее время усугубляется укороченным световым днем, укрывающей практически все тело теплой одеждой и ограниченным временем пребывания под открытым небом. Считается, что солнечного излучения достаточно для круглогодичного восполнения запаса витамина D в организме на широтах ниже 30°. Жители более высоких широт должны восполнять недостаток витамина D с диетой. Ультрафиолет в городском небе поглощается смогом, а характер работы в промышленном городе оставляет слишком мало возможности регулярно бывать днем под открытым небом.

Натуральных продуктов питания, достаточно богатых витамином D, немного, и это прежде всего рыбий жир. В 15 г жира из печени трески содержится 1360 МЕ витамина D, что значительно перекрывает суточную потребность в нем. Витамин D3 также содержится в мясе лососевых, макрели, сардинах, тунце, в желтке яиц и сливочном масле, но эта пища редко употребляется в достаточном количестве для восполнения его суточной потребности, поэтому на Западе еще с 30-х годов популярна пища с добавками витамина D (молоко, хлеб, каши). Витамин D2 содержится в грибе шиитаке — это практически единственный натуральный источник витамина D при вегетарианской диете.

Источники витамина D. Содержание витамина D в продуктах питания

Продукты Содержание витамина D, МЕ/100 г

Сельдь 294 - 1676

Сметана 50

Лосось (консервы) 200 - 800

Печень говяжья 45

Печень свиная 44

Печень домашней птицы 55

Макрель 304 - 405

Масло сливочное 10 - 150

Молоко средней жирности 2

Желтки яиц 45-390

Витамин D весьма редко встречается в привычных нам продуктах: фруктах, овощах, зерновых, хлебе. Основные источники витамина D — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие. Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

В отличии от кальция который не может усвоиться без витамина D, витамин D может усваиваться сам. Из продуктов растительного происхождения встретить витамин D можно в грибах, петрушке, крапиве. Довольно редко встречается он в продуктах повседневного спроса, фруктах, овощах, зерновых, хлебе. Главным источником витамина D являются продукты животного происхождения.