- •Специальная терминология, принятая в тренажёрном зале.
- •9.Выпады назад.
- •10.Становая тяга на прямых ногах.
- •1.Становая тяга.
- •2.Тяга штанги в наклоне.
- •3.Тяга «т-грифа» с упором.
- •4.Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.
- •5. Тяга нижнего блока(фронтальная).
- •6. Подтягивание на перекладине.
- •7.Тяга верхнего блока (вертикальная).
- •8. «Гиперэкстензия».
- •9. «Пулловер» в тренажере.
- •1.Жим штанги сидя (от груди).
- •1.Жим штанги лежа.
- •2.Жим штанги на наклонной скамье.
- •3.Жим штанги на скамье с обратным наклоном.
- •4. Приведение плеча (с гантелью) лежа.
3.Жим штанги на скамье с обратным наклоном.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы – плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: нижняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.
И.П.: лежа на скамье с обратным наклоном, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.
Движение: на вдохе - опустить штангу к нижней части груди до касания, на выдохе - жим в И.П.
Методические указания: в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать л/с, таз прижат.
4. Приведение плеча (с гантелью) лежа.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – плечевой.
Воздействие на основные м.г.: большая грудная мышца.
И.П.: лежа на горизонтальной скамье, рука практически прямая, проекция кисти на плечевой сустав.
Движение: на вдохе – отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе - возврат в И.П.
Методические указания: угол в локтевом суставе не меняется, лопатки сведены, плечо- корпус 80 о.
5. Приведение плеча (с гантелью) лежа на наклонной скамье.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – плечевой.
Воздействие на основные м.г.: верхняя часть грудных мышц.
И.П.: лежа на наклонной скамье, рука практически прямая, проекция кисти на плечевой сустав.
Движение: на вдохе – отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе - возврат в И.П.
Методические указания: угол в локтевом суставе не меняется, лопатки сведены, плечо- корпус 80 о.
6. Приведение плеча (с гантелью) лежа на скамье с обратным наклоном.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – плечевой.
Воздействие на основную м.г.: нижняя часть грудных мышц.
И.П.: лежа на скамье с обратным наклоном, рука практически прямая, проекция кисти на плечевой сустав.
Движение на вдохе – отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе - возврат в И.П.
Методические указания: угол в локтевом суставе не меняется, лопатки сведены, плечо- корпус 80 о.
7.Отжимание на брусьях широким хватом.
Упражнение: многосуставное.
Рабочий сустав – плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: нижняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных м., трехглавая м. плеча.
И.П.: в упоре на брусьях широким хватом, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах.
Движение: на вдохе движение вниз до угла 90о в л/с. На выдохе возврат в И.П.
Методические указания: лопатки сведены, локоть в проекции на кисть, не блокировать л/с.
Мышцы живота.
1.Сгибание туловища.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.
Воздействие на основную м.г.: прямая м. живота.
И.П.: лёжа на спине, голова и плечи не касаются пола.
Движение: на выдохе – выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола. На вдохе вернуться в И.П.
Методические указания: поясница прижата, исключить движение в шейном отделе позвоночника, исключить инерцию.
2.Обратное сгибание туловища.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.
Воздействие на основную м.г.: прямая м. живота.
И.П.: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты т/с и к/с до угла 90°.
.Движение: на выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди. На вдохе вернуться в И.П.
Методические указания: исключить движение в к/с, исключить инерцию.
3.Сгибание бедра в упоре на предплечья.
Упражнение: односуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: сгибатели бедра, прямая м. живота.
И.П. : упор на предплечья, поясница прижата к опоре.
Движение: на выдохе выполнить сгибание бедра до угла 90° по отношению к туловищу. На вдохе вернуться в И.П.
Методические указания: таз прижат, корпус фиксирован, не блокировать к/с, исключить инерцию.
4.Сгибание туловища в тренажёре.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.
Воздействие на основные м.г.: прямая м. живота.
И.П. сидя в тренажёре, упор на уровне груди, кисти на поручнях.
Движение: на выдохе выполнить сгибание туловища до угла 45° . На вдохе вернуться в И.П.
Методические указания: не допускать переразгибания в поясничном отделе позвоночника, исключить инерцию.