2.2 Организация исследования

Исследование проводилось во время тренировочных занятий. В исследовании в июле-августе 2012 г. и сентябре 2012 г. приняла участие группа из 20 лыжников-гонщиков в возрасте 19-22 лет. Учебно-тренировочная секция была разделена на две группы: контрольную и экспериментальную (по 5 человек в каждой). Группы состояли из лыжников с подготовкой на уровне КМС и МС.

Экспериментальная и контрольная группы проводили тренировочный сбор в среднегорье, в учебно-тренировочном центре «Семинский перевал» (условия среднегорья).

3 Теоретическое обоснование и разработка экспериментальной методики и проверка ее эффективности в педагогическом эксперименте

3.1. Теоретическое обоснование и разработка экспериментальной методики

Проведение сборов в условиях среднегорья приводит к улучшению спортивных показателей.

Основными показателями хорошего лыжника-гонщика является развитие таких качеств как выносливость и сила, и построение тренировочного процесса исходит из цели их совершенствования. Определим для начала, что называется силой, выносливостью и их сочетанием. Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление и противодействовать внешним силам. Выносливость – способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или способность организма противостоять утомлению. Силовая выносливость – это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия.

Основными методами развития силы и выносливости в лыжном спорте являются повторный метод, метод изометрических усилий, «ударный» метод, выполнение физических нагрузок «до отказа» и сопряженного действия. Для повышения эффективности тренировочных занятий и уровня скоростно-силовой подготовки используются методы :

1. Интервальный

2. Повторный

3. Круговой тренировки

В тренировочные занятия лыжника необходимо включать различные специальные упражнения циклического характера, способствующие развитию специальной силы тех мышц, которые несут основную нагрузку в передвижении на лыжах – бег в гору, имитацию лыжных ходов на подъёмах с палками и без палок, передвижение на лыжероллерах всех конструкций с палками и без палок с поочерёдным и одновременным отталкиванием руками, ходьба на лыжах по мокрым опилкам и искусственным дорожкам. Все упражнения выполняются «до отказа», что способствует одновременному развитию силы и выносливости. На этом этапе тренировки наиболее подходящим является интервальный метод.

Основами интервальной тренировки является многократное выполнение упражнений (бег, имитация, передвижение на лыжах и пр.) через определённые промежутки времени. Важной задачей этого метода является развитие специальной выносливости – т.е. способности сохранять на протяжении всей дистанции определённую оптимальную скорость. В интервальном методе работы время отдыха длиннее, чем при кратковременных напряжениях в переменном методе.

В целом тренировочный процесс в среднегорье строится по тем же принципам, что и на равнине, следует уделять лишь особое внимание периоду акклиматизации. От этого может зависеть успех всех последующих тренировок и их результатов.

Многие авторы установили, что процесс акклиматизации спортсменов состоит из 2-3 фаз, главное значение среди которых имеет первая. Фаза "острой" акклиматизации заканчивается к 8-12-у дню. В отдельных исследованиях фазу "острой" акклиматизации определяют в 5-7 дней и даже считают возможным ее сокращение до 3 дней.

Затем происходит вторая "волна акклиматизации", на 13-17-й день пребывания в горах связанная обычно с высокими тренировочными нагрузками в фазе "острой" акклиматизации, что негативно может отразиться на результатах соревнований в среднегорье. В связи с гетерохронностью отдельных приспособительных реакций возникли определенные варианты построения тренировки в среднегорье.

Таблица 2 – Методика подготовки экспериментальной группы

ДАТА	ТРЕНИРОВКИ	Кросс	Ход.	CL	F
16.08.12
1 тр-ка	Кросс 30', ОРУ, растяжка. (комплекс упр-ий на координацию движений).	5
17.08.12	Зарядка: кросс 15', ОРУ, ОФП. "CL" и "F" упражнения.	2
1 тр-ка	Тренировка - смена передвижения: в подъёмы ходьба, на равнинах и спусках кросс 2.00'. (1 зона интенсивности). ОРУ.	11	4
2 тр-ка	Лыжероллеры "CL" 1.20' (1 зона интенсивности) Кросс 1 км. ОРУ. (комплекс упр-ий на координацию движений).	1		19
18.08.12	Зарядка: кросс 15', ОРУ, ОФП. "CL" и "F" упражнения.	2
1 тр-ка	Лыжероллеры "CL" 1,45' (1 зона интенсивности) Кросс 1 км. ОРУ	1		23,5
2 тр-ка	Кросс 30', ОРУ. Силовая круговая 9 упражнений, 2 серии. Кросс 1 км.	6
19.08.12
1 тр-ка	Кросс-поход 2.30': 20'-кросс, 10'-ходьба. (1 зона интенсивности). ОРУ БАНЯ	15	5
20.08.12	Отдых
21.08.12	Зарядка: лыжероллеры "CL" техническая 0.40'. (1 зона интенсивности). ОРУ			7
1 тр-ка	Кросс с шаговой имитацией в подъёмы 1.40'. (2 зона интенсивности). ОРУ	15,5
2 тр-ка	Лыжероллеры "F" 1.30'. (2 зона интенсивности) Кросс 1 км. ОРУ. (комплекс упр-ий на координацию движений).	1			27
22.08.12	Зарядка: лыжероллеры "CL" техническая 0.40'. (1 зона интенсивности). ОРУ			10
1 тр-ка	Лыжероллеры "F" 1.50' с силовыми элементами. (2 зона интенсивности). Кросс 1 км. ОРУ	1			29
2 тр-ка	Кросс 20'. ОРУ Круговая силовая 9 упражнений, 2 серии. Кросс 1 км. ОРУ БАНЯ	4
23.08.12	РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ
1 тр-ка	Кросс-поход 1.30'. ОРУ. (комплекс упр-ий на координацию движений). Игра в волейбол. (1 зона интенсивности).	9	3
24.08.12	Зарядка: лыжероллеры "F" техническая 0.40'. (1 зона интенсивности). ОРУ				9.5
1 тр-ка	Кросс с шаговой имитацией в подъёмы 1.40'. (2 зона интенсивности). ОРУ	16
2 тр-ка	Лыжероллеры "CL" 1.20' (2 зона интенсивности) Кросс 1 км. ОРУ. (комплекс упр-ий на координацию движений).			25
25.08.12	Зарядка: лыжероллеры "F" техническая 0.40'. (1 зона интенсивности). ОРУ				7
1 тр-ка	Лыжероллеры "CL" 1.40', скоростносиловая: на кругу 1.8 км. ускорения в подъёмы, 5 кругов. (2-3 зоны интенсивности). Кросс 1 км. ОРУ.	1		20
2 тр-ка	Кросс 20'. ОРУ Круговая силовая 9 упражнений, 2 серии. Кросс 1 км. ОРУ БАНЯ	4
26.08.12	ДЛИТЕЛЬНАЯ
1 тр-ка	Кросс-поход 3.00': кросс 30', ходьба 10', 4,5 серии. (2 зона интенсивности). БАНЯ	20	6
27.08.12	ОТДЫХ
28.08.12	Зарядка: лыжероллеры "F" техническая 0.40'. (1 зона интенсивности). ОРУ				10,5
1 тр-ка	Кросс с чередованием шаговой и прыжковой имитацией в подъёмы 1.40'. (2 зона интенсивности).ОРУ	16
2 тр-ка	Лыжероллеры "F" 1.20', темповая 40'. (2 зона интенсивности). Кросс 1 км. ОРУ	1		16,5
29.08.12	Зарядка: лыжероллеры "F" 0.40'. (1 зона интенсивности). ОРУ				13
1 тр-ка	Лыжероллеры "F" 1.50', скоростная переменная: на кругу 2,2 км. ускорение 600м., 5 кругов-50'. (2-3 зона интенсивности). Кросс 1 км. ОРУ	1			22
2 тр-ка	Кросс 20'. ОРУ Круговая силовая 9 упражнений, 2 серии. Кросс 1 км. ОРУ БАНЯ	4
30.08.12	РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ
1 тр-ка	Лыжероллеры "CL" 2.00' техническая. (1 зона интенсивности). (комплекс упр-ий на координацию движений). Кросс 1 км. ОРУ	1		25
31.08.12	Зарядка: лыжероллеры "CL" техническая 0.40'. (1 зона интенсивности). ОРУ			9
1 тр-ка	Имитационная тр-ка: Разминка-кросс 3,5 км. (работа на одном подъёме) чередование шаговой и прыжковой имитации в 300м. подъём, 12 раз. (2-3 зона интенсивности). Заминка-кросс 3 км. ОРУ	13,5
2 тр-ка	Лыжероллеры "CL" 1.30' (2 зона интенсивности) Кросс 1 км. ОРУ	1		25
1.09.12	Зарядка: лыжероллеры "F" 0.40'. (1 зона интенсивности). ОРУ				12
1 тр-ка	Лыжероллеры "CL" 1.30', скоростная переменная: на кругу 1,8 км. 2 ускорения по 200 м., 10 кругов. (2 зона интенсивности). Кросс 1 км. ОРУ	1		23,5
2 тр-ка	Кросс 30'. ОРУ Круговая силовая 9 упражнений, 2 серии. Кросс 1 км. ОРУ	6
2.09.12	РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ
1 тр-ка	Кросс-поход 1.30'. ОРУ. Игра в волейбол. (1 зона интенсивности). (комплекс упр-ий на координацию движений). БАНЯ	11,5	2
3.09.12	ОТДЫХ
4.09.12	Зарядка: лыжероллеры "CL" техническая 0.40'. (1 зона интенсивности). ОРУ			10
1 тр-ка	Кросс с прыжковой имитацией во все подъёмы 1.10', разминка заминка 4км. (2-3 зона интенсивности). ОРУ	15,5
2 тр-ка	Лыжероллеры "CL" 1.40', интервальная на кругу 1 км., 8 повторений. (2-3 зона интенсивности). Кросс 1 км. ОРУ	1		22
5.09.12	Лыжероллеры "F" 2.00'. (1-2 зона интенсивности). Кросс 1 км. ОРУ	1			35
	Объём за сбор всего 615,5 км.	195	20	235,5	165
	кол-во тренировочных дней				18
	кол-во тренировочных занятий				28

Стратегическим принципом построения высотных тренировок является вовлечение в течение 3-4 недель в работу как можно больше мышечных групп и достижение оптимальных условий для обмена веществ. Практически важно установить адекватную зависимость между общей физической подготовленностью и специфической для данного вида спорта работоспособностью. Строить тренировочный процесс нужно таким образом, чтобы в первые три дня выполнялись длительные нагрузки экстенсивного характера, например, 5-6-часовые переходы, а также игры и силовые гимнастические упражнения. Еще два дня должны включать комбинированные силовые и скоростные нагрузки, которые включают элементы упражнений на выносливость. Затем с учетом индивидуальных показателей увеличиваются нагрузки на развитие выносливости.

С 7-го по 14-й день рекомендуется постепенный переход на привычный уровень тренировочных нагрузок, а с 12-14-го дня - проведение спортивной тренировки без каких-либо ограничений. Таким образом, спортивную тренировку в среднегорье следует строить с учетом основных закономерностей адаптации организма к климату среднегорья.

В построении тренировки необходимо соблюдать определенную фазовость, связанную с гетерохронностью адаптации отдельных систем организма к действию гипоксии и физической нагрузки. В фазе "острой" акклиматизации нужен щадящий тренировочный режим, связанный со снижением интенсивности тренировочных нагрузок.

Описание методики. Проанализировав методику экспериментальной группы мы видим, что группа выполнила: общий объем – 615,5 км, количество тренировочных дней – 18, количество тренировочных занятий – 28.

В процесс подготовки был введен комплекс упражнений на координацию состоящий из 7 упражнений:

1. Бег на месте. Во время бега на месте необходимо высоко поднимать колени и совершать ритмичные махи руками. Стопы должны быстро отрываться от земли. Спина должна быть прямой.

2. Бег прыжками. При выполнении шага необходимо после переката стопы с пятки на носок выполнить резкое отталкивание ногой, одновременно вынося маховым движением вперед и вверх другую ногу. За счёт энергичного выноса согнутой в колене ноги отталкивание становится более мощным. На мгновение всё тело оказывается в воздухе.

3. Бег боком со скрещиванием ног. Бег в левую сторону выполняется так:

- Заведите правую ногу за левую поворачивая таз влево. Затем находящейся позади левой ногой, сделайте шаг влево.

- Подтяните к ней правую ногу, поставив её позади, одновременно поворачивая таз. При каждом шаге правая нога оказывается то впереди то позади левой. Туловище должно быть прямым, вращаются только бёдра.

4. Удержание позы лыжника на одной ноге на гимнастическом мяче полусфере.

5. Коньковые прыжки на двух гимнастических мячах полусферах

6. Ходьба по специальному канату.

7. Выпрыгивание из глубокого приседа. (3 подхода по 10 раз).

Упражнения этого комплекса позволяют постепенно и всесторонне подойти к вопросу освоения пространства и умения координировать свои действия в этом пространстве. Кроме общеоздоровительного эффекта, стимуляции деятельности нервной системы, сохранения гибкости суставов и укрепления мышц, упражнения на равновесие и координацию способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, что в свою очередь положительно влияет на прокат лыжника-гонщика.

Также в процесс подготовки были введены зарядки на лыжероллерах перед тренировками с большой нагрузкой, для того чтобы лучше подготовить организм к предстоящей работе.

Зоны интенсивности:

1. Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в минуту.

2. Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 ударов в минуту).

3. Вторая тренировочная зона (от 150 до 180 ударов в минуту) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности.

4. Третья тренировочная зона (более 180 ударов в минуту) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга.