книги из ЭБС / 862772

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

А.С. Чинкин, М. Н. Чинкин,

Ф.Р. Зотова

ОСНОВЫ ПОДГОТОВКИ БЕГУНОВ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Методическое пособие

Рекомендовано Учебно-методическим объединением по образованию в области физической культуры и спорта в качестве методического пособия для студентов высших

учебных заведений, обучающихся по специальности 032101 – Физическая культура и спорт

Москва Издательство «Физическая культура»

2008

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

УДК 796.422 Ч 63

Рецензенты:

—кандидат педагогических наук, профессор А. А. Черняев;

—доктор медицинских наук, профессор Э. И. Аухадеев.

Чинкин А. С.

Ч63 Основы подготовки бегунов на длинные дистанции : методическое пособие / А. С. Чинкин, М. Н. Чинкин, Ф. Р. Зотова. – М. : Физическая культура, 2008. – 128 с.

ISBN 978-5-9746-0071-5

Впособии дана характеристика медико-биологических и педагогических основ подготовки бегунов на длинные дистанции. Приведены основные механизмы энергообеспечения бега на выносливость, показатели анаэробной и аэробной производительности, дана характеристика патологических состояний, связанных с перетренировкой и переутомлением.

Широко представлены в пособии основные стороны подготовки бегунов на длинные дистанции, включающие как физическую и техническую, так и психологическую, волевую подготовку. Особое место уделено в работе программированию и организации тренировочного процесса бегунов, практическому построению микроциклов и макроциклов подготовки.

Методическое пособие адресовано студентам вузов физкультурного профиля, магистрантам, аспирантам, слушателям ИПК и может быть полезно тренерам и спортсменам, специализирующимся в видах спорта, связанных с выносливостью.

УДК 796.422

ISBN 978-5-9746-0071-5 © Чинкин А. С., Чинкин М. Н., Зотова Ф. Р., 2008 © Издательство «Физическая культура», 2008

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

ОГЛАВЛЕНИЕ

3

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

ВВЕДЕНИЕ

Бег – естественный способ передвижения человека, характеризующийся многократным повторением одного и того же цикла движений, состоящего из фазы отталкивания и фазы полета. В координационном отношении бег не предъявляет высоких требований к органам управления движениями. Поэтому он находит широкое применение в повседневной жизни человека не только как способ передвижения, имеющий прикладное значение, но и как упражнение, оказывающее оздоровительный эффект, повышающее функциональные возможности сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем.

Бег имеет широкое распространение и популярность и как спортивное упражнение. Программы крупнейших легкоатлетических соревнований включают по 13 беговых дисциплин у мужчин и женщин. Это значит, что на Олимпийских играх и на чемпионатах мира и Европы более половины медалей в соревнованиях легкоатлетов разыгрывается по бегу на различные дистанции.

Популярность бега стимулирует поиск новых путей и методов подготовки бегунов. Наибольший прогресс в разработке научных основ и методов тренировки достигнут, пожалуй, в беге на длинные дистанции. Именно благодаря использованию новых, все более эффективных методов тренировки обеспечивается непрерывный рост спортивных достижений в этих дисциплинах.

К сожалению, на фоне высоких достижений спортсменов разных стран результаты российских бегунов на длинные дистанции выглядят откровенно слабыми, особенно у мужчин. Со времен В. Куца и П. Болотникова в беге на длинные дистанции на Олимпийских играх советскими и российскими спортсменами не завоевано ни одной медали. В последние годы сдали свои ведущие позиции в мире и наши женщины. Причинами сложившейся ситуации могут быть:

1)недостаточная разработанность методов отбора одаренных спортсменов, отсутствие массовых соревнований по бегу, особенно среди детей и подростков;

2)отсутствие заинтересованности тренеров, работающих с детьми,

вконечном результате – подготовке спортсмена высокого класса; для повышения категории и заработной платы они вынуждены прибегать к форсированной, малоперспективной организации тренировочного процесса;

3)недостаточное внедрение имеющихся методических разработок и научных достижений отечественных и зарубежных ученых в практику подготовки бегунов на длинные дистанции;

4

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

4)слабое финансирование и недостаточное материальнотехническое обеспечение спортивных школ и учебных заведений, низкая заработная плата тренеров и учителей;

5)существенное снижение физического состояния, физической подготовленности и здоровья детей школьного возраста по ряду причин: усложнение учебных программ, особенно в инновационных школах; недостаточное количество уроков физической культуры; отсутствие внеклассной и внешкольной работы по физическому воспитанию; недостаточная двигательная активность детей в быту и по месту жительства, особенно в городах и др.;

6)ухудшение генофонда страны из-за злоупотребления алкоголем

ипотребления наркотиков, особенно в детородном возрасте;

7)большое распространение родовых травм у детей из-за недостаточной физической подготовленности их матерей;

8)коммерциализация спорта, чрезмерное внимание развитию игровых видов спорта, необоснованно высокие расходы на содержание команд по спортивным играм из средств, выделяемых из бюджетов разного уровня.

Разумеется, это еще не все причины. Но они – главные. Принятие мер по их устранению способствовало бы подготовке спортсменов мирового уровня по многим видам спорта, а не только по бегу на длинные дистанции. Однако эти вопросы не относятся к нашей компетенции. Цель данной работы – ознакомить будущего тренера и преподавателя с педагогическими, физиологическими и медицинскими основами построения тренировочного процесса бегунов на длинные дистанции. Убеждены, что, несмотря на наличие негативных факторов, снижающих эффективность работы, грамотно организованный тренировочный процесс с соблюдением его ведущих принципов и педагогических, физиологических и медицинских основ является главным условием подготовки бегуна высокого класса.

5

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

ГЛАВА I. МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПОДГОТОВКИ БЕГУНОВ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

1.1. ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ РАБОТЫ

Любая мышечная деятельность, любое движение нуждаются в энергетическом обеспечении. Особенно много энергии требуется для продолжительной мышечной работы, в частности для бега на длинные дистанции.

Существует много форм энергии: химическая, электрическая, тепловая, механическая, ядерная и др. Все они взаимосвязаны. Энергия не может быть уничтожена или создана вновь, она лишь переходит из одной формы в другую и в конечном итоге превращается в тепло – в наиболее универсальную форму энергии. Поэтому количество энергии, высвобождаемой в результате биологических реакций, определяется по количеству образованного тепла и измеряется в килокалориях (ккал).

Источники энергии. Человек получает энергию из пищи. Пищевые продукты, которые мы потребляем, состоят в основном из углерода, водорода и кислорода. В состав белков входит еще и азот. В отсутствии мышечной работы источниками энергии для нашего организма являются углеводы и жиры. Белки в этом качестве используются в значительно меньших количествах.

Углеводы. При мышечной работе, особенно кратковременной, в качестве источника энергии в основном используются углеводы. При сгорании 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал энергии.

Углеводы в результате усвоения в пищеварительных органах превращаются в глюкозу, которая разносится кровью ко всем тканям. Основная часть глюкозы, поступившей в кровь в результате усвоения углеводов пищи, в мышцах и печени превращается в более сложную форму – гликоген – и находится в цитоплазме до тех пор, пока не возникнет необходимость использовать их для энергетических потребностей организма.

Однако содержание гликогена в мышцах и печени относительно невелико. Его запасов достаточно для образования не более 2000 ккал энергии (табл. 1.1). При недостаточном поступлении углеводов с пищей их запасы могут истощиться, и работающие мышцы могут лишиться основного источника энергии.

Жиры. Жиров в организме значительно больше, чем углеводов. Их запасов достаточно для образования до 70000 ккал энергии. При расщеплении 1 г жиров выделяется 9,3 ккал энергии, т. е. энергоемкость жиров в 2,3 раза выше, чем углеводов. Однако жиры менее доступны клеточному метаболизму, поскольку вначале сложная их форма –

6

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

триглицериды - должна быть расщеплена на основные компоненты: глицерин и жирные кислоты. Только свободные жирные кислоты могут использоваться в качестве источника энергии.

Белки обеспечивают всего 5-10 % энергии, необходимой для выполнения продолжительной мышечной работы. В условиях покоя их энергетический вклад еще меньше. Белки, как и жиры, могут превращаться в глюкозу, а в результате серии реакций – в жирные кислоты.

Образование АТФ. Энергия, содержащаяся в пищевых продуктах и высвобождающаяся при расщеплении их молекулярных связей, не используется непосредственно ни для мышечного сокращения, ни для других потребностей клетки. Она необходима лишь для образования высокоэнергетического (макроэргического) химического соединения – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), расщепление которой является единственным прямым источником энергетического обеспечения клеток. По образному выражению выдающегося биохимика В. А. Энгельгардта, АТФ в организме играет роль «универсальной валюты», используемой для оплаты всех энергетических потребностей живых клеток. Образование АТФ позволяет клеткам не только использовать, но и сохранять энергию молекулярных связей пищевых продуктов в этом высокоэнергетическом соединении.

Молекула АТФ состоит из аденозина, соединенного с тремя группами неорганического фосфата (рис. 1.1, а). При воздействии фермента АТФазы последняя фосфатная группа отщепляется от молекулы АТФ с высвобождением энергии в количестве 7,6 ккал/моль АТФ (рис. 1.1, б). Иными словами, для выделения энер-

7

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

гии АТФ должна расщепляться на аденозиндифосфат (АДФ) и фосфор (Рн).

Рис. 1.1. Процесс образования энергии при расщеплении АТФ:

а– строение молекулы АТФ;

б– процесс выделения энергии при расщеплении молекулы АТФ

Процесс накопления энергии путем образования АТФ с использованием энергии других химических источников называется фосфорилированием. Суть его заключается в присоединении Рн к АДФ, образовавшемуся в результате расщепления АТФ, и преобразовании его в АТФ:

АДФ + энергия + Рн = АТФ.

Когда эти реакции протекают в отсутствии кислорода, процесс называется анаэробным. Если же в реакции участвует кислород, процесс называется аэробным, и превращение АДФ в АТФ в этом случае называется окислительным фосфорилированием.

Расщепление АТФ и использование образовавшейся при этом энергии для обеспечения сокращений мышечных волокон и других процессов жизнедеятельности организма, с одной стороны, и восстановление запасов АТФ (ресинтез), с другой, являются непрерывными. Это и понятно, израсходованные запасы АТФ во избежание их истощения должны постоянно восполняться. Это может происходить двумя путями:

а) за счет богатых энергией (макроэргических) фосфорсодержащих соединений, имеющихся непосредственно в мышцах;

б) за счет макроэргических соединений, образующихся в мышцах в процессе работы.

Первый путь называют системой АТФ-КФ, или фосфагенной (алактатной) системой. В основе этого пути образования АТФ лежит наличие в клетках кроме АТФ еще одной богатой энергией фосфатной молекулы – креатинфосфата (КФ). При расщеплении КФ под действием фермента креатинкиназы отщепляется Рн и выделяется энергия, которая используется для присоединения Рн к молекуле АДФ и образования АТФ. Это – креатинкиназная реакция (рис. 1.2).

8

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

Рис. 1.2. Креатинкиназная реакция

Образование АТФ за счет расщепления КФ протекает чрезвычайно быстро. Оно осуществляется без участия каких-либо специальных клеточных структур и не требует участия кислорода, т. е. является анаэробным роцесссом. Система АТФ-КФ – наиболее мощная система, она мобилизуется при кратковременных интенсивных нагрузках, длительность которых не более 3-10 с. Это обусловлено тем, что запасы КФ в клетках невелики и, следовательно, емкость этой системы также мала. Поэтому с первых же секунд интенсивной мышечной работы уровень КФ в мышцах быстро снижается, постепенно с несколько меньшей скоростью уменьшается и количество АТФ.

Ресинтез АТФ может осуществляться и за счет взаимодействия двух молекул АДФ, одна из которых при участии фермента миокиназы передает свою концевую фосфатную группу другой молекуле, превращаясь в аденозинмонофосфорную кислоту (АМФ). Это миокиназная, или аденилаткиназная реакция. Она менее выгодна, чем креатинкиназная, так как образовавшаяся АМФ может необратимо дезаминироваться (терять частичку аммиака), переходя в инозиновую кислоту. В результате из двух молекул АДФ образуется лишь одна молекула АТФ (рис. 1.3):

АДФ + АДФ = АТФ + АМФ

Инозиновая

кислота

Рис. 1.3. Миокиназная реакция ресинтеза АТФ

Поэтому миокиназная реакция вступает лишь при значительном утомлении, когда другие пути ресинтеза АТФ затруднены, т. е. это – «аварийный путь». Для протекания этой реакции кислород также не требуется.

9

Copyright ООО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

Таким образом, ресинтез АТФ по первому пути недостаточно емок для обеспечения энергией продолжительной работы. Для этого мышцы должны использовать второй путь – восстановление АТФ за счет фосфорных макроэргических соединений, образующихся в процессе мышечной деятельности. Фосфорилирование при данном пути образования АТФ бывает двух видов: гликолитическое фосфорилирование (гликолиз) и дыхательное (окислительное) фос- форилирование.

Гликолитическое фосфорилирование – это образование АТФ с использованием энергии, высвобождаемой при расщеплении глюкозы с помощью специальных гликолитических ферментов, т. е. путем гликолиза. Для образования АТФ путем гликолиза используется также и гликоген, но после предварительного расщепления его на глюкозо-1-фосфат.

Прежде чем глюкоза или гликоген будут использованы для образования энергии, они должны преобразоваться в соединение глюко- зо-6-фосфат. При этом для превращения молекулы глюкозы необходима 1 молекула АТФ, а при расщеплении гликогена глюкозо-6- фосфат образуется из глюкозо-1-фосфат без затраты энергии.

Гликолиз завершается образованием пировиноградной кислоты. Подобно креатинкиназной и миокиназной реакциям гликолиз не нуждается в кислороде, т. е. является анаэробным процессом. Участие кислорода определяет лишь дальнейшие превращения пировиноградной кислоты. При гликолизе, протекающем без кислорода, пировиноградная кислота превращается в молочную кислоту (рис. 1.4).

Приведенная схема гликолиза является упрощенной. Полный цикл расщепления гликогена при гликолизе включает 12 ферментных реакций с образованием 3 моли АТФ на каждый моль гликогена. При использовании глюкозы образуется всего 2 моли АТФ, т.к. 1 моль АТФ расходуется на превращение глюкозы в глюкозо-6-фосфат.

Гликолитическое фосфорилирование, или гликолитическая система, обладает меньшей мощностью, чем система АТФ-КФ, т. е. в единицу времени при гликолизе образуется меньше энергии. Однако этот путь имеет то преимущество, что углеводные запасы достаточно велики (сравнительно с запасами фосфогенов) и, следовательно, гликолиз может обеспечивать ресинтез АТФ относительно долго, являясь доминирующей энергосистемой в первые минуты интенсивной мышечной работы.

Вместе с тем гликолиз имеет и недостатки. Во-первых, при анаэробном гликолизе происходит неполное расщепление глюкозы (гликогена), что приводит к накоплению молочной кислоты в мыш-

10