Силовая выносливость

Для развития силовой выносливости необходимо:

1) применять отягощения в пределах 45-55% от максимальных возможностей;

2) темп выполнения упражнений – равномерный, средний, частота пульса 150-160 уд. в мин, АД 150/60-170/50 мм рт. ст.;

3) повторять задания в каждом подходе до сильного утомления (до 90% возможностей);

4) продолжительность отдыха между подходами – по мере ликвидации острых признаков утомления, частота пульса 120-130 уд. в мин. АД максимально 130-140 уд. в мин, минимальное давление 60 мм рт. ст.;

5) одно упражнение повторять в трех-шести подходах на тренировке.

При выполнении упражнения для развития силовой выносливости желательно контролировать деятельность сердечно-сосудистой системы (пульс, артериальное давление, электрокардиограмма).

Вот еще несколько важных правил тренировки развития силовой выносливости для юношей и девушек:

1. Вес отягощений надо подбирать с таким расчетом, чтобы можно

было без особого напряжения выполнить рекомендованное число повторений. В большинстве упражнений – восемь-десять раз. Когда прорабатываются мышцы голени, предплечья, шеи и живота, число повторений возрастает до двенадцати-двадцати раз. Общая нагрузка определяется тем объёмом, который запланирован для достижения результата. Пример: запланирован подъём 400 кг. Спортсмен работает с весом 20 кг по 10 повторений.

За подход он набирает 200 кг. В следующем подходе после отдыха спортсмен набирает ещё 200 кг. Путём сокращения времени между подходами спортсмен достигает цели – поднимает 400 кг.

2. Юношам в первый год занятий не рекомендуется тренироваться чаще трех раз в неделю.

3. В течение первых двух-трех недель в каждом упражнении делается только один подход. 3атем можно перейти на два-три подхода, используя в первом облегченные снаряды.

4. С развитием силовой выносливости юношам рекомендуется постепенно утяжелять снаряды. Однако при этом они обязаны выполнять рекомендованное число повторений.

5. В течение нескольких месяцев регулярных тренировок можно делать больше трех подходов в каждом упражнении. Самые большие усилия приходится прилагать на первом подходе. Каждое упражнение выполняется на полную амплитуду. Обратите особое внимание на дыхание. Правило – вдох сопровождается расширением грудной клетки, выдох – ее сужением. Между повторениями делайте достаточно короткую паузу.

6. Если в помещении прохладно, надевайте теплый тренировочный костюм. Достаточно времени уделяйте отдыху и сну. Следите за тем, чтобы в пищевом рационе содержалось достаточное количество белковых веществ (мясо, рыба, птица, яйца, молоко).

Юноши должны выполнять упражнения, которые вовлекают в работу главные мышечные группы. Тогда атлетическая тренированность заложит фундамент разностороннего и симметричного развития.

Новичкам не обязательно делать упражнения на все группы мышц на

одной тренировке. Поначалу ограничьтесь пятью-семью упражнениями на

развитие основных групп мышц. Затем (по мере роста тренированности)

постепенно вводите другие упражнения и заменяйте одно другим. Однако

включать в тренировку больше десяти-пятнадцати упражнений нецелесообразно.

В практике спортивных тренировок существуют определенные закономерности, которых должен придерживаться каждый занимающийся не-

зависимо от условий занятий.

С учетом имеющихся недостатков в физическом развитии и условий

для занятий, наличия спортивного инвентаря необходимо составить самый

простой вариант распределения тренировочного времени и нагрузки в годичном цикле занятий.

Тренировка подразделяется на общую и специальную. Эти виды тренировок планируют раздельно. В общей тренировке используют все средства для развития общей силовой выносливости: бег, лыжные кроссы, езда на велосипеде, плавание, то есть средства общей физической подготовки (ОФП).

В специальных тренировках используют как классические упражнения с гирями, так и вспомогательные.

Методика тренировки предусматривает чередование нагрузки с отдыхом и восстановлением. Изменение нагрузки осуществляют в полном

Соответствии, с уровнем физической подготовленности занимающегося,

особенностями его телосложения, возрастом и спортивной квалификацией.

Тренировка спортсмена (в полном смысле этого понятия) начинается после тщательного изучения специально-вспомогательных соревновательных упражнений. В гиревом спорте на это уходит до двух месяцев. Это зависит от способностей занимающихся.

Для лучшего освоения техники толчка и рывка все специально-вспомогательные и общеразвивающие упражнения в первые месяцы занятий лучше выполнять после классических. Лишь небольшая их часть может быть выполнена в начале занятия в качестве общей и специальной разминки.

Соотношение нагрузки может быть таковой: на начальном этапе подготовки (3-4 месяца) 30-35% тренировочного времени отводится на освоение и закрепление техники выполнения соревновательных упражнений, остальные 65-70% нагрузки этих занятий – для воспитания основных физических данных и коррекции слабых сторон в физическом развитии.

При воспитании силы особое внимание надо уделить развитию тех

групп мышц, которые участвуют в выполнении соревновательных упражнений. Для толчка двух гирь – жимовые упражнения, полутолчок двух гирь, приседания и пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах. Для рывка – тяги штанги или махи гири на различную высоту, наклоны с различными отягощениями на плечах. Примерно через 6 месяцев занятий можно сравнять соотношение общей специальной нагрузки (50:50). Еще через некоторое время, если показатели силы основных групп мышц и общей выносливости достигнут желаемого уровня, на соревновательные и специально-вспомогательные упражнения отводится до 60% (а иногда и более) общего времени и нагрузки на каждом занятии.

Не следует спешить переходить к узкой специализации. Только после того, как техническая подготовка и уровень развития основных физических качеств достигнут определенного минимума, можно постепенно переходить к усложненным вариантам тренировок на отдельных занятиях (одно-два в недельном цикле). Применяя иногда соревновательный метод подготовки (прикидки до 70% и более), необходимо выявись недостатки в физической и технической подготовке, а затем обязательно «подтягивать» их до определенного уровня, используя для этого различные упражнения со штангой (см. табл. 1), специальные упражнения.

Разнообразие упражнений с гирями позволяет занимающимся решать различные задачи, направленные на физическое развитие и совершенствование. Итак, одни занимаются, чтобы поддерживать физическую форму и здоровье, другие стремятся «накачать» мышцы и сформировать красивое тело, третьи – выполнить норматив мастера спорта и выступать на соревнованиях и т.п.

Исходя из принципа постепенности, начинать занятия нужно с разминки, включая бесснарядный комплекс упражнений, переходя на гантельную гимнастику.