5283

121

общеподготовительная – обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание её в течение длительного периода на уровне требований и норм какой-либо системы тестов, например на уровне контрольных тестов для оценки физической подготовленности учебной программы для студентов вузов Российской Федерации;

спортивная – имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение возможно высоких спортивных результатов;

профессионально-прикладная – предусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учётом особенностей получаемой специальности;

лечебная – заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определённых функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм.

5.2. Формы самостоятельных занятий

Можно выделить три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного (рабочего) дня, самостоятельные тренировочные занятия в свободное время.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом.

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Между сериями из 2–3 упражнений (а для силовых упражнений – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20–30 с).

122

Дозировка физических упражнений, то есть увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается; изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед-вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении «ноги врозь» и труднее делать в исходном положении «ноги вместе»); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

УГГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5–7 минут), выполнить водные процедуры с учётом правил и принципов закаливания.

Длительность УГГ 15–20 минут. Её содержание зависит от условий и индивидуальной подготовленности. УГГ планируется на месяц, что дает возможность разнообразить её варианты и обеспечивает разносторонность воздействия упражнений на физическое состояние.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями.

Можно использовать упражнения на гибкость (растягивания, наклоны и др.), более активные движения, несложные упражнения на силовую выносливость, отдельные группы мышц (приседания, отжимания и др.). Эти упражнения стимулируют кровообращение, способствуют восстановлению умственной деятельности, предотвращают застой крови в конечностях.

Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в проветренном помещении (или на открытом воздухе) в течение 10–15 минут через каждые 1– 1,5 часа работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Приводим пример комплекса упражнений при шейном остеохондрозе.

1. Сильно надавливать лбом на сопротивляющуюся ладонь, давление удерживать 7–10 с, расслабиться в течение 10 секунд. Повторить 8–10 раз (ни лоб, ни ладонь при этом не двигаются, лбом можно упираться в любую жесткую поверхность).

123

2.Сильно надавливать затылком на сопротивляющуюся ладонь. Режим выполнения тот же.

3.Сильно надавливать правым (левым) виском на сопротивляющуюся ладонь. Режим выполнения тот же (ни висок, ни ладонь не двигаются).

4.Подставить любую ладонь под подбородок. Сильно надавливать подбородком на сопротивляющуюся ладонь. Режим тот же.

5.Подбородок горизонтально. С силой стараемся как бы утопить подбородок в шее, а макушку головы при этом стараемся поднять максимально вверх. Режим тот же.

6.Наклоны головы в сторону, при этом держать подбородок подтянутым к шее, тянуться ухом к плечу. Выполнить по 10–15 раз.

7.Подбородок к шее. Повернуть голову 10 раз вправо, а затем 10 раз влево.

8.Отвести подбородок вверх и в сторону, после этого опустить голову, вернуть ее в среднее положение и дать свободно повиснуть, затем произвести такой же разворот в другую сторону. Повторить 8–10 раз.

9.Лежа на спине, ноги согнуты, кисти скрещены под головой. Подтянув подбородок к шее, приподнять слегка голову с помощью рук. Задержать напряжение 7–10 секунд. Выполнить 8–10 раз.

10.Направить макушку кверху, подбородок к шее. Наклонить голову вперед, при этом держать подбородок подтянутым к шее и тянуться лбом к грудине. Выполнить 10–15 раз.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений, индивидуально или в группе из 3–5 человек и более. Заниматься рекомендуется 2–7 раз в неделю по 1–1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма.

Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2–3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется третироваться утром сразу после сна натощак.

Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, то есть способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, то есть занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

124

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре: разминка, основная часть, заключительная часть (рисунок 4).

ЧСС

Рисунок 4 – Общепринятая методика распределения нагрузки

5.3. Планирование самостоятельных занятий

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей. Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, то есть на 4–6 лет. В

зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности, студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности – от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно, с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающих спортом – повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

125

5.4. Организация самостоятельных занятий

Тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населённых пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населённых пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3–5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности при профилактике спортивных травм, обморожения и т.д.

Для студентов, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия с оздоровительной направленностью.

По данным Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры, рекомендуется следующий недельный объем ДА для студентов: 10–14 часов в неделю.

Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю, для его повышения – 3–4 раза, а для достижения заметных спортивных результатов – 4– 7 раз в неделю.

5.5. Управление процессом самостоятельных занятий

Для осуществления управления процессом самостоятельных занятий необходимо проведение ряда мероприятий: определение цели самостоятельных занятий; определение индивидуальных особенностей занимающегося; разработка и корректировка планов занятий; определение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки.

Постоянный самоконтроль и учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

126

Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы; результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает сопоставление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты самоконтроля при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде показателей: ЧСС, вес тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты, самочувствие и др. Информация по полученным показателям позволит реально управлять своим тренировочным процессом.

5.6. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок

иуровнем физической подготовленности

Куправлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для определения оптимальной физической нагрузки вначале необходимо оценить исходный уровень функционального состояния организма и физической подготовленности, а затем в процессе занятий контролировать изменения показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются: пульс покоя, артериальное давление покоя, функциональная проба с приседаниями, восстановление пульса после нагрузки, ортостатическая проба, проба Штанге и др.

127

Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью тестов учебной программы вуза, дополнительных тестов, в том числе 12минутного теста К. Купера. Американский специалист предложил определять степень физической подготовленности по преодолению как можно большего расстояния в течение 12 минут (оценить результаты теста поможет таблица 4).

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (количество повторений, амплитуда движений, интенсивность, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность и др.). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, частоты дыхания и др.).

Таблица 4 – Оценка физической подготовленности по 12-минутному тесту, км

Дозирование физической нагрузки связано, таким образом, со следующими факторами, которые необходимо учитывать:

количество повторений упражнения: чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

амплитуда движений: с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

исходное положение: изменение формы и величины опорной поверхности (стоя, сидя, лежа), применение положений, усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм (с помощью гимнастических снарядов и предметов), изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп: чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

темп выполнения упражнений: темп может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный темп;

128

степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют повышенного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому наступлению утомления;

степень и характер мышечного напряжения: при максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро наступает утомление. Трудно долго продолжать работу, и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений это также приводит к быстро наступающему утомлению;

мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени её выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается;

интенсивность физической нагрузки может определяться по ЧСС.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является: для лиц 20 лет – 134 уд./мин; 30 лет – 129 уд./мин., 40 лет – 124 уд./мин., 50 лет – 118 уд./мин. Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах). Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и максимальных нагрузок для лиц разного возраста.

Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Если нагрузка на занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма – постепенно накапливается утомление. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

129

5.7. Выбор систем физических упражнений и видов спорта для самостоятельных занятий

Благодаря многообразию двигательных действий, которые может совершать человек, занятия различными системами физических упражнений и видами спорта могут широко и целенаправленно использоваться для решения задач, которые ставят перед собой занимающиеся.

1.Для активного отдыха используются средства по интересам, а также средства с учетом индивидуальных особенностей занимающихся, в том числе походы. Для людей эмоциональных, коммуникабельных, легко отвлекающихся и включающихся в работу можно рекомендовать спортивные или подвижные игры, виды единоборств, ритмическую гимнастику. Для устойчивых, способных выполнять длительное время напряженную учебную или профессиональную работу полезно использовать бег, кросс, бег на лыжах, передвижение на велосипеде, плавание и т.п. Людям необщительным, замкнутым эффективный отдых могут обеспечить преимущественно индивидуальные занятия.

2.Для устранения недостатков физического развития необходимо с помощью антропометрических измерений с учетом известных стандартов и индексов определить имеющиеся индивидуальные отклонения от норм и затем подбирать для занятий систему физических упражнений или вид спорта.

3.Для развития основных физических качеств:

•для развития силы применяются упражнения с отягощением собственным весом тела и его частей, с отягощением малого, среднего и большого веса, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, упражнения на тренажёрах; атлетическая гимнастика; тяжёлая атлетика; гиревой спорт;

•для развития быстроты движений используются различного рода упражнения, в том числе и на велотренажёре продолжительностью не более 20 с; спринтерские дистанции в легкой атлетике (100, 200 м), велосипедном, конькобежном спорте, борьба, бокс и др.;

•для развития ловкости большое значение имеет объем двигательных умений и навыков, разучивание новых, сложных движений, а также акробатические упражнения, упражнения спортивной и художественной гимнастики, аэробика, прыжки в воду, прыжки на батуте, фигурное катание на коньках;

•для развития гибкости рекомендуется выполнять гимнастические упражнения для всех частей тела с большой амплитудой: активные (за счет собственных усилий) и пассивные (за счет внешних сил), например с помощью партнера или с использованием отягощений;

130

• для развития выносливости полезны все циклические виды спорта, нагрузка в которых продолжается длительное время (от 6 до 30 минут и более). К ним относятся виды спорта: спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, биатлон, конькобежный спорт, плавание, гребля, велосипедный спорт и др.

4.Для освоения жизненно необходимых навыков используются ходьба, бег,

кросс, бег на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика, закаливание.

5.Для воспитания волевых качеств следует во время занятий добиваться неуклонного выполнения тренировочных планов, преодоления вводимых в

занятия усложнений, сбивающих факторов и факторов риска, применения элементов соревнования, умения терпеть.

6.Для развития профессиональных и специальных прикладных физических качеств рекомендуется, прежде всего, хорошая общая физическая и спортивная подготовка, а затем с помощью направленного подбора средств физической культуры можно воздействовать на формирование различных профессиональных качеств.

Развитие профессиональных качеств:

• устойчивость к гипоксии (для работы в горах, замкнутом пространстве и т.п.) формируется при занятиях циклическими видами физических упражнений на средние и длинные дистанции (ходьба, бег, бег на лыжах, на коньках и т. п.);

• устойчивость к низким температурам – при занятиях зимними видами физических упражнений на открытом воздухе;

• устойчивость к работе на высоте – при занятиях акробатикой, спортивной гимнастикой, прыжками в воду, прыжками на батуте и т.п.;

• устойчивость к длительному концентрированному вниманию – при занятиях видами пулевой и стендовой стрельбы, стрельбы из лука и т.п.;

• устойчивость к распределенному вниманию – при занятиях футболом, баскетболом, волейболом, ручным мячом и т.п.;

• для освоения умений и навыков передвижения рекомендуются ходьба, бег, кросс, бег на лыжах, езда на велосипеде, гребля, туризм;

• для создания двигательной базы, способствующей освоению новых умений и навыков, рекомендуются все виды гимнастики и спортивных игр;

• для улучшения глазомера и выработки точности движений применяются пулевая и стендовая стрельба, стрельба из лука, спортивные игры, особенно бадминтон, настольный теннис, волейбол, баскетбол;

• разностороннее комплексное воздействие – при занятиях видами единоборств (бокс, борьба, фехтование), спортивными играми, различными видами многоборий, занятия на тренажерах.