Аппаратура: секундомеры, метроном, кушетки для подсчета' ЧСС в положении лежа, таблицы, протоколы исследований.

Ход работы. Преподаватель кратко сообщает цель, содержание и порядок работы. Затем все студенты по команде преподавателя левой рукой находят место в области сонной артерии, где хорошо пальпируется пульсация. По сигналу начинают считать пульс в течение 1 мин, по окончании отсчета каждый студент записывает свою частоту пульса правой рукой. Следует добиться точного подсчета пульса. Затем приготовить протоколы опыта и:

1)после 5 мин отдыха лежа сосчитать пульс в течение 1 мин, записать значение пульса

впротокол;

2)спокойно подняться, простоять 1 мин и сосчитать пульс в течение этой минуты, записать полученную величину в протокол;

3)приготовить метроном и секундомер, необходимые при выполнении физической нагрузки — 20 приседаний за 40 сек; во время приседаний руки энергично поднимаются вперед до горизонтального положе-

ния, а при вставании после глубокого приседания опускаются вниз. Сразу же после приседаний сесть и подсчитать пульс в течение 1 мин, записать показания пульса в протокол;

4)сидя сосчитать пульс в течение всей второй минуты;

5)сделать то же в течение всей третьей минуты, оба показателя занести в соответствующие графы протокола;

6)вычислить разницу между пульсом стоя и лежа и умножить эту цифру на 10, занести полученную величину в протокол;

7)суммировать 6 полученных показателей пульса и записать эту сумму в протокол. Затем следует обсудить полученные суммарные величины пульса при данной функцио-

нальной пробе. Предложить студентам самостоятельно повторно провести ту же пробу, и когда по их мнению физическая подготовленность станет лучше, сравнить полученный показатель с первоначальным.

Для освоения другой разновидности физической нагрузки при проведении функциональной пробы предлагается выполнить одноминутный бег в темпе 180 шагов в 1 мин с высоким подниманием ног. Одновременно по команде преподавателя студенты начинают бег на месте под удары метронома. По истечении 1 мин студенты садятся и подсчитывают пульс в течение первых 15 сек после бега. Полученную величину умножают на 4 и записывают в протокол. Затем подсчитывается пульс в течение всей второй и третьей минуты периода восстановления. Полученные величины пульса фиксируются в протоколе опыта.

Контрольные вопросы:

1.Охарактеризуйте понятия «работоспособность», «утомление», «усталость».

2.Какова взаимозависимость работоспособности и утомления?

3.Как определить и оценить работоспособность?

4.Что означает термин «функциональная проба»?

5.Кратко изложите методику проведения шестимоментной функциональной пробы сердечно-сосудистой системы.

6.Когда следует применять функциональную пробу и как оценивать ее результаты?

7.Каким образом можно повысить уровень физической работоспособности?

Рекомендуемая литература

Анищенко B.C. Методические указания к изучению темы «Методы исследования физической подготовленности студентов». — М.: Изд-во УДН, 1989.

Методические рекомендации по организации и использованию комнат активного отдыха диспетчеров службы движения гражданской авиации. — М.: Воздушный транспорт,

1984.

Раевский Р. Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов техни-

14

ческих вузов. – М.: Высшая школа, 1985.

Тамбиан Н.Б. Самоконтроль спортсмена. – М.: ФиС, 1958.

МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПРОГРАММ ФИЗИЧЕСКОГО САМОВОСПИТАНИЯ И ЗАНЯТИЙ

С ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ, РЕКРЕАЦИОННОЙ И ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТЬЮ (МЕДЛЕННЫЙ БЕГ, ПЛАВАНИЕ,

ПРОГУЛКА НА ЛЫЖАХ И ДР.)

Достичь необходимого оздоровительного эффекта при занятиях физическими упражнениями можно лишь при соблюдении основных принципов: сознательности и активности, систематичности (последовательность, регулярность нагрузки), постепенности (постепенное повышение нагрузок, обеспечивающее развитие функциональных возможностей) и адекватности (индивидуализация нагрузки).

Систематичность выполнения физических упражнений обеспечивает переход срочных приспособительных реакций в долговременную адаптацию к нагрузкам. В основе долговременной адаптации лежит усиленный адаптивный синтез белка, ведущий к увеличению мощности функционирующих клеточных структур. Как говорилось ранее, эти изменения происходят главным образом в восстановительном периоде после повышенной физической активности. Именно в этот период наблюдается также возрастание энергетических потенциалов организма – суперкомпенсация (сверхвосстановление) энергетических ресурсов, затраченных во время высокой физической активности. Если же через определенный период двигательная нагрузка не повторяется, усиленный синтез белка прекращается, т.е. возвращается в исходное состояние, снижаются также сверхвосстановленные запасы источников энергии. Словом, положительный эффект отмечается только тогда, когда действие одного занятия сочетается с действием следующего, если новые занятия начинаются с фона, характеризующегося повышенной активностью клеточных структур и суперкомпенсацией энергетических ресурсов. Значит, основой для развития тренированности служит систематичность воздействия нагрузки, регулярное ее повторение.

Радость от двигательной активности и бодрое настроение во время и после выполнения физических упражнений основывается на усиленном образовании в организме нейропептидов — эндорфинов и энкефаминов. Повышение их уровня в плазме крови — типичное явление во время мышечной работы (А.А. Виру с соавт., 1985). Эти нейропептиды перестраивают деятельность нервных центров, угнетают чувство боли, снимают различные неприятные ощущения и, действуя на психофизическое состояние, поднимают настроение и даже создают эйфорическое состояние.

Долговременная адаптация к определенному повторяющемуся воздействию нагрузки связана с постоянным увеличением нагрузки. Если же нагрузка остается прежней и не меняется, то ее воздействие становится малоэффективным; двигательная активность требует использования лишь части повышенных резервов организма и перестает быть развивающим стимулом. Поэтому необходимость в постепенном увеличении физической нагрузки

— важное условие организации оздоровительной направленности физической культуры. Нарушение принципа постепенности в процессе тренировки может не только не дать желаемого оздоровительного эффекта, но и привести к серьезным нарушениям здоровья. Лишь строго индивидуальный под-, ход к постепенному повышению нагрузки обеспечит успех. Индивидуальная регламентация физических нагрузок предусматривает правильный выбор упражнений по их направленности, объему и мощности воздействия. Наметив определенную программу занятий, следуя принципу систематичности, неизбежно приходится отказываться от каких-то своих стереотипов поведения и привычек и здесь без волевого усилия не обойтись.

Основные изменения, наступающие в организме в результате тренировки и имеющие

15

огромное значение в укреплении здоровья, повышении энергетического потенциала организма, расширении возможностей транспорта кислорода, совершенствовании окислительных процессов и экономизации обмена веществ, увеличении функциональных способностей и устойчивости эндокринных систем, повышении стабильности ионных насосов и эндокринно-метаболического антисклеротического эффекта являются специфическим результатом адаптации организма к продолжительной мышечной деятельности, т.е. упражнений на выносливость. Именно этот вид физической активности – основное средство укрепления здоровья. В работах К. Купера приводятся следующие условия выполнения упражнений, необходимые для достижения оздоровительного эффекта: участие в работе больших мышечных групп; возможность продолжительного выполнения упражнения; ритмический характер мышечной деятельности; энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов. Иными словами, К. Купер считает оздоровительными лишь аэробные упражнения.

Однако не только циклические упражнения способствуют благоприятным изменениям в организме. Систематические занятия гимнастикой и силовыми упражнениями, распространенные в оздоровительной физкультуре, также вызывают положительные сдвиги в организме, являясь эффективным средством физического развития и совершенствования двигательных способностей человека. И все же гимнастические упражнения по специфике воздействия не заменяют аэробной нагрузки. Под аэробной нагрузкой — «аэробикой» понимается систематическое выполнение тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц (около 2/3 от мышечной массы тела) и являются продолжительными (15-40 мин без перерыва и более), но самое главное — обеспечиваются энергией за счет аэробных процессов. Типичные аэробные упражнения: бег (бег на месте), быстрая ходьба, ходьба на лыжах, гребля, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и др.

Главные характеристики мышечной работы — ее объем и интенсивность. Объем нагрузки для упрощения будем выражать не в единицах работы (кГм) или единицах расхода энергии (ккал), а в пройденной дистанции, времени выполнения упражнений» числе повторений и т.д.

Интенсивность нагрузки выражается в виде мощности работы, скорости передвижения, частоты упражнений и т.п. Часто интенсивность работы характеризуется в процентах от максимального потребления кислорода (МПК). В этих случаях за 100% принимается мощность работы, при которой достигается МПК или наивысшая частота сердечных сокращений. Таким образом, интенсивность нагрузки рассчитывается не в абсолютных значениях, а в индивидуальных, применительно к возможностям конкретного человека.

На основании большого количества исследований рекомендуется интенсивность занятий при использовании аэробных упражнений в оздоровительных целях на уровне 50-85% от МПК, или 60-90% пульсового резерва1, а продолжительность — от 15 до 60 мин. Следует помнить, что лучших результатов в оздоровительной тренировке достигают те, кто соизмеряют нагрузки с физическими возможностями своего организма. Из множества способов дозирования тренировочных нагрузок для самоконтроля наиболее приемлемы учет уровня физической работоспособности и оценка интенсивности нагрузки по частоте сердечных сокращений.

К. Купер (1976 г.) предложил характеризовать физическую (аэробную) работоспособность с помощью 12-минутного теста. Выполнить его очень легко. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега, плавания или любого другого аэробного упражнения. Применять 12-минутный тест Купер рекомендует после предварительной подготовки — двухнедельных занятий. Перед тестом надо провести небольшую разминку. При любых неприятных ощущениях (чрезмерная одышка, боли в области сердца и др.) тестирование следует прекратить.

По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовлен-

16