2. Трёхминутный стречинг. Программа тренировок по стречингу
Предлагаемые упражнения растягивают те группы мышц, которые участвуют в тренировке брюшного пресса.
Стречинг мышц шеи:
Каждое упражнение следует выполнять один раз, а затем без отдыха переходить к следующему.
Рис. 21
Наклоните голову вперёд, максимально приблизив подбородок к грудной клетке. Удержите положение в течение 10 сек (рис. 21).
Рис. 22
Наклоните голову точно в сторону, как бы положив ухо на плечо. Смотрите прямо. Удержите положение в течение 10 сек. Выполните движение в другую сторону. Удержите положение в течение 10 сек (рис. 22).
Рис. 23
Плавно наклоните голову назад, придерживая её руками. Удержите положение в течение 10 сек (рис. 23.).
Рис. 24
Стреч мышц спины и ягодиц: Лечь на пол, притянуть колени к груди, обхватить ладонями голени, приняв положение группировки. Притяните подбородок к груди. Удержите положение в течение 15 сек (рис. 24.).
Стреч боковых мышц туловища: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Теперь положите колени в одну сторону. Удержите положение 10 сек. Положите колени в другую сторону. Удержите положение в течение 10 сек (рис. 25.).
Рис. 25
Стреч мышц живота: Лечь на живот, поставьте руки под грудную клетку ладонями на пол. Медленно разгибая руки, оторвите живот и плечи о пола, сохраняя неподвижным таз. Мышцы нижней части тела должны быть расслаблены. Удержите положение в течение 15 сек (рис. 26.). И вернитесь в и.п.
Рис. 26
Стреч мышц спины: Встаньте на четвереньки, как показано на рисунке. Поставьте ладони точно под плечами и выгните спину («кошечка»), опустив голову на грудь. Удержите положение в течение 10 сек (рис. 27.). Выполните дважды.
Рис. 27
Теперь прогните спину и поднимите голову, как показано на рисунке. Удержите положение в течение 10 сек (рис. 28.).
Рис. 28
3. Упражнения для мышц спины. Рекомендации по силовой тренировке мышц спины
Упражнения, описание которых представлено ниже, помогут вам укрепить мышцы поясницы. Они даны в порядке нарастания их сложности.
Выбирайте подходящую амплитуду движения, при которой вы не чувствуйте боли.
Прекращайте движения сразу, если почувствовали какой-то дискомфорт. Упражнения, выполняемые с сопротивлением, укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения.
Никогда не делайте резких движений при силовой тренировке.
Выполняя плавное, контролируемое сознанием движение, вы, конечно, не сможете преодолеть большое сопротивление (поднять большую тяжесть), но вы всё равно достигнете утомления, а физическая нагрузка в этом случае будет безопасной.
Поднимание ноги и руки в положении упора на коленях.
Рис. 29
Исходное положение: Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол.
Выполнение движения: Поднимите одновременно и выпрямите правую руку, и левую ногу, как показано на рисунке (рис. 29). Поднятые нога и рука дожны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены).
Удержите положение в течение 2 – х секунд, а затем плавно вернитесь в и.п.
Начните с 10 повторений в каждую сторону и постепенно доведите их количество до 20.
Выполните упражнение в другую сторону.
Поднимание ноги и руки в положении лежа на животе.
Рис. 30
Исходное положение:
Лечь на живот, вытяните руки вверх ладонями книзу.
Выполнение движения:
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на такую высоту, чтобы вы не чувствовали дискомфорта (рис. 30).
Удержите положение в течение 2 – х секунд, затем плавно вернитесь в и.п. Постепенно доведите количество повторений до 20. Выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение для тренировки мышц нижней части позвоночника.
Исходное положение: Лечь на пол, на живот. Упереться пятками в твёрдую опору (тренер или партнёр могут подержать вас за ноги). Вытяните руки вдоль туловища (рис. 31). Это упражнение можно выполнять и без опоры ногами.
Выполнение движения:
Медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете.
Рис. 31
Удержите крайнее положение в течение двух секунд и медленно опуститесь на пол. Постепенно доведите количество повторений до 20.
Упражнение для тренировки мышц средней части позвоночника.
Исходное положение: Лечь на пол и подложить твёрдую подушку под таз. Упереться пятками в твёрдую опору (тренер или партнёр могут подержать вас за ноги). Вытянуть руки вдоль туловища.
Выполнение движения: Медленно поднимите плечи и грудную клетку от пола на удобную для вас высоту.
Удержите положение в течение 2 секунд и медленно опуститесь на пол. Когда вы сможете без особого напряжения выполнять 20 повторений, подложите вторую подушку. Это увеличит нагрузку и амплитуду движения. (Это упражнение ничем не отличается от предыдущего, за исключением применения специальной твёрдой подушки).