- •Рабочая тетрадь
- •Правила тренировки в силовых групповых занятиях.
- •Противопоказания к силовым групповым тренировкам:
- •Техника безопасности.
- •Техника безопасности при работе с оборудованием.
- •Техника безопасности при переходе из одного положения в другое.
- •Разновидности силовых занятий.
- •Структура урока.
- •Introduction (представление).
- •Классификация упражнений.
- •Разминка на силовых уроках.
- •Упражнения.
- •Методика составления программ.
- •Примерный план основной части урока abl.
- •Примерный план основной части урока Upper Body.
- •План основной части урока mt.
- •Требования к сдаче практического экзамена по силовой тренировке.
- •Словарь терминов.
Рабочая тетрадь
для семинара:
«Силовая групповая тренировка»® Уровень 1.
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
2012 г.
Преимущества силовых тренировок.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Правила тренировки в силовых групповых занятиях.
Выбор подходящей обуви и одежды.
При выборе одежды важно учитывать несколько составляющих:
Способность материала испарять влагу.
Комфорт при выполнении движений.
Использование известных брендов. Ведущие производители спортивной одежды выпускают специальные модели, предназначенные для занятий аэробикой.
Одежда, создающая позитивное настроение (яркая, стильная, модная).
Программа силовых тренировок обладает набором упражнений самого различного характера, поэтому посещать занятия рекомендуется в специально подобранной обуви.
Критерии выбора обуви:
Гибкость передней части подошвы.
Вентиляция и легкость.
Для комфорта при занятиях выбирайте обувь с хорошей вентиляцией, изготовленную из легких современных материалов. Используйте известные бренды. Ведущие производители спортивной обуви выпускают специальные модели, предназначенные для силовых тренировок.
Противопоказания к силовым групповым тренировкам:
Травмы ОДА
Некоторые заболевания НС
Артрозы в период обострения
Заболевания ССС
Повышенное КД
Беременность (противопоказания к нагрузкам высокой интенсивности)
Дети до 16-ти лет
Техника безопасности.
Соблюдение ряда правил тренировки делает программу силовой тренировки безопасной и эффективной. Знание этих правил и безукоризненное следование им является признаком профессиональности инструктора.
Подбор упражнений в занятии соответствующий уровню подготовленности занимающихся.
Подбор оборудования в занятии соответствующий уровню подготовленности занимающихся.
Безукориненная техника выполнения упражнений.
Музыка.
Рекомендуется использовать темп музыки, в диапазоне 100-128 ВРМ (ударов в минуту). Исследования показали, что занимающиеся остаются в пределах своей целевой тренировочной зоны (65-80 % от ЧСС макс.), если используют данный темп. Слишком быстрый темп музыки ведет к нарушениям техники выполнения движений и значительно повышает риск получения травм.
Запрещённые движения.
быстрые вращения головой
Проблема: при быстром вращении головой может возникнуть давление на позвонки и защемить нерв или резко уменьшить толщину межпозвоночных дисков.
Предотвращение:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
наклоны головы назад
Проблема: резкий наклон головы назад сжимает дорсальные части тел позвонков, возможно, являясь причиной травм позвонков (тел и отростков).
Предотвращение:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
стойка на лопатках (упражнения типа «плуг» и «берёзка»)
Проблема: очень большое давление на шейный отдел и связки позвоночного столба.
Предотвращение:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
упражнения (махи ногами) в стойке на коленях с опорой на кисти
Проблема: изогнутая спина приводит к большому давлению в поясничном отделе.
Предотвращение:____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
прогиб туловища в положении лёжа на животе с упором на кисти
Проблема: изгиб спины оказывает огромное давление на поясничный отдел позвоночника.
Предотвращение:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
подъём двух прямых ног из положения, лёжа на спине
Проблема: очень сильное напряжение подвздошно-поясничной мышцы ведет к чрезмерному изгибу позвоночника в поясничном отделе.
Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
переход из положения, лёжа, в положение, сидя, с прямыми ногами
Проблема: переход в положение сидя осуществляется при сильном напряжении в поясничном отделе позвоночника.
Предотвращение:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
«глубокие приседания», где угол в коленном суставе менее 90 °
Проблема: давление на четырехглавую мышцу бедра и смещение надколенника в суставе. Равновесие неустойчивое.
Предотвращение:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
наклоны вперёд, стоя на прямых ногах
Проблема: при прямых коленях позвонки поясничного отдела сходятся вместе. Это сильно увеличивает давление в наполненных синовиальной жидкостью суставах между позвонками, ведя к смещению позвонков.
Предотвращение:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
прогиб туловища назад в положении стоя
Проблема: большое давление на межпозвоночные диски.
Предотвращение:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
глубокие наклоны туловища в стороны
Проблема: глубокие наклоны в сторону без опоры создают сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
круговые движения туловищем
Проблема: вращательные движения туловищем приводят к увеличению давления на межпозвоночные диски. Это также может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба.
Предотвращение:_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
вращательные движения коленями
Проблема: для коленных суставов характерно движение сгибания-разгибания. Возможное вращение при полусогнутом положении голени является травмоопасным, т.к. оказывает большое давление на внутренние и внешние связки коленных суставов.
Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
работа с отягощениями на выпрямленных руках
Проблема: травмирует связки вокруг сустава, суставные поверхности.
Предотвращение:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
все баллистические движения (высокие махи ногами и т.п.)
Проблема: тело оседает в талии, давя на поясничный отдел позвоночника. Среднеягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах. Так как эта мышца прикреплена к поясничному отделу, то она тянет его под острым углом.
Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
упражнения в позе «барьериста»
Проблема: большое давление на надколенник вследствие напряжения четырехглавой мышцы бедра, а также вращательное движение в коленном суставе согнутой ноги создают условия возникновения травмы нарушения целостности наружных и внутренних связок обоих коленных суставов.
Предотвращение:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
движения с чрезмерной амплитудой
Проблема: чрезмерная амплитуда движений может травмировать плечевой сустав (разрыв связок, бурсит).
Предотвращение:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________