Программы тренировок в тренажерном зале
.doc
Программы тренировок в тренажерном залеПриступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц - не менее 12 раз. Первые 2 недели упражнения из программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягощения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течение 1-го месяца. Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Программа интенсивных тренировок в спортзале, 1-я программа тренировок в тренажерном зале:День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:1. Экстензия ног,3х10 2. Приседания со штангой на плечах, 4х8 3. Сгибания ног лежа, 3х8 Интересное: 1-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Казеиновый протеин 4. Подъемы ног, 3х8 5. Жим штанги лежа, 3х8 6. Разводка с гантелями,3х8 7. Тяга верхнего блока за голову, 3х10 Пример 1: Программа тренировок в спортзале День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:1. Становая тяга, 3х8 2. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х8 3. Жим штанги сидя из-за головы Интересное: 2-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Креатин моногидрат 4. Разведение гантелей в сторону 5. Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта 6. Упражнения для пресса Пример 3: Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, Питание:Протеиновые батончики, Аминокислоты BCAA 2-я программа тренировок в тренажерном зале:День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:1. Приседания со штангой на плечах, 4х8 2. Жим ногами лежа, 4х10 3. Экстензия ног,4х15 4. Сгибание рук в тренажере "Бабочка" Интересное: 3-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Изотоники День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:1. Жим штанги на наклонной скамье,4х8 2. Разведение рук с гантелями, 3х10 3. Отжимания на брусьях,3х8 4. Сгибания ног лежа 5. Становая тяга Пример 4: Программа тренировок в спортзале, Питание: Протеиновые коктейли для похудения День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:1. Жим штанги сидя из-за головы, 5х8 2. Жим гантелей сидя-упражнение на плечи, 3х8 3. Сведение рук на блоках,упражнение для рук, 3х10 Интересное: 4-я программа тренировок на растяжку, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы 4. Подтягивания широким хватом,3х10 5. Тяга верхнего блока за голову, 3х10 6. Гиперэкстензии, 3х15 7. Шраги с гантелями, 5*15 Пример 5: 9-ти недельная базовая программа тренировок в тренажерном зале,Питание: Домашние белковые коктейли 3-я программа тренировок в тренажерном зале:День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:1.Подтягивания обратным хватом, 5х5 2. Подъемы на носки, 5х5 3. Жим штанги лежа от груди, 5х5 4. Разведение гантелей в стороны 5. Жим лежа узким хватом День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:Пример 6: Программа тренировок в спортзале 1. Подтягивания широким хватом,5х5 2. Отжимания на брусьях грудной стиль,5х5 3. Сгибания ног лежа, 5х5 Интересное: 5-я программа тренировок на растяжку, Питание: Гейнеры в домашних условиях 4. Приседания со штангой на плечах 5. Шраги с гантелями День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:1. Тяга штанги к поясу в наклоне, 5х5 2. Жим штанги на наклонной скамье, 5х5 3. Становая тяга, 5х5 4. Выпады со штангой, 5х5 5. Французский жим лежа, 5х5 Пример 7: Программа тренировок в тренажером зале Арнольда Шварценеггера,Питание: Изолят протеина Полезные ссылки: 1) Программа тренировок для набора массы 2) Программа тренировок для начинающих 3) Программа тренировок в тренажерном зале 4) Толчок гири 5) Рывок гири 6) Поднятие гири |