1 курс / Психология / терапия_принятия_и_отвественности
.pdfКогда возникают такого рода мысли, полезно дистанцироваться от
них. В ACT это называется когнитивным разделением: вы переста-
ете воспринимать буквальное содержимое мыслей и начинаете рас-
СОВЕТ |
сматривать их просто как мысли, |
элементы частного языка, суще- |
|
||
|
ствующего только в вашей голове. |
|
Существует множество техник когнитивного разделения, которые могут по- мочь в той или иной ситуации.
Можно просто называть мысли, когда они возникают , относя их к одной из трех вышеуказанных категорий или давая им собственную оценку. Можно также “благодарить свой разум” за появляющиеся
ПОПРОБУЙ! мысли.
Другой вариант — добавлять к мысли вводную фразу, напоминающую о том, что это просто мысль. Например, если вы начинаете думать: “На работе все считают меня бездарем”, сделайте глубокий вдох и добавьте к мысли ввод-
ную часть “Мне пришла мысль о том, что...” В результате мысль прозвучит так: “Мне пришла мысль о том, что на работе все считают меня бездарем”.
Отметив этот факт , вы сами решаете, верить данной мысли или нет .
Такие короткие упражнения на когнитивное разделение не заставят
тревожные мысли исчезнуть. Но они помогут ослабить их влияние,
чтобы вы могли начать реагировать на них по-другому.
ЗАПОМНИ!
Трехэтапный подход к преодолению тревоги
Существует очень полезный “трехэтапный” подход к развитию навыков осознанности и принятия тревоги, предложенный Джен Флеминг и Нэнси Ко-
цовски (авторы уже упоминавшейся выше книги об осознанности). На первом этапе выполняется упражнение “Сканирование тела”.
Весь процесс можно пройти за пять минут , но при желании можете все проделать в более медленном темпе.
ПОПРОБУЙ!
1.
2.
Расположитесь поудобнее.Можете выполнять упражнение,сидя (на стуле
или на полу, скрестив ноги) с выпрямленной спиной или лежа на спине.
Сделайте глубокий вдох и либо закройте глаза, либо направьте взгляд в
какую-нибудь неподвижную точку.Если не хотите закрывать глаза,сфоку-
сируйте,например,взгляд на обоях или на дверной ручке.
ГЛАВА 16 Преодоление тревоги в ACT 231
https://t.me/medicina_free
9.
10 .
13.
15.
Обратите внимание на мизинец левой ноги, почувствуйте его и, если
ощутите напряжение,мягко расслабьте его.Проделайте то же самое с каж-
дым пальцем правой ноги.
Постепенно переключайте внимание на остальные части ступни, от по-
дошвы до свода, замечая ощущения в них.
Переключите внимание на левую лодыжку, а затем начните постепенно
сдвигать фокус восприятия вверх, от голени к колену и бедру.
Сфокусируйтесь на мышцах передней поверхности бедра, затем внут-
ренней поверхности и наконец задней поверхности.
Почувствуйте,насколько разные ощущения в левой и правой ноге.
Повторите пп.1-7 для правой ноги.
Закончив сканирование ног, плавно переключите внимание на тулови-
ще.Начните с левого бока и почувствуйте свои ощущения в нем.
Переключите внимание на живот.Почувствуйте его медленное ритмич-
ное поднятие и опускание на каждомвдохе и выдохе.
Теперь сфокусируйтесь на грудной клетке.В отличие от живота,она остает-
ся относительно неподвижной в процессе дыхания.
Далее сфокусируйтесь на спине.Постепенно смещайте фокус восприятия вверх по спине,замечая свои ощущения.
Затем переключите внимание на левое плечо, предплечье, локоть , за-
пястье, кисть , ладонь , тыльную сторону ладони и пальцы левой руки.
Повторите весь процесс для правого плеча и правой руки.
Прислушайтесь к ощущениям в шее и горле. Переключите внимание на челюсти, рот и нос. Почувствуйте холодок в носу, когда вы делаете вдох, и ощущение тепла при выдохе.Сместите восприятие на глаза,веки,брови, лоб, виски,макушку и затылок,замечая ощущения в этих частях тела.
Наконец,почувствуйте все тело целиком,от кончиков пальцев домакуш-
ки.Потратьте достаточно времени, думая обо всем теле.
Когда будете готовы, мягко расслабьте тело, сделайте глубокий вдох и откройте глаза.
Первый этап предназначен для того, чтобы помочь вам почувствовать свое тело при почти полном отсутствии какой-либо тревоги. Конечная цель — нау-
читься осознавать и принимать телесные ощущения в более тревожных состо-
яниях, но для начала полезно развить навык осознавания, когда вы не испыты- ваете тягу к избеганию переживаний при возникновении тревоги.
Второй этап — осознанное выполнение физических движений. Это реализуется множеством способов. Можно принимать удобные
позы йоги (называемые асанами), наблюдая за тем, как меняются
ПОПРОБУЙ!
232 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT
https://t.me/medicina_free
ощущения в теле. Также можно выполнять упражнения на осознан- ную еду или ходьбу.
Третий этап постепенное, но намеренное провоцирование телесных ощу- щений, связанных с состоянием тревоги и тревожными мыслями. Цель шаг за шагом развить навык осознавания и принятия переживаний, которых вы
обычно стараетесь избегать.
Переходите к третьему этапу только после того, как попрактикуете первые два этапа несколько раз.
СОВЕТ
ПОПРОБУЙ!
СОВЕТ
СОВЕТ
Выполните следующие действия.
Спросите себя, готовы ли вы испытать тревогу в ходе выполне-
ния упражнения (пусть даже на короткое время)? Это необходи-
мо для того, чтобы вы могли вести насыщенную жизнь , придер-
живаясь выбранных ценностей.
Вспомните, какие ощущения чаще всего возникают у вас в со-
стоянии тревоги.Обычно это потливость, мышечное напряжение,
одышка или дрожь.Выберите что-то одно.
Совершите физическое действие, которое вызывает такое же
ощущение.Например,если вы работаете с мышечным напряжением, то попробуйте напрячь все тело,пока вас не начнет трясти или вы не
почувствуете усталость.
На первых сеансах проявляйте умеренность и не заходите слишком далеко.
Посидите несколько минут в удобной позе, прислушиваясь
к ощущениям в мышцах (или другим телесным ощущениям).Мо-
жете повторить пп.3 и 4,выбрав другое ощущение.
Завершая упражнение, поблагодарите себя за решимость и на-
стойчивость .
Запишите, что вы чувствовали, выполняя пп.1-5.Можете вести журнал или дневник.
В табл. 16.1 показана примерная структура журнала для записи ощу-
щений.
ГЛАВА 16 Преодоление тревоги в ACT 233
https://t.me/medicina_free
Таблица 16.1.Журнал принятия тревоги
Телесное |
Действие, которое Длительность |
Наблюдения |
ощущение |
его вызвало |
|
От избегания к действию
В отличие от большинства традиционных терапевтических подхо- дов, в терапии принятия и ответственности положительные резуль-
таты не рассматриваются в контексте уменьшения симптомов. В ЗАПОМНИ! ходе сеансов стресс и тревога могут снижаться, вы начинаете реже
сталкиваться с паническими атаками и даже испытываете приливы
радости, но процедуры, протоколы и упражнения ACT придуманы
не для этого.
Цель ACT — помочь вам стать более открытым к своим переживаниям, нау-
читься принимать их, какими бы они ни были: позитивными или негативными,
приятными или неприятными. Все это позволяет вам придерживаться своих жизненных ценностей.
Жизнь без тревог
Жизнь становится трудной, когда вас постоянно одолевают тревожные мыс-
ли и чувства. Проявлять открытость к таким переживаниям и с готовностью
принимать их непростая задача. Для этого важно иметь четко сформулиро- ванные ценности (жизненные ориентиры). Они дают ответ на вопрос, зачем
пытаться преодолевать трудности, и придают вам мотивации. Например, жела-
ние делать все возможное для своих детей мотивирует вас посещать школьные утренники, даже несмотря на то что такого рода мероприятия вызывают у вас страх и заставляют сердце учащенно биться. И если кто-то спросит , зачем вы
234 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT
https://t.me/medicina_free
подвергаете себя всему этому, вы сможете с гордостью ответить: “Потому что счастье детей самая большая ценность для меня”.
Порой мы забываем о своих ценностях из-за того, что жизнь полна тревог и переживаний. Один из способов побороть это предста-
вить, будто в жизни больше нет тревог, и попытаться понять, что бы
ПОПРОБУЙ! вы делали в таком случае (табл. 16.2).
Таблица 16.2.Если бы в жизни не было тревог...
Сфера жизни |
Предполагаемая ценность |
Семья |
Я был бы любящим и заботливым супругом |
Друзья и общение |
Я был бы более общительным и приветливым |
Работа и карьера |
Я бы упорнее трудился,внося свой вклад в общее дело |
Учеба и образование |
Я бы подтянул свои знания и обучился бы новым интерес- |
|
ным вещам |
Здоровье |
Я бы занимался спортом и следил за своим здоровьем |
Досуг |
Я бы занимался благотворительностью |
Вместо того чтобы думать о конкретных поступках (т .е. целях), по-
старайтесь сфокусироваться на личностных качествах, определяю-
щих ваши поступки.
После формулирования ценностей поставьте перед собой SMART-цели, ко-
торые отражали бы их (модель SMART рассматривалась в главе 5). Для начала
выбирайте краткосрочные цели, которых можно относительно быстро достичь, что придаст вам мотивации. В дальнейшем можно будет перейти к средне-
срочным и долгосрочным целям.
Учимся жить с тревогой
Когда ставишь перед собой цели на основе ценностей, обязательно возникают мысли и чувства, заставляющие усомниться в правиль-
ности целей. Голос разума начинает нашептывать: “Я бы нацелился ЗАПОМНИ! на что-то попроще”, “Да я не настолько в этом нуждаюсь, как рань-
ше думал” или “Займусь-ка я этим в следующем месяце, я пока не
готов”.
ГЛАВА 16 Преодоление тревоги в ACT 235
https://t.me/medicina_free
Появление тревожных или негативных мыслей по поводу поставленных
целей неизбежно. Наверняка в них есть зерно истины. По большому счету, ра-
зумные сомнения, основанные (по крайней мере частично) на реальном поло- жении дел, становятся самым большим барьером на пути к достижению целей. Возьмем, к примеру, мысль “Займусь-ка я этим в следующем месяце, я пока
не готов”. Вполне возможно, что вы пока действительно не готовы. Может ,
в следующем месяце у вас не будет такой загрузки на работе, или вам помогут друзья, или у вас сейчас трудный период, и вы надеетесь, что в следующие
несколько недель все наладится.
Проблема в том, что такого рода мысли заставляют вас избегать собствен- ных переживаний (см. главу 9), а это мешает придерживаться своих ценно- стей. Нельзя позволять мыслям влиять на ваши поступки. Альтернативный подход — просто принимать любые, даже проблемные, мысли и продолжать добиваться поставленных целей.
Следуя своим целям, вы постепенно привносите в жизнь то, что для вас важно. Ценности служат ориентирами, благодаря которым вы
тратите больше времени на полезные дела, а не на избегание все- ЗАПОМНИ! го, что вас пугает . Тревожных мыслей и чувств от этого, вероятно,
не станет меньше, но зато в жизни появится больше осмысленности, открытости и радости. Именно в этом и заключается цель терапии принятия и ответственности.
236 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT
https://t.me/medicina_free
биполярной (с перемежающимися маниакальными эпизодами). К счастью, раз-
работан целый ряд эффективных методик лечения депрессии, одна из кото- рых — терапия принятия и ответственности (ACT).
Вэтой главе мы рассмотрим депрессию с точки зрения ACT и поговорим
отом, на каких принципах основаны эффективные терапевтические вмеша- тельства. Будет описано, каких результатов можно достичь за счет подхода на основе ACT.
ьДепрессия серьезное состояние. Если вы или кто-то из ваших близких испытываете указанные выше симптомы, обязательно об-
ратитесь к врачу.
ЗАПОМНИ!
Учимся дистанцироваться от
своих мыслей и чувств
В состоянии депрессии легко поддаться влиянию негативных мыслей и чувств. Иногда они настолько поглощают вас, что становятся частью вашей
личности вы отождествляете себя с ними. Вас начинают преследовать мыс- ли: “Я неудачник”, “Я плохой специалист ”, “Жизнь лишена смысла” или “Она никогда не пойдет со мной на свидание, не стоит даже пытаться ее пригла-
шать”. Какое влияние на настроение оказывают такие мысли? Легко ли их от - пускать, или они постоянно крутятся в голове?
В ACT зацикленность на своих мыслях и убеждениях называется
когнитивным слиянием (см. главу 6). Это происходит , когда вы на-
чинаете верить буквальным фразам, звучащим в голове. Из-за чрез-
ЗАПОМНИ! |
мерного доверия к языку мыслей они начинают |
оказывать слишком |
|
||
|
сильное влияние на ваши поступки, даже если не отражают ваших |
|
|
истинных намерений. Альтернативный процесс |
дистанцирование |
|
от собственных мыслей — называется когнитивным разделением. |
Те, кто страдают депрессией, часто демонстрируют негативное отношение к самим себе. Для них характерны мысли: “Я ничтожество” или “Что бы я
ни делал, ничего не получается”. Доверяя таким мыслям, вы от многого от -
казываетесь, потому что не верите в свои силы. Например, вы хотите орга-
низовать благотворительную акцию, но начинаете думать: “Никто не будет
мне помогать, так зачем стараться?” Подобные мысли сильно влияют на наше поведение, подпитывая возникающий негатив. Они мешают делать то,
что для нас по-настоящему важно, и тем самым лишь усугубляют состояние
ГЛАВА 17 Избавляемся от депрессии с помощью принятия... 239
https://t.me/medicina_free