1 курс / Психология / терапия_принятия_и_отвественности
.pdfЕсли чувствуете, что партнер начинает злиться (это может вызвать ана-
логичную реакцию с вашей стороны), напомните себе о том, что за гне-
вом скрыты другие,более тонкие эмоции.
Дождитесь , пока партнер закончит говорить , и только потом отвечайте.
Активно участвуйте в диалоге.
Спрашивайте о своих догадках с любопытством и без предвзятости.На-
пример,можно спросить:"Мне кажется,ты имеешь в виду,что...Я прав?"
Сделайте глубокий вдох, прежде чем ответить .Достаточно всего несколь- ких секунд паузы, чтобы ответ получился более обдуманным, а не критикан-
ским.
Не спешите предлагать решения.Вам нужно |
решить |
проблему |
- |
|
,но это мож |
|
но будет сделать только после того,как вы объясните свои чувства друг другу
и поймете их.
Задавайте вопросы, чтобы уточнить сказанное. Даже если вам кажется,
будто вы поняли все, что вам сказали, парочка уточняющих вопросов помо- жет убедить партнера в том, что вы прислушались к нему и уяснили то, о чем он говорил.
Если чувствуете, что гнев выходит из-под контроля и вам становится
трудно проявлять сопереживание,попросите партнера вернуться к дан-
ному разговору позже, когда эмоции улягутся. Важно, чтобы партнер по-
нял: вы не стремитесь уйти от разговора, вы лишь пытаетесь сделать его более конструктивным.
Дистанцируемся от бесполезных мыслей
Мысли могут становиться преградами на пути к построению любя- щих отношений. Когда вы сталкиваетесь с трудностями, вы начи-
наете переживать и много размышлять о том, что ваш партнер ска- ЗАПОМНИ! зал или сделал и что он не сказал и не сделал. Такие мысли вполне
естественны, но если чересчур погрузиться в них и начать считать их отражением реального положения дел, то это может привести к проблемам.
Когнитивное слияние означает , что вы слишком много времени тратите на
размышления, которые мешают вам жить своей жизнью. Вы перестаете уде-
лять внимание другим вещам, которые важны во всем: в отношениях, в работе,
в быту.
Рассмотрим следующую ситуацию. Ваши отношения с любимым человеком переживают трудные времена, и вы постоянно раздумываете над тем, что он
190 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни
https://t.me/medicina_free
Если ситуацию нельзя изменить, лучшее решение — принять ее.
СОВЕТ |
|
ACT учит осознавать и принимать весь спектр эмоций |
как приятных, |
так и болезненных. Такая терапевтическая цель противоречит общепринятым методикам, в которых положительным исходом служит увеличение приятных эмоций. Поначалу это кажется нелогичным, но в ACT позитивным результа-
том считается развитие способности принимать болезненный эмоциональный
опыт ради высшей цели вести полноценную жизнь, наполненную смыслом. Сюда входят и интимные отношения.
Практики осознанности помогают открыться ко всему спектру чувств, и за- одно они способствуют развитию отношений с партнером. В ACT применяется
множество таких практик. Следующее упражнение предназначено для семей-
ной пары и выполняется вдвоем для формирования прямого опыта общения.
Положите две подушки на пол и сядьте на них лицом друг к другу
(при желании можете использовать два стула). Примите удобную
позу и выпрямите спину.
ПОПРОБУЙ!
Положите руки на колени. Одну ладонь поверните вверх, а партнер должен положить на нее свою ладонь. Другую ладонь положите на ладонь своего пар- тнера, повернутую вверх.
Дышите ровно и спокойно. Вы почувствуете, как ритм вашего дыхания на- чинает попадать в такт дыхания партнера. Впрочем, не переживайте, если это- го не произойдет . Важнее ощутить связь друг с другом.
Проведите в такой позе 10 минут , ощущая совместное дыхание и касания ладоней. У этого упражнения нет никаких других целей — вам просто нужно
побыть вместе. Вы заметите, как ваши взгляды устремляются друг на друга, что вполне нормально. Но не нужно заставлять себя смотреть именно в глаза, и не стоит нервничать, если партнер закроет глаза или начнет смотреть в другую сторону. Вы проводите вместе 10 минут , что бы ни происходило.
Что вы чувствовали при выполнении данного упражнения? Вы общались
друг с другом после этого? И если да, то насколько приятным был такой раз-
говор?
В суете будней нелегко найти время, чтобы просто побыть с любимым че-
ловеком. Подобные упражнения помогают восстановить связь со своим парт -
нером. Вы откладываете все остальные дела, проводите время, наслаждаясь
обществом друг друга, и вспоминаете, насколько это приятно.
192 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни
https://t.me/medicina_free
Строим здоровые отношения
Планирование будущего — хороший способ понять, какие ценности долж-
ны присутствовать в отношениях. Представляя себя в будущем, вы размышля- ете о том, что вы за человек и каким человеком хотели бы стать. Попробуйте выполнить следующее упражнение.
Представьте, что вы отмечаете 40-летие совместной жизни. На тор-
жество приглашены члены семьи и друзья. Это радостный праздник,
поскольку за 40 лет вы пережили много счастливых моментов и су-
ПОПРОБУЙ! мели пройти через немало испытаний.
В конце застолья ваш супруг поднимается, чтобы произнести тост . Он сту-
чит по бокалу, привлекая всеобщее внимание, все замолкают , и он начинает свою речь. Подумайте несколько минут о том, что вам хотелось бы услышать о себе. Какие ваши качества он назвал бы? Какие ценности, по его мнению, вы символизировали в отношениях? Что он рассказал бы о том, как вы помогали ему преодолеть трудные времена? Что хорошего он вспомнил бы?
А теперь подумайте о том, что ваши ответы говорят о тех ценностях, кото-
рыхьвы придерживаетесь в отношениях. для вас
ЗАПОМНИ!
Выберите две или три ценности, которые в данный момент наиболее важны для вас. (Вы не отказываетесь от всего остального, а просто выбираете то, с
чем поработаете в данном упражнении.)
Опишите, что каждая ценость значит для вас, а затем поставьте для нее две |
|
персональные цели: одну — на сегодня, а другую |
на следующие две недели. |
Соответствующий пример показан в табл. 13.1. |
|
В трудные минуты представьте себе тот |
образ “лучшего себя”, кото- |
|
рый вы спланировали на будущее. Это тот |
человек, кем вы больше |
|
всего хотите стать. Вспомните те ценности, которые воплощает та- |
|
СОВЕТ |
кой образ, и поставьте перед собой цели, |
которые помогут привне- |
|
сти эти ценности в отношения.
ГЛАВА 13 Любовь и отношения сквозь призму ACT 193
https://t.me/medicina_free
Таблица 13.1.Определяем ценности и ставим цели
Цен |
Определение |
Цель на сегодня |
Цель на следующие |
- |
|
|
|
ность |
|
|
две недели |
Чест |
Открыто делиться с лю |
Поговорить с суп |
Выполнить 10 -минутное |
- |
- |
- |
|
ность |
бимым человеком свои- |
ругом о том, что |
упражнение на осознан- |
|
ми мыслями и чувствами |
интересного про- |
ность хотя бы четыре |
|
даже когда это трудно |
изошло сегодня |
раза (вместе с партне- |
|
и неприятно |
на работе |
ром, если он захочет) |
|
|
|
и поделиться ощущения- |
|
|
|
ми при удобном случае |
Доброта |
Проявлять заботу и сочув |
Купить бутылочку |
Приготовить несколько |
|
- |
хорошего вина, |
|
|
ствие;учитывать чувства |
его любимых блюд |
|
|
партнера,прежде чем де- |
когда буду воз- |
|
|
лать что-то, что может по- |
вращаться с ра- |
|
|
влиять на него |
боты |
|
Бли- |
Обсуждать все самое ин- |
Предложить лю- |
Хотя бы два раза предло- |
зость |
тимное и сокровенное |
бимому человеку |
жить интимную близость |
|
с любимым человеком |
сделать массаж |
|
и наслаждаться близостью спины вечером
Несогласие вместо противостояния
ЗАПОМНИ!
СОВЕТ
Любые отношения полны разногласий и противоречий. Трудность в
том, чтобы устранять их без ссор. Здоровые отношение характери-
зуются не отсутствием противоречий, а тем, как вы справляетесь с ними.
В разгар ссоры сложно напоминать себе о том, каким партнером вы хотите быть. Вас начинают одолевать негативные мысли, и вы зани-
маете оборонительную позицию, защищаясь гневом и избеганием от предполагаемого нападения. Применяя всевозможные техники,
описанные в этой главе, такие как активное слушание, осознание скрытой боли, мысленное добавление фразы “Мне пришла мысль о том, что...” перед каждым ответом и т .п., вы сможете избежать
серьезных эмоциональных травм во время ссор с партнером.
Но часто после ссоры требуется приложить усилия, чтобы восстановить от - ношения. Даже прочные и устойчивые отношения не лишены проблем и труд- ностей. Такие отношения возникают , когда оба человека долгое время учатся
194 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни
https://t.me/medicina_free
https://t.me/medicina_free