1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел
.pdf230 Глава 9.Сострадание в работе с гневом: ментализация, сострадательное...
2. Разбивайте большие проблемы на маленькие фрагменты,
скоторыми легко справиться.
•Часто проблемы и ситуации, с которыми люди сталкиваются
вповседневной жизни, кажутся слишком подавляющими —
как будто они чересчур велики для того, чтобы с ними можно было что-то сделать.
•Прежде чем справиться с ними, нужно разбить их на более мелкие части, с которыми легко будет справиться, так же , как поступают с любой сложной задачей — как, например,
написание этой книги. Я не могу написать книгу за один
день, но я могу писать по несколько страниц ежедневно.
Шейле не удастся наладить отношения с Джошем за один день, но она может спланировать дружеский и сострадатель-
ный разговор с ним.
•Спросите себя: “Какую часть этой проблемы я действительно могу решить за один раз?” Вам может понадобиться 15 минут или около того, чтобы составить примерный план действий.
•Составьте список проблем/задач, начиная от самой простой
идвигаясь к самой сложной, а затем начните с самой про-
стой. Это поможет вам начать продвижение к свои целям
ипозволит обрести уверенность, когда вы увидите , что на-
чинаете добиваться успеха.
3. Обдумайте проблему и выработайте сострадательный ответ.
•Каковы ваши возможные реакции на сложившуюся ситуа- цию? Сгенерируйте как можно больше идей. Они не обяза- тельно должны быть реалистичными.
•Размышляя о своих возможных реакциях, смотрите на ситу- ацию с точки зрения своего сострадательного “я”. Что бы вы сказали и сделали с этой позиции? Ответы могут включать в себя как действие (работа с ситуацией), так и принятие
(принятие ситуации, работа с вашим ответом на нее ).
4. Обдумайте последствия различных ответов, которые вы сге- нерировали.
•Подумайте о краткосрочных и долгосрочных послед-
ствиях ваших различных реакций с точки зрения вашего
Глава 9. Сострадание в работе с гневом: ментализация, сострадательное... |
231 |
сострадательного “я”. Как они соотносятся с желаемым ре -
зультатом и вашими собственными ценностями?
5. Выберите подходящий ответ.
• Опираясь на точку зрения своего сострадательного “я”, выбе -
рите ответ, который кажется наиболее подходящим для вас и других людей, вовлеченных в ситуацию.
• Выберите вариант, который можете выполнить. Имейте в виду, что одним из таких вариантов может быть просьба
о помощи.
6. Подумайте, что вам нужно для реализации выбранного ответа.
•Подумайте о том, что может вам понадобиться для реализа-
ции ответа, который вы выбрали. Возможно, вам нужна чья-
то помощь или совет?
•Может ли разговор с кем-то, кому вы доверяете , помочь вам
взглянуть на ситуацию с более подходящей точки зрения?
•Быть компетентным — означает знать, когда нужно обра-
титься за помощью, если вы подавлены или перегружены.
Обдумывание разных ответов
Если в ситуацию вовлечены другие люди (как часто и случается
в ситуациях, которые наиболее склонны вызывать гнев), существу- ют различные факторы и приоритеты, которые можно учитывать при выборе наилучшего ответа.
•Цель — какого результата вы желаете добиться?
•Ваши отношения с другими людьми, которых затрагивает эта ситуация.
•Выражение ваших чувств — возможность дать другим понять, что вы чувствуете в сложившейся ситуации [74].
Эти факторы часто конкурируют друг с другом. Например, если кто-то делает что-то, что раздражает меня, я мог бы очень быстро за- ставить его прекратить (цель) криком или угрозой: “Прекрати, иначе я тебя ударю!”, — также позволяя себе выразить свою фрустрацию.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
232 Глава 9.Сострадание в работе с гневом: ментализация, сострадательное...
Однако такой ответ может повредить отношениям.Это видно в при-
мере Шейлы, которая выражала свою фрустрацию Джошу спосо-
бами, создающими дистанцию между ними и препятствующими ей в достижении цели (помочь ему разобраться в ситуации с дипломом/
работой). Это не редкость. Часто люди могут разрушать важные от- ношения (например, с супругами или детьми), стремясь достичь це - лей, которые могут быть, а могут и не быть настолько важными, или выражая свои эмоции враждебным способом. Для поддержания хо-
роших отношений иногда можно сделать выбор принять ситуацию и обстоятельства, которые человек не предпочел бы осознанно. Это не то же самое , что просто пассивно “принимать”. Я говорю об ак-
тивном выборе приоритета отношений над определенными целями.
Это различие важно — в этом случае человек не мучает себя, а бе-
рет на себя ответственность и выбирает те приоритеты, кото-
рые наиболее важны для него. В качестве альтернативы некоторым
целям стоит отдавать приоритет над отношениями. Например, если
кто-то причиняет вред окружающим или самому себе , то действия по предотвращению этого вреда могут создать проблемы в отноше -
ниях с этим человеком, но большинство людей все равно предпочтут
действовать.
7. Спланируйте и внедрите решение.
•Прежде чем претворять свой ответ в жизнь, используйте
воображение , чтобы понять, как это будет происходить.
Представьте , что вы отвечаете так, как планировали, попы- тайтесь предусмотреть препятствия, которые могут при этом
возникнуть, и как вы сможете справиться с ними с помощью
сострадания. Эти практики и репетиции помогут вам спра- виться с трудными ситуациями и подготовят к реальным действиям.
•Реализуйте свое решение , выполняя то, что вы репетирова-
ли. По мере исполнения выбранного вами ответа старайтесь
осознанно наблюдать за тем, как разворачивается процесс. Рассматривайте это как эксперимент, попытку попробовать что-то новое . Это поможет вам не увлекаться мелкими дета- лями, особенноесливсе идет не так, какбылоотрепетировано.
Глава 9. Сострадание в работе с гневом: ментализация, сострадательное... |
233 |
8. Оцените решение.
•Обдумайте свою реакцию на ситуацию — чем она оберну-
лась?
•Что сработало или оказалось полезным?
•Что не сработало так хорошо, как вы ожидали?
•Учитывайте это, когда будете планировать свою реакцию
на подобные ситуации в будущем.
Существует множество вещей, которые оказывают влияние на то, как сложится любая ситуация, и многие из них человек не может
контролировать. Ключ в том, чтобы попытаться увидеть свои уси- лия как серию экспериментов, происходящих в течение определен- ного временного промежутка в жизни. Представьте себя в роли уче -
ного: выбирайте то, что узнали из каждой ситуации/эксперимента,
оценивайте , что оказалось полезным, а что — нет, и используйте эту
информацию, чтобы повысить вероятность успеха в следующей по-
добной ситуации. Необходимо терпеливо оттачивать свои навыки, стараясь каждый раз становиться немного лучше и развивая “набор
инструментов” подходов и поведения, которые будут отражать ваши ценности, а не автоматические реакции на угрозы.
Заключение
В этой главе я рассказал о том, как проявлять сострадание к своему переживанию гнева и к ситуациям, которые его вызывают. Действия из позиции сострадательного “я” помогают превратить угрожа-
ющие ситуации в возможности для роста, улучшая способность
справляться со стрессом, отношения с окружающими и увеличивая ощущение счастья. Поскольку во многих ситуациях, вызывающих
гнев, участвуют другие люди, важно особенно тщательно продумы-
вать способы взаимодействия с ними. В главе 10 я расскажу о том,
как можно выстроить сострадательные и эффективные отношения с другими людьми, особенно в трудных ситуациях.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Сострадательное поведение и отношение к окружающим
Сострадательное взаимодействие с другими людьми не подразу-
мевает необходимость быть неизменно милым и все время уступать.
Некоторые из самых сострадательных вещей, которые люди ког-
да-либо говорили мне , принимали форму прямой критической обрат-
ной связи — добрых, но настойчивых советов изменить тактику, когда я делал что-то, что доставляло мне неприятности. Увидев, что кто-то идет наперерез мчащейся машине , самое сострадательное , что мож- но сделать — оттолкнуть его, чтобы его не задавили! Конечно же ,
сострадание не означает позволять людям себя использовать. Оно
подразумевает искреннее и ассертивное общение , в котором человек проявляет уважение к себе самому и окружающим людям, стремится
ктому, чтобы все получили выгоду, и никому не причиняет вреда.
Вглаве 2 я представил модель трех циклов и описал три системы регуляции эмоций: систему угроз, систему поощрений и накопле - ния ресурсов и систему покоя. Во время взаимодействий с другими людьми полезно иметь представление об этих системах. Фактически
это настолько полезно, что я использую эти знания для обучения сту-
дентов-психологов работе с клиентами, а также для планирования и реального взаимодействия с другими людьми в моей собственной
жизни. Идея состоит в том, чтобы признать, что каждый человек яв-
ляется триггером для систем регуляции эмоций других людей — он
может активировать каждую из трех или любую их комбинацию, —
изадать себе вопрос: “Какую реакцию я хочу в них вызвать?”
Когда кто-то оскорбляет, угрожает или грубо обращается с дру-
—это отражается
в выражении “нажимать на его/ее кнопки”. Когда кто-то флиртует, соблазняет или продает что-то, он стремится стимулировать систе - му поощрений тех, с кем взаимодействует. А когда человек утешает, подтверждает и проявляет эмпатию к другим людям, он стремится активировать их систему покоя.
Дело вот в чем: все работает лучше, когда люди чувствуют себя
в безопасности. Когда система покоя активна и человек чувствует
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
236 Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим
себя комфортно, не попадая в ловушку ощущения угрозы и не вклю-
чаясь в погоню за каким-то сильным желанием, он может полностью сосредоточиться на поставленной задаче . Как я уже говорил, в такие
моменты внимание человека может расширяться и учитывать множе -
ство возможностей, позволяя мыслить ясно и гибко. Освободившись от бремени чувства, будто ему необходимо защищаться, человек мо-
жет двигаться к своему самому высокому потенциалу.
К сожалению, у каждого человека иногда случаются конфликты,
разногласия и стрессовые взаимодействия с другими людьми — именно такие ситуации активируют чувствительную систему угроз. В этой главе я расскажу о некоторых полезных навыках, которые позволяют проявлять сострадание к отношениям с окружающими, одновременно помогая каждому в этой ситуации почувствовать себя
в безопасности, чтобы взаимодействие с другими людьми не управ-
лялось системой угроз.
Ассертивность
Гнев может разрушать общение с окружающими, побуждая че -
ловека взаимодействовать с ними агрессивным (оскорбляя, напа-
дая), пассивным (прикусывая язык и внутренне закипая) или пас-
сивно-агрессивным (отказываясь от взаимодействия, используя
саркастичные замечания) способом. К сожалению, ни один из этих подходов не работает достаточно хорошо. Почему? Это становится понятным, если рассмотреть их с точки зрения трех факторов, о ко- торых я говорил в разделе главы 9, посвященному сострадательному решению проблем.
•Эти способы часто приводят к тому, что ситуация складывает- ся плохо для самого человека и/или других вовлеченных в нее
людей ( цель).
•Такие способы взаимодействия часто портят отношения с окру-
жающими.
•Они не позволяют выражать свои эмоции таким образом, что-
бы другие вовлеченные люди могли воспринять и понять их.
Ассертивность, напротив, является способом взаимодействия
с окружающими, который позволяет “контролировать эмоции
Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим 237
и прояснять сообщение ”. Этот способ включает в себя самоуваже -
ние — отстаивание своих интересов — и уважение к другим людям,
скоторыми происходит взаимодействие .
Вситуации, когда один человек отвечает другому агрессией, раз-
ум второго фокусируется на самозащите от проявленной враждеб- ности. В результате для него становится практически невозможным услышать то, что первый пытается сказать, и уловить то, что он пы-
тается донести. И если система угроз первого также в этот момент
находится “на страже ”, даже он сам может не понимать, какое сооб-
щение хочет донести и почему. Ассертивность позволяет человеку выражать себя и свое мнение в сложных ситуациях, сводя к мини-
муму ощущение угрозы у него самого и окружающих его людей, так
что он “не подливает масла в огонь”.
Так что же такое ассертивность? Психолог Виллем Арринделл
(Arrindell) [75] и его коллеги описывают четыре способности, кото-
рыми она характеризуется.
1. Проявление негативных чувств: способность человека выра-
жать раздражение или отказ, просить других изменить поведе -
ние , которое его беспокоит, и постоять за себя, когда он доби- вается желаемого.
2. Выражение собственных ограничений и работа с ними: спо-
собность столкнуться с собственными ограничениями, неуве -
ренностью или недостатком знаний и признать их. Ассертив-
ность помогает признавать ошибки и принимать соответству-
ющую критику, не стыдясь собственного незнания. Этот пункт также включает в себя способность обращаться за помощью,
когда человек в ней нуждается.
3. Изначальнаяассертивность: способность справляться с разли-
чиями во мнениях — выражать собственное мнение , отличное от других, и признавать, что другие люди также могут иметь
свое , не менее обоснованное , мнение .
4. Позитивное утверждение: способность ценить и выражать восхищение сильными сторонами, талантами и достижениями
других, а также принимать похвалу в свой адрес.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
238 Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим
Теперь я бы хотел обсудить, как использовать ассертивность в не -
скольких разных ситуациях.
Выражение эмоций и желаний
Выразить такие чувства, как смущение , разочарование , фрустра- ция, тревога или печаль, может быть очень сложно. Когда кто-то сталкивается с такими эмоциями, ему кажется почти невозможным
просто сказать другому человеку о том, что он чувствует. Если по-
думать, становится понятно, почему это сложно. Признание своих
чувств и разделение их с другими может заставить человека почув-
ствовать себя уязвимым, а когда кто-то чувствует себя уязвимым,
его реакция на угрозу по умолчанию часто носит защитный харак-
тер: “Скрой их! Спрячь! Испытай вместо этого гнев!” Однако му-
дрое сострадательное “я” может признать, что все люди испытывают эти эмоции, и ассертивное выражение своих чувств таким способом,
который не заставляет других людей почувствовать себя атакован-
ными, может помочь найти решения трудных проблем. Это работает
намного лучше , чем попытка обойти эти эмоции, противостоять им
или атаковать других людей, которые , как может казаться, их вызы-
вают.
На стене почти каждого лечебного центра для детей и подрост-
ков, в которых я работал, висит плакат с предложением:
“Когда |
, я чувствую |
и я бы хотел |
|
”. Несмотря на простоту и легкость для понимания, |
|
этот классический пример ассертивной коммуникации предназна-
чен не только для детей. Чтобы использовать его, нужно кратко
описать ситуацию, свое отношение к ней и озвучить желаемый ре-
зультат.
•Когда ты так меня называешь, мне это не нравится, и я бы пред- почел, чтобы ты называл меня настоящим именем.
•Когда вы поздно отпускаете нас с собрания (или урока), мне
приходится спешить, и я испытываю тревогу по поводу того,
чтобы успеть в нужное мне место, поэтому в будущем я бы хо-
тел придерживаться расписания.
. |
239 |
Глава 10 Сострадательное поведение и отношение к окружающим |
Иногда люди чувствуют себя глупо, начиная использовать такой формат — он может казаться неестественным, если человек не при-
вык к нему. Идея состоит в том, чтобы начать выражать свои чув-
ства неагрессивным образом. Под “неагрессивным” я подразумеваю
исключение любых дополнений, оскорбляющих другого человека, например: “Когда ты так меня называешь, мне это не нравится, и я
бы хотел, чтобы ты перестал быть таким тупицей”. Это агрессивно! В приведенном ниже упражнении можно увидеть, что ассертивное общение направлено не только на то, чтобы “добиться своего”, но и на то, чтобы помочь другому человеку понять, от чего вы отталки-
ваетесь, чтобы донести свою точку зрения.
Упражнение 10.1. Ассертивное выражение эмоций
Как и во всех упражнениях, начните с замедления дыхания на 30 с
или около того с помощью успокаивающего ритмичного дыхания
и установите связь с доброй, мудрой и сострадательной точкой зрения своего сострадательного “ я".
В своей книге Overcoming Depression [76] (Преодолей депрессию) Пол
Гилберт описывает четыре этапа, с помощью которых можно выра-
зить гневные эмоции (на самом деле они хорошо работают со всеми
видами эмоций).
1. Признать свой гнев (или любую другую эмоцию, которую вы испы-
тываете).
2. Осознать, из-за чего конкретно вы чувствуете обиду или фрустра-
цию (и попытаться оценить, не преувеличиваете ли вы нанесенный
вам вред).
3. Сосредоточиться на попытке понять, откуда исходит эта боль, и на
своем желании, чтобы другой человек смог понять ваши чувства и вашу точку зрения.
4. Не настаивать на том, чтобы другой человек согласился с вами.
После того как вы пройдете эти этапы, постарайтесь создать ассер-
тивное заявление, которое передает ваши переживания другому че-
ловеку, не нападая на него
ме или поведении. Вот несколько примеров.
•Когда ты перебиваешь меня, мне обидно, мне кажется: ты не ценишь
то, что я говорю.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/