1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел
.pdf170 Глава 7.Развитие сострадательного "я": сострадательные образы
в конце концов подписал это письмо. “Моим детям нужен отец, а я
поставил себя в положение , где не могу этого им обеспечить. Я нена-
вижу этого парня и не знаю настоящих мотивов моей бывшей жены,
но он, кажется, заботится о них, а им нужен отец”. Уэйд смог поста- вить на первое место сострадание и заботу освоих детях. Он подписал письмо, а затем сделал нечто столь же мужественное : отбросил свой гнев на бывшую жену и ее нового мужа и начал работать с глубокой
печалью от того, что не может заботиться о своих детях, и сожалением,
которое было вызвано ощущением, что он потерял их и что это лишь его вина. Уэйд, который начинал занятия как один из самых суровых людей в тюрьме , сделал выбор в пользу индивидуальной психотера-
пии, чтобы справиться с этими чувствами. Спустя несколько меся- цев Уэйд продолжил сеансы психотерапии и внес мощные изменения
всвою жизнь. Он стал добрее и гораздо счастливее , его отношения
сокружающими значительно улучшились. У него сложились креп-
кие дружеские отношения с несколькими из его сверстников, и он от-
мечает, что, хотя открываться другим было страшно, но это сделало
его жизнь счастливой и более наполненной. Вот какова сила умения
устанавливать связь со своим сострадательным “я”. Внутри каждого человека есть потенциал для развития сострадания, и все начинается с решения попробовать и практиковать.
Опыт Уэйда демонстрирует множество атрибутов сострадатель- ного “я”, о развитии которых пойдет речь дальше в книге : чувстви-
тельность, забота о благополучии своем и окружающих, стрессо-
устойчивость, сочувствие , эмпатия и непредвзятая мудрость. По мере выполнения упражнений, приведенных ниже , представляйте , каково бы это было — обладать этими качествами. Шаг за шагом я буду предлагать вам использовать ваше воображение , чтобы раз- вивать чувство сострадания.
Упражнение 7.1. Развитие сострадательного "я" [56]
Сядьте ровно, выпрямив спину. Расслабьте мышцы лица и слегка улыб-
нитесь. Переведите внимание на дыхание и позвольте ему замедлить-
ся до успокаивающего ритма. Наблюдайте за дыханием около 30 с.
•Я предлагаю сосредоточиться на некоторых определенных качествах сострадания, начиная с доброты, желания помочь и поддержать.
Глава 7. Развитие сострадательного "я”: сострадательные образы 171
Сосредоточьтесь на этой мотивации и желании проявить сострадание,
помочь другим освободиться от страданий, стать счастливыми и про-
цветать. Когда вы установите связь с этой мотивацией сострадания,
сохраняйте дружелюбное выражение лица и обратите внимание на тон своего голоса — как бы вы говорили, проявляя сострадание? В тече-
ние следующих 30 секунд или около того ненавязчиво, с любопытством
представляйте, что вы уже обладаете большой добротой и желанием по-
мочь. Обратите внимание на свои чувства, когда вы представляете себя таким. Занимайтесь этим на протяжении 30 с или около того.
•Есть и другие качества сострадания, которые позволяют действовать
с добротой, включая уверенность, зрелость и силу. Представьте, что
вы обладаете чувством уверенности и авторитета; прочувствуйте это
в своей величественной осанке. Представьте себе способность проти-
востоять страданиям и жизненным трудностям со спокойным понима-
нием: "Что бы ни происходило, я смогу справиться и с этим”. Сохраняя
прежнее выражение лица и теплый тон голоса, подумайте о том, как бы
вы говорили, проявляя сострадание, как бы двигались по жизни, выра-
жая свою спокойную уверенность и зрелость. В течение следующих 30 с
/или болееI представляйте себя таким уверенным, спокойным, сильным,
авторитетным и сострадательным человеком. Отметьте свои ощуще-
ния, когда вы представляете себя таким.
•Сострадательный разум также обладает мудростью, которая помо-
гает смотреть на все с широкой точки зрения и понимать, что стра- дания и трудности являются частью жизни. Эта мудрость помогает
человеку понять, что он может работать с трудностями по мере их появления, не отталкивая их и не позволяя им утаскивать его на дно.
Представьте себя открытым, вдумчивым и размышляющим, способным использовать эту мудрость. Сохраняйте сострадательное выражение
лица и теплый тон голоса, и представьте, что вы выражаете вдумчивость
и проницательность по отношению к себе и другим. В течение следую-
щих 30 с представляйте себя человеком, который уже обладает мудро-
стью, способностью к размышлениям и проницательному состраданию.
Обратите внимание на свои чувства, когда представляете себя таким.
Из этих качеств следуют и другие, которые можно развивать по од- ному за раз. Если вы почувствуете, что испытываете какое-то беспо-
койство — просто вернитесь к представлению одного из предыдущих
шагов. Вы также можете в любой момент вновь прибегнуть к успока- ивающему ритмичному дыханию, чтобы сосредоточиться.
Выберите качества, которые вы хотели бы развить, и потратьте не-
которое время (30 с или около того), чтобы представить, что вы уже
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
172 Глава 7. Развитие сострадательного “я”: сострадательные образы
обладаете этим качеством. Что бы вы чувствовали и думали? Как бы себя вели? Выбирайте разные качества во время выполнения разных практик.
•Чувствительность к страданию без подавления им.
•Сочувствие — разрешение своему спокойному и уверенному состра- дательному “ я” быть тронутым своими и чужими страданиями.
•Эмпатия — способность поставить себя на место другого (и самого себя) и понять, почему они чувствуют то или иное, и какова может быть причина появления этих чувств.
•Щедрость — сострадательная мотивация отдавать.
•Прощение — способность отпускать недовольства и обиды, причи-
ненные другими людьми [или самим себе).
•Игривость — умение быть беззаботным даже перед лицом трудно-
стей.
•Подумайте о других качествах сострадания, которыми вы хотели бы обладать.
Для развития этой практики представьте, как будто вы смотрите на себя
со стороны. Посмотрите на выражение своего лица, на то, как вы
идете по жизни. Отметьте вашу мотивацию быть добрым, полезным и мудрым. Услышьте, как вы разговариваете с другими, отметьте свой
сострадательный тон голоса. Посмотрите на окружающих, которые от-
носятся к вам как к сострадательному человеку. Представьте, как вы относитесь к другим людям тем идеальным сострадательным спосо-
бом, который вы развиваете. В течение следующих 30 с или около того
наслаждайтесь, ненавязчиво и с любопытством наблюдая за собой как
за сострадательным человеком в окружающем мире, и как другие люди
относятся к вам как к такому человеку.
Когда будете готовы, верните свое внимание в настоящий момент,
привнося в мир свое сострадательное присутствие. По мере того как
вы будете развивать эти практики, вы сможете представить себя об- ладающим всеми теми качествами, которые практиковали. Так что когда вы сосредоточитесь на активации своего сострадательного разума, используя навыки, описанные в оставшейся части книги, вы почувствуете себя тем человеком, которым хотели стать. Чем больше
вы практикуете замедление и представляете себя таким человеком, тем легче обнаружите, что можете получить доступ к этим качествам в себе, и тем легче вам будет их выражать. Со временем ваше состра-
дательное “ я” может легко стать вами.
Глава 7.Развитие сострадательного " я": сострадательные образы 173
Подробнее о самосострадании
В терапии, сфокусированной на сострадании, подчеркивается
важность привнесения сострадания в отношения человека со все -
ми существами, включая его самого, а самосострадание считается
основным путем к хорошему психическому здоровью [1; 3; 58].
В главе 4 я говорил о том, что сострадание подразумевает чувстви-
тельность к страданию и доброжелательную мотивацию помочь.
Хотя многие воспринимают сострадание как распространение |
этих |
качеств на других, самосострадание включает в себя проявление |
по- |
добной чувствительности, понимания и мотивации помочь самому
себе и своим собственным страданиям. Во многих случаях человек может относиться к себе гораздо строже , чем к другим, и отказывать
себе в доброте , которую дарит окружающим. Самосострадание по-
могает признать, что каждый человек достоин такой доброты, кото- рую затем он и начинает проявлять к себе .
Психолог и исследователь самосострадания Кристин Нефф (Neff)
определяет самосострадание как совокупность трех компонентов.
•Проявление доброты и понимания к себе вместо жесткой само- критики и осуждения.
•Отношение к своим переживаниям как к части более широкого человеческого опыта вместо того, чтобы видеть в них причину
для сепарации и изоляции.
•Удержание своих болезненных мыслей и чувств в уравнове -
шенном и осознанном состоянии вместо того, чтобы чрезмерно
отождествлять себя с ними.
Такое определение помогает человеку осознать свою борьбу с жизненными сложностями в более широком контексте обычного
человеческого опыта и более эффективно решать эти проблемы.
В терапии, сфокусированной на сострадании, мы с коллегами
подходим к самосостраданию, уделяя особое внимание природе че -
ловеческого опыта. Ранее я уже говорил об этом подходе — он за-
ключается в идее , что у каждого человека есть сложный развитый мозг, который создает ему трудности в жизни, и что каждый просто оказывается здесь, в этом мире , делая все возможное , чтобы проти-
востоять этим трудностям. Осознавая эти трудности и страдания,
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
174 Глава 7. Развитие сострадательного " я": сострадательные образы
с которыми неизбежно сталкиваются все просто потому, что они были рождены людьми, можно понять: проявление доброты и тер-
пения по отношению к самому себе не просто помогает, это дей-
ствительно единственный подход, который имеет смысл. Как бы вы
к этому ни относились, идея самосострадания заключается в том, чтобы вместо самокритичного, осуждающего и стыдящего отноше - ния проявить к себе такую же сострадательную доброту и терпение , которые вы проявили бы к по-настоящему дорогим вам людям. Это помогает отказаться от привычных моделей стыда и самообвинений,
которые держат систему угроз наготове , создавая топливо для гнева.
Сострадательное “я” в действии
Когда вы познакомитесь с практиками развития самосострада-
ния и с тем, каково это — ощущать себя обладателем подобных ка-
честв, вы сможете сосредоточить свои мысли и внимание на других упражнениях, направленных на углубление чувства сострадания и стимулирование системы покоя. Последующие упражнения нуж- но начинать с перехода в перспективу сострадательного “я” — сесть ровно с прямой спиной, уделить около 30 с успокаивающему рит-
мичному дыханию и представить себя обладателем тех качеств, ко- торым уделялось внимание в упражнении на развитие сострадания. Представьте себя добрым человеком, который чувствует мотивацию
быть полезным; человеком, обладающим чувством спокойной уве -
ренности и авторитета, эмоциональной чувствительностью и му-
дростью, которая исходит из богатого жизненного опыта.
Первая практика носит название “Погружение в сострадание ”,
и ее идея заключается в том, чтобы пробудить и по-настоящему познакомиться с сострадательным желанием процветать и быть свободным от страданий, а также с сопутствующими этому эмоци- ональными переживаниями. Вам нужно будет сосредоточить свои сострадательные пожелания на ком-то, о ком вы заботитесь, к кому
естественно и легко испытываете сильное чувство теплоты и привя-
занности. Это может быть друг, партнер, ребенок или даже живот- ное . Это не должен быть человек, к которому вы испытываете сме -
шанные чувства — например, партнер, которого вы очень любите , но
Глава 7. Развитие сострадательного “я": сострадательные образы 175
с которым у вас произошло много конфликтов в недавнем прошлом. Если вы выбрали кого-то, но чувствуете сильное сопротивление — смело переключайтесь на кого-то другого, к кому чувство доброты и сострадания возникает более естественно.
Упражнение 7.2. Погружение в сострадание
Начните с доступа к своему сострадательному “ я”: сядьте прямо
с ровной спиной, расслабьте мышцы лица и слегка улыбнитесь, а за-
тем в течение 30 с практикуйте успокаивающее ритмичное дыхание. Представьте себя добрым человеком, мотивированным на помощь
(30 с); представьте, что вы обладаете чувством силы и авторитета,
спокойной уверенностью с работе с трудностями (30 с); представьте,
что у вас есть мудрость и проницательность (30 с).
А теперь вспомните кого-то, кто вам небезразличен, о ком вы заботи-
тесь. Это должен быть кто-то, к кому вы ощущаете естественную при-
вязанность, забота о ком возникает у вас совершенно естественно. Это может быть друг, партнер, ребенок или даже животное — кто-то, к кому вам легко испытывать добрые, заботливые чувства.
Держите этого “ кого-то” в уме. Сосредоточьте на нем свои сострада-
тельные чувства и подумайте о добрых пожеланиях для него — быть счастливым и свободным от страданий. Направьте на выбранный
вами объект это чувство и действительно попытайтесь ощутить его.
Называйте его мысленно по имени на вдохе, а на выдохе произносите
следующие фразы.
• “ Я желаю тебе избавиться от страданий” — после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.
• “ Я желаю тебе быть счастливым” — после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.
• “ Я желаю тебе процветать” — после этого выдержите паузу
от 10 до 30 с.
• “ Я желаю тебе умиротворения” — после этого выдержите паузу
от 10 до 30 с.
•В течение следующей минуты (или дольше, если можете) продол- жайте произносить эти фразы — громко или шепотом, визуализи-
руя того, кто вам небезразличен. С каждой фразой фокусируйтесь
на желании, которое вы направляете ему — попытайтесь действи-
тельно ощутить желание, чтобы он был свободен от страданий, счастлив, процветал и нашел умиротворение. После каждой фразы
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
176 Глава 7.Развитие сострадательного "я”: сострадательные образы
делайте небольшие паузы на несколько секунд, действительно про-
никая в ее суть и значение, поскольку вы искренне направляете это
пожелание тому, кто вам небезразличен. Если вы не можете вспом-
нить именно эти фразы (или у вас есть другие сострадательные по-
желания, которые нравятся вам больше), просто используйте те,
которые помните.
Когда будете готовы, позвольте этому образу исчезнуть. Проведи-
те несколько мгновений, размышляя о чувствах, которые возникли в вас, пока вы сосредоточивали свое сострадание на ком-то, о ком
вы заботитесь. Обратите внимание на то, какие ощущения возника-
ют в теле. Помните — это практика, предназначенная для пробуж-
дения чувств, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не слишком часто, поэтому может понадобиться время, чтобы действительно ощутить их.
После того как вы выполните эту практику несколько раз, вы узна- ете , каково это — выражать сострадание к кому-то, кто вам небезраз- личен. У тех, кто испытывает сложности с управлением гневом, это
упражнение иногда может вызывать сложные эмоции. Например,
если кто-то причинил боль человеку, которого он визуализирует, он может испытать вину или стыд. Это нормально и является призна-
ком того, что человек, выполняющий практику, начинает испыты-
вать сострадание к людям, которых представляет во время упражне - ния (если бы он не чувствовал сострадания, ему, скорее всего, было бы все равно, причинял он им боль или нет). Если вы заметили, что
происходит что-то подобное , просто осознанно наблюдайте за эти-
ми мыслями и эмоциями как за ментальными событиями, которые
происходят потому, что вы испытываете сострадательное желание , чтобы эти люди были счастливы, и аккуратно переведите свое вни- мание на повторение фраз. Если вы продолжаете сопротивляться,
я настоятельно рекомендую выбрать другой объект для сострада-
ния — идея упражнения заключается в том, чтобы выбрать кого-то
(возможно, даже вашу собаку!), к кому это чувство возникает легко. Это позволяет выполнять практику более качественно. Это не озна-
чает, что вы позволяете себе |
“ |
соскочить с крючка” и забыть о причи- |
ненной другим людям боли |
— |
вы работаете , чтобы развить состояние |
ума, которое позволит лучше |
относиться к ним в будущем. Люди, |
|
Глава 7. Развитие сострадательного "я”: сострадательные образы 177
которых вы ранили, ничего не выиграют от того, что вы погрузитесь
в самобичевание — но они, как и любой, с кем вы взаимодействуете , получат выгоду от того, что вы разовьете доброту и сострадание . Как только это упражнение станет даваться вам легче , вы сможете дви-
гаться дальше для распространения сострадания на несколько более
сложные цели.
Как вы, возможно, заметили, эти упражнения строятся одно
на другом, и каждое из них начинается с беглого включения состра-
дательных качества разума, которое описано в упр. 7.1 — “Развитие
сострадательного «я»”. В следующем упражнении необходимо сна- чала включить свое чувство сострадания, направив его на кого-то
небезразличного, как это было описано в упр. 7.2, а затем распро-
странить эти сострадательные пожелания на новую цель — самого
себя. Сперва может показаться, что этих действий слишком много
для одного упражнения, но для выполнения предыдущих практик
требуется всего несколько минут, а в целом это упражнение можно
выполнить менее чем за 10 мин.
Упражнение 7.3. Направление сострадания на себя
Начните с выполнения упражнений “Развитие сострадательного «я»”
и “ Погружение в сострадание”, уделив несколько минут тому, чтобы
принять нужную позу и прочувствовать связь с качествами состра-
дательного “я”, а затем представьте кого-то, кто вам небезразличен,
и выразите ему сострадательные пожелания. Сосредоточьтесь на сво-
их сострадательных чувствах и ощущении доброты, спокойной уве-
ренности и мудрости. Почувствуйте связь с глубоким желанием того, чтобы этот человек был счастлив и свободен от страданий, фокусируя внимание на своих чувствах.
Теперь создайте свой мысленный образ, как если бы вы смотрели
на себя со стороны. Сосредоточьте свое сострадание на себе, как
на человеке, прибывшем в этот мир с желанием быть счастливым и избегать страданий, который делает все возможное, когда стал-
кивается с трудными чувствами и жизненными обстоятельствами. Сохраняя сострадательное, дружелюбное выражение лица и теплый голос, представьте, что вы обращаетесь к самому себе со следующими
фразами.“ Я желаю себе избавиться от страданий” — затем выдержите
паузу от 10 до 30 с.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
178 Глава 7. Развитие сострадательного “я”: сострадательные образы
• “ Я желаю себе быть счастливым" |
затем выдержите паузу |
от 10 до 30 с. |
|
•" Я желаю себе процветания” — затем выдержите паузу от 10 до 30 с.
•" Я желаю себе умиротворения" — затем выдержите паузу от 10 до 30 с.
Втечение нескольких минут повторяйте эти фразы — громко или
шепотом, — продолжая представлять себя в уме. С каждой фразой
фокусируйтесь на том пожелании, которое вы направляете себе —
постарайтесь действительно ощутить желание, чтобы вы были сво-
бодны от страданий, счастливы, способны к процветанию и умиро-
творению. После каждой фразы делайте паузу на несколько секунд,
позволяя себе прочувствовать ее смысл по мере того, как направля- ете это пожелание на себя. Опять же, если вы не можете вспомнить именно эти фразы (или у вас есть другие сострадательные пожела-
ния, которые нравятся вам больше), просто используйте те, которые вы помните.
Если вы ощутите сопротивление — например, почувствуете, что не за-
служиваете быть счастливым или свободным от страданий, вспомни-
те: вы работаете с вашим разумом таким образом, чтобы помочь себе стать лучше и научиться справляться с гневом — и эта цель имеет мало
общего с тем, что, по вашему мнению, вы заслуживаете или не заслу-
живаете. Стыд удерживает человека запертым в ощущении угрозы
и гневном состоянии ума, поэтому пора научиться отпускать его. Вы
можете заметить и с состраданием признать эти мысли, мягко отпу- стить их и снова сосредоточить внимание на своем добром, уверен-
ном и мудром сострадательном “ я”. Обратите внимание на чувства,
которые возникают у вас, когда вы направляете на себя сострадатель-
ные пожелания, и на ощущения в своем теле.
Направление сострадательных пожеланий на самого себя может показаться слегка странным или некомфортным, особенно если человек привык относиться к себе с гневом, стыдом или самокри-
тикой. Некоторое сопротивление и дискомфорт вполне нормальны в начале процесса изменения своего мышления и отношения к себе .
Человек может испытывать страх от того, что не заслуживает добро- ты, или что такое самосострадание сделает его слабым, или поможет ему избежать ответственности за то, что он сделал. Эти добрые мыс- ли по отношению к самому себе могут также принести чувство горя,
если упражнение напомнит о любви и поддержке , которых человек
Глава 7. Развитие сострадательного "я": сострадательные образы 179
не получил в конкретной ситуации или не получал никогда. Когда
это происходит, можно использовать уже приобретенные навыки: осознанно наблюдать за чувствами, воздерживаясь от их осуждения;
ощутить связь со своим добрым, мудрым сострадательным “я”; при- знать свой стыд и тяжелые чувства тем, чем они являются на самом деле , — страданием и сигналом о том, что на самом деле человек ну- ждается в сострадании. Можно воздержаться от осуждения, напра-
вив на себя сострадание и доброту для борьбы с этими чувствами.
Можно также попытаться развить эмпатию к себе , чтобы работать
над пониманием того, почему человек чувствует себя таким обра-
зом. Поэтому, когда подобные чувства возникают, нужно просто ак- куратно вернуть внимание к сострадательному “я” и восстановить связь с качествами, над развитием которых вы работаете , — доброй
заботой, уверенностью и мудростью. Затем возвращайтесь к фразам.
Как и во всех предыдущих упражнениях, ключ в том, чтобы “заме -
чать и возвращаться”, снова и снова.
Иногда возникающие эмоции могут настолько подавлять и пара-
лизовать, что это мешает человеку продолжать выполнение упраж-
нения. Это признак того, что ему, вероятно, нужна помощь специа- листа, который может поддержать и направить его в этом процессе .
Часть мудрости сострадания заключается в том, чтобы распознавать,
когда вы нуждаетесь в помощи, и затем получать ее .
Использование образов для активации системы покоя
До сих пор я рассказывал о работе с образами, с помощью ко-
торой человек может установить связь со своим сострадательным “я”. В следующих главах я расскажу о том, как можно использовать сострадательную точку зрения, чтобы помочь себе увидеть ситуа-
ции, вызывающие гнев, по-новому, и найти новые способы реаги-
рования на эти ситуации. Однако, когда человек охвачен гневом,
возбуждение и эмоциональная инерция реакции на угрозу могут очень усложнить подобное изменение способа мышления. Трудно мыслить гибко и сострадательно, когда человеком управляет систе - ма угроз. Я расскажу, как справиться с этим с помощью нескольких
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/