Эти иные, сопутствующие эмоции – напряжение, печаль и нервозность, – а также их фон и история составляют скрытые 90 % айсберга. Они находятся под поверхностью, и это означает, что у других людей зачастую нет времени заметить, что вы испытываете что-то кроме того гнева, который вы, как кажется, проявляете. Возможно, вы и сами не в полной мере осознаете эти подспудные эмоции. Чтобы докопаться до них, нужно потрудиться, а не просто принимать то, что происходит на поверхностном уровне.

Бей, беги или замри

Чтобы понять личный опыт, когда речь заходит о гневе и всем том, что гнетет вас под его поверхностью, нужно изучить, как тело и мозг реагируют на опасные ситуации. Многие из нас слышали о реакции «бей или беги». Есть и третий вариант – «замри», который объясняет, как люди реагируют в необычайно напряженной ситуации. Эти здоровые автоматические реакции запускаются еще до того, как нам представляется возможность остановиться и подумать о том, что происходит.

Вот как это работает: скажем, вы идете по лесу и сталкиваетесь с медведем. Вы практически чувствуете его до того, как увидели, замечая легкое покалывание вокруг шеи, и внезапно прямо перед вами оказывается большой бурый медведь. Мозг ощущает, что у него нет времени на размышления; ему просто нужно реагировать! И быстро!

Мозг немедленно приказывает телу высвободить гормоны стресса. Кровь наполняется адреналином и кортизолом. Мышцы напрягаются, сердечный ритм ускоряется, дыхание становится быстрым и кратким. Мозг говорит, что у вас есть три варианта, и времени на их обдумывание нет. Вы можете

сразиться с этим медведем, рвануть прочь, убегая от медведя как можно быстрее, или замереть и притвориться мертвым.

Упс, ничего себе! Это тяжело! Давайте отступим на шаг назад – к счастью, вы не в лесу рядом с медведем. Обращаясь к этим автоматическим реакциям, вы, вероятно, понимаете, что в их основе лежит инстинкт выживания. Однако с рациональной точки зрения варианты, что подкидывает нам мозг, порой не лучший выбор. Можно ли действительно справиться с медведем в рукопашном бою? Или убежать от него, если лес утопает в грязи, а вы даже не знаете, где находитесь? Это главная проблема того, что касается реакции «бей, беги или замри». У нас нет времени, чтобы обдумать все «за» и «против». Управление берет на себя стрессовая реакция.

Более того, зачастую мозг запускает реакцию «бей, беги или замри» даже тогда, когда ситуация не касается жизни или смерти. Та же самая часть вашего мозга, что говорит «Медведь, опасность!», также говорит: «Кажется, папа сошел с ума, опасность!» или «Этот парень странно на меня посмотрел, наверное, он говорит обо мне, опасность!» Мозг просто пытается защитить вас, но это мешает понастоящему понять, что происходит.

Людей зачастую считают вспыльчивыми, потому что они склонны реагировать на стрессовые, гнетущие или пугающие ситуации вариантом «бей». Эта реакция столь же обоснованна, как и побег или замирание, но чаще всего именно она доставляет больше всего неприятностей. Мы попадаем в стрессовую ситуацию и орем, вопим или кричим, потому что подспудно мозг говорит, что мы в опасности и должны себя защитить. Это нормальная, здоровая реакция, понятная с биологической точки зрения. Но это не означает, что людям понравится то, как вы поступаете.

Наша цель – переучить мозг и обрести навыки контроля над импульсами, чтобы не реагировать столь автоматически. Давайте сверимся с нижеизложенным и проверим, какую реакцию обычно выбирает ваш мозг: бороться, бежать или замереть. Знание этого очень поможет, когда речь зайдет о выяснении следующего шага: что нам с этим делать?

Проверка реакции «бей, беги или замри»

Как вы вероятнее всего отреагируете в каждой из этих ситуаций?

Вы стоите в конце очереди в столовой и собираетесь расплатиться. Вдруг в вас врезается ребенок, вы роняете с подноса бо́льшую часть еды. Люди вокруг, кажется, смеются. Вы:

Боретесь: толкаете его в ответ и говорите ему, что, если он сделает это снова, вы с радостью выпустите пар?

Бежите: роняете оставшийся поднос, немедленно оставляете очередь (поскольку над вами, несомненно, смеются) и скрываетесь в уборной?

Замираете: остаетесь в очереди и не знаете, что делать дальше, пока кто-то из работников не подходит к вам, спрашивая, что случилось?

Вы в спальне, делаете домашнюю работу. Сталкиваетесь с ужасно сложным уравнением и не представляете, как его решить. Вы:

Боретесь: начинаете ломать карандаши, сбрасываете на пол книги и кричите (так громко, что мама приходит проверить, что с вами): «Блин, это невозможно!»?

Бежите: чувствуете такое изнеможение, что нужно как можно скорее выбраться из комнаты, и вы выбегаете к машине, чтобы просто уехать куданибудь и найти тихое место?

Замираете: пялитесь на проблему, пока не осознаете, что смотрите на уравнение уже час и не сделали других заданий?

Вы почти всегда исполняете обязанности по дому, но этим вечером папа понастоящему достал вас тем, чтобы вы вынули посуду из посудомойки. Вы собирались сначала досмотреть сериал по телевизору, но он входит, выключает телевизор и говорит, что вы совершенно его не слушаете. Он доводит вас. Вы:

Боретесь: кричите: «Это нечестно! Почему ты никогда не даешь мне расслабиться, а сразу заставляешь выполнять все эти тупые дела?»?

Бежите: как можно быстрее покидаете комнату, поскольку боитесь, что разнервничаетесь?

Замираете: полностью закрываетесь и игнорируете его до тех пор, пока он не уходит?

Неделя итоговых контрольных. Вы балансируете между 4+ и 5- на занятиях по испанскому, а хорошая оценка очень нужна, поскольку в следующем году вы собираетесь поступать в колледж. Вы добрались до той части теста, где должны построить диалог с учителем исключительно на испанском. После нескольких предложений он прерывает вас и говорит: «Давай начнем сначала. Ты уже сделал много мелких ошибок». Вы:

Боретесь: выпаливаете «Почему вы такая стерва?» и ощущаете побуждение порвать все записи для теста?

Бежите: ощущаете, что начинается паническая атака, и говорите, что вам срочно нужно в уборную?

Замираете: полностью закрываетесь. Вы больше не можете произнести ни слова, потому что боитесь, что уже все погубили?

Вы на школьной вечеринке. Вы собирались встретиться там с друзьями, но затем они пишут в групповом чате, что сначала пойдут за мороженым. Они не приглашают вас. Кажется, все на танцах просто смотрят на вас, а вы стоите в одиночестве. Вы:

Боретесь: пишете им ответное сообщение и говорите, что они поступили с вами грубо и вы больше вообще не хотите с ними дружить?

Бежите: звоните маме и говорите ей, что нужно забрать вас прямо сейчас, и уходите домой еще до того, как она выехала?

Замираете: смотрите, как все смотрят на вас, остаетесь на одном месте с колотящимся сердцем и чувствуете, как слезы подступают к глазам?

Возможно, вы по-разному отреагируете в разных ситуациях. Спросите себя, есть ли реакция, которую вы используете чаще других? Заметили какую-то повторяющуюся модель? Если да, то что вы чувствуете по поводу подобных реакций? Что бы вы хотели изменить?

Неправильных ответов нет. Первый шаг к решению любой проблемы – ее определение. Нужно научиться лучше понимать себя и свои реакции.

Наши чувства и мы сами

В основе всех этих реакций лежит ощущение опасности, которое заставляет чувствовать тревогу, но мы не всегда улавливаем это чувство. Подобно тому как мы имеем представление о том, как должен выглядеть гнев извне, мы также вполне определенно представляем себе, какими должны быть внешние проявления тревоги.

Мне нравится называть эти ожидаемые тревожные реакции «классической» тревогой; это означает, что типичный внешний наблюдатель быстро определит, что вы испытываете тревогу. Классическим признакам легко посочувствовать. Вы знаете, как они выглядят и чего ожидать, так что ощущаете сострадание к человеку, который это переживает. Вы видите побег или замирание и понимаете, что с ним происходит.

Оборотная сторона тревоги, гнев, не столь ожидаема. Тревоге, которая больше походит на гневную реакцию, труднее сопереживать. Нам не нравится, когда люди раздражаются, и мы ждем от них, чтобы они контролировали свой гнев. Но что, если им трудно его контролировать? Что, если этот гнев на самом деле возникает из-за тревоги?

Есть множество разновидностей тревоги, но мы обратимся к трем основным, с которыми я лично столкнулась в своей практике, и обсудим, что люди могут ожидать увидеть, в отличие от того, как это выглядит через призму реакции борьбы.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) – один из самых распространенных видов тревоги. Оно описывает общее ощущение нервозности, беспокойства и стресса, испытываемое в различных ситуациях. В «классическом» смысле люди ожидают увидеть, что вы ощущаете нервозность, отстраняетесь от других людей, избегаете ситуаций или даже демонстрируете некоторый перфекционизм, поскольку общая тревога заставляет беспокоиться о том, что вас сочтут неудачником. Через призму борьбы вы будете по-прежнему испытывать всю эту внутреннюю нервозность, тревогу и стресс, но усиление эмоций сделает вас более склонными к вспыльчивости и взрывам. Перфекционизм, который ожидают увидеть люди, вместо этого предстанет в виде постоянного контроля. Корень тот же, но вид другой. Забавно (по крайней мере забавно для меня, психотерапевта, которому нравится вызванная гневом тревога!), что этот гнев и раздражительность обычно являются симптомами генерализованного тревожного расстройства в DSM-5 (Диагностическом и статистическом справочнике Американской психиатрической ассоциации)! Так что, хотя они присутствуют в справочнике, который психотерапевты используют для постановки диагнозов, порой они их упускают и думают, что причиной гнева может быть что-то еще.

Социальное тревожное расстройство