6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Матрица бодибилдинга

Великоцкий Р.Е. Body matrix

Почему это так происходит? Биомодулятор только ускоряет процесс синтеза, но он не может его инициировать. Инициируют его, а точнее возбуждают ЦНС, выполняемые упражнения. Чем больший дивизион мышц задействован в выполнении упражнения, тем оно эффективнее. Исходя из этого, атлет должен

стремиться к выполнению именно первого варианта тандема упражнений («А»), т.е. самого эффективного.

Есть ещё одна немаловажная деталь: чем интенсивней выполняемое упражнение, тем эффект биомодуляции работает эффективнее. Из этого условия следует, что необходимо стремиться за минимальный отрезок времени выполнить максимальный объём работы(затратить больше энергии, АТФ и креатина), а этого можно реально добиться, применяя только вариант комбинаторики «А», т.е. приседания + брусья.

Никаких дополнительных упражнений более выполнять не следует, .к. это приведёт к значительному ускорению процесса адаптации ЦНС (см. рис. 6), так что даже ноу-хау любительского бодибилдинга– биомодулятор уже не сможет ничего изменить. Запомните: только два упражнения необходимы, чтобы на 100% заработал эффект биомодуляции – это приседания и брусья, выполняемые подряд за одну тренировку. Сначала приседания, затем брусья.

Поэтому, если, допустим, новичок или любитель по каким-либо причинам не может выполнять приседания со штангой на плечах и отжимания на брусьях, то ожидать существенного эффекта биомодуляции от ультраслабой волны, излучаемой БУС не стоит изначально. Следует приложить все возможные (максимальные) усилия, чтобы исправить положение дел, а не сразу планировать тренинг по варианту«B», «C» или «D». Если причина в каких-либо травмах (позвоночника, колена и прочих суставов), и эту проблематику можно исправить, потратив на это время и средства, то лучше это всё-таки это сделать перед началом тренинга, чем начать выполнять жим ногами, вместо приседаний, и жим штанги, вместо отжиманий на брусьях. На основании этого важного

161

Великоцкий Р.Е. Body matrix

аргумента, далее я не буду глубоко касаться альтернативных упражнений(жимов ногами и лёжа).

Межтренировочный отдых.

Как часто следует тренироваться? Это очень сложный вопрос. Он зависит от целей и обстоятельств конкретного атлета. В биомодулятор заложена программа (инфобиопоток) на тренинг с частотой только один раз в неделю, т.к. это удобно подавляющему большинству любителей, проживающих в мегаполисах и ведущий напряжённый образ жизни. Эффективность эффекта биомодуля-

ции от увеличения или уменьшения межтренировочного отдыха будет - сни жаться.

Примерное изменение эффективности при другом межтренировочном отдыхе приведено в табл. 22.

Таблица 22

* неделя (семь дней).

Исходя из табл. 22, межтренировочный отдых можно немного увеличить, например на 1 день, потеряв около 7% эффективности, но его уменьшение даже на 1 день даёт снижение эффективности до15%. Поэтому лучше всего тренироваться постоянно в один и тот же фиксированный день недели, например, в какой-то конкретный будний или выходной день недели.

Живите в остальные дни недели своей жизнью, не думая о «железе». Если кто-то хочет заниматься аэробикой, бегом, плаванием, футболом, или чем-то ещё, где тратиться драгоценная энергия, столь необходимая для строительства мышц, то это может повредить эффекту, ожидаемому от биомодуляции ультрасигнала. Если всё же решитесь гоняться за двумя зайцами: мышцами и ещё чемто, тогда нужно быть осторожным, чтобы не подорвать своё здоровье, в основном сердечно-сосудистую систему, от преизбыточных нагрузок. Наилучшим будет всё же снизить аэробные нагрузки до минимального уровня.

Количество сетов (подходов).

При использовании БУС, самым эффективным является первый(единственный) сет или подход. Все остальные сеты – практически бесполезны. Они только забирают энергию и перевозбуждают ЦНС. Одного сета достаточно, чтобы возбудить ЦНС на должный(необходимый) уровень. Если выполнять более трёх сетов с основным рабочим весом, то влияние от такого тренинга будет однозначно отрицательным.

Если рабочий вес достаточно большой, то целесообразно выполнить несколько разминочных и подготовительных сетов с меньшим весом. Целью разминочных сетов является общий разогрев тела и подготовка связок и суставов к основной нагрузке.

162

Великоцкий Р.Е. Body matrix

Для того, чтобы подготовиться к приседаниям, достаточно сделать один разминочный сет и от одного до трёх подготовительных сетов. Разминочный сет необходимо всегда выполнить с весом равным половине своего собственного веса (на данный момент времени). Количество повторов в разминочном сете

– от 20 до 30. Как правило, если основной рабочий вес не более 40 кг, то необходимости в разминочном сете нет. Количество подготовительных сетов зависит от основного рабочего веса (ОРВ). Чем он больше, тем тщательнее необходимо подготовиться к нему. Если ОРВ составляет менее своего собственного, то подготовительные сеты вообще не нужны. Если ОРВ больше собственного веса атлета (СВА), то потребуется один подготовительный сет. Если ОРВ больше СВА больше, чем в 1,5 раза потребуется два подготовительных сета, если СВА больше, чем в 2 раза – три подготовительных сета. Если требуется выполнить один подготовительный сет, то в этом случае действует схема: 7580% на 10-15, т.е. подбирается рабочий вес, составляющий 75-80% от ОРВ, при 10-15 повторах. Если требуется выполнить два подготовительных сета, то применима схема: 1) 60-65% на 10-15, 2) 80-85% на 5-10. Если требуется выполнить три подготовительных сета, то применима схема: 1) 50-60% на 10-15, 2) 70-75% на 5-10, 3) 90-93% на 4-7.

После выполнения приседаний последуют отжимания на брусьях. После выполнения приседаний тело атлета не нуждается в разогреве. Потребуются только подготовительные сеты. Для того, чтобы подготовится к брусьям потребуется: 1) сделать один сет отжиманий от пола в быстром темпе на15-20 раз, и 2) сделать один сет отжиманий на брусьях без дополнительного отягощения на

8-10 раз.

Количество повторов.

Количество повторов не имеет особого значения, при использовании эффекта биомодуляции. Главное – это поддерживать уровень возбудимости ЦНС на должном уровне. Основное правило заключается в том, чтобы последний повтор был предпоследним (правило – «ППП»).

Что это значит? Допустим, атлет в состоянии свободно, т.е. с идеальной техникой, выполнить конкретное упражнение с определённым рабочим весом на 10 раз (повторов). Одиннадцатый повтор был бы уже отказным. Значит, в этом случае ему следует выполнить на один повтор меньше, т.е. 9 повторов. Это интуитивное (симптоматическое) чувство приходит со временем и с опытом. Появляется и развивается это чувство довольно быстро.

Поясню, почему важно выполнять такой режим повторов(«ППП»). При каждом последующем повторе ЦНС возбуждается сильнее. Последний (в нашем случае – десятый) повтор уже не возбуждает, а перевозбуждает ЦНС. Отказной (в нашем случае – одиннадцатый) повтор перевозбуждает ЦНС уже наверное на 200-300% от нормы, не меньше. Эффект перевозбуждения ЦНС максимизирует адаптационный механизм ЦНС, так что через пару недель его уже не получится догнать даже используя БУС. Исходя из этого, самым оптималь-

163

Великоцкий Р.Е. Body matrix

ным режимом назначения количества повторов является: количество «чистых» (свободных) повторов минус один повтор, т.е. правило «ППП».

Для приседаний начальное (стартовое) количество повторов должно быть достаточно большим, возможно, не ниже 20-25. Более 25 повторов делать не нужно ни для приседаний, ни для брусьев. Поэтому, если рабочий вес позволяет выполнить («чисто») 25 повторов, то это нужно делать, особенно на начальном этапе тренинга, когда рабочие веса ещё довольно малы. Со временем количество повторов будет естественным путём постепенно снижаться, исходя из симптоматических (интуитивных) ощущений атлета.

Для отжиманий на брусьях, на начальном этапе тренинга, также приветствуется относительно большое количество повторов, возможно более 15 (до 25), которое с течением времени также будет снижаться.

Минимально допустимое количество повторов для приседаний должно быть не меньше четырёх. В отличие от брусьев, для приседаний не приемлем негативный тренинг, т.е. без позитивной фазы.

Межсетовый отдых.

Отдыхать между выполнением отдельных упражнений следует столько времени, чтобы: 1) полностью убрать состояние ишемии(одышки) от предыдущего упражнения или сета, и 2) снизить частоту пульса до такого уровня, когда атлет чувствует себя комфортно. Эти две рекомендации зависят от многих факторов. Например, от температуры в спортзале и атмосферного давления, от самочувствия атлета, от его тренированности и профессионализма. Средняя продолжительность межсетового отдыха находится обычно в пределах от5 до 10 минут. Лучше отдохнуть немного больше, чем задыхаться и «пережечь» своё сердце, сосуды и ЦНС. Но стоит помнить о том, что если отдых будет слишком велик, то может появиться вероятность травмирования, в результате снижения температуры тела и минимизации подачи притока крови к работающему дивизиону мышц.

Межсетовый отдых между разминочными и подготовительными сетами должен быть непродолжительным. Обычно он в два раза меньше, чем между основными сетами или упражнениями.

Прогрессия рабочего веса.

Рабочие веса следует повышать на определённое значение постоянно, т.е. на каждой новой тренировке. Для мужчин, с начальным собственным весом ат- лета (НСВА) от 60 кг и более, эта прогрессия довольно чётко очерчена. Для атлетов весящим меньше 60 кг, прогрессия может быть несколько снижена.

Брусья.

Для выполнения отжиманий на брусьях межтренировочная прогрессия рабочих весов фиксирована на протяжении всего периода тренинга, и составляет примерно 1% от СВА. Например, для среднестатистического атлета, с начальным собственным весом равным70 кг, прогрессия составит около0,7 кг/неделю. Поэтому, лучше всего для атлетов всех соматотипов: эктоморфов, мезаморфов и эндоморфов, а также их комбинаций, при СВА = 70 кг, межтре-

164

Великоцкий Р.Е. Body matrix

нировочную прогрессию установить в пределах не более0,7 кг. Хотя, для атлетов, с начальным собственным весом менее50 кг, можно рекомендовать прогрессию равную не более0,5 кг/неделю. Это значит, что семидесятикилограммовому атлету следует на каждой последующей тренировке, т.е. каждую неделю увеличивать дополнительное отягощение при отжиманиях на брусьях примерно на 0,7 кг (700 грамм), или менее.

Ориентировочное увеличение рабочего веса для отжиманий на брусьях, исходя из начального собственного веса атлета(до тренинга, с использованием БУС), представлена в табл. 23.

Таблица 23

НСВА – начальный собственный вес атлета(кг), ЕПРВ – еженедельная прибавка рабочего веса (грамм).

Не обязательно очень точно придерживаться предложенного в табл. 23 однопроцентного увеличения рабочего веса. Данная рекомендация находится в пределах до ±25% от рекомендуемой нормы. Это значит, что если начальный вес любителя составляет, например, 63 кг, то его нормой будет еженедельная прогрессия равная 0,63 кг (63/100=0,63), и колебаться она может в пределах

±157,5 грамм (630×0,25=157,5), т.е. от 472,5 грамм до 787,5 грамм. Поэтому, в

данном конкретном случае, еженедельная прогрессия может колебаться, например от 500 до 750 грамм, без особых проблематик, но лучше всего придерживаться максимально точного значения прогрессии. Соблюдать точность можно, используя всякого рода скобяные изделия(болты, гайки и пр.), дополнительно подвешиваемые к фирменным блинам. Не реагируйте на едкие ухмылки соглядатаев спортзалов; их ухмылки исчезнут, когда они увидят выросшие на тебе мышцы.

Предварительный тренинг для верха тела.

Есть одно обязательное правило, когда атлет сможет приступить к выполнению отжиманиям на брусьях с дополнительным отягощением или к жиму штанги лёжа. Атлет должен (обязательно!) свободно выполнить как минимум три сета отжиманий на брусьях с собственным весом, т.е. без дополнительного отягощения, выполнив как минимум 15 повторов в первом сете, и не менее 12 повторов во втором сете, и не менее 10 повторов в третьем сете. Отдых между сетами должен быть не более 3 минут.

Только после этого вводного курса тренинга на верх тела, атлет может приступать к основному тренингу, используя дополнительное отягощение для брусьев. Кому-то для того, чтобы выполнить схему«3х15,12,10» на брусьях, потребуется несколько недель, но без этого двигаться дальше бессмысленно.

Тренироваться во время вводного курса на брусьях необходимо три раза в -не делю, желательно через день: ПН+СР+ПТ или ВТ+ЧТ+СБ или ПН+ЧТ+СБ.

165

Великоцкий Р.Е. Body matrix

В один из дней, например в первый день недели, необходимо выполнять упражнение на низ тела (приседания или жим ногами). Количество повторов в каждом сете отжиманий на брусьях также должно удовлетворять правилу: «ППП».

Если в начале, любитель не сможет «чисто» выполнить даже пяти отжиманий на брусьях со своим весом, то перед этим ему необходимо провести ещё дополнительную подготовку, выполняя не отжимания на брусьях, а отжимания от пола. Тренироваться следует каждый день, выполняя 3-4 сета, с межсетовым отдыхом 5-7 минут, до тех пор, пока он не сможет свободно выполнить3 сета по двадцать отжиманий от пола, при 3-х минутном отдыхом между сетами. Только после этого следует приступить к отжиманиям на брусьях без дополнительного отягощения, чтобы в итоге добиться условия «3х15,12,10».

Приседания со штангой на плечах по параллели.

Прогрессия для приседаний не носит фиксированного характера. В течение первых трёх месяцев атлету необходимо довольно быстрыми темпами увеличить основной рабочий вес в приседаниях примерно на25% более чем свой первоначальный (НСВА). Например, если НСВА составлял 70 кг, то примерно за первые 12-14 недель тренинга, он должен уже приседать со штангой87,5 кг (70х1,25=87,5). Начинать следует с начальным рабочим весом 20 кг (не более!), т.е. с одним грифом. (Для атлетов, с начальным собственным весом до50 кг, прогрессия рабочего веса должна иметь значение не более4 кг/неделю, а для атлетов с НСВА свыше 50 кг – не более 5 кг/неделю.) Стартуя с начального рабочего веса равного 20 кг, атлет должен примерно за12-14 недель увеличить рабочий вес штанги примерно на 60-65 кг. В случае если атлету слишком тяжело повышать каждую новую тренировку рабочий вес штанги на4-5 кг, то прогрессию можно снизить, начиная с любой недели на50%, т.е. 2,5 кг/неделю.

Для наглядности, я проиллюстрирую стандартную еженедельную прогрессию

(в кг): 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85. То есть за первые 14 не-

дель тренинга, новичок может добраться с 20 кг до 85 кг в приседаниях. Далее, следует повышать рабочий вес на 1,5% от НСВА в неделю (см. табл. 24). Правда, иногда бывают случаи, когда примерно с рабочего веса, равного НСВА, у атлета возникает потребность уменьшить прогрессию. Обычно это может иметь место, если рабочий вес начал зашкаливать за 60-70 кг. В этом случае, прогрессия также может быть снижена примерно в два раза (2,5 кг/неделю).

Если любитель не является абсолютным новичком, т.е. он когда-то тренировался, приседая с известным ему весом, то его начальный рабочий вес штанги для приседаний должен быть не более50%. То есть, например, если любитель чётко помнит, что год назад он мог свободно выполнить приседания с весом 100 кг, как минимум на 10 раз, то в его случае стартовым будет вес не более 50 кг (100х0,5=50), а не 20 кг.

Если любитель время от времени тренируется, хотя и не регулярно и не часто, то в этом случае начальный(стартовый) рабочий вес будет составлять 75%. Например, если любитель на протяжении последнего года как минимум

166

Великоцкий Р.Е. Body matrix

раз в месяц заходил в спортзал и выполнял приседания, например, с весом 100 кг, как минимум на10 раз, то его стартовый вес будет не более75 кг

(100х0,75=75), а не 20 кг.

Всегда лучше несколько снизить стартовый вес, чем его завысить. Если вместо 50% и 75%, начать с 40% и 60%, соответственно, то последующая эффективность тренинга с БУС не пострадает.

Однозначно, если любитель и выполнял когда-то приседания с какими-то весами, но в настоящее время не считает свою форму хорошей, то ему лучше начать приседать также как и новичку, т.е. с 20 кг.

Бывают случаи, когда новичок физически изначально находится в плохой форме, то начинать приседать ему лучше с веса не более5 кг, повышая его еженедельно не на 4-5 кг, и даже не на 2,5 кг, а, возможно ещё меньше, допустим, на 1-2 кг. Возможно, через несколько месяцев, такой любитель несколько окрепнет, и сможет двигаться вперёд быстрее.

Примерно через три месяца, т.е. по достижении рабочего веса, равного 125% от НСВА, атлету следует установить фиксированное увеличение прогрессии в приседаниях, строго равное 1,5% неделю (тренировку) от НСВА, и продолжать двигаться дальше с такой «скоростью».

Ориентировочное увеличение рабочего веса для приседаний, исходя из начального собственного веса атлета(до тренинга, с использованием БУС), представлена в табл. 24:

Таблица 24

НСВА – начальный собственный вес атлета(кг), ЕПРВ – еженедельная прибавка рабочего веса (грамм).

Аналогично, как и в случае с прогрессией для брусьев, рекомендации по точности прогрессии для приседаний должны находиться также в пределах ±25%. Это значит, что, например, если НСВА новичка до тренинга составлял 70 кг, то колебания в должны находиться в пределах±262,5 грамма

(1050×0,25=262,5), то есть от 787,5 г до 1312,5 г, или, например, от 0,7 кг до 1,3

кг. Но, лучше всё же, как можно точнее придерживаться заданного темпа для приседаний, равного 1,5% от НСВА.

Жим ногами на станке.

Прогрессия веса для жима ногами на станке идентична принципиальной схеме, рекомендуемой для приседаний. Но, в связи с тем, что каждый станок отличается от своего собрата по конструктивным особенностям и степени трения, то следует экспериментальным путём установить весовое соотношение для выбранного атлетом станка. Допустим, что атлет выполняет жим ногами на станке с кареткой, весом 30 кг, и рабочим весом 30 кг, т.е. всего 60 кг. Но степень трения колёсиков и угол наклона дают реальную нагрузку в40 кг, значит,

167

Великоцкий Р.Е. Body matrix

весовое соотношение составляет 1,5 (60/40=1,5). Это значит, что для создания реального веса в 100 кг, потребуется вес в жиме ногами 150 кг (30 кг каретки и 120 дополнительных килограмм). Это же означает, что в жиме ногами атлету следует добавлять еженедельно не по 1 кг, а по 1,5 кг.

Определить реальный вес на станке для жима лёжа довольно просто. Для этого необходимо поместить на месте атлета обычные напольные весы, и несколько раз взвесить разный установленный рабочий вес. С этой целью создаётся упор между верхней (подвижной) плитой и весами, посредством деревянного или металлического стрежня. Конечно, очень точно это сделать не получится, но примерное соотношение всё же добиться можно. Если в спортзале есть продвинутые инструкторы, то может быть, они подскажут это соотношение для конкретного станка.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом.

Прогрессия рабочего веса для жима лёжа на горизонтальной скамье средним хватом, также не носит фиксированного значения до определённой величины. Начинать жим штанги лёжа следует с начального рабочего веса равного примерно 2/3 (0,67) от НСВА. Например, если любитель имеет собственный первоначальный вес 70 кг, то начинать ему следует с веса не более46,7 кг (70х0,67=46,7). Дальнейший прогресс следует установить равный 2,5 кг/неделю (тренировку), до тех пор, пока атлет не доберётся до рабочего веса, равного своему собственному первоначальному (НСВА). Далее еженедельный прогресс должен составлять не более 1% за тренировку от НСВА, аналогично, как и для брусьев.

Предел возможностей.

Тренируясь достаточно долго, возможно более полугода, атлет может приблизиться к верхнему пределу своих возможностей, когда («чисто») выполнить какое-то упражнение удаётся меньше чем на 4 повтора. Что делать тогда?

Если это касается приседаний или жима ногами, тогда еженедельную прогрессию следует снизить ровно в два раза. Если количество повторов постепенно начнёт увеличиваться, или же хотя бы не будет снижаться дальше, то следует использовать эту же прогрессию, т.е. уменьшенную в два раза. Если же количество «чистых» повторов, и после этого снизится до трёх, то тогда следует выполнить следующее: 1) снизить прогрессию ещё в два раза (т.е. в 4 раза от первоначальной) и 2) снизить основной рабочий вес как минимум на 2 кг. Затем следует продолжать двигаться на «малой» скорости (1/4 от первоначальной) до тех пор, пока атлет не сможет«чисто» выполнять как минимум 7-8 повторов. Далее можно увеличить прогрессию в два раза. Если произойдёт опять снижение количества повторов меньше4-5, то следует снова повторить рекомендуемый выше сценарий со снижением рабочего веса и скорости прогрессии, и так продолжать двигаться к большим рабочим весам.

Запомните, главное – это увеличение рабочего веса, а не выполнение определённого количества повторов, или других характеристик тренинга. Также запомните, что упражнения для низа тела(приседания или жим ногами) нико-

168

Великоцкий Р.Е. Body matrix

гда не следует выполнять в негативном режиме, т.е. атлет должен быть в состоянии самостоятельно выполнить «чисто» (свободно) упражнение в позитивном режиме (позитивное и негативное движение), как минимум на 4 повтора, на 100% соблюдая правило «ППП». Следует всегда стремиться повышать рабочий вес штанги для приседаний (или жима ногами), но помнить, что количество повторов для этого упражнения всегда должно находиться в пределах от4 до 25. Если работать с количеством приседаний меньше четырёх, т.е. три и меньше, то это чревато травмами. Но это не является самым плохим. Небольшое ко-

личество повторов для упражнений низа тела не способно возбудить ЦНС на должный уровень, т.е. возбуждение инициируется, но его величина незначительна. Исходя из этого, для приседаний лучше стремиться к большему количеству повторов, скажем как минимум к десяти и более. Хотя это не является обязательным правилом, радикально влияющим на эффект биомодуляции. Главное

– это постоянно повышать рабочий вес.

Для тренинга верха тела (брусья или жим лёжа) ситуация несколько иная. Рабочую прогрессию следует увеличивать постоянно, т.е. каждую неделю на фиксированное значение: примерно 1% от НСВА. Если атлет не сможет выполнять позитивную фазу в этих упражнениях, т.е. не сможет сделать«чисто» (свободно) это упражнение как минимум на3 повтора, то ему следует готовиться к «негативной» фазе тренинга для верха тела.

Негативная фаза упражнения всегда выполняется в медленной манере, т.е. около 8-10 секунд (не более и не менее) на опускание. Как правило, следует выполнять два сета по два негативных повтора в каждом. В жиме лёжа атлета должен страховать один или два напарника, помогая выполнить позитивную фазу. В брусьях, атлет выполняет позитивную фазу также при помощи напарника (напарник поднимает атлета за талию) или же самостоятельно, помогая себе при помощи ног (упираясь в подставку под собой или иным образом). Но одних негативных движений недостаточно. Следует после этих двух «негативных» сетов дополнительно выполнить ещё один сет с рабочим весом, позволяющим произвести «чистых» 8-10 повторов, обязательно соблюдая правило «ППП» (последний повтор должен быть предпоследним).

Отдых между двумя негативными сетами и третьим сетом(на 8-10 раз) должен составлять не менее 5 минут (от 5 до 10 минут).

Если подытожить все вышеперечисленные выкладки, то я настоятельно рекомендую атлету, желающему за указанные сроки уверенно набрать предложенные кило мышц, используя эффект биомодуляции, следующие методологические характеристики силового тренинга:

·Межтренировочный отдых (частота тренинга) – 1 раз в неделю.

·Количество упражнений за тренировку – 2.

·Выбранные упражнения: 1) приседания со штангой на плечах до параллели и 2) отжимания на брусьях.

·Количество основных сетов – 1.

169

Великоцкий Р.Е. Body matrix

·Количество повторов – симптоматически (на один повтор меньше); см. правило «ППП».

·Межсетовый отдых – 5-10 минут или более.

·Прогрессия рабочего веса – фиксированная, с заданным ускорением в начальный период тренинга для приседаний; для приседаний прогрессия составляет 1,5% от НСВА, для брусьев – 1% от НСВА, при погрешности не более ±25%.

·Подготовительный период для верха тела обязателен (в случае необходимости); см. выше «Предварительный тренинг для верха тела» (отжимания на брусьях по схеме 3х15,12,10 и отжимания от пола).

·Негативизм движений для верха тела, с одним дополнительным сетом.

Если детализировать стандартизированную схематику тренинга для атлета, с НСВА равным 70 кг (для него ЕПРВ = 1 кг; см. ниже) для приседаний, то она будет следующей (номер недели/рабочий вес):

170