6 курс / Диетология и нутрициология / Фитнес_Тонкости,_хитрости_и_секреты_

Основы фитнеса

Конечно, ничего плохого в этом не будет — все упражнения так или иначе полезны, однако сколь9 ко же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около го9 да9полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.

Кстати сказать, потеря времени — это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энту9 зиазма.

Различаются три разных типа сложения, кото9 рые называются соматотипами: эктоморфный, ме9 зоморфный и эндоморфный.

Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у эктоморфов очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впро9 чем, и мышцы нарастить им труднее.

Мезоморф — широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила.

Это спортсмен с рождения.

51

Основы фитнеса

Эндоморф — мягкая мускулатура, круглое ли9 цо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Типичный эндоморф — полноватый чело9 век, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быст9 ро и легко набирают вес. Как правило, жир откла9 дывается у них на бедрах и ягодицах.

Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением ка9 кого9то одного типа. В основном у людей наблюда9 ется сочетание признаков всех трех типов. По су9 ществующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образую9 щихся в результате преобладания тех или иных по9 казателей каждого основного типа. Степень преоб9 ладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосло9 жения оцениваются как эктоморфные (2), мезо9 морфные (6) и эндоморфные (5), то вы эндомезо9 морф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.

Вернемся к типологии телосложения. Когда речь идет о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагру9 зок, трех категорий, описанных выше, становится слишком мало. Пришлось расширить классифика9 цию до 6 типов: А9образная, Н9образная, I9образ9 ная, О9образная, Т9образная и Х9образная.

52

Основы фитнеса

Ваш тип фигуры

АCобразная

Плечи узкие, таз немного шире; впечатление «тяжелой» нижней части тела — полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже та9 лии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не сле9 дить за диетой, вес быстро прибывает).

НCобразная

Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление при9 мерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обме9 на веществ.

ICобразная

Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускула9 тура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не тол9 стеешь).

0Cобразная

Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отло9 жений по всему телу; низкий метаболизм (вес при9 бывает, даже если ешь относительно мало).

53

Основы фитнеса

ТCобразная

Плечи широкие, шире таза; жир откладывается в основном на туловище (спина, грудь, бока); сред9 няя скорость обмена веществ (полнеешь, только если начинаешь слишком много есть) .

XCобразная

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; сред9 няя скорость обмена веществ (полнеешь, только если начинаешь слишком много есть).

Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведен9 ными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.

Как часто надо смотреться в зеркало? Первый — перед началом тренинга и второй — после заверше9 ния тренировочной программы. Почему так мало? Разглядывать себя в середине процесса настолько же бессмысленно, как оценивать скульптуру, кото9 рая сделана лишь наполовину. Результаты тренинга не прибывают с ракетной скоростью, так что если вы начнете придирчиво присматриваться к себе после пары9тройки занятий, то рискуете расстро9 иться: вам покажется, что с вашей фигурой ничего не произошло. Но на самом9то деле это не так. Из9 менения не видны глазу, но они начались — на уровне организма. Сердце повысило работоспособ9

54

Основы фитнеса

ность, раскрылись мелкие капилляры в мышцах, иначе заработали желудок, почки, печень... Пройдет время, и количество физиологических изменений перейдет в качество вашей фигуры. Главное — иметь терпение! Если же, наоборот, нетерпеливо бросаться к зеркалу после каждой тренировки, то не получишь ничего, кроме раздражения.

С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе тело9 сложения, но людям с разными типами тела в про9 цессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.

Как предотвратить некоторые наиболее распространенные травмы

Прежде всего следует знать, что травмы связок можно условно разделить на три группы:

●повреждения связок сустава;

●переломы костей и вывихи сустава;

●повреждения сухожилий.

При повреждении связок I степени сустав сохра9 няет стабильность, хотя имеется болезненность, отечность и некоторое ограничение подвижности в суставе. При повреждении связок II степени в связи с частичным их разрывом сустав гораздо менее ста9 билен. Болевые ощущения и отек тканей резко ог9 раничивают объем движений в суставе. При по9 вреждении связок III степени в результате полного

55

Основы фитнеса

их разрыва сустав нестабилен. Резкая боль и боль9 шой отек делают невозможными движения в суставе даже в незначительном объеме.

Если травма случилась, а врачебная помощь по какой9либо причине недоступна, то очень важно, чтобы вы сделали ВДОХ.

Метод ВДОХ заключает в себе:

Возвышенное положение травмированного сус9 тава выше уровня сердца, чтобы уменьшить отек мягких тканей и боль. Подложите под травмиро9 ванную область пару больших подушек, и вы до9 бьетесь желаемого эффекта.

Давление, которое необходимо приложить к травмированной области, должно быть умерен9 ным, но постоянным. Одним из наиболее доступ9 ных методов является использование эластичного бинта, который накладывается по принципу «сни9 зу9вверх», на 7 –10 см выше уровня повреждения.

Отдых необходим для того, чтобы исключить дальнейшее повреждение пострадавшей области. Период покоя травмированной области зависит от характера и тяжести повреждения, но спортивные врачи стараются вернуть своих пациентов к актив9 ным движениям в голеностопном суставе как мож9 но раньше, чтобы не допустить атрофии мышц. Слишком длительный отдых приводит к потере проприоцентивного чувства, когда организм как бы «забывает», как пользоваться мышцами и контро9 лировать положение в пространстве.

56

Основы фитнеса

Холод уменьшает отек мягких тканей, воспали9 тельный процесс в месте повреждения и боль. В ка9 честве охлаждающего агента можно использовать лед, снег, а при их отсутствии — обычную холодную воду из9под крана. Лед или снег можно приложить сразу же после травмы и держать 10–15 минут. Наложенная повязка, периодически смачиваемая (практически непрерывно) холодной водой из9под крана, менее эффективна, чем лед или снег.

Через 40–60 минут процедуру можно повторить и делать так каждый час, особенно в течение пер9 вых суток с момента травмы.

Применяют метод ВДОХ обычно в течение 2 су9 ток с момента травмы.

Возвращаться к обычному образу жизни, а тем более к занятиям спортом, после полученной трав9 мы следует постепенно и лучше под контролем специалиста. Восстановление может занять от не9 скольких дней до нескольких недель, в зависимос9 ти от характера и тяжести повреждения.

Сегодня, к сожалению, повреждения плечевых, голеностопных и коленных суставов довольно обычное дело как для спортсменов, так и для лю9 дей, ведущих активный образ жизни.

Желание заниматься спортом с целью улучше9 ния своего физического, а значит, и любого другого состояния, — безусловно, похвальное и даже бла9 гое намерение. Позволим себе небольшой калам9 бур, сказав, что дорога в травматизм часто бывает

57

Основы фитнеса

выстлана этими самыми благими намерениями. Пример с упомянутыми суставами здесь как нельзя кстати, потому что эти суставы травмируются их владельцами гораздо чаще, чем любые другие суста9 вы тела человека. Кстати, совершенно необязатель9 но быть спортсменом, чтобы иметь реальную воз9 можность повредить их.

Повреждения верхнего плечевого пояса, голе9 ностопа и коленных суставов, по некоторым дан9 ным, составляют более 50 процентов всех спортив9 ных (и неспортивных!) травм. Если из 10 человек 8 хотя бы один раз в жизни испытают болевые ощу9 щения в области спины, то травмировали перечис9 ленные суставы (в особенности лодыжки), пожа9 луй, все 10! Что же касается лодыжки, то даже вы9 сокие каблуки, к сожалению, также значительно увеличивают риск травматизма. Как уже говори9 лось выше, совершенно необязательно быть про9 фессиональным спортсменом, чтобы испытать весь комплекс ощущений, связанных с подверну9 той стопой. Подвернуть стопу можно, выходя из автобуса, танцуя на дискотеке или вообще на «ров9 ном месте», попав ногой в небольшую выбоинку. Даже мы делали это неоднократно.

Все это особенно актуально сейчас, когда, не9 смотря на все политико9экономические катаклиз9 мы, мы наблюдаем настоящий взрыв популярнос9 ти физической активности и тренировок с отяго9 щениями.

58

Основы фитнеса

Суставы верхнего плечевого пояса, голеностопа и коленные подвергаются значительным нагруз9 кам в современном тренинге, предъявляющем по9 вышенные требования к целостности, подвижнос9 ти и стабильности плечевого сустава и окружаю9 щих его структур.

Кроме того, многим спортсменам и физкуль9 турникам, к сожалению, не понаслышке известно о проблемах, связанных с повреждениями верхне9 го плечевого пояса, голеностопа и коленных сус9 тавов. Так называемый синдром чрезмерного ис9 пользования сустава очень коварен и не щадит ни профессионалов, ни любителей, ни молодых и ни «возрастных» спортсменов и физкультурников. Интенсивность болевых ощущений может варьи9 роваться в зависимости от тяжести повреждения. Вместе с тем даже незначительные болевые ощу9 щения или просто дискомфорт в области плеча, лодыжки или колена могут помешать вашим тре9 нировочным и бытовым планам. Как видно из на9 звания синдрома чрезмерного использования сус9 тава, он развивается в результате неадекватных физических нагрузок (упражнений). Парадокс за9 ключается в том, что травму, вызванную чрезмер9 ными упражнениями, можно упредить, а часто и устранить, с помощью физических упражнений.

Прежде чем приступить к упражнениям для укрепления коленного, голеностопного или пле9 чевого сустава, необходимо иметь четкий план

59

Основы фитнеса

действий. Надеемся, что следующие рекоменда9 ции помогут вам не только составить свою про9 грамму по оздоровлению плечевых суставов, голе9 ностопов и коленей, но и успешно претворить ее в жизнь.

Если вы проходите курс лечения после травмы или заболевания коленного, голеностопного или плечевого сустава, выполняйте только те упражне9 ния, которые рекомендованы вам лечащим вра9 чом. Тщательно следуйте его указаниям, чтобы не ухудшить свое состояние «самовольными» трени9 ровками.

Если у вас нет проблем с коленями и плечами и вы хотите, чтобы их не было и дальше, начните свои тренировки с легких, щадящих упражнений и постепенно, по мере увеличения мышечной силы и двигательного навыка, переходите к более слож9 ным движениям.

Избегайте (особенно вначале) изнуряющих и длительных тренировок. Вместо положительного эффекта они могут оказаться причиной ухудшения состояния ваших коленей.

Если во время тренировки или какого9либо уп9 ражнения вы испытываете болевые ощущения, прекратите выполнять это упражнение и посове9 туйтесь со своим врачом.

Для обеспечения безопасности тренировки и увеличения мышечной силы выполняйте упражне9 ния медленно и плавно, без рывков.

60