6 курс / Диетология и нутрициология / Фитнес_Тонкости,_хитрости_и_секреты_

Женский бодибилдинг

Спортивная ходьба

Что такое спортивная ходьба? Это уже не шаг, но еще и не бег. От обычной ходьбы она отличается тем, что ноги не сгибают в коленях.

Спортивная ходьба сжигает куда больше кало9 рий, чем обыкновенная. Зависимость тут прямая: чем быстрее вы ходите, тем меньше на вас остается жира.

На то, чтобы овладеть техникой спортивной ходьбы, потребуется значительное время. В этом, конечно, может помочь квалифицированный тре9 нер. Но если у вас нет возможности воспользовать9 ся его услугами — не беда.

Все не так и сложно. Вот конкретные рекомен9 дации (от тренера вы вряд ли услышите больше):

Локти должны быть согнуты под углом около 90 градусов. Верх тела расслаблен, руки движутся свободно в такт ходьбе.

Спортивная ходьба — это словно ходьба на хо9 дулях. Обе ноги держите прямыми. Колени не сги9 байте. Опорную ногу отрывайте от земли позже — как на ходулях.

Ноги прямые, но мышцы ног не надо напрягать до каменного состояния. Наоборот, сознательно рас9 слабьте ножные мышцы. Движение должно проис9 ходить за счет инерционного выбрасывания прямой ноги.

181

Женский бодибилдинг

Сначала земли должна касаться пятка, при этом одновременно происходит толчок оставшейся сза9 ди ступней.

Корпус надо наклонить вперед на 7–10 санти9 метров.

Бег

Может так получиться, что ходьбой вы не мо9 жете довести пульс до целевой частоты, бывает и так — ну никак не выходит! Тогда займитесь бе9 гом трусцой. Правило здесь такое: скорость бега надо помалу увеличивать. Тогда со временем вы сможете перейти на более эффективный настоя9 щий бег. В любом случае, вам надо каждую неде9 лю увеличивать свою беговую дистанцию на 10 %. Это главное правило любого вида оздоровитель9 ного бега.

Приведем еще несколько рекомендаций насчет занятий «нормальным» бегом и бегом трусцой.

Купите специальные беговые кроссовки с толс9 той подошвой, амортизирующей беговую встря9 ску. Критерии удачной покупки такой: вы чувст9 вуете, что в новых кроссовках вам легче бежать.

Не бегайте по асфальту. Жесткое приземление незаметно травмирует коленные суставы, лодыжки и даже поясницу. Лучше бежать по обочине.

Спина распрямлена, подбородок поднят. Суту9 лость недопустима!

182

Женский бодибилдинг

Локти согните под прямым углом и прижмите к туловищу. Активно помогайте себе руками во вре9 мя бега.

Дыхание не задерживайте. Научитесь свободно дышать в ритм бегу.

Велосипед

Это отличный помощник в борьбе с жиром: за час можно сжечь до 500 калорий! К тому же езда на велосипеде формирует красивые бедра. Однако ез9 дить надо уметь!

Для начала можно совершать двадцатиминут9 ные велопрогулки два9три раза в неделю. Каждую неделю увеличивайте дистанцию на сколько смо9 жете.

Эффект похудения можно усилить, если время от времени вы будете устраивать себе скоростные заезды по прямой. Выберите прямую дорожку и постепенно поднимайте скорость движения, пока не дойдете до максимальной. Постарайтесь про9 держаться на этой скорости как можно дольше и только потом замедляйте темп.

У велосипеда есть один минус. При езде на нем активно работают бедра. Нагрузка вполне сравни9 ма с силовой. А потому практиковать велосипед нельзя несколько дней подряд — мышцы бедер нуждаются в промежуточном дне отдыха.

183

Женский бодибилдинг

При езде на велосипеде соблюдайте технику без9 опасности. Первое: одевайтесь поярче. Второе: обя9 зательно купите специальный шлем!

Плавание

Если вы хотите «поправить» фигуру с помощью плавания, стоит овладеть тремя самыми активны9 ми стилями: брассом, кролем и плаванием на спине. Начинать надо с пяти9десятиминутной разминки, плавая не торопясь и не выдерживая стиль. Плывите с той скоростью, которая вам удобнее. Когда пообвыкнетесь с регулярными за9 нятиями, начинайте постепенно повышать на9 грузку за счет еженедельного увеличения дис9 танции.

Заканчивайте тренировку медленным плавани9 ем в свое удовольствие, чтобы немного «остыть».

Плавание, возможно, самый приятный вид аэробных упражнений, прекрасно укрепляющий сердечно9сосудистую систему. Однако как способ похудеть оно мало подходит. Плавать обычно при9 ходиться в прохладной или даже холодной воде. Это угрожает организму переохлаждением, и в от9 вет он начинает накапливать подкожный жир, ко9 торый, как известно, играет роль термостойкой прослойки. Возможно, интенсивное плавание не приведет вас к набору веса, но уж точно не помо9 жет похудеть.

184

Женский бодибилдинг

Плавание можно в первую очередь порекомен9 довать обладательницам I9образной фигуры, кото9 рым надо увеличивать, а не сбрасывать вес.

Аэробика в спортклубах

Если вам нравятся групповые занятия, есть три основных варианта: танцевальная аэробика, степ9 аэробика и аква9аэробика.

Сейчас существует множество высокотехноло9 гичного оборудования для аэробных тренировок: велотренажеры, тренажеры, имитирующие подъ9 ем по лестнице, ходьбу на лыжах и скольжение на коньках, гребные тренажеры и «бегущие до9 рожки».

«Кроссробикс»

Кроссробикс — суперсовременный, принципи9 ально новый вид тренажера. По сути, это тот же ве9 лоэргометр, только оснащенный «электронными мозгами».

Для того, чтобы усилить сопротивление педалей на обычном велоэргометре, вам надо вручную под9 крутить регулировку. А тут компьютер сам изменя9 ет нагрузку, имитируя езду в гору и с горы, по твер9 дому и мягкому грунту и даже песку. Зачем это нужно? Во9первых, так тренироваться веселее. Во вторых, многие из таких тренажеров способны

185

Женский бодибилдинг

следить за вашим пульсом и подбирать строго ин9 дивидуальную оптимальную аэробную нагрузку. Согласитесь, это намного удобнее, чем следить за всем самой. В9третьих, компьютер тренажера име9 ет разные программы сложности. По мере повы9 шения тренированности он сам предлагает вам бо9 лее высокие нагрузки. Фактически «Кроссробикс»

— это электронный тренер по аэробике, не умею9 щий ошибаться. Регулярные занятия на таких тре9 нажерах способны превратить тело женщины в на9 стоящую «жиросжигательную машину»! Остается лишь пожалеть, что стоит «Кроссробикс» непо9 мерно дорого, а потому встречается лишь в элит9 ных клубах.

«Лыжные» тренажеры

Недостаток любого велоэргометра состоит в том, что верх тела бездействует. Для того, чтобы устранить этот недостаток, был придуман трена9 жер, имитирующий бег на лыжах. Сегодня среди таких есть и компьютеризированные по типу «Кроссробикса». Работая на этих тренажерах, вы совершаете движения, как на лыжах, перемещая вперед9назад руки и ноги. Некоторые электрон9 ные модели даже позволяют имитировать сопро9 тивление снега. Все это занятно, но уж больно до9 рого.

186

Женский бодибилдинг

Велотренажеры

Дешевые стационарные велосипеды, пожалуй, самый популярный тип тренажеров для аэробики.

Они очень эффективны как средство жиросжи9 гания, но, предупреждаем, больно занудны. Кру9 тить педали попросту надоедает. На некоторых тренажерах, правда, можно менять сопротивление педалей — это вносит некоторое разнообразие.

На велотренажере важно правильно установить высоту сидения. При слишком высокой или слиш9 ком низкой посадке увеличивается нагрузка на ко9 ленные суставы. Для того, чтобы правильно подо9 гнать сидение, поставьте одну из педалей в самое нижнее положение. Затем сядьте на тренажер и поставьте ногу на эту педаль. Колено при этом дол9 жно быть слегка согнуто. Если приходится слиш9 ком сильно вытягивать ногу или она чересчур со9 гнута, измените высоту сидения.

Если вы вздумаете купить велотренажер домой, то не покупайте самую простую модель. Лучше взять такую, где есть измеритель пульса, шкала со9 жженных калорий и счетчик длины дистанции. Повторим, эффект похудения возможен лишь при правильной частоте пульса — до 85 % от максиму9 ма. А это значит, что вам жизненно важен измери9 тель пульса. Иначе вы будете крутить педали вхо9 лостую. К тому же вам надо регулярно, раз в неде9 лю, увеличивать длину «дистанции». Для этого как

187

Женский бодибилдинг

раз и нужен счетчик километража. Шкала со9 жженных калорий позволит вам точно дозировать аэробную нагрузку.

«Лежачие» велотренажеры

Те, кто регулярно и подолгу крутит педали вело9 тренажера, частенько жалуются: «затекла спина, болит поясница...» Для таких и был выдуман «ле9 жачий» велотренажер. Вы садитесь в удобное си9 денье со спинкой, а педали оказываются не где9то внизу, а прямо перед вами. Остается поставить ступни на педали, и поехали. Очень удобно! Такие велотренажеры в первую очередь рекомендуют тем, кто страдает большим избыточным весом, и людям с перенесенной травмой поясницы.

Гребные тренажеры

Согласно медицине, укрепление мышц верхней части тела улучшает работу сердца. Этот принцип и был положен в основу гребных тренажеров.

Хотя основная нагрузка здесь приходится на ру9 ки и спину, ноги тоже не остаются без дела — вы отталкиваетесь ими при каждом гребке. В работу включены даже грудь и мышцы пресса! Отсюда су9 щественный «жиросжигающий» эффект.

Преимущество гребного тренажера в случае це9 левой аэробной тренировки оборачивается мину9

188

Женский бодибилдинг

сом. Тренироваться уж очень тяжело. В связи с этим советуем такой вариант. В интересах разно9 образия половину времени работайте на гребном, а половину — на «лестничном» тренажере или ста9 ционарном велосипеде.

Тренажеры для скольжения (Слайд)

Основная «деталь» этих тренажеров — доска примерно двухметровой длины, покрытая специ9 альным ламинатом (скользким покрытием). Вы скользите от одного конца доски к другому. Эти движения, напоминающие катание на коньках, от9 лично укрепляют мышцы нижней части тела.

Занятия на таких тренажерах сжигают на 20 про9 центов больше жира, чем обычная аэробика.

Комплекс упражнений для женщины

Какая женщина не мечтает избавиться от лиш9 него веса, уменьшить объем бедер, сформировать высокие крепкие, круглые ягодицы и тонкую та9 лию, заставить мышцы ног приобрести такой же9 ланный стройный вид.

К женским ногам проявляет интерес не только «сильная» половина человечества, но и люди ис9 кусства, ученые и врачи, определившие параметры идеальных ног.

189

Женский бодибилдинг

На свете не бывает двух одинаковых пар ног. Они все разные. И прежде всего — от природы. На9 пример, у негритянки, которая одного роста с бе9 лой женщиной, ноги будут длиннее сантиметра на три. К тому же у них более длинные бедра, слегка сужающиеся в верхней части, колено почти неза9 метно, икры длинные, а лодыжки стройные. Не9 гры — раса с самыми длинными ногами. Европей9 ские женщины тоже имеют стройные ноги, но все же не такие длинные. Женщины Средиземноморья обладают более короткими ногами с небольшой ступней и более выраженным рельефом мышц на икрах.

Оказывается, и по ногам можно определить чер9 ты характера их обладательниц. Установлено, что длинноногие женщины — натуры романтические, чересчур чувствительные и любящие помечтать. Они часто не могут справиться с каждодневными проблемами, но, с другой стороны, имеют твердые принципы, от которых так просто не отрекаются. Женщины же с короткими ногами твердо стоят на земле, но имеют изменчивое настроение. Они легко решают каждодневные проблемы, легко поддаются убеждениям со стороны. Они реалистки.

Но не только по форме ног можно определить характер, но и по походке. Если ходят носками внутрь, то это робкие люди, с трудом устанавли9 вающие контакты. Обладательницы легкой и кра9 сивой походки — счастливые в любви женщины.

190