- •От авторов
- •Введение
- •Часть первая Мудрость традиций
- •Глава 1 Верните себе здоровье. Происхождение глубокого питания
- •Целостный взгляд на пищу
- •Уважение к нашей древней мудрости
- •Что знали наши предки, чего не знает ваш врач?
- •Генетическое здоровье и богатство
- •Глубокое питание
- •Поддержим священный огонь
- •Глава 2 Умный ген. Эпигенетика и язык ДНК
- •Гигантский «мозг» ДНК
- •Как хромосомы учатся
- •Почему ДНК забывает?
- •Хорошее питание может исправить некоторые эпигенетические ошибки
- •Глава 3 Величайший дар. Создание и сохранение генетического богатства
- •Тела и экосистемы
- •Форма и функция: пакетная сделка
- •Как они себя построили? превосходя RDA[3] в десять раз
- •Как пересечь кулинарную пропасть
- •Глава 4 Динамическая симметрия. Связь между красотой и здоровьем
- •Человек, открывший идеальное лицо
- •Секретный код красоты: число Φ (фи)
- •Почему нам нравятся красивые вещи: геометрическая логика природы
- •Глава 5 Дайте вашему телу создать идеального ребенка. Стратегия братьев и сестер
- •Время — все
- •Смена симметрии у братьев и сестер
- •Как обычная медицина подводит матерей
- •Традиционная стратегия для здоровой беременности
- •Поколение «омега»
- •Восстанавливаем генетическое богатство семьи
- •Часть вторая Опасности современной диеты
- •Глава 6 Великое переселение еды. От кулинарных садов Эдема до глубокого космоса
- •Изгнание из эдема: археологические находки
- •Говоришь «картошка»…
- •Отдел собачьей еды
- •Жизнь в далеком космосе
- •Список Капу
- •Глава 7 Хорошие и плохие жиры. Как холестериновая теория привела к эпидемическому ухудшению здоровья
- •Человек, который начал кампанию против жиров
- •Как холестериновая теория привела к эпидемическому ухудшению здоровья
- •Природа не делает плохих жиров
- •В чем проблема с растительным маслом
- •Как ваш врач может определить, пожарено ли ваше сердце во фритюре: эректильная дисфункция и эндотелиальная функция
- •Как плохая диета понижает уровень ЛПВП
- •Как из-за плохой диеты повышается уровень ЛПНП и триглицеридов
- •Выкиньте идею «забитых артерий» на свалку: проблема — в нестабильности бляшек
- •Как фастфуд вызывает врожденные дефекты
- •Генетические эксперименты на вас
- •Глава 8 Убийца мозга. Почему растительное масло — злейший враг мозга
- •Тут и думать не надо: растительное масло — идеальный мозгоразрушающий токсин
- •Стратегия № 1. Атака на кишечник
- •Стратегия № 3. Контрразведка (как заставить организм обратиться против себя)
- •Стратегия № 4. Отрезание тыловых поставок
- •Стратегия № 5. Огненные бомбардировки
- •Стратегия № 7. Кража личности
- •Глава 9 Болезненная сладость. Как диета, богатая углеводами, блокирует обмен веществ
- •Липкая штука
- •Сахар изменяет работу наших гормонов
- •Как сахар влияет на систему кровообращения
- •Как сахар вызывает врожденные дефекты
- •Как употребление сахара приводит к диабету 2-го типа
- •Правдивые истории «сахароголиков»
- •А вот ваш мозг под сахаром
- •Как я слезла с сахара и изменила свою жизнь
- •Игра в сахарные наперстки
- •Ешьте как взрослый!
- •Часть третья «Глубокое питание» как образ жизни
- •Глава 10 Четыре столпа «человеческой диеты». Блюда, которые программируют ваш организм на здоровье, красоту и ум
- •Четыре столпа: основание человеческой диеты
- •Непереносимость лактозы
- •Почему молоко сейчас чаще всего пастеризуют
- •Разница между свежим и переработанным молоком
- •Свежее мясо
- •Как четыре столпа улучшат ваше здоровье
- •Два шага к идеальному здоровью
- •Глава 11 Больше, чем калории. Пища — это язык, который может помочь достичь идеального веса
- •Энергия против информации: почему калории не всегда считаются
- •Первый шаг. Цените все, что жир делает для вас
- •Второй шаг. Избавьте организм от воспаления
- •Третий шаг. Узнайте, откуда берется жир — и куда он уходит
- •Четвертый шаг. Физические нагрузки
- •Глава 12 Вечная молодость. Коллаген, здоровье и долголетие
- •Вызывающие воспаление жиры и сахара могут повредить коллаген
- •Суповая кухня для коллагенов
- •О пользе и вреде воспаления
- •Секреты красоты древних египтян
- •Как бросить вызов времени и гравитации
- •Лучшая поддержка для соединительной ткани: эластин
- •Рассказ предка
- •Глава 13 Глубокое питание. Как начать есть в соответствии с «человеческой диетой»
- •Вкратце о «человеческой диете»
- •Повседневные привычки
- •Пропорции макроэлементов
- •Как оценить свою потребность в калориях
- •Планирование приемов пищи и покупок
- •Завтрак
- •Обед
- •Ужин
- •Детоксикация кухни
- •Планируем на неделю: запасаемся основными продуктами и подбираем свежие
- •Пора в магазин!
- •Следуйте вашему плану
- •Как хорошо питаться в поездках и ресторанах
- •Дети и спорт
- •Детские молочные смеси
- •Ясельный возраст: переход от молока к прикорму
- •Дети: как менять привычки
- •Борьба с проблемами
- •Избранные рецепты
- •Дзадзики из ресторана «8 North Broadway»
- •Гаспачо из ресторана «8 North Broadway»
- •Печень с луком
- •Чудесная печень от Сэнди
- •Домашний куриный бульон
- •Коричневый говяжий бульон
- •Квашеная капуста
- •Десятиминутный итальянский салатный соус
- •Салатная заправка из пахты
- •Глава 14 Часто задаваемые вопросы
- •Эпилог Здоровье без здравоохранения
- •Благодарности
- •Ресурсы
- •Список рекомендованной литературы
- •Ссылки
- •Авторы иллюстраций
первого прикорма яичные желтки и пюре‹‹623››. Моя сестра, отлучая ребенка от груди, давала ей сыр бри, сливочное масло и паштет из куриной печени, а также желток из яиц всмятку и пюре из говяжьего языка — он был дешевле, чем другое мясо. Как только ее дочь достаточно повзрослела, чтобы жевать твердую пищу, сестра стала давать ей овощи — в том числе квашеную капусту и водоросли дульсе. Фрукты она ввела почти в последнюю очередь. Ее дочери четыре года, и она еще до сих пор ни разу не ела зерновых хлопьев.
Более конкретные советы по поводу того, какой прикорм и когда вводить, вы сможете найти на вышеупомянутых сайтах — или на любом из сотни других родительских интернет-ресурсов. Однако, обращаясь за информацией на популярный сайт, лучше сосредоточиться в первую очередь на текстуре и консистенции, а не рекомендациях по ингредиентам. Например, попробуйте начать не с рисового или вермишелевого супа, а с более питательного — фасолевого с говядиной. Или вместо «ручной» еды вроде замороженного йогурта или Cheerios попробуйте маленькие фрикадельки или комочки сыра.
Дети: как менять привычки
Сейчас все большее распространение получают диеты и, к сожалению, пищевые аллергии, так что все меньше семей могут позволить себе просто сесть за стол и разделить между собой одно и то же блюдо. Это сводит родителей с ума. К сожалению, быстро это исправить никак не получится. Лучший совет, который я когда-либо слышала, дала мне мудрая бабушка, которая не держала дома ни печенья, ни других сладостей для своих тринадцати внуков. Их родители просто изумлялись, когда после нескольких недель у бабушки дети приезжали домой и просили у них соленые огурцы, помидоры с солью и сельдерей с арахисовым маслом.
Вот несколько советов: Подавайте личный пример.
Предлагая новую еду, сначала дайте детям небольшой кусочек просто попробовать.
Не заставляйте их доедать, если они не хотят.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Будьте мягки, но последовательны. Иногда ребенку нужно несколько десятков раз, чтобы распробовать новую еду.
Не используйте еду или напитки (особенно сладкие) в качестве награды за хорошее поведение.
Борьба с проблемами
Мне хочется есть между приемами пищи. Что делать?
Если вы заметили, что приступы голода у вас случаются строго в определенные часы каждый день, это на самом деле хорошая новость. Пока у вас нет симптомов гипогликемии (головных болей, дрожи, раздражительности, проблем с концентрацией и т. д.), это всего лишь «привычный» голод. Привычный голод — это своего рода рефлекс, запрограммированный в ваши циркадные ритмы. Точно так же рефлекторно, например, собака лает на почтальона, и, как и домашнее животное, ваши циркадные ритмы можно переучить. Но, как и при дрессировке животного, главное — быть последовательным. Если вы иногда награждаете себя сладостями, то подкрепляете тем самым вредную привычку, и от нее будет еще сложнее избавиться.
Если же голод сопровождается симптомами гипогликемии, то ваша проблема, возможно, в метаболизме.
Самый быстрый способ с этим справиться — уменьшить количество углеводов и/или белков на завтрак. Избыток углеводов на завтрак готовит вас к целому дню метаболических проблем. Когда вы съедаете на завтрак слишком много углеводов или белков, но мало жира, то организму приходится вырабатывать много инсулина, чтобы хранить дополнительные питательные вещества, а из-за этого уровень сахара в крови упадет, и начнется энергетический кризис, который запустит в организме режим паники. Начнет выделяться адреналин, который поможет вашему неисправному обмену веществ добраться до запасов энергии, которые, по-хорошему, должны быть более доступны. Особенно распространены энергетические кризисы между завтраком и обедом у людей, которые привыкли к продуктам, в которых мало жира
имного белка, так что не слишком адаптированы к сжиганию жира. Решение: завтракать более жирной пищей и уменьшить дозу углеводов
ибелков.
Я не очень хорошо себя чувствую на этой диете. Что делать?
При отказе от углеводов организму приходится много всего перестраивать. Самые распространенные причины плохого самочувствия — обезвоживание или недостаток натрия (из соли), кальция, калия или магния. Люди очень часто слишком мало пьют и/ или едят слишком мало соли. Чтобы справиться с дефицитом минералов, принимайте пищевые добавки.
Мне уже скучно на диете. Что делать?
Это может показаться очевидным, но главная причина скуки — недостаточно разнообразное питание, а причина этого, в свою очередь, — недостаточно разнообразные ингредиенты. Так что самое простое решение — покупайте больше разных продуктов. Если вы не знаете, что делать с тем, что у вас есть сейчас, поищите рецепты в Интернете (см. раздел «Ресурсы»).
Вторая причина — то, что вам, возможно, на самом деле не так и хочется есть. Если бы вы были по-настоящему голодны, то сытная еда из вашего холодильника казалась бы куда более привлекательной. Если вам не нравится ничего из того, что стоит перед вами, лучше не ходите в «Макдональдс», а просто пропустите этот прием пищи и дождитесь следующего.
У меня не уходит лишний вес. Что делать?
В первую очередь успешность плана зависит от того, голодны ли вы. Если голодны — смотрите выше.
Если же вы не голодны, но вес все равно не уходит, то, наверное, вы уже догадались, что я скажу: ешьте меньше! Просто иногда пропускайте приемы пищи.
Мне не хватает углеводов на завтрак. Неужели нужно их так строго ограничивать?
Конечно, нет! Если вы не страдаете от сильнейшего голода или перепадов энергии и не боретесь лишним весом, то, при условии, что в день съедаете от 30 до 70 граммов углеводов (в самом крайнем случае
— до 100, если вы не спортсмен; см. комментарий выше), можете есть углеводы и на завтрак. Впрочем, главным блюдом углеводы все-таки делать не стоит, потому что они довольно малопитательны.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Попробуйте съесть ломтик хлеба из пророщенных зерен или на закваске с яйцами, или овсяную (или другую цельнозерновую) кашу, вымоченную с вечера в молоке (или пророщенную), с добавлением других ингредиентов — например, орехами или семенами и фруктами вместо сахара или меда. Традиционные каши, хлопья и маффины на завтрак ели не подслащенными (потому что сахар раньше был редкостью, а фруктов большую часть года не было): их улучшали с помощью проращивания и/или ферментирования. Обе процедуры уменьшают содержание антинутриентов, улучшают вкус и питательность и хорошо сочетаются с сытными приправами.
Если вы избегаете злаков, но все равно хотите на завтрак углеводы, попробуйте тыкву. Еще можете попробовать сделать выпечку из ореховой муки. Но, поскольку ореховая мука очень быстро портится, я не большая ее поклонница — если, конечно, вы не сами перемалываете эти орехи в муку.
Поскольку углеводы могут подкрасться неожиданно, особенно если вы не привыкли есть их помалу, обязательно составьте список своих любимых блюд, а потом посмотрите, в каких из них много углеводов (см. «Простой инструмент для подсчета углеводов от доктора Кейт» в разделе «Ресурсы»).
Мясо внутренностей кажется мне отвратительным. Если его так обязательно есть — с чего лучше начать?
Признаюсь, мне сильные вкусы внутренностей тоже иногда кажутся неаппетитными. Мы с Люком используем две хитрости: готовим с соевым соусом или душистыми пряностями. В рецепте «Чудесная печень от Сэнди», например, говяжья печень с соевым соусом становится на удивление вкусной; такой же рецепт можно использовать и для куриной печени. Паштет из печени или ливерная колбаса вкуснее, если есть их с горчицей или хреном и крекерами (без растительного масла); если хотите что-нибудь поизысканнее, добавьте к этому оливки или сыр. Еще можете попробовать посыпать куриную печень своими любимыми индийскими специями и пожарить их в воке на арахисовом масле.
Жареный костный мозг настолько маслянистый и вкусный, что его вкус даже перебивать ничем не придется. Его хорошо намазывать на хлеб или есть с говяжьим демигласом. То же касается и сладкого мяса
— оно очень мягкое и вкусное, даже если его просто пожарить на сковороде или гриле. Самым сложным здесь будет найти, где его купить.
Не забывайте, что готовку внутренностей можно доверить профессионалу. Либо найдите какое-нибудь местное заведение, где мясо готовят от ушей до хвоста, либо (это, наверное, более бюджетный вариант) вьетнамский или филиппинский ресторан — две этих кухни пережили американизацию легче, чем все остальные.
Последний вариант, который позволит вам получить такие же питательные вещества, как из внутренностей, но при этом их не есть и даже не видеть: ешьте больше яиц, потому что желтки по питательному составу напоминают печень.
Нужно есть мясной бульон на косточке. Надеюсь, это не означает, что питаться теперь придется одними супами?
Одно из любимых наших блюд — бифштекс с соусом демиглас. Можете сделать демиглас даже еще плотнее, добавив ру (тогда он превратится в шелковистую подливку), и полить им любое простое мясное блюдо. Еще демиглас просто фантастический на вкус с карамелизованным луком и/или тушеными грибами. Кроме того, в мясном бульоне можно варить рис или готовить ризотто.
Сандра Падилла, шеф-повар тренировочной базы «Лос-Анджелес Лейкерс», готовит на бульоне крупы, картофельное пюре, тушит капусту и другие овощи. Кроме классических мексиканских и старомодных куриных супов, она добавляет их и во все овощные — с тыквой, со спаржей, с брокколи. Коби Брайант настолько обожает невероятные супы Сандры, что даже заказывает их на дом!
Я хочу поправить здоровье, но такое количество информации меня подавляет. С чего мне начать?
Начинать лучше всего с завтрака. После того, как вам станет комфортнее с новым завтраком, вы сможете уже осваивать и новый обед. А потом, когда справитесь уже и с завтраками, и с обедами, то сможете полностью перейти на образ жизни «Глубокого питания», добавив к этому ужин. Есть, конечно, и другие способы постепенного перехода, но мои пациенты говорят мне, что такой работает лучше всего.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/