43
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
1.И.п. – лежа лицом вниз бедрами на табуретке (стуле, скамейке) с закрепленными ступнями с гантелями в руках за головой (рис.31); 1 – 2 – поднимание туловища с прогибами в пояснице (вдох); 3 – 4 – И.п. (выдох).
2.И.п. – стойка ноги врозь, гантели за головой; 1 – глубокий наклон, не сгибая ног (выдох); 2 – И.п. (вдох). Наклоняться медленно, выпрямляться – быстрее.
3.И.п. – стойка ноги врозь, наклон, гантели в опущенных руках. 1 – согнуть руки, касаясь гантелями пояса (стараясь локти отводить до отказа назад, вдох); 2 – И.п. (выдох).
4.И.п. –то же. 1 – 2 – сгибание рук (рис. 32), поднимая гантели до уровня плеч с одновременным выпрямлением туловища (вдох); 3 – 4 – И.п. (выдох).
Рис. 31 |
Рис. 32 |
Упражнения для мышц ног
1.И.п. – узкая стойка ноги врозь, гантели в руках на плечах. 1 – 3 – медленное приседание (выдох); 4 – быстрое вставание (вдох).
2.И.п. – широкая стойка ноги врозь, гантели за головой. 1 – присед на левой ноге; 2 – не поднимаясь, выпрямить левую ногу и согнуть правую (рис.33), то же в другую сторону. Дыхание равномерное.
3.И.п. – основная стойка, гантели в руках на плечах. 1 – широкий выпад; 2 – резко выпрямляя ногу, толчком с одновременным наклоном туловища назад приставить ногу. Дыхание равномерное.
4.И.п. – лежа лицом вниз на наклонно установленной (под углом 45 ○) скамейке (доске, щите) с набивным мячом, зажатым между ступнями,