Комплексы упражнений при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Комплекс упражнений №1

Упражнение 1. Исходное положение – узкая стойка ноги врозь, руки на поясе. Отводя руки в стороны и вверх, прогнуться в груди – вдох, наклониться вперёд и, переводя локти вперёд, - удлинённый выдох, возвратиться в исходное положение – пауза. Повторить 4 – 5 раз

Упражнение 2. Исходное положение – узкая стойка ноги врозь, руки в замок, ладони на груди, локти в стороны. 1− 3− выпрямляя руки ладонями вперёд, голову опустить до касания подбородком груди, 4− и.п.

1−3 – вытягивая руки вверх ладонями наружу, посмотреть на руки, поднимаясь на носках, потянуться. Выполнить 8−10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение - узкая стойка ноги врозь, руки за спиной в замок 1 – 3 – поднять руки как можно выше, голову наклонить назад, 4 – исходное положение.

Упражнение 4. Исходное положение – узкая стойка ноги врозь, руки на поясе. Подняться на носки, прогнуться с одновременным подниманием рук вверх – умеренный вдох, на медленном выдохе опуститься на всю стопу, уронить руки, наклонить туловище, голову и расслабиться. Повторить 4 – 5 раз.

Упражнение 5. Исходное положение – ноги на ширине плеч. 1−4 – медленно наклоняясь вперёд, выполнять круговые движения вперёд, руки прямые. 1−4 – выпрямляясь - круговые движения назад. Выполнить 8−10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение – ноги на ширине плеч. 1 – вдох, поднять руки над головой, левой рукой обхватить запястье правой, сделать максимальный наклон влево, потянув правую руку, 2 – исходное положение 3 – 4 то же другой рукой. Повторить 8 – 10 раз.

Упражнение 7. Исходное положение – сидя. Вдох, на выдохе наклоны головы вперёд-назад, возвратиться в исходное положение

Вдох, на выдохе наклоны головы в стороны. Дыхание не задерживать. Повторить 8 – 10 раз.

Упражнение 8. Исходное положение – сидя руки в стороны 1−4 вращение руками так, чтобы ладони были обращены то вверх, то вниз. Плечи так же вращаются. Повтор 6−8 раз.

Упражнение 9. Исходное положение - сидя, пальцы сцеплены, руки вверх. Попеременно тянуть руками в одну и другую сторону или одной рукой описать круг вокруг тела. Выполнить 10 раз, темп медленный.

Упражнение 10. Исходное положение – лёжа на спине, кисть одной руки на груди, другой – на животе. Глубокий вдох (кисти вместе с движением передней стенки живота приподнимаются), глубокий выдох (кисти опускаются). Повторить 4 – 5 раз.

Упражнение 11. Исходное положение – лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны – вдох, на медленном выдохе кистями рук надавливать попеременно на нижние и средние отделы грудной клетки. Повторить 4 – 5 раз.

Упражнение 12. Исходное положение − лёжа на спине с подложенным под коленные суставы валиком, руки согнуты на груди. Глубокий вдох через нос, на выдохе втянуть живот и удерживать 3−5 сек. Повторять не более 10 сек.

Упражнение 13. Исходное положение – лёжа на спине с подложенным под коленные суставы валиком, руки согнуты на груди. Наклонить голову, подбородок прижать к груди. Повторять не более 10 раз

Упражнение 14. Исходное положение – лёжа на спине, под спину в области грудного отдела позвоночника валик.

1 − 2 – вдох, прогнуться, 3 − 4 – выдох приподнять верхнюю часть туловища, передвигая валик вдоль позвоночника. Темп медленный, повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 15. Исходное положение − лёжа на спине с подложенным под коленные суставы валиком, руки согнуты на груди. Выпрямить ногу в коленном суставе, не отнимая бедро от валика, согнуть ногу. Повторить не более 10 раз.

Упражнение 16. Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вверх. «Самовытяжение». 1−4 кисти рук тянуться вверх, пятки вниз; 5−8 – руки через стороны вниз, расслабиться (4 раза).

Упражнение 17. Исходное положение – лёжа на спине, руки к плечам, стопы на полу. Приподнять голову, плечи от пола, удерживать 5 – 7 сек. Повторить 10 раз.

Упражнение 18. Исходное положение – лёжа на спине, руки в стороны, ладони прижаты, ноги согнуты. 1 – приподнять туловище, свести лопатки, 2 – и.п. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 19. Исходное положение − лёжа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Приподнять голову, плечи, зафиксировать положение на 2−4 с. Повторить 4−6 раз.

Упражнение 20. Исходное положение − лёжа на спине, руки к плечам; 1−4 круги согнутыми руками вперёд и назад. Повторить 6−8 раз.

Упражнение 21. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленном суставе, руки отведены в стороны. 1 – правая рука тянется к левой, поясница прижата к полу, 2 – и.п. 3 – то же со сменой положения рук, 4 – и.п. Темп средний, повторить 8−10 раз.

22. Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты. 1 – подтянуть колено правой ноги к себе так, чтобы оно коснулось носа, одновременно наклоняя голову и приподнимая верхнюю половину туловища, 2 – исходное положение; 3 – 4 то же другой ногой. Повторить 4 – 6 раз

Упражнение 23. Исходное положение – стоя на четвереньках. Локтём коснуться колена скрестно, затем вытянуть руку противоположно. Спину держать стабильно. Выполнить 10−12 раз.

Упражнение 24. Исходное положение – стоя на четвереньках. Ногу вытянуть и потянуть в сторону, эту же руку одновременно вытянуть в противоположную сторону. Выполнить 10−12 раз.

Комплекс упражнений №2

Упражнение 1. Исходное положение – лёжа на животе. Соединить лопатки, напрячь мышцы между ними, сохранять напряжение в течение 6 – 10 сек. Повторить 4 раза.

Упражнение 2. Исходное положение − лёжа на животе, руки в стороны (под животом валик) Приподнять голову и плечи на 3−5 см и удерживать в этом положении 4−6 с. Повторить 4−6 раз

Упражнение 3. Исходное положение – сидя на гимнастической скамейке, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, ступни на полу. 1− поднять правую руку вверх перед грудью; 2 – отвести её в сторону (удерживая под прямым углом в плечевом суставе) вместе с повёрнутой головой вправо, следя за передвижением пальцев кисти руки, 3 – 4 исходное положение.Темп медленный.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя на гимнастической скамейке, руки вдоль туловища, ступни на полу.

1−4 одновременно скользить ладонями по туловищу к подмышечным впадинам – вдох, опуская руки – выдох. Темп медленный. Повторить 3 раза.

Упражнение 5. Исходное положение – то же 1−3 поднять две руки над головой, потянуться вверх, вдох, опустить – выдох. Темп медленный. Повторить 3 раза.

Упражнение 6. Исходное положение – то же, 1 – одновременно поднять прямую правую руку вверх над головой, а левую прямую согнуть назад; 2 – смена положения рук; 3−4 то же. Темп средний. Повторить 4−6 раз.

Упражнение 7. Исходное положение – то же, кисти к плечам; 1 − локти вверх; 2 – вниз, 3 − 4 то же. Темп средний. Повторить 6 раз.

Упражнение 8. Исходное положение – то же; 1−2 – поднять правую руку через сторону и достать через голову ладонью руки левое ухо, 3−4 и.п. То же левой рукой. Повторить 4 раза каждой рукой.

Упражнение 9. Исходное положение – то же, руки скрещены перед грудью, левая рука сверху правой, голова опущена вниз. Одновременно развести локти в стороны и голову поднять вверх-назад, затем правая рука – сверху левой и выполнить то же самое. Повторить 4−6 раз. Темп средний.

Упражнение 10. Исходное положение – то же, руки «в замок», лежат на коленях. 1 – поднять руки над головой – вдох; 2 – опустить к правому колену – выдох; то же в левую сторону. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 11. Исходное положение – то же, руки опущены вдоль туловища. 1 – вдох, руки положить на затылок, прогнуться назад; 2 – выдох, исходное положение – Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 12. Исходное положение – лёжа на животе, кисти рук под подбородком. 1-6 имитация плавательного движения стилем «брасс»; 7−8 исходное положение. Повторить 6 раз.

Упражнение 13. Исходное положение – лёжа на животе, руки в стороны. 1 – прогнуться – руки развести в стороны; 2 − исходное положение. 3 – 4 то же. Повторить 8 – 10 раз.

Комплекс упражнений №3

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка, кисти рук на ширине плеч. Маховые круговые движения перед грудью по часовой стрелке и против неё. Повторить 6 – 10 раз в каждую сторону, темп средний.

Упражнение 2. Исходное положение – то же, концы палки упираются в ладони рук. 1 – повернуть палку вертикально вправо с одновременным поворотом головы вправо, 2 – то же в левую сторону. Повторить 6 − 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – то же в руках палка, кисти рук на ширине плеч. 1 – Поднять палку вверх над головой – вдох; 2 – исходное положение выдох. Повторить 4−6 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – то же, в руках палка, руки согнуты в локтевых суставах, палка на уровне шеи, подбородок опущен. 1 – разгибать руки с палкой в локтевых суставах и вытягивать их вперёд перед грудью, одновременно поднимать подбородок и запрокидывать голову назад; 2 – исходное положение. Повторить 6 раз. Темп средний.

Упражнение 5. Исходное положение – то же, руки с палкой за головой. 1 – одновременно поворачивать голову и плечи вправо; 2 – то же влево. Повторить 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Упражнение 6. Исходное положение – то же, руки с палкой вверх. 1 – вдох, нагнуться вперёд и опустить палку к коленям – выдох; 2 исходное положение 3 – 4 то же. Повторить 3 раза, темп медленный.

Упражнение 7. Исходное положение – то же, руки с палкой вверх над головой. 1 – согнуть правую руку и одновременно повернуть голову влево, 2 – исходное положение 3 – 4 то же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз в каждую сторону, темп средний и медленный.

Упражнение 8. Исходное положение – то же, руки согнуты, палка за спиной, зажата локтевыми суставами. 1 – повернуть туловище и голову вправо; 2 – влево; 3 – 4 то же. Повторить 4 – 6 раз в каждую сторону, темп средний.

Упражнение 9. Исходное положение – то же, руки с палкой внизу. 1 – полуприсед, одновременно поднимая палку на вытянутых руках вперёд перед грудью – выдох; 2 − исходное положение – вдох; 3 – 4 то же.

Упражнение 10. Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки с палкой вверх. 1 – 4 – повороты палки влево и вправо до положения рук «скрестно».

Упражнение 11. Исходное положение – стоя в наклоне, опираясь на палку прямыми руками. 2 – 3 пружинистых покачивания вверх-вниз. Выполнить 8 – 10 раз.

Упражнение 12. Исходное положение – стоя, палка на вытянутых вверх руках, хват широкий. Поочерёдные выпады правой и левой ногой вперёд. Палку отвести как можно дальше назад. Выполнить 8 − 10 раз.

Упражнение 13. Исходное положение – стоя на коленях, палка на вытянутых вверх руках. Выполняя круговые движения туловища влево и вправо, очертите концом палки круг. Выполнить 10 − 12 раз.

Упражнение 14. Исходное положение – стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. 1 – сгибая левую ногу, наклон в сторону прямой ноги; 2 – исходное положение; 3 – то же в другую сторону; 4 – исходное положение.