310
7 здел
2) Держа ведущую ступню прижатой к полу, отведите колено в сторону и одновременно направьте бедра к земле. В этом положении представьте, словно рисуете бедрами маленькие кружки на полу.
3) Чтобы проработать наружное вращение бедра, отвернитесь туловищем от ведущей ноги. Если у вас достаточно хорошо с мобильностью, попробуйте оттолкнуть колено в сторону.
4) Можно попробовать и немного другой стимул: поверните туловище в сторону ведущей ноги. Если вы достаточно мобильны, встаньте на локоть и обхватите рукой колено.
На этой фотографии движение не показано, но вы можете еще и отвести бедра назад, выпрямив ведущую ногу, а потом вернуться в исходное положение. Это отличный способ задействовать заднюю поверхность бедра.
РЕЦЕПТ 10
Верхняя часть ноги
Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений:
•Диапазона движения задней поверхности бедра
•Диапазона движения при наклоне
•Боли в бедрах
•Диапазона движения бедер (сгибание, разгибание, наружное вращение)
•Синдрома подвздошнобольшеберцового
тракта
• Боли в пояснице
•Ишиаса
•Затекших мышц верхней части ноги (квадрицепсов, приводящих мышц, задней поверхности бедра)
Методы:
•«Движение с резиной»
•«Сократи и расслабь»
•«Волна давления»
•«Придави и двигай»
Инструменты:
•Массажный цилиндр
•Маленький мяч
•Резина
Затрачиваемое время:
18 минут
Обзор
Мобилизация больших групп мышц, расположенных в верхней части ноги, полезна практически для всех. Квадрицепсы, задние поверхности бедра и приводящие мышцы — это тихие рабочие лошадки на все случаи жизни, которые забиваются, адаптируясь к длительному сидению. В этом рецепте мы покажем вам несколько техник для восстановления функциональности этих трудолюбивых мускулов.
Придавливание квадрицепса
Самая большая проблема с придавливанием квадрицепса состоит в том, что мышцы верхней части ноги очень большие и крепкие. За один сеанс все области ноги покрыть не получится. Так что лучше избрать два разных подхода: можете либо поработать с «комком» мышц, например недалеко от бедра или от колена, либо сосредоточиться на переднем, внутреннем или наружном шве.
Распространенная ошибка — быстро катать массажер по ноге вверхвниз. Мы предпочитаем сдавливать мышцы и запускать «волну давления» поперек волокон. Вам, скорее всего, понадобится не меньше пяти минут на одну ногу. Если вы не можете выдержать веса всего тела, навалившись им на массажный цилиндр, это верный признак того, что мышцам верхней части ноги требуется внимание. Когда ваши колени перестанут болеть, спина будет чувствовать себя отлично, а ноги станут свежими, вы порадуетесь, что решили сделать это упражнение.
5 минут на каждую сторону
313
тела всего для мобилизации Рецепты
1) Лягте на бок, подложив себе под ногу массажный цилиндр. Здесь Келли начинает упражнение неподалеку от бедра снаружи (на боковом шве ноги) и ведет цилиндр к внутренней части ноги, но вы можете начать где угодно. Обратите внимание: руками он поддерживает вес верхней части тела.
2) Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) — очень чувствительное место, и его невозможно растянуть. Впрочем, вы все равно можете воздействовать на мышечную ткань, к которой прикрепляется ПБТ. Если вы нашли зажим или комок мышц, пригните пятку к ягодицам. Еще можете попробовать сокращать и расслаблять мышцы над проблемным местом.
314
7 Раздел
3) Запустите «волну давления» вдоль мышцы, медленно прокатив цилиндр в сторону живота.
4) Найдя область, требующую внимания, попробуйте сгибать ногу туда-обратно. Еще можете сгибать и расслаблять квадрицепс («сократи и расслабь»).
5–6) Продолжайте вести «волну давления» по ноге, медленно подкатывая цилиндр к животу. В этом положении примените те же самые техники придавливания: «волна давления», «сократи и расслабь», «придави и двигай». Забитые приводящие мышцы
(внутренняя сторона бедра) тоже вызывают самые разные проблемы. Они выполняют ту же роль для паха, что задняя поверхность бедра — для ноги.
Придавливание задней поверхности бедра с помощью мяча
Когда речь заходит о сидении в вертикальном положении с нейтральной осанкой, лучше всего, как описано в разделе 5, сидеть на краю кресла или стула. К сожалению, это возможно не всегда. Держать колени согнутыми, сидя по десять с лишним часов в день — это все равно, что держать локти согнутыми под углом 90 градусов. Как почувствуют себя руки, когда вы наконец-то их выпрямите? Прибавьте к этому тот прискорбный факт, что эти трудолюбивые мышцы регулярно придавливаются весом всего вашего туловища в кресле — и вот вам готовый рецепт бутерброда с подогретым сыром из мягких тканей.
Как видно на фотографиях, это упражнение можно делать на стуле или в кресле. Подойдет любая твердая приподнятая поверхность. Во время этой мобилизации сидячее положение позволит сильнее надавить на мяч и даст вам возможность двигать ногами.
Как и в случае с придавливанием квадрицепсов, это упражнение придется, скорее всего, выполнять по частям. Работа с нижней частью задней поверхности бедра — отличный способ борьбы с болью в колене. Если же работать с верхней частью, где задняя поверхность бедра прикрепляется к тазу, то вы сможете значительно облегчить боль в пояснице.
2 минуты с каждой стороны
315
тела всего для мобилизации Рецепты
1) Положите маленький мяч под мясистую часть задней поверхности бедра — либо в месте прикрепления, недалеко от паха и ягодиц, либо в нижней части, рядом с коленом. Так или иначе, найдите «горячую точку», после чего начинайте движение — сгибайте ногу под креслом или стулом.
316
7 Раздел
2–3) Можете также положить ногу на ногу или выпрямить ее для получения разных эффектов.
317
тела всего для мобилизации Рецепты
4) Чтобы создать большее давление, наклонитесь вперед. И не забудьте применить технику «сократи и расслабь» на забитых и липких участках.
Мобилизация задней поверхности бедра
Мобилизация задней поверхности бедра улучшает ее диапазон движения
имеханику наклона. Если вы провели тест на сгибание в бедрах (стр. 226)
иобнаружили, что у вас не все в порядке с задними поверхностями, вам стоит выполнять это упражнение почаще.
Как вы увидите на фотографиях со следующих двух страниц, у вас есть два варианта мобилизации задней поверхности бедра. Лучший из них — «движение с резиной» для задней поверхности бедра (вариант 1). Вместе с «диванной растяжкой» (стр. 307 и 308) это одно из основных упражнений, которое мы выполняем после долгих поездок в автомобиле или перелетов. Классическая растяжка задней поверхности бедра (вариант 2) хороша для мобилизации, но без работы с резиной вы не сможете ничего сделать с ограничениями капсулы тазобедренного сустава.
2 минуты с каждой стороны
«Движение с резиной» для задней поверхности бедра
(вариант 1)
1) Наденьте на ногу резину и оберните ее вокруг |
2) Держа спину как можно более прямой, начинайте |
бедра. Затем создайте натяжение: шагните вперед |
движения: несколько раз согните и разогните ногу, |
и наклонитесь вперед от поясницы. Обратите внимание: |
на которую надета резиновая лента, и отведите |
Келли принял позу спринтера — его свободная нога стоит |
бедра назад. |
чуть впереди, а задняя нога (на которую надета лента) |
|
согнута. Если вы не можете достать до земли, не сгибая |
|
спину, поставьте перед собой стул или кресло. |
|
Классическая растяжка задней поверхности бедра
(вариант 2)
1) Повяжите на ступню резиновую ленту, ремень или пояс, затем притяните колено к груди. Если у вас нет ремня или пояса, обхватите колено рукой. Если вы можете дотянуться до ступни, не садясь вертикально, схватитесь за ступню или подцепите указательным и средним пальцами большой палец ноги.
319
2) Лежа спиной на полу, подтяните ступню к голове и выпрямите ногу. Если вы не используете резину, выпрямите ногу, крепко держа ее за колено. Ваша рука не должна двигаться при выполнении этой части упражнения. В этом положении вы можете либо сгибать и разгибать ногу, либо использовать технику «сократи и расслабь», давя на руку, которой держите ногу.
3) Поищите зажимы, опустив ногу в сторону. Если держите ногу рукой, зацепите пальцами большой палец ноги или схватите ступню целиком. В этом положении тоже можете сгибать и выпрямлять ногу.
4) Держа бедро прижатым к земле, наклоните другую ногу к противоположному концу тела. Опять-таки, в этой позиции вы можете сгибать и разгибать ногу и использовать технику «сократи и расслабь», давя на руку либо сопротивляясь натяжению ленты.
