Рукопашный бой как личная техника безопасности
.pdfЧасть III. Специальные методы физической подготовки |
221 |
|
|
Характер воздействия:
Упражнение растягивает и разогревает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также паховые мышцы.
Важные моменты:
Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины.
Обязательно зафиксируйте конечное положение при наклоне.
Выполняйте медленно и плавно, избегая резких движений.
Наклон выполняйте на выдохе, во время фиксации положения — дыхание естественное.
Упражнение 10
Техника выполнения:
Примите исходное положение — сидя на поверхности, левая нога прямая, вытянута перед собой, правая согнута в колене и расположена на бедре левой ноги, одна рука обхватывает лодыжку, вторая
—переднюю часть стопы согнутой в колене ноги. Из исходного положения выполните круговые
вращения стопой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую стопу. Выполняйте в среднем темпе с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10-15 раз.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
222 |
А. А. Кадочников |
|
|
(а) |
(б) |
Характер воздействия:
Упражнение разогревает и разминает голеностопный сустав.
Развивает подвижность суставов лодыжки и является разминочным упражнением для отработки прыжков и передвижений.
Важные моменты:
Во время выполнения сохраняйте прямое положение спины.
По мере увеличения подвижности сустава увеличивайте амплитуду и скорость выполнения движения.
Сохраняйте естественное дыхание.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
223 |
|
|
Упражнение 11
Техника выполнения:
Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и расположены на поясе, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните круговые вращения в тазобедренном суставе сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Темп выполнения медленный. Количество повторений
10-15 раз.
(а) |
(б) |
Характер воздействия:
Упражнение разогревает и подготавливает мышцы тазобедренного и поясничного отделов позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
224 |
А. А. Кадочников |
|
|
Важные моменты:
Во время выполнения старайтесь сохранять неподвижной верхнюю часть туловища.
Избегайте резких и рывковых движений. Сохраняйте естественное дыхание.
Упражнение 12
Техника выполнения:
Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях и расположены на пояснице, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните выпад правой ногой в правую сторону, стопы плотно прижаты к поверхности. Во время выполнения выпада, надавливая руками на поясницу, подайте таз вперед. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте выпады вправо и влево. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-15 раз.
Характер воздействия:
Упражнение разогревает и подготавливает мышцы и суставы поясничного и тазобедренного отделов позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
225 |
|
|
(а) |
(б) |
(в) |
(г) |
Важные моменты:
Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины.
Во время подачи таза вперед старайтесь не отрывать от поверхности пятку сзадистоящей ноги.
Избегайте резких и сильных надавливаний руками на поясницу.
Сохраняйте естественное дыхание.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
226 |
А. А. Кадочников |
|
|
Упражнение 13
Техника выполнения:
Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги расположены на ширине плеч, руки в свободном положении, голову держать прямо.
Из исходного положения присядьте и плотно прижмите ладони к поверхности перед собой. Сохраняя прямое положение спины и не отрывая ладони от поверхности, до конца выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15-20 раз.
(а) |
(б) |
Характер воздействия:
Упражнение растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожи-
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
227 |
|
|
лия, а также мышцы спины и поясничного отдела позвоночника.
Важные моменты:
Во время выполнения избегайте резких и рывковых движений.
Старайтесь все время сохранять прямое положение спины.
Не сгибайте колени в конечной фазе выполнения упражнения.
Движение выполняйте на выдохе, во время фиксации положения — дыхание естественное.
Упражнение 14
Техника выполнения:
Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, руки выпрямлены в стороны, голову держать прямо.
Из исходного положение выполните наклон туловища вниз. Одновременно выполните касание кистью левой руки правой стопы. Вернитесь
висходное положение и выполните упражнение
вдругую сторону. Чередуйте выполнение махов правой и левой рукой. Темп выполнения средний с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Количество повторений 10-15 раз.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
228 |
А. А. Кадочников |
|
|
(а) |
(б) |
Характер воздействия:
Упражнение эффективно разогревает и подготавливает все мышечные группы плечевого пояса, туловища и ног для дальнейшего выполнения упражнений.
Важные моменты:
Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение рук, спины и не сгибайте ноги в коленном суставе.
Удерживайте средний темп выполнения и по мере развития гибкости плечевого сустава постепенно увеличивайте амплитуду и скорость выполнения, сокращая паузы во время возврата в исходное положение.
На выдохе мах, на вдохе — возврат в исходное положение.
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
Часть III. Специальные методы физической подготовки |
229 |
|
|
Упражнение 15
Техника выполнения:
Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги расположены на расстоянии ширины плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед собой на уровне груди, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните энергичный поворот туловища, рук и головы вправо, стараясь максимально отвести руки назад. Вернитесь
висходное положение и выполните упражнения
вдругую сторону. Чередуйте повороты туловища вправо и влево. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-15 раз.
(а) |
(б) |
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru
230 |
А. А. Кадочников |
|
|
Характер воздействия:
Упражнение эффективно разогревает и подготавливает мышцы плечевого пояса, поясничного отдела позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.
Важные моменты:
Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины и исходное положение рук.
При выполнении поворотов старайтесь сохранять неподвижной нижнюю часть туловища.
По мере развития гибкости увеличивайте амплитуду и скорость выполнения, сокращая паузы во время возврата в исходное положение.
Повороты туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение — вдох.
Упражнение 16
Техника выполнения:
Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните на два счета энергичное отведение локтей назад так, чтобы соединились лопатки на спине. Затем выпрямляя руки в стороны, выполните на два счета отведение прямых
www.kadochnikov.info
www.kadochnikoff.ru