4303

31

И.П. - руки за головой, локти развернуты - на каждый шаг повороты в правую, левую стороны - по 14-16 (поворотов), затем, оставаясь в том же И.П. - наклоны в стороны на каждый шаг - по 14-16 (наклонов).

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

∙при наклоне туловище наклоняется не в сторону, а вперед;

∙при повороте туловища проявляется излишняя сутулость, закрепощенность.

И.П. - руки вытянуты вперед (на уровне груди) ладонями вниз, ходьба

с высоким подниманием бедра с касанием - правым коленом - правой ладони, левым коленом - левой ладони. Количество движений - 14-16.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

∙ руки не фиксируются на заданной высоте, при поднятии бедра опускаются вниз и упражнение выполняется не в полном объеме;

∙излишний наклон туловища вперед, или назад;

∙закрепощенность движений.

И.П. - руки за головой, локти развернуты, спина прямая. Ходьба с высоким подниманием бедра с касанием - правым коленом - правого локтевого сустава, левым коленом - левого локтевого сустава. Количество повторений - 14-16 раз. Затем, наоборот, - правым коленом - левого локтевого сустава, а левым коленом - правого. Количество повторений - 1416 раз.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

∙излишний наклон туловища вперед;

∙недостаточное поднимание бедра;

∙сутулость спины;

∙локти слишком опущены вниз.

32

2.БЕГ

После небольшой и непродолжительной ходьбы с легкими элементами физических упражнений можно приступить к бегу. Бег является наиболее универсальным и полезным упражнением, влияющим сразу на многие аспекты физической подготовленности, а также оздоровительная его роль определяется дозированной нагрузкой.

Бег способствует:

∙укреплению опорно-двигательного аппарата;

∙развитию и укреплению системы мышц;

∙укреплению здоровья.

В беге происходит последовательная «мягкая» проработка всех наиболее крупных мышц ног. Бег - фундаментально и «мягко» укрепляет связки и суставы ног. Бег - плодотворно воздействует на сердечнососудистую, дыхательную и другие системы организма, обеспечивающие функциональную подготовку занимающихся. Не только беговые, но и все другие упражнения общей физической подготовки должны выполняться в «мягком» режиме на среднем уровне интенсивности и с обязательным соблюдением принципов постепенности и доступности.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

Особое внимание следует уделить технике бега: постановке стопы, положению туловища, головы. Не следует опускать низко голову, так как это затрудняет дыхание, но не нужно и чрезмерно ее запрокидывать. Руки в локтях должны быть согнуты под прямым углом, избегать скованности в плечевом поясе. Пальцы рук слегка согнуты без напряжения, амплитуда движений - естественная. Бежать следует за счет активных движений бедра, а голень переносить маятникообразно. Постановка стопы на грунт

33

осуществляется сверху вниз, как при ходьбе по лестнице. В момент соприкосновения стопы с опорой она должна быть напряжена. Ногу рекомендуется ставить на грунт всей ступней, длина шага от 60 до 100 см.

Частота шагов зависит от самочувствия и физической подготовленности занимающихся.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ.

∙неправильно выбранный темп;

∙неправильность постановки стопы.

Комплекс общеразвивающих физических упражнений,

включающий в работу мышцы всего тела.

БЕГ ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ правым, левым боком, затем с чередованием: 2 раза-правым, 2 раза-левым боком.

ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЧАНИЯ.

После беговой подготовки обязательно нужно дать возможность занимающимся восстановить дыхание. С этой целью необходимо перейти на шаг - вначале средний, а затем спокойный, медленный и осуществить ряд упражнений для нормализации дыхания:

∙руки подняты вверх, глубокий вдох с одновременным подниманием на носки,

∙выдох, опуская руки через стороны. Это упражнение

выполняется не менее 5-7 раз.

Восстановив дыхание, можно приступить к разминке в движении. Характерной особенностью разминки в движении является то, что она есть наиболее продуктивная и эффективная часть всей разминки в целом. В ней практически задействованы все группы мышц.

34

РАЗМИНКИ В ДВИЖЕНИИ

Спина прямая, подбородок чуть приподнят. Данное упражнение выполняется на низких полупальцах. Движение осуществляется с легким выпрыгиванием вверх, при этом руки могут располагаться как на поясе, так и произвольно.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

∙сутулость;

∙закрепощенность;

∙выполнение упражнения на полной стопе;

∙низкое выпрыгивание.

БЕГ СКРЕСТНЫМ ШАГОМ.

ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Спина прямая, подбородок чуть приподнят, руки немного согнуты в локтях. Упражнение выполняется на носках (на низких полупальцах).

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

∙опущена голова;

∙сутулость;

∙раскоординированность движений рук;

∙выполнение упражнений на полной стопе.

БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.

ТРЕБОВАНИЯ, МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

∙следить за осанкой;

∙стопа ставится на полупальцы с немного приподнятой пяткой;

∙руки согнуты в локтевом суставе.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

∙ излишний наклон туловища вперед или назад;

35

∙низкое поднимание бедра;

∙нога ставится на полную стопу.

БЕГ С ЗАХЛЕСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ.

ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

Данное упражнение выполняется: учащенный (семенящий) бег с касанием пятками ягодичных мышц. Руки при этом расположены произвольно.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

∙опущена голова;

∙излишне большой шаг;

∙излишний наклон туловища вперед;

∙слабое захлестывание голени (без касания ягодичных мышц).

БЕГ (на координацию)

с поворотом на 360 гр. через правое-левое плечо после каждых трех шагов.

БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.

БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД С ЗАХЛЕСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ.

ТРЕБОВАНИЯ, МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ. При выполнении этих упражнений, чтобы избежать падений необходимо быть предельно внимательными. В упражнении спиной вперед голова находится в полоборота через правое или левое плечо, спина прямая, руки согнуты в локтевом суставе.

36

6. ПРЫЖКОВАЯ ПОДГОТОВКА.

Затем можно приступить к прыжковым упражнениям. Прыжковая подготовка повышает силу ног и прыгучесть, делает мышцы ног более эластичными и упругими.

СЕРИЯ ПРЫЖКОВ С НОГИ С НА НОГУ, В СТОРОНЫ, С ПРОДВИЖЕНИЕМ

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

∙слабое отталкивание ног;

∙толчок направлен не в стороны, а вперед;

∙низко опущена голова.

СЕРИЯ ПРЫЖКОВ НА ПРАВОЙ (ЛЕВОЙ) НОГЕ на максимальную высоту прыжка.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

∙слабое отталкивание ног;

∙нога ставится на полную стопу.

СЕРИЯ ПРЫЖКОВ НА ПРАВОЙ (ЛЕВОЙ) НОГЕ

на максимальную длину прыжка. Это упражнение можно выполнять с чередованием: 3-раза на правой ноге, 3-раза на левой ноге и т.д.

СЕРИЯ ПРЫЖКОВ С НОГИ НА НОГУ

(«прыжок в шаге» ) на максимальную длину с максимальным подъемом бедра маховой ноги.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

∙раскоординированность движений рук во время прыжка;

∙слабое отталкивание ног;

∙опущена голова;

37

∙ приземление с пяток.

СЕРИЯ ПРЫЖКОВ НА ДВУХ НОГАХ В ДЛИНУ (без остановки или с паузой после каждого прыжка).

СЕРИЯ ПРЫЖКОВ НА ДВУХ НОГАХ В ВЫСОТУ (без остановки или с паузой после каждого прыжка).

ТРЕБОВАНИЯ, МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

При выполнении этой серии прыжковых упражнений следует обратить особое внимание на следующие моменты: при выпрыгивании бедро выносится на уровень груди с последующим приземлением на обе стопы. Спина при этомпрямая, подбородок чуть приподнят, руки согнуты в локтевом суставе.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ.

∙опущена голова;

∙сутулость;

∙низкое поднятие бедер;

∙приземление с пяток.

СЕРИЯ ПРЫЖКОВ ИЗ ГЛУБОКОГО ПРИСЕДА. МНОГОСКОКИ.

ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

Этот комплекс прыжковых упражнений выполняется в глубоком приседе с дальнейшим продвижением вперед. Прыжки могут разнообразиться или усложняться (многоскоки выполняются боком, спиной вперед, с добавлением различных движений в фазе полета и т.д.). Это упражнение наиболее разносторонне воздействует на мышцы ног.

Длительность (дистанция) каждой серии прыжковых упражнений соответствует длине спортивного зала (25-30 метров).

38

По окончании интенсивных прыжков целесообразно выполнить упражнения на восстановление мышц ног:

∙легкая пробежка на носках ( со встряхиванием рук и ног);

∙легкий расслабленный бег спиной вперед;

∙бег скрестным шагом правым-левым боком.

Затем, после восстановления мышц ног и дыхания можно сделать несколько (2-3) ускорений по прямой или по диагонали спортивного зала.

В следующей стадии разминки можно приступить к упражнениям общеразвивающего характера.

4.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ОСАНКИ и УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.

И.П. — стоя, ноги вместе или на ширине плеч, руки на поясе:

плавное вращение головы - 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую; наклоны головы в правую, левую стороны, вперед, назад - количество движений не менее 4-х раз.

ТРЕБОВАНИЯ, МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.

Вращение головы и наклоны в стороны выполняются не торопясь, плавно, с особой осторожностью, резкие и сильные движения могут привести к травматизму.

И.П. - стоя, ноги вместе, руки внизу. Круговые движения плечами:

8 - вперед, 8 - назад (2 серии); И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приставлены к плечам.

Круговые движения плечами: 8 - вперед, 8 - назад (2 серии), Затем, находясь в том же И.П. - круговые движения руками:

8 - вперед, 8 - назад (2 серии).

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: круговые движения

тазом: 4 - вправо, 4 - влево (2 серии). Находясь в том же положении, только