книги / Фитнес как эффективная система физического развития студентов

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Пермский национальный исследовательский политехнический университет»

ФИТНЕС КАК ЭФФЕКТИВНАЯ СИСТЕМА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ СТУДЕНТОВ

Методическая разработка

Издательство Пермского национального исследовательского

политехнического университета

2017

ОГЛАВЛЕНИЕ

3

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ

Сегодня основная масса людей самостоятельно совершает лишь около половины необходимого для них количества движений. Современный идеал телосложения и культуры движений ярче всего воплощается в облике спортсменов и артистов балета. Систематические тренировки делают их стройными, мускулистыми. Красоте движений обязаны своим существованием эстетико-технические виды спорта (художественная гимнастика, фигурное катание, синхронное плавание и т. п.). Здоровье и красота движений образуют неразрывное двуединство: хорошее самочувствие – залог красоты, а привычка двигаться красиво и правильно – одно из условий сохранения и укрепления здоровья. Существует такое явление – перенос навыка. Научившись каким-либо движениям, мы легче осваиваем похожие на них. Поэтому, стремясь к красоте, нужно начинать с самых простых движений. Для формирования красивого телосложения и овладения культурой движений используются различные системы физических упражнений – фитнес: аэробика, атлетическая гимнастика (бодибилдинг, пауэрлифтинг), йога и др. Когда человеку становится трудно наклоняться, чтобы завязать шнурки, необходимо серьезно задуматься о своем здоровье. С возрастом любой человек становится менее гибким. Многие думают, что это не так важно и можно нормально жить и без хорошей растяжки. Но ведь всем хочется продлить молодость и дольше оставаться подвижными и здоровыми. Достигнуть такой цели поможет растяжка. Это сравнительно молодое направление фитнеса. Оно возникло около 20 лет назад и стремительно набирает популярность среди тех, кто мечтает о стройной подтянутой фигуре и ощущении легкости во всем теле.

Цель: оздоровление, приобщение к физической культуре, мышечное расслабление путем растяжки.

4

Задачи: научиться владеть собственным телом путем достижения подвижности суставов, вытяжения позвоночника, растяжки мышц, связок, правильно и осознанно дышать.

Ожидаемый результат: правильная осанка, улучшение функциональности мышц и суставов, снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, развитие самодисциплины, профилактика травматизма на тренировках и в обычной жизни, улучшение обменных процессов.

У пожилых людей нередко развиваются остеопороз, артрит. Страдающим этими заболеваниями следует быть особенно осторожными при выполнении упражнений на растягивание, при которых высок риск возникновения переломов.

Расслабление

Расслабление – это способность контролировать мышечную деятельность. Те мышцы, которые не задействованы в движении, остаются безучастными. Задействованные мышцы работают на минимальном уровне, обеспечивая достижение необходимого результата. Следовательно, расслабление можно трактовать как фактор, определяющий оптимальный уровень физической деятельности.

Расслабление снимает риск травмы. У человека, находящегося в расслабленном состоянии, расходуется меньше энергии при более высоком уровне сопротивления утомлению.

Как влияет расслабление на гибкость и почему перед растягиванием важно, чтобы мышца была расслабленной? Теоретически растягивание можно начинать при полном расслаблении мышцы, то есть когда сократительные компоненты производят минимальное количество напряжений. В результате такого пониженного внутреннего напряжения человек способен более эффективно осуществить растягивание соединительной ткани, которая ограничивает степень растягиваемости.

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

5

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы. Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять.

«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами» (Р. Коуплан).

Сокращение

Функция мышцы состоит в производстве напряжения. Этот процесс называется сокращением. Главная цель мышечного сокращения – производство движения. Две другие функции, связанные с сокращением, – это сохранение положения и производство телом тепла. После инициации мышечного сокращения происходит целый ряд физических и химических явлений. Химическая основа сокращается. Немедленным источником энергии для осуществления мышечных сокращений служит расщепление аденозитрифосфата (АТФ), обусловленное нервными импульсами. Активация мышц полностью зависит от нервных импульсов. Без нервного импульса производство мышечного напряжения невозможно.

Мышечное расслабление

Способность мышцы расслабляться – неотъемлемое условие движения и состояния здоровья. Мышечное расслабление является пассивным. Когда в мышечные волокна не поступают нервные импульсы, они расслабляются. Следовательно, расслабление представляет собой прекращение производства мышечного напряжения.

Дыхание

«Дыхание – первое действие в жизни и последнее, вся наша жизнь зависит от него, и поэтому необходимо учиться ды-

6

шать правильно. Даже если вы не следуете другим инструкциям – научитесь изначально правильно дышать».

Функции дыхания:

–насыщение тканей организма кислородом;

–удаление из них СО2.

Правильное дыхание ускоряет процессы релаксации:

–снижает стресс;

–улучшает кровообращение;

–уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

–уменьшает легочный объем;

–задает ритм движения;

–помогает сконцентрироваться;

–активизирует обменные процессы.

Концентрация внимания

Концентрация – это комбинирование физических и мыслительных процессов. Главное не сами упражнения, а внутреннее состояние, в котором человек их выполняет. Девяносто процентов внимания нужно направить на создание внутреннего настроя и только десять процентов – на технику выполнения [3, 9, 16].

Если перенести полное внимание на физические упражнения и делать это с полной отдачей, максимальный результат будет достигаться от каждого движения

Качество упражнений значительно возрастет, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Все движения выполняются исходя из собственных ощущений, доходя до зоны дискомфорта, но так, чтобы можно было спокойно дышать (продышать ту зону, над которой работают). Растяжка не через напряжение, а через расслабление:

–сила движения производится на выдохе (то есть вновь начатое упражнение это выдох);

–приоритет во всех упражнениях – прямая спина, а не прямые ноги (например, наклон корпуса к ногам из положения сидя);

–плавность.

7

Текучесть, изящество, легкость применимы ко всем упражнениям. Грация рождается, когда одно движение плавно соединяется или переходит в другое. Движение не прекращается, и конец одного движения является продолжением следующего.

Растяжка

Растяжка – это комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости, улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и связок.

Существует два вида гибкости:

1)функциональная гибкость – способность выполнять бытовые движения с учетом индивидуальных физиологических особенностей (свободно наклониться, повернуться);

2)нормальная гибкость – максимальные характеристики, не востребованные в жизни (шпагат).

На гибкость человека влияет генетика:

– строение суставов и костей;

– предел эластичности связок и сухожилий;

– эластичность мышечных волокон и мышечных фасций;

– эластичность тканей вокруг сустава;

– температура тела, а также

– возраст человека;

– пол человека;

– тип телосложения и индивидуальное развитие;

– регулярность тренировок.

Сама по себе мышца в расслабленном состоянии способна растянуться на 150 градусов от своей длины. Это при условии, что нет фасции.

Результат упражнения на гибкость зависит от того, как происходит работа с мышечной фасцией, то есть от ее способности сопротивляться нагрузкам.

8

Типы растяжек:

–статичные – способность удерживать определенное крайнее положение от 10 до 60 с;

–динамические или баллистические – возможность выполнять динамические движения;

–активные – способность принимать и поддерживать растянутое положение только мышечным усилием (без посторонней помощи);

–пассивные – способность принимать растянутое положение и поддерживать его при помощи партнера, то есть внешней силы, силы тяжести или собственной части тела. Бывают контролируемые (собственные силы) и неконтролируемые (с помощью внешней силы – партнер);

–растяжка PNF (проприоцептивный нервно-мышечный процесс) – растягивание мышцы через сенсорное указание мозга. Когда мышца не способна далее противостоять силе, оказывающей на нее воздействие, она расслабляется, тем самым увеличивается ее способность к растягиванию.

Относительный риск по типам растяжек

9

Перечень запрещенных упражнений и движений в связи

сповышенной травмоопасностью:

1.Глубокие приседания, когда угол в коленном суставе больше 90 градусов (большое давление на колено). Заменить неглубоким приседанием.

2.Наклон назад из положения стоя (большое давление на межпозвоночные диски). Заменить на неглубокий наклон, больший акцент сделать на раскрытии грудной клетки.

3.Глубокие наклоны в сторону без опоры из положения стоя (большое давление на поясничный отдел позвоночника, косые мышцы живота и широчайшую мышцу спины). Заменить на неглубокиебоковыенаклоны, когда рука – набедре, колени согнуты.

4.Резкие скручивания позвоночника (может произойти смещение позвонков или защемление нервов).

5.Любые резкие и рывковые движения руками и ногами (например, махи прямой ногой выше чем на 90 градусов вызывают большое давление на поясничный отдел позвоночника, кроме того, могут быть травмированы мышцы, связки или сухожилия ног).

6.Переход из положения лёжа в положение сидя с прямыми ногами (большая нагрузка на поясничный отдел). При подъеме обхватить согнутое колено одной ноги.

При растяжке некоторые движения также могут быть опасны:

1.Шпагат (травмируются мышцы и связки ног).

2.Движение «кобра», то есть глубокое сгибание позвоночника назад из положения лёжа на животе, опираясь на выпрямленные руки (большое давление на поясничный отдел позвоночника). Заменить движением с опорой на согнутые в локтях руки или на согнутые в коленях ноги.

10