новая папка 1 / 641038

3192

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ЛИПЕЦКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Кафедра физического воспитания

Использование аквааэробики

в условиях открытого водоема

студентами вузов

Методические рекомендации

С.Н. Дудкина, М.А. Васильева

Липецк Липецкий государственный технический университет

2017

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ЛИПЕЦКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Кафедра физического воспитания

Использование аквааэробики в условиях открытого водоема студентами вузов

Методические рекомендации

С.Н. Дудкина, М.А. Васильева,

Липецк Липецкий государственный технический университет

2017

ББК Ч571.75я7

Д814

Рецензент - Е.А. Ионова

Дудкина, С.Н., Васильева М.А.

Д814 Использование аквааэробики в условиях открытого водоема студентами вузов. [Текст]: методические рекомендации / С.Н. Дудкина, М.А. Васильева - Липецк: Изд-во Липецкого государственного технического университета, 2017.

-19 с.

Вметодических рекомендациях рассмотрены вопросы использования упражнений аквааэробики в летнее время в условиях открытого водоема.

Представлены комплексы упражнений аквааэробики на мелкой и на глубокой частях водоема.

Методические рекомендации предназначены для девушек – студенток вузов.

© ФГБОУ ВО «Липецкий государственный технический университет», 2017

СОДЕРЖАНИЕ

4.Заключение…………………………………………………………. 17

3

В настоящее время в системе высшего профессионального образования наряду с задачами подготовки специалистов высокого класса, владеющих пере-

довыми знаниями, инновационными технологиями и профессионально-

прикладными навыками, стоят задачи совершенствования физической подго-

товленности и укрепления здоровья будущих выпускников.

Действующая программа по учебной дисциплине «Физическая культура» для студентов вузов нацелена на формирование физической культуры личности и позволяет каждому студенту приобщиться к различным видам двигательной деятельности. К сожалению, в летний период большинство студентов прекра-

щают заниматься физкультурой и получать постоянную нагрузку. В то же вре-

мя летний сезон имеет большие возможности для поддержания физической формы: оздоровительный бег в парке, лесу, велопрогулки, катание на роликах;

спортивные игры на открытых площадках; купание в водоемах. По данным ан-

кетирования, проведенного в Липецком государственном техническом универ-

ситете, большая часть девушек - студенток (45% опрошенных) предпочитает проводить свободное время около воды. Кто-то любит плавать, кто-то – заго-

рать, а некоторые любят подвижные игры.

В студенческом возрасте девушки уделяют особое внимание красоте,

гибкости, подвижности своего тела и поэтому стремятся заниматься упражне-

ниями, которые способствуют развитию гармоничного телосложения, посколь-

ку это привлекает внимание представителей противоположного пола. Девушек в значительной степени не удовлетворяют некоторые традиционные оздорови-

тельные средства. У них отмечается повышенный интерес к различным видам аэробики в воде – в частности, аквааэробике. Гимнастика в воде вполне воз-

можна в открытом водоеме, а выполнять ее можно между заплывами, превра-

тив в веселое развлечение с друзьями или детьми - и эффективно, и разнооб-

разно. Упражнения в воде помогают держать в тонусе мышцы, избавляя от лишних сантиметров и килограммов без мучительных нагрузок.

4

ИСТОРИЯ СТАНОВЛЕНИЯ И РАЗВИТИЯ АКВААЭРОБИКИ

Исторические корни аквааэробики уходят в глубокую древность. Чело-

век, умеющий плавать, никогда не ограничивался покорением скорости или преодолением водного пространства. Свое превосходство в воде он стремился выразить и в совершенстве движений.

У древних римлян встречаются описания праздников на воде с театрали-

зованными представлениями, где от участников требовалось не только хорошее плавание, но и изображение мифических персонажей. В Древнем Риме на Остийском озере ежегодно в мае проводились массовые игры и развлечения –

«майюмы». В программу включались и выступления на воде.

О занятиях в воде впервые упоминается в манускриптах Древнего Китая.

Тогда, во время обучения восточным единоборствам, ученики китайских мона-

хов отрабатывали резкость и точность ударов в воде.

В 20-30-е годы XX века в целях пропагандирования плавания было рас-

пространено хороводное плавание, или фигурная маршировка в воде, под му-

зыкальное сопровождение (чаще всего это был духовой оркестр).

Чуть позже аквааэробика начала использоваться для тренировок спортс-

менов и в других видах спорта. Глен Макуотерз, известный в США легкоатлет,

получив ранение в бедро во время войны, лишился возможности заниматься бе-

гом. Тогда он стал использовать в своих тренировках аквааэробику. Макуотерз разработал систему упражнений со специальным плавучим жилетом, что поз-

волило ему бегать в воде и вернуть былую спортивную форму.

Пятьдесят процентов членов сборной команды США по легкой атлетике применяли бег и различные упражнения в воде как одно из эффективных средств подготовки к Олимпийским играм и другим соревнованиям. Кроме лег-

коатлетов упражнения в воде широко использовали боксеры и представители различных боевых искусств. Они отрабатывали имитацию ударов в воде с це-

лью акцентированного воздействия на те мышечные группы, которые непо-

5

средственно участвуют в ударных движениях. И лишь в последние десятилетия этот вид физической активности стал очень популярен среди населения.

И сегодня аквааэробика – это комплекс упражнений под музыку, дарящий многим людям с различным уровнем физической подготовки радость движе-

ния, возможность быть в форме и укреплять своё здоровье.

АКВААЭРОБИКА КАК ВИД ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ

Аквааэробика – это система физических упражнений в воде, сочетающая элементы плавания, гимнастики, стретчинга (растяжки) и силовых упражнений.

Она повышает физическую подготовленность, имеет оздоровительную направ-

ленность, служит средством реабилитации после травм. Занятия в воде помо-

гают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение, укрепляют нервную систему. Во время тренировок присутствует и своеобразный массаж,

который оказывает окружающая тело вода. Благодаря этому массажу кожа ста-

новится прекрасно увлажненной, упругой и эластичной. Водный массаж не дает накапливаться в тренируемых мышцах молочной кислоте, поэтому даже после самых интенсивных тренировок вы не почувствуете болевых ощущений. Заня-

тия в воде позволяют разгрузить позвоночник, и, добавив специальные упраж-

нения, вы сможете исправить осанку. Является важным и то, что аквааэробика -

это самый малотравматичный вид фитнеса. Кроме того, упражнения аквааэро-

бики можно выполнять как на глубокой, так и на мелкой части водоема, что позволяет заниматься тем, кто не умеет плавать или боится глубины.

Вода обладает свойствами, оказывающими уникальное воздействие на организм. Важнейшие из них - это выталкивание, сопротивление и гидростати-

ческое давление.

Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение любого тела к по-

верхности земли, и, соответственно, сокращает вес тела, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Поэтому,

6

теряя в воде примерно 30% веса, многие упражнения делаются намного легче,

чем на суше. С другой стороны, уменьшение веса в воде резко снижает травма-

тизм, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В

то же время упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания,

способствуют улучшению мышечного тонуса.

Сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопро-

тивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэто-

му некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять зна-

чительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает допол-

нительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений.

Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови в сосудах организма. Причем оно не усиливает кровоток в работающих мышцах, который возникает при занятиях на суше. Это увеличивает объем крови, поступающей во внутренние органы, например, в почки. Следовательно, они начинают функ-

ционировать более активно. Вот почему у занимающихся часто возникает по-

требность сходить в туалет во время занятий, что особенно полезно тем, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (при заболеваниях почек, сер-

дечно-сосудистой системы, избыточном весе). Кроме того, в воде тренируется

ССС (сердечно-сосудистая система), стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образова-

ния тромбов, что будет важно для тех, кто страдает варикозным расширением вен.

Аквааэробика – это еще и превосходное средство для похудения. За счет уникальных свойств воды наблюдается так называемый эффект "двойного дей-

ствия": организм человека направляет энергию и внутрь тела (на работу мышц),

и вовне (на преодоление сопротивления воды). При этом происходит постоян-

ный выброс энергии, который необходим для поддержания температурного ба-

ланса. Нельзя забывать и о том, что вода выполняет еще и релаксирующую функцию: она помогает снять накопившуюся физическую усталость и эмоцио-

нальное напряжение, а также просто улучшает настроение и снимает стресс.

7

Лучшее время для занятий аквааэробикой в открытом водоёме – утром до

11 часов и во второй половине дня после 16 часов, чтобы избежать негативного влияния солнечных лучей. Во избежание травм и несчастных случаев исполь-

зуйте только водоёмы, открытые для купания. Рекомендуемая температура во-

ды – не ниже 24º. Заходите в воду постепенно - резкий температурный контраст может спровоцировать сердечные боли, головокружения и судороги.

Соблюдайте временной промежуток между тренировкой и приемом пищи

(идеальный интервал - полтора-два часа). Заниматься на голодный желудок и комфортнее, и полезнее.

Во время выполнения упражнений втягивайте живот и держите спину прямо. Увеличивайте интенсивность водных тренировок постепенно.

Всегда заканчивайте тренировку растяжкой.

Стабильность и регулярность - главный признак успеха. Занимайтесь система-

тично по 25-30 минут не реже 3-4 раз в неделю, если позволяет погода.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ АКВААЭРОБИКИ

Всегда начинайте занятие с разминки, чтобы подготовить организм к ос-

новной работе. Уделите ей не менее 3-5 минут. Упражнения основной части займут большую часть времени – 15-20 минут. Сюда входят упражнения как аэробные для тренировки сердечно-сосудистой системы и коррекции проблем-

ных зон, так и силовые для укрепления мышечного корсета и развития вынос-

ливости. Заканчивайте занятие дыхательными упражнениями и упражнениями на растягивание мышц в течение 3-4 минут.

Упражнения на мелкой части водоёма

Начинать занятие лучше всего с бега: войдите в воду по грудь и бегайте вдоль берега или на месте, высоко поднимая колени и помогая себе руками.

8

Упражнения для разминки

1. Встаньте прямо, ноги врозь, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. Вы-

полняйте круговые движения двумя руками вперед и назад. Это упражнение выполняется минимум 10 раз для каждого из направлений движения рук.

2.Встаньте прямо, ноги врозь, руки на пояс. Выполняйте наклоны назад и вперед. Такое упражнение повторяется 10 раз для каждого разностороннего наклона.

3.В положении ноги на ширине плеч поднимайте руки вверх над головой

искрещиваем пальцы. Тянем кисти рук вверх и при этом поднимаемся на нос-

ки. Такое упражнение выполняйте 5-7 раз.

4. Встаньте прямо, спину держите ровно, напрягите ягодицы и в колен-

ном суставе по очереди сгибайте назад сначала правую, затем левую ногу. Де-

лая упражнение, старайтесь достать пяткой до ягодицы. Количество повторе-

ний – 20 раз.

5. Встаньте прямо. Выполняйте полуприсед и выпрыгивайте вверх. При этом как можно сильнее тяните поднятые руки вверх. Повторите 5-7 раз. Важ-

ным моментом такого упражнения является приземление на носки.

Упражнения основной части

1.Ходьба. Вытяните руки перед собой и по очереди высоко поднимайте ноги, согнутые в коленях. Данное упражнение помогает эффективно подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодицы. Выполняйте упражнение по 12 раз на каждую ногу.

2.Махи ногой вперед. Займите положение стоя так, чтобы вода доходила до уровня груди. Вытяните руки вперед. На счет один - поднимите вперед одну ногу, пытаясь достать кончики пальцев противоположной руки, на счет два -

опустите ногу. При этом держите ровно осанку, максимально выпрямляйте

9