новая папка 1 / 343256

Министерство сельского хозяйства Российской Федерации Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Самарская государственная сельскохозяйственная академия»

Кафедра «Физическая культура и спорт»

В. А. Мезенцева, С. Е. Бородачёва

Атлетическая гимнастика

Методические указания для практических занятий

Кинель РИЦ СГСХА

2015

УДК 7 А (07)

ББК 75.6 Р

М-44

Мезенцева, В. А.

М-44 Атлетическая гимнастика : методические указания для практических занятий / В. А. Мезенцева, С. Е. Бородачёва. – Кинель : РИЦ СГСХА, 2015. – 22 с.

В учебном издании представлены комплексы физических упражнений атлетической гимнастики для физического воспитания и развития культуры здоровья студентов. Данные методические указания позволяют студентам ознакомиться с основами методики занятий атлетической гимнастикой. Методические указания соответствуют основным требованиям рабочей программы «Физическая культура» для бакалавров всех направлений, реализуемых в ФГБОУ ВО Самарская ГСХА.

©ФГБОУ ВО Самарская ГСХА, 2015

©Мезенцева В. А., Бородачёва С. Е., 2015

2

Предисловие

Атлетическая гимнастика – система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья.

Методические указания включают характеристику основ атлетической гимнастики, описание мышечных групп и упражнений для их развития и коррекции, а так же методику составления комплекса упражнений атлетической гимнастики.

Все упражнения, включенные в методические указания, способствуют направленной проработке (поочередно) каждой мышцы тела. В большинстве своем представленные упражнения являются комбинированными, т.е. в их выполнении участвуют более одной группы мышц.

Методические указания могут быть использованы как для самостоятельных и организованных занятий в специализированном зале, так и в домашних условиях.

В результате изучения данных методических указаний у студентов формируются компетенции, связанные со способностью использовать методы и средства физической культуры для обеспечения полноценной социальной профессиональной деятельности.

3

1. Атлетическая гимнастика в системе силовой подготовки студентов

Атлетическая гимнастика, система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо. Система упражнений тренирует сердечнососудистую (мышечную массу нередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым, позволяет направленно управлять своим телосложением. С гантелями, гирями, штангой, собственным весом (отжимания, подтягивание на турнике), на специальных тренажёрах способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска. Женщинам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма. Гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредных привычек, прививают самодисциплину, она является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни.

Положительное влияние атлетической гимнастики умножается, если сочетать силовые упражнения с упражнениями на выносливость (бег, лыжи, плавание, велосипед).

2. Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями, в основном – упражнения на силу. Начинать занятия надо с гантелями небольшого веса. Так как увеличение объема мышц зависит от многократных повторений упражнений, то особое значение в упражнениях с гантелями имеет

4

симметричность развития, поэтому при ассиметричных движениях одной ногой или рукой, надо проделывать упражнения одинаковое количество раз и другой.

Упражнения для рук и плечевого пояса

1.Исходное положение (и.п.) – сидя на скамейке, положив предплечья на колени, поднимание и опускание гантелей.

2.И.п. – стоя, поочередное или одновременное сгибание рук в локтях вперед, в сторону.

3.И.п. – стоя, разгибание рук вверх.

4.И.п. – лежа на скамейке или на полу, на спине, руки согнуты в локтях, разгибание рук вперед.

5.И.п. – лежа на скамейке или на полу, на спине. Поднимание

иопускание предплечий, перекладыванием их вперед.

6.И.п. – стоя, сгибание рук за голову, локти вперед не опус-

кать.

7.И.п. – стоя, сгибание рук в стороны, поднимая гантели до подмышечных впадин.

8.И.п. – стоя, сгибание рук за спину, стараясь поднять гантели повыше.

9.И.п. – наклон туловища вперед, прогнувшись, разгибание рук назад.

10.И.п. – стоя, руки опущены вниз, поднимание гантелей вверх поочередно и одновременно с высоким подниманием согнутых локтей. Гантели от тела вперед не отводить.

11.И.п. – сидя на скамейке, поднимать гантели вдоль середины туловища сначала одной рукой, затем другой, опуская гантель на скамейку между ног.

12.И.п. – стоя, руки опущены вниз, поднять прямые рук впе-

ред-вверх и опустить.

13.И.п. – стоя, руки опущены вниз. Поднять прямые руки вверх и опустить в и.п.

14.И.п. – сидя на скамейке, руки вперед. Зигзагообразными движениями вверх-вниз сведение и разведение рук. Спину держать прямо.

15.И.п. – лежа на скамейке или на полу, на спине. Поднять прямые руки вверх и опустить их вниз движением вперед: а) по-

очередно, б) одновременно. То же, но движение в стороны, перенося гантели низко над полом.

5

16.И.п. – лежа на скамейке или на полу, на спине. Круги прямыми руками. Особое внимание обращать на пронесение гантелей

усамых бедер и соединение их над головой. Руки не сгибать.

17.И.п. – наклон туловища вперед, руки вверх. Опустить и поднять прямые руки.

18.И.п. – лежа на животе на скамейке, руки с гантелями впереди. Поднять и опустить прямые руки.

19.И.п. – наклон туловища вперед. Отвести прямые руки назад и медленно опустить их в и.п.

20.И.п. – лежа на животе на скамейке. Отвести прямые руки назад одновременно и поочередно.

21.И.п. – лежа на скамейке или на полу, на спине, руки в стороны. Сведение и разведение прямых рук в стороны. То же, но при сведении – руки скрестно.

22.И.п. – лежа на скамейке или на полу, на спине, руки в

стороны. Завести руки в скрестное положение и при разведении – опускать до касания пола.

Упражнения для ног

1.И.п. – стоя, руки согнуты с гантелями. Встать на носки и опуститься на пятки. То же, но на одной ноге.

2.И.п. – стоя, руки с гантелями за спиной. Приседание на

двух ногах. То же, но стойка ноги врозь. Спину держать прямо.

3.И.п. – стоя ноги врозь, руки согнуты с гантелями. Глубокий присед без отрыва пяток от пола, руки вверх. То же, но руки вперед.

4.И.п. – стоя ноги вместе. Поочередно: а) глубокий выпад вперед и толчком ноги в и.п., б) то же, с подниманием рук вверх одновременно с выпадом.

5.И.п. – стоя. Приседания на одной ноге, не отрывая пятки от

пола.

6.Прыжки со сменой ног в глубокий выпад с расставлением ног вперед-назад.

7.Прыжки одновременно с подниманием и опусканием ганте-

лей.

8.Прыжки с поочередным разведением и сведением ног и подниманием и опусканием гантелей.

6

Упражнения для туловища

1.И.п. – стоя. Наклоны в стороны с поочередным сгибанием рук. Выпрямленная рука висит свободно.

2.И.п. – стойка ноги врозь, руки за головой. Наклоны в стороны. То же, но руки вверх.

3.И.п. – стойка ноги врозь. Наклоны вперед с поворотом туловища, одну прямую руку вверх, другую вниз.

4.И.п. – стойка ноги вместе. Наклоны вперед с различным положением рук.

3.Упражнения с гирями

Оздоровительная направленность занятий с гирями заключается в укреплении и развитии мышечной системы, суставов и связок. Развиваются и укрепляются сердечнососудистая и нервная системы, значительно увеличивается и специальная работоспособность человека.

Методика тренировки заключается в использовании основных закономерностей развития силовой выносливости. С этой целью гиря поднимается максимальное число раз. После отдыха (3-4 мин) упражнение повторяется, выполнение упражнения проходит в среднем и медленном темпе. Этот метод может использоваться во все периоды тренировки.

Считается, что эффективным является также снижение веса отягощений. Сначала упражнение выполняется с гирей большого веса максимальное число раз. Затем, не отдыхая, выполняется то же упражнение с гирей, но уже меньшего веса и также максимальное число раз. Используется также метод смешанных отягощений, при котором в ходе выполнения одного упражнения от подхода к подходу изменяются вес гири, число повторений и темп выполнения упражнения.

Во время тренировки упражнения выполняются в малом (12 подъёмов гири в 1 мин), среднем (17-19) и быстром (23-27) темпах. Тренировка в постоянном темпе замедляет рост результатов. Условно принято, что в начале тренировки должны выполняться темповые упражнения (рывки, толчки), затем жим, тяга и приседания, после которых включают бег и упражнения на расслабление. Важно не допускать одних и тех же упражнений в ходе

7

одной тренировки и не допускать их повторения от тренировки к тренировке, т.е. соблюдать принцип чередования. Обязательными при занятиях с гирями являются врачебный контроль и самоконтроль, позволяющие не допускать резких физических перенапряжений и переутомления.

Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не более 30 мин. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовых гирь. Примерно через месяц-полтора можно переходить к занятиям с гирями в 24 кг и, наконец, – с «двухпудовиками».

Количество повторений каждого упражнения не менее 5-6, но не более 15-16. Необходимо соблюдать правила дыхания.

Комплекс 1

1.И.п. – ноги врозь. Взять гирю обеими руками за ручку и поднять ее на грудь, телом гири вверх. Медленно поднять гирю двумя руками над головой так, чтобы тело гири все время было поднято вверх. Повторить 3-6 раз.

2.И.п. – стойка ноги врозь на ширине плеч. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Медленно наклониться вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз не отводить назад, голову не

опускать. Повторить 4-7 раз.

3.И.п. – ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

4.И.п. – то же. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподнять гирю от пола, сделать замах ею между ногами, и энергично

выпрямить спину, прямыми руками выбросить ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп быстрый. Повторить 6-12 раз.

5. И.п. – то же. Взять гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, согнуть руку и брать гирю к плечу, затем мягко опустить ее на пол. Повторить 7-10 раз.

6. И.п. – стойка ноги на ширине плеч. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Стараться, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила

8

ближе к туловищу. Опускать гирю мягко, сгибая ноги и туловище. Повторить 3-9 раз.

7. И.п. – ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимать колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Стараться поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Повторить 6-8 раз каждой ногой.

8. И.п. – сидя на полу, широко разведя ноги в стороны. Гирю поставить между ног и взять ее за ручку обеими руками. Сгибая руки, положить гирю на грудь телом вверх и поворачивать туловище то направо, то налево. Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

9. И.п. – то же, что и в предыдущем упражнении. Взять гирю за ручку двумя руками. Переворачивать гирю вверх дном, ставить на ручку и удерживать ее в этом положении 2-3 с. Темп средний. Повторить 8-14 раз.

Комплекс 2

1. И.п. – стойка ноги врозь на ширине плеч. Наклон вперед, взять гирю за ручку одной рукой, хватом сверху. Приподнять гирю от пола, сделать ею замах назад между ног и энергичным движением спины и ног поднять вперед и вверх над головой, рука прямая. Темп быстрый. 6-8 раз.

2.И.п. – то же. Взять гирю за ручку двумя руками с боков. Поднять гирю на грудь телом вверх, наклонится назад, прогибая спину. Темп средний. 6-8 раз.

3.И.п. – ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на лопатки. Медленно приседать на всей ступне. Спину держать прямо, голову не опускать. 8-10 раз.

4.И.п. – сидя на полу, разведя ноги в стороны. Гирю поставить между ногами. Взять гирю за ручку обеими руками сбоку, поднять ее над головой телом вверх, держа руки прямыми. Темп медленный. 10-12 раз.

5.И.п. – ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу. Медленно сгибать руки, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище держать прямо. 8-10 раз.

6.И.п. – сидя на полу, развести ноги в стороны. Гирю поло-

жить на спину, держа двумя руками. Медленно выполнить наклоны вперед. 6-8 раз.

9

7. И.п. – ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх. Прогибаясь, выполнять выпады вперед левой, правой ногой поочередно. Темп средний. 8-10 раз каждой ногой.

8. И.п. – лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками взять гирю на грудь телом вверх. Разгибая руки, поднять гирю телом вверх. 8-10 раз.

9. И.п. – стойка ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивать гирю на ручку и 2-3 с удерживать ее телом вверх; свободной рукой можно опираться на колено. Темп средний. 14-16 раз.

Комплекс 3

1.И.п. – стойка ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу. Медленно поднимать ее вверх над головой. Стараться не отклонять туловище назад. Повторить 6-8 раз.

2.И.п. – стойка ноги врозь на ширине плеч, гирю положить на спину за головой, удерживая обеими руками. Выполнять наклоны вправо и влево. Ноги прямые, стараться, чтобы туловище двигалось в одной плоскости. Повторить 6-8 раз.

3.И.п. – основная стойка (о.с.). Гирю поставить сзади у пяток. Присесть и, вытянув руки вниз-назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги, встать, держа гирю сзади в висячем положении. По-

вторить 8-10 раз. Темп средний.

4.И.п. – ноги врозь. Поднять гирю обеими руками вверх. Опускать прямые руки с гирей вперед так, чтобы тело ее лежало на предплечьях. При опускании гири немного отклониться назад. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

5.И.п. – ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки опереться о колено. Сги-

бать руку с гирей к плечу; затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча. Повторить 6-8 раз на каждую руку. Темп медленный.

6. И.п. – сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между ногами и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху. Прямыми руками поднимать гирю вверх телом вниз. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.

7. И.п. – стойка ноги врозь. Взять в каждую руку по гире. Выполнять пружинящие полуприседания, раскачивая гири вперед и

10