новая папка 1 / 433637

УДК 615.825.1 (07)

ББК 75.6 : 53.541 Р

Б-83

Бородачева, С. Е.

Б-83 Корригирующая гимнастика для профилактики и лечения нарушения осанки : методические указания для практических занятий / С. Е. Бородачева, В. А. Мезенцева. – Кинель : РИЦ СГСХА, 2016. – 18 с.

В методических указаниях представлены комплексы специальных физических упражнений, применяемых для устранения нарушений оса н- ки и искривлений позвоночника. Учебное издание знакомит студентов с основами методики занятий корригирующей гимнастикой. Методические указания соответствуют основным требованиям рабочей программы «Физическая культура» для бакалавров всех направлений, реализуемых в ФГБОУ ВО Самарская ГСХА.

©ФГБОУ ВО Самарская ГСХА, 2016

©Бородачева С. Е., Мезенцева В. А. 2016

2

Предисловие

Корригирующая гимнастика (от лат. corrigo – выпрямляю, исправляю) – разновидность лечебной гимнастики – представляет собой систему специальных физических упражнений, применяемых в основном для устранения нарушений осанки и искривлений позвоночника; оказывает и общеукрепляющее действие на организм (тренирует функции сердечнососудистой и дыхательной систем, укрепляет определённые мышечные группы, вырабатывает правильную осанку).

Методические указания включают характеристику основ корригирующей гимнастики, описание мышечных групп и упражнений для их развития и коррекции, а так же методику составления комплекса упражнений корригирующей гимнастики.

Все упражнения, включенные в методические указания, способствуют укреплению мышечной системы и закреплению навыка правильной осанки.

Методические указания могут быть использованы как для самостоятельных и организованных занятий в спортивном зале, так

ив домашних условиях.

Врезультате изучения данных методических указаний у студентов формируются компетенции, связанные со способностью использовать методы и средства физической культуры для обеспечения полноценной социальной профессиональной деятельности.

Учебное издание предназначено для студентов, желающих

исправить свою осанку самостоятельно в домашних условиях в свободное от учебных занятий время. В нём рассмотрены упражнения и комплексы, доступные именно для таких занятий.

3

1.Профилактика нарушения осанки

Вформировании правильной осанки основную роль играют

позвоночник и мышцы, окружающие его. Таким образом, только разумные занятия спортом и физической культурой приносят профилактический и оздоровительный эффект. А неправильно организованные занятия физическими упражнениями или проводимые без учета анатомо-физиологических особенностей приводят к патологическим отклонениям в опорно-двигательном аппарате.

Профилактика развития нарушений осанки и сколиозов должна быть комплексной:

-сон на жесткой постели в положении лежа на животе или спине;

-правильная и точная коррекция обуви: устранение функционального укорочения конечности, возникшее за счет нарушений осанки; компенсация дефектов стоп (плоскостопие и т.д.);

-организация и строгое соблюдение правильного режима дня (время сна, бодрствования, питания и т.д.);

-постоянная двигательная активность, включающая прогулки, занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом, плаванием;

-отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге,

неправильное положение тела во время сидения;

-контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и др.;

-плавание;

-ритмическая гимнастика.

Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений необходимо систематически, не менее 3 раз в неделю, тренировать мышцы спины и живота. Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимально положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровень тренированности и рекомендации лечащего врача.

Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. При этом повышаются минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.

4

Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.

2. Причины возникновения сколиоза

Самое ценное у человека это жизнь, а самое ценное в жизни – это здоровье. В период роста организма в его костно-мышечном аппарате под влиянием негативных факторов (экономических, социальных), могут происходить те или иные отклонения от нормального развития.

В последнее время все большее количество студентов (их число по данным ряда исследований приближается к 60%) имеют нарушения осанки и сколиозы. Нарушение осанки постепенно приводит к снижению подвижности грудной клетки, диафрагмы, к ухудшению рессорной функции позвоночника, что, в свою очередь, негативно влияет на деятельность центральной нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, становится спутником многих хронических заболеваний вследствие проявления общей функциональной слабости, гипотонического состояния мышц и связочного аппарата.

Причины, которые могут привести к нарушениям осанки (сколиозу), многочисленны. Отрицательное влияние на формирование осанки оказывают неблагоприятные условия окружающей среды, социально-гигиенические факторы, в частности, длительное пребывание в неправильном положении тела. В результате неправильного положения тела происходит образование навыка неправильной установки тела. В одних случаях этот навык неправильной установки тела формируется при отсутствии функциональных и структурных изменений со стороны опорнодвигательного аппарата, а в других – на фоне патологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера. В основе нарушений осанки часто лежит недостаточная двигательная активность студентов (гиподинамия) или нерациональное увлечение однообразными физическими упражнениями, неправильное физическое воспитание.

Кроме того, появление неправильной осанки (сколиоза) связано с недостаточной чувствительностью рецепторов, определяю-

5

щих вертикальное положение позвоночника или ослабленностью мышц, удерживающих это положение, с ограничением подвижности в суставах, с акселерацией современных детей.

Причиной сколиоза могут быть также нерациональная одежда, заболевания внутренних органов, ухудшение зрения, слуха, недостаточная освещенность рабочего места, несоответствующая росту ребенка мебель и др.

В 90-95% случаев нарушения осанки являются приобретенными, чаще всего встречаются у людей астенического телосложения. Нарушения осанки ухудшают внешний облик человека, способствуют развитию ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и создают неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости. Нарушения осанки, как правило, не сопровождаются грубыми изменениями в позвоночнике.

Суть всех существующих методов коррекции осанки заключается в восстановлении мышечного баланса, т. е. напряженные мышцы необходимо расслабить, а расслабленные мышцы, наоборот, сократить и, таким образом, восстановить нормальную работу мышц, удерживающих наше туловище в правильном положении. Один из методов коррекции осанки – это занятия специальными корригирующими упражнениями. Корригирующие упражнения могут выполняться со снарядами, без снарядов и на снарядах (с резиновыми бинтами, с гимнастической палкой, у гимнастической стенки, с набивными мячами, с гантелями), их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или на учебных занятиях. Главное – необходимо понимать, что надо делать и как правильно подобрать и выполнять упражнения для исправления того или иного нарушения осанки.

В процессе занятий физическими упражнениями происходит усиление кровоснабжения работающих мышц, связок и даже костей. Установлено, что во время сна через каждый килограмм мышц человека протекает около 12 литров крови, а во время мышечной работы 56 литров, т.е. почти в 5 раз больше. При этом мышцы поглощают кислорода в первом случае 0,3 литра, во втором – 6 литров, т. е. в 20 раз больше. В результате этого происходит увеличение массы и силы мышц, укрепляются сухожилия, связки, и даже кости становятся утолщенными. Активная работа мускулатуры при выполнении упражнений облегчает продвижение

6

крови по венам и лимфы по лимфатическим сосудам. Сокращение мышц вызывает усиление деятельности сердечно-сосудистой системы и легких, что проявляется в виде более мощных и учащенных сокращений сердца и углубленного, учащенного дыхания. В результате в кровеносной системе масса циркулирующей крови увеличивается, усиливается кровообращение и в работающие мышцы вместе с током крови поступает больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их деятельности и роста.

Углубленное и учащенное дыхание во время физических упражнений способствует расправлению легочных пузырьков (альвеол), улучшает газообмен и кровоснабжение не только работающих мышц, но и легочной ткани. Во время вдоха давление в грудной клетке уменьшается, и это способствует притоку сюда крови по венам шеи и венам, несущим кровь из брюшной полости, в которой во время вдоха давление повышается.

Таким образом, занятия физическими упражнениями укрепляют скелетные мышцы и сердце, увеличивают емкость грудной клетки и легких. Кроме того, и физические упражнения и любая физическая работа усиливают процессы обмена веществ в организме, способствуют сгоранию жиров, улучшают деятельность органов пищеварения. Таким образом, всё вместе: интенсификация нервных процессов, нормализация пищеварения, повышение функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем – улучшает снабжение всех тканей организма питательными веществами, активизирует обменные процессы в организме, что увеличивает защитные силы нашего организма и повышается сопротивляемость к различным заболеваниям. Форма занятий физическими упражнениями может быть самой разной: от занятий каким-либо видом спорта до обычной утренней гимнастики. Одной из форм занятий физическими упражнениями, направленной на исправление нарушений осанки, является специальная корригирующая гимнастика.

Для студентов, имеющих нарушения осанки и отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе или освобожденных от занятий физической культурой, т.е. ограниченных в двигательной активности, корригирующие упражнения являются наиболее действенным и доступным средством поддержания своего здоровья и работоспособности. Однако следует помнить, что восстановить нарушенную осанку только на учебных занятиях невозможно. Нужны систематические дополнительные занятия

7

корригирующими упражнениями, цель которых – избирательное укрепление мышечной системы и закрепление навыка правильной осанки.

3. Общие методические замечания к занятиям корригирую-

щими упражнениями

Корригирующей гимнастикой желательно заниматься ежедневно, ещё лучше 2 раза в день: утром и вечером. Это может быть обычная утренняя гимнастика, в которую следует включить 3-5 корригирующих упражнений. Упражнения, как правило, выполняются в виде комплексов, т.е. чередуются в определенном порядке и выполняются установленное количество раз. Продолжительность занятия может быть от 15 до 30 мин. В комплекс упражнений следует включать не только специальные корригирующие упражнения, но и общеразвивающие упражнения для укрепления крупных групп мышц спины и брюшного пресса.

Темп движений при выполнении упражнений должен быть средним или медленным. Все движения необходимо сопровождать глубоким дыханием, обращая внимание на выдох. Начинать гимнастику надо с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным упражнениям. Общая нагрузка на организм должна увеличиваться от одного занятия к другому постепенно. Для лиц нетренированных, имеющих слабую физическую подготовленность, комплексы упражнений должны состоять из самых простых и легких по выполнению упражнений. Постепенность и правильность выполнения – обязательное условие эффективного воздействия упражнений. Число повторений того или иного упражнения может быть увеличено или уменьшено в зависимости от физической подготовленности и состояния здоровья занимающегося.

Чтобы сознательно подходить к выбору упражнений для исправления конкретного нарушения осанки, необходимо внимательно изучить причины, вызывающие данное нарушение, знать мышцы, над которыми следует работать. При составлении комплексов следует руководствоваться следующими принципами:

-постепенное увеличение нагрузки;

-постепенный переход от простых упражнений к более сложным;

8

-рассеивание нагрузки (т.е. чередование упражнений для различных групп мышц: верхних и нижних конечностей, мышц спины и брюшного пресса, мышц шеи и грудных мышц и т.д.);

-использование дыхательных упражнений после интенсивных упражнений. Например, следующее упражнения после подскоков выполнять только после полного восстановления дыхания.

Вкомплекс нужно включить от 8 до 16 упражнений в зависи-

мости от их назначения и времени проведения занятия.

4. Правила составления коррекционных комплексов

Первым упражнением в комплексе всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Это упражнение дает возможность принять позу, соответствующую правильной осанке и запомнить ее. В процессе выполнения всех последующих упражнений комплекса нужно стремиться каждый раз принимать эту позу и сохранять ее. Следующие 2-3 упражнения предназначены для больших групп мышц. Это должны быть упражнения на укрепление и развитие мышц спины, плечевого пояса, пресса, ног, оказывающие общее воздействие на организм.

После упражнений общего воздействия желательно повторить упражнение на ощущение правильной осанки.

Особое внимание уделяется упражнениям для исправления имеющихся дефектов осанки. Таких упражнений в комплексе должно быть 4-6, они всегда следуют после упражнений общего воздействия.

Последними в комплексе должны быть упражнения на ощущение правильной осанки.

Отдельные упражнения из комплекса полезно выполнять в течение дня по несколько раз. Это поможет выработать привычку держаться прямо и следить за своей осанкой.

5.Упражнения для исправления осанки

1.Упражнения для формирования навыка правильной

осанки

1.1.Встать спиной к стене, так, чтобы стены касались: затылок, ягодицы и пятки. Напряжением мышц ощутить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 с.

9

1.2.То же, что и в упражнении 1.1, но, отойдя от стены, проделать несколько движений руками, туловищем, ногами, снова принять положение правильной осанки. Затем встать к стене и проверить принятую позу.

1.3.Самостоятельно, по ощущению, принять позу правильной осанки, а затем встать к стене и проверить принятую позу.

1.4.Встать спиной к стене, как в упражнении 1.1, и проделать

несколько движений: руки в стороны, вверх; поочередно согнуть ногу вперед и коснуться коленом лба; выполнить присед; подняться на носки и продержаться 5-10 с, не нарушая позы правильной осанки.

1.5.Встать боком перед зеркалом, принять положение правильной осанки и, отойдя от зеркала, сохранять это положение.

1.6.Самостоятельно принять позу правильной осанки, а затем проверить её, подойдя к зеркалу.

1.7.Стоя принять положение правильной осанки и удерживать на голове мешочек с песком или другой предмет. То же, но в ходьбе или выполняя различные движения: руками, полуприсед, присед.

1.8.Поставить гимнастическую палку вертикально за спину так, чтобы она касалась затылка и позвоночника. Прижимая палку

кспине, выпрямиться и запомнить эту позу. Сохранять позу в те-

чение 30 с.

2.Упражнения для укрепления мышц спины

2.1.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держаться 5-7 с, затем вернуться в и.п.

2.2.И.п. – то же, что и в упражнении 2.1. Поднять таз и дер-

жать 5-7 с.

2.3.И.п. – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться, затем вернуться в и.п.

2.4.И.п. то же, что и в упражнении 2.3, но дополнительно поднять обе ноги.

2.5.То же, что и упражнение 2.4, но усложнить его, изменив положение рук: положить кисти рук на затылок, отвести руки в

стороны или поднять вверх, или в поднятых руках держать гантели, гимнастическую палку или набивной мяч.

10