новая папка 1 / 236057

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ КАК СОСТАВНАЯ ЧАСТЬ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Учебно-методическое пособие для вузов

Издательско-полиграфический центр Воронежского государственного университета

2012

ВВЕДЕНИЕ

В последние годы активизировалось внимание к здоровому образу жизни студентов. Это связано с озабоченностью общества по поводу здоровья специалистов, выпускаемых высшей школой, роста заболеваемости в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности.

Охрана и укрепление здоровья студентов в основном определяется образом жизни. Анализ данных о жизнедеятельности студентов (В.И. Ильинич, 2007) свидетельствует о ее неупорядоченности и хаотичной организации. Это проявляется в недостаточной двигательной активности, нерациональном питании, отсутствии закаливающих процедур, систематическом недосыпании, малом пребывании на свежем воздухе, курении и др. Накапливаясь в течение учебного года, негативные последствия такой организации жизнедеятельности наиболее ярко проявляются ко времени его окончания: увеличивается число заболеваний. А так как эти процессы наблюдаются в течение 5 лет обучения, то они оказывают значительное влияние на состояние здоровья студентов.

Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов – систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность». Двигательная активность (ДА) – естественная и специально организованная двигательная деятельность человека, обеспечивающая его успешное физическое и психическое развитие.

Научными исследованиями (Л.Я. Иващенко, А.Л. Благий, 2003) установлена взаимосвязь между уровнем ДА, заболеваемостью и смертностью. Доказано (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2004):

–что люди, подвергающие себя регулярным физическим нагрузкам, в три раза реже заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниями, к каковым относятся атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь – главные причины смертности в современном мире;

–что недостаточная физическая активность (гиподинамия) является значимым фактором риска развития сахарного диабета, дегенеративных заболеваний суставов, остеохондроза и даже простой простуды;

–что среди людей, находящихся в хорошей физической форме, уровень смертности от рака ниже, чем среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. В Институте аэробики в Далласе много лет проводились наблю-

3

дения 10 000 мужчин и 3000 женщин. Оказалось, что среди тех, кто регулярно занимался бегом, была самая низкая смертность от рака. Причем разница в показателях смертности более чем убедительна: среди бегающих мужчин смертность от рака в 4 раза меньше, чем среди малоподвижных, а у бегающих женщин вероятность умереть от рака снижается в 6 раз;

– что недостаточная физическая активность приводит к снижению защитных сил организма, его устойчивости к действию различных неблагоприятных факторов, психоэмоциональным перегрузкам.

У большого числа студентов ДА ограничена (В.И. Ильинич, 2007). В настоящее время многие студенты понимают, что регулярная ДА должна стать неотъемлемой частью их образа жизни и тем не менее практически не внедряют физические нагрузки в свою повседневную жизнь: ведь это требует не только специальных знаний, но и физических усилий. Основоположник учения о долголетии К.В. Гуфеланд говорил, что история не знает случая, чтобы ленивец дожил до глубокой старости. Между тем опыт показывает, что только в регулярной физической активности заложены поистине неисчерпаемые возможности оздоровления и даже лечения многих болезней. Наиболее доступными и полезными средствами самостоятельных занятий физической культурой являются ходьба и бег на открытом воздухе, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде, гребля и т.д.

В предлагаемом учебно-методическом пособии рассмотрена проблема ДА как составляющей ЗОЖ. Раскрываются ее сущность, объясняются оздоровительные эффекты наиболее доступных средств физической тренировки, даны методические рекомендации по их самостоятельному применению. Цель работы – максимально помочь студентам сделать двигательную активность необходимым компонентом жизни.

ПРОБЛЕМА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

ВИСТОРИЧЕСКОМ АСПЕКТЕ

Огиподинамии древних людей говорить не приходится – двигались они много, и движения их были более разнообразны, чем теперь. Для первобытных народов бег и ходьба были обычны. Даже в тех случаях, когда пешеходы, часто тяжело нагруженные, покрывали огромные расстояния по труднопроходимой местности, затраченная ими энергия не рассматривалась как некое спортивное достижение.

Проблема движения и здоровья имела достаточную актуальность в Древней Греции и Древнем Риме. Уже тогда философы и врачи заметили, что регулярная двигательная активность является неотъемлемой частью здоровой жизни. Так, греческий философ Аристотель (IV в. до н. э.) выска-

4

зывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие (Л.Я. Иващенко, А.Л. Благий, 2003). Великий врач Гиппократ не только широко использовал физические упражнения при лечении больных, но и обосновал принцип их применения (Э.Т. Хоули, Б.Д. Френкс, 2004). Он писал: «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта». В Древней Греции существовал буквально культ красивого, сильного тела – достаточно вспомнить, что именно там зародились Олимпийские игры. Очень большое значение придавалось в Греции физическому воспитанию детей. Вот, например, «штатное расписание» одного учебного заведения в городе Теосе, где в III в. до н. э. «некто по имени Политрой принес в дар своим согражданам тридцать четыре тысячи драхм на расходы по обучению всех детей граждан, мальчиков и девочек»: три учителя словесности, два учителя гимнастики, один учитель музыки, один учитель фехтования и один учитель стрельбы из лука и метания копья. Таким образом, «учителя физкультуры» в этой школе составляли ровно половину «штата» (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2004). Неудивительно, что слово «гимназия» происходит от греческого «гимназо» – «упражняю», «тренирую»!

Древнеримский врач Галлен в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений».

ВСредние века развитие всех наук затормозилось в Европе, но не на Востоке. Знаменитый врач Средневековья Авиценна считал физические упражнения самым важным фактором сохранения здоровья. Он составил своеобразную классификацию гимнастических упражнений, основанную на силе и быстроте их выполнения, объяснил лечебный эффект дыхательных упражнений (очищение «соков» организма) и использовал физические упражнения в лечении заболеваний внутренних органов, нервной системы и глаз, лечении травм. Авиценна писал в своем знаменитом многотомном труде «Канон врачебной науки»: «Если имеется повреждение в области ног, то следует делать физические упражнения для верхней части тела». В эпоху Возрождения (XV–XVII вв.) в Европе начинают появляться специальные труды по врачебной гимнастике: «Трактат по ортопедии» Гофмана, «Искусство гимнастики» Меркуриалиса и др. Французский врач Симон-Андре Тиссо (XVIII в.) писал: «…движение как таковое может заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения» (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2004).

Вначале XIX в. в России в своем труде «О продлении человеческой жизни» Парфений Енгалычев советует следующее (Г.Н. Пропастин, 1983): «Убегай всякой чрезмерности или излишества. Пользуйся здоровым воздухом. Делай много телодвижений».

5

Впростонародном же лечебнике, который был издан в 1827 г. под редакцией А. Кузнецова, рекомендуется целая программа профилактических мероприятий по питанию и использованию движений (Г.Н. Пропастин, 1983).

Всовременных условиях развития нашего общества наблюдается рез-

кое снижение ДА. Новейшие научные исследования (Г.Л. Соколова, 2001) показали, что длительное ограничение ДА – гиподинамия – опасный антифизиологический фактор, разрушающий организм и приводящий к ранней нетрудоспособности и смерти. И если у зрелого организма нарушения, вызванные гиподинамией, обратимы (т.е. их можно ликвидировать с помощью своевременной физической тренировки), то у растущего организма повреждающий эффект гиподинамии ничем не компенсируется (В.А. Бароненко, Л.А. Рапопорт, 2009). Установлено, что гиподинамия особенно опасна на ранних стадиях онтогенеза и в период полового созревания. Она приводит к значительному снижению темпов роста организма и угнетению биохимических процессов, включая функции генетического аппарата клеток. При этом наблюдаются значительные функциональные отклонения в развитии головного мозга, выражающиеся в нарушении высшей нервной деятельности и низком уровне работоспособности мозга. Между тем гиподинамия становится преобладающим состоянием большинства представителей современного общества. Достижения современной цивилизации, создавая комфорт, обрекают человека на постоянный «мышечный голод», лишая его двигательной активности, необходимой для нормальной жизнедеятельности и здоровья (Э.М. Казин, Н.Г. Блинова, Н.А. Литвинова, 2000). И если студент целенаправленно и систематически не занимается физической культурой, то это значит, что все отрицательные последствия гиподинамии, касающиеся растущего и развивающегося организма, непременно скажутся на его физическом, умственном и половом созревании и на здоровье в целом. Избежать этого можно, лишь включив в свой образ жизни оптимальный режим двигательной активности, которая является ведущим врожденным фактором физического и психического развития человека, а следовательно, и его здоровья.

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Главными положительными особенностями ДА являются:

1)глубокая биологическая адекватность;

2)универсальность (широкий спектр действия – нет ни одного органа, который не реагировал бы на движение);

3)отсутствие отрицательного побочного эффекта (при правильной дозировке нагрузки и рациональной методике занятий);

6

4) возможность длительного применения, которое не имеет ограничений, переходя из лечебного в профилактическое и общеоздоровительное.

В результате занятий физическими упражнениями в организме происходят следующие изменения:

–активизируется и совершенствуется обмен веществ, улучшается деятельность центральной нервной системы, обеспечивается адаптация сердеч- но-сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряется процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращается длительность функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой;

–улучшается деятельность органов пищеварения и выделения: улучшается перистальтика желудка и кишечника, повышается их секреторная функция, укрепляется мускулатура передней стенки живота, играющая большую роль в работе кишечника; более совершенными становятся функции органов выделения, а также желез внутренней секреции;

–физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая работоспособность), повышают уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и т.д.).

Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект физической

тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности (К. Купер). В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений, которые можно продолжать в течение длительного времени: ходьба, бег, плавание и водные виды двигательной активности (аквааэробика, акваджоггинг), ходьба на лыжах, коньки, езда на велосипеде, гребля, танцевальная аэробика (хип-хоп, салса, латина, ситиджем и др.), степ-аэробика, фитнесс-программы с использованием тренажеров для стимуляции сердечно-сосудистой деятельности (спинбайк-аэро- бика) (В.А. Бароненко, Л.А. Рапопорт, 2009). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (более 2/3 мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а, следовательно выносливость. Высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья человека (В.И. Ильинич, 2007). Установлено, что лица с высоким потенциалом энергообразования обладают хорошей устойчивостью к широкому спектру воздействий – от гипоксии и кровопотери до сдвигов в кислотно-щелочном состоянии внутренней среды, у них высокий коронарный, респираторный, эндокринный и

7

т.п. резерв. Показано также, что эндогенные факторы риска развития ишемической болезни сердца формируются лишь при снижении максимальных аэробных возможностей индивида до определенного предела; эти же возможности – весьма информативный критерий прогноза смерти, наступающей не только от сердечно-сосудистых катастроф, но и злокачественных новообразований (Г.Л. Апанасенко, Р.Г. Науменко).

МЕХАНИЗМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ ОПТИМАЛЬНОЙ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ НА ОРГАНИЗМ

Общепринято, что оптимальная ДА позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека, все виды его работоспособности и повседневной активности, сопротивляемость заболеваниям, психическую стабильность, имидж в целом и др. В чем суть ее оздоравливающего эффекта?

Наш организм – целостная система и высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней возможны лишь тогда, когда все системы и органы работают нормально. Это значит, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т.п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай «непредвиденных обстоятельств» (Ю.В. Менхин, А.В. Менхин, 2002). Но в разных отделах организма постоянно возникают те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы. Это происходит под воздействием внешних и внутренних факторов: инфекции, неблагоприятная экологическая обстановка, неправильное питание, нарушение психогигиены, отсутствие ДА.

Под влиянием этих и других неблагоприятных факторов и отсутствия соответствующей профилактики снижаются резервные возможности тканей, и в них накапливаются «микронарушения». Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работоспособности, которое является признаком надвигающейся болезни (а не старости, как принято думать), а затем и к появлению самих болезней (Ю.В. Менхин,

А.В. Менхин, 2002).

В современных условиях сложно уберечься от инфекции и токсинов, многим проблематично рационально питаться, осваивать приемы саморегуляции, посещать баню, дышать свежим воздухом и т.п. В связи с этим правильно организованная ДА оказывается единственным эффективным и надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его резервных возможностей. Это объясняется тем, что ДА может нормализующее действовать практически на все органы и системы организма, т.к. первоначально, генетически, все они возникли для обслужи-

8

вания именно физической деятельности как залога выживаемости вида.

В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки можно свести к (Ю.В. Менхин, А.В. Менхин, 2002):

–нормализации процессов управления и регуляции прежде всего в триаде ЦНС – гормональная система – иммунная система;

–улучшению регуляции трофических и обменных процессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и, следовательно, в органеллах;

–активизации синтезирующих процессов в тканях. Это приводит к гипертрофии клеток, увеличению их числа, повышению активности ключевых клеточных ферментов и другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей органов и систем организма.

Чтобы достичь перечисленных эффектов, необходимо заставлять системы организма:

1) функционировать более интенсивно за счет усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия;

2) добиться повышения притока гормонов (обеспечивающих синтез)

иаминокислот (материал для строительства белков) к этим клеткам во время и после воздействия;

3) после периода повышенной активности создать условия для полноценного восстановления.

Эти условия обеспечивает оптимальная ДА. «Пусковую функцию» выполняет ЦНС. Ее сигналы увеличивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кислорода и энергетических субстратов проста: обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе и оздоравливающего характера, стимулирует и обеспечивает гормональная система.

Проникновение гормонов через мембраны клеток активных тканей и

их накопление в клетках ускоряет процессы целесообразного разрушения и процессы синтеза внутри клеток 1 (Ю.В. Менхин, А.В. Менхин, 2002).

При этом происходят, в частности, такие явления, как:

–срочное и долговременное повышение защитных реакций иммунной системы против антигенов (чужеродных факторов) и в то же время активизация иммунной системы повышает тонус нервной и гуморальной систем, активизируя адаптационные перестройки в организме;

1 Понимание этого следствия ДА – ключ к пониманию ее оздоравливающего, омолаживающего, профилактического эффекта.

9

–ускорение синтеза в клетках равносильно ускорению обновления и исправления ДНК – наследственной информации, от которой «глобально» зависит здоровье клетки;

–ускоряется обновление самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и др.) и тем самым снижается вероятность появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к болезни.

Одной фразой этот механизм можно сформулировать так: ДА способствует тому, что на смену слабым и сломанным клеточным структурам приходят новые, молодые, более жизнеспособные.

Описанные эффекты ДА – основа профилактики возникновения многих заболеваний. Точно определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась «опасная концентрация» генетических повреждений, невозможно (по крайней мере, в условиях современных возможностей диагностики). Поэтому условия для ускорения синтезирующих процессов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах.

Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это – основа хорошего самочувствия, высокой работоспособности, отличного настроения и оптимистичного настроя, которые вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создают ощущение здоровья.

Таковы основная формула и механизм оздоровления. В той или иной степени они реализуются при любой физической тренировке. Вопрос лишь

вэффективности. Именно в этом одна система тренировки отличается от другой.

МЕТОДИКА ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Л.Я. Иващенко, А.Л. Благий, 2003).

Индивидуализация нагрузки. Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосу- дистой системы (ССС).

Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагру-

зок. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, за счет:

–увеличения частоты занятий;

–увеличения продолжительности занятий;

10