новая папка 1 / 301105

В реальной практике один и тот же вес отягощения в зависимости от максимального результата разные атлеты могут поднять в одном подхо- де различное количество раз (за исключением предельного). Так, напри- мер, один спортсмен 50% веса штанги может поднять в одном подходе 15, другой – 18, а третий только 12 раз. Тогда в первом случае спортсмену следует несколько увеличить вес штанги (например, до 60%), а в третьем случае, наоборот, его уменьшить – до 40% максимального. Таким обра- зом, все атлеты находят для себя оптимальный вес, который они могут уверенно поднять, например, 15 раз в одном подходе. Во всех случаях это будет одна величина нагрузки – малая.

Кроме этого, следует знать, что в тренировке атлет к одному и тому же весу может сделать несколько подходов (от 2 до 5-6 и более). И часто бывает так, что не всегда удаётся сохранить выбранную нагрузку из-за на- ступившей во время тренировки усталости. В таком случае следует сделать её корректировку, то есть несколько уменьшить нагрузку.

Непрерывное выполнение упражнения без отдыха называется

подходом или серией. Чтобы определённое упражнение оказало наиболь- шее воздействие на мускулатуру, следует использовать в одной тренировке несколько подходов. О нескольких вариантах варьирования этих подходов мы уже говорили выше. Уточним особенности такого планирования ещё раз.

1.Можно один и тот же вес отягощения поднимать с одним и тем же повторением в течение нескольких подходов (серий).

2.Количество подходов не меняется, но зато увеличивается или уменьшается количество повторений с одним и тем же весом отягощения.

3.Вес груза и количество повторений неизменно, увеличивается или уменьшается количество подходов.

4.Количество подходов не меняется, но зато увеличивается или уменьшается вес отягощения с неизменным количеством повторений в од- ном подходе.

5.Количество подходов не меняется, увеличивается или уменьшает- ся вес отягощения с одновременным увеличением или уменьшением коли- чества повторений в одном подходе.

Количество подходов планируется с учётом вышеперечисленных вариантов. Однако и в этом вопросе есть свои закономерности. В силовых видах спорта, как правило, не рекомендуется планировать выполнение

специальных силовых упражнений в объёме менее трёх или более шести подходов за тренировку. Уменьшение или увеличение этого количества подходов зависит строго от индивидуальных задач каждого спортсмена, особенно высокой квалификации. При тренировке, когда необходимо де- лать акцент на проработку определённой группы мышц, количество под- ходов может быть увеличено в отдельных случаях даже до 10 раз. Однако такое количество подходов могут выполнить только высококвалифициро-

12

ванные атлеты. В том случае, когда для остальных групп мышц нет необ- ходимости такой интенсивной проработки, используется вариант с 2-3 подходами.

Темп занятий. Темп выполнения упражнения подразделяется на максимальный, быстрый, средний и медленный.

Максимальный (предельный) темп выполнения упражнения выпол- няется атлетом или с очень малым отягощением или вовсе без него и, как правило, используется в отдельные периоды тренировки с целью сгонки веса, развития более выраженной рельефности мышц. Упражнение выпол- няется в максимальном для данного атлета темпе, частично – с кратковре- менной задержкой дыхания.

Быстрый темп – ниже по быстроте выполнения упражнения макси- мального темпа, применяется с целью развития скоростно-силовых воз- можностей атлета. При этом используются отягощения среднего или большого веса. Если задачей является развитие специальной выносливо- сти, то вес отягощения снижается до малого (50-60%), а поднимается с частотой выполнения движений до 80-90% максимального. Например, ат- лет с весом штанги 50% в жиме лёжа делает 22-24 подъёма в максималь- ном темпе за 20-25 с. Тогда для быстрого темпа частота подъёма будет со- ставлять 20 за это же время.

Надо сказать, что максимальная быстрота идёт в ущерб точности движения и не всегда достаточно эффективно развивает силу, следует вре- мя от времени, в виде прикидок, проверять, как развивается сила, выпол- няя какое-либо упражнение на время: например, количество приседаний за 30 с или за это же время – отжимание на брусьях и т.п.

Средний темп. Для большинства атлетов наиболее оптимальным темпом выполнения упражнений является средний с соблюдением рит- мичности, при котором мускульное напряжение чередуется с расслабле- нием. Этот темп является наиболее подходящим и для развития мускула- туры. При таком ритме происходит самое благоприятное воздействие на- грузок на внутренние органы, что способствует их хорошей работе, опти- мальному состоянию нервной системы.

Все отягощения для упражнений, выполняемых в таком темпе, со- ставляют от 70 до 80% максимального. С большим весом упражнения можно выполнять в среднем темпе, если для этого атлет хорошо физически подготовлен. С меньшим весом (менее 70%) отягощения – средний темп не даёт должного эффекта по сравнению с максимальным или быстрым. Однако и с таким отягощением рекомендуется использовать средний темп, особенно если это касается новичков или слабо физически подготовлен- ных атлетов, или в период восстановления физической работоспособности.

Медленный темп. В таком темпе выполняются упражнения в сле- дующих случаях:

13

а) если отягощения в отдельных упражнениях эффективнее исполь- зовать в таком темпе, например, в жиме штанги из-за головы с фиксацией локтей, тренировки кистей и т.п.;

б) если положения тела исключает в связи с возможным поврежде- нием мышц быстрый и средний темп;

в) если с помощью медленного темпа необходимо вовлечь в макси- мальную работу большие группы мышц.

В тренировочной практике в чистом виде редко используется толь- ко один из вышеперечисленных темпов движения. Медленный темп дви- жения полезно сочетать со средним и быстрым. Например, первые 3-4 по- вторения выполняются в быстром темпе, вторые 3-4 – в среднем и после- дующие 2-3 подъёма – в медленном темпе.

Сила – одно из главных физических качеств борца. Развитые мышцы туловища и конечностей, высокий уровень силовой подготовленности –

предпосылка сохранения здоровья и показа хороших результатов во всех видах борьбы. Недостаточное развитие мышечно-суставного и связочного аппарата, как правило, не позволяет в полной мере реализовать технико- тактические возможности спортсмена, ведет к перенапряжениям и в ко- нечном итоге к серьезным травмам.

Другим путем повышения силовой подготовленности спортсмена яв- ляется развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы. Этот путь имеет большое значение в тренировке борца, особенно в тех случаях, когда необходимо несколько повысить собственный вес атлета или когда возникает вопрос о переходе в другую, более тяжелую, весовую категорию.

Мышечная масса определяется количеством, толщиной, а также дли- ной отдельных мышечных волокон. Причем количество волокон постоян- но для данного индивидуума. Толщина мышечного волокна может увели- чиваться. С этим утолщением, гипертрофией отдельных мышечных воло- кон, и связано увеличение мышечной массы в результате тренировки. Ра- бочая гипертрофия, имеющая в своей основе усиление пластического об- мена и синтеза белков, одно из основных морфологических проявлений адаптации мышц к повышенной деятельности. При этом увеличение попе- речного сечения мышечных волокон является фактором, допускающим большую силу сокращения. Путь роста силы с одновременным увеличени-

ем мышечной массы приобретает дополнительную значимость в связи с тем фактом, что приобретенная сила сохраняется дольше в том случае, ко- гда нарастание ее сопровождалось параллельным ростом мышечной мас- сы. И наоборот, сила теряется быстрее, если масса мышц не увеличивается одновременно с ее ростом (А.Ц. Пуни, 2003).

Главным в тренировке, направленной на развитие силы без значи- тельного увеличения массы мышц, является формирование системы ус-

14

ло, с отягощениями, позволяющими подготовить мышечно-связочный ап- парат к более углублённой тренировке в основной части. Продолжитель- ность разминки при силовой подготовке борца варьируется от 10 до 20 минут в зависимости от уровня силовой подготовленности. Кроме того, специально-силовая разминка более узкой направленности делается перед началом специальных силовых упражнений в основной части тренировки.

Очень важно научиться правильно, дышать во время выполнения силовых упражнений. Если атлет выполняет многократные движения с ма- лым и средним весом. Дыхательные циклы соответствуют этим движениям (на вдохе мышцы напрягаются, на выдохе – расслабляются). В том случае, если атлет поднимает максимальный для себя груз 1 или 2 раза в одном подходе, то подъём такого веса штанги следует выполнять на полувдохе и

с небольшой задержкой дыхания до почти полного выполнения одного подъёма. Завершение упражнения соответствует активному выдоху.

В тренировке борцов особое значение имеет количество подъёмов штанги (КПШ) или других отягощений, поэтому при многократном вы- полнении используется три основных вида дозировки:

1.При большом количестве повторений (15 и больше) – малая

нагрузка.

2.При среднем количество повторений (8-10) – средняя нагрузка.

3.При малом количестве повторений (1-3) – большая нагрузка. Имеется ещё один вариант планирования нагрузки при подъёме тя-

жестей (он соответствует всем силовым видам спорта):

–вес груза 40-50% от максимального – малая нагрузка;

–60-70% – средняя;

–70-80% – выше средней;

–80-90% – большая нагрузка;

–90-95% – субмаксимальная нагрузка;

–95-100% – максимальная нагрузка;

–св. 100% – супмаксимальная нагрузка.

Следовательно, каждый атлет подбирает для себя оптимальный

вес отягощения, который бы соответствовал как количеству подъёмов в одном подходе, так и его величине по отношению к максимальному ре- зультату.

В условиях тренировки это делается путём эксперимента. Каждый атлет, начиная с оптимального для себя веса, добавляя (или уменьшая) его, постепенно находит тренировочный вес отягощения, который соответству- ет выбранному количеству повторений в одном подходе. Например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанав- ливает первоначальный вес штанги, равный 50% от максимального резуль- тата в данном упражнении. Если он равен 100 кг, то 50% от максимального будет 50 кг.

11

Таблица 1

Методы развития физических качеств (приводится по Е.Н. Захарову)

О тренировочной нагрузке

Как известно, любая тренировка начинается с тщательной размин- ки всех групп мышц. При силовой подготовке борцов разминка должна быть обще-силовой, специально-силовой. Обще-силовая разминка включа- ет в себя различные силовые упражнения без отягощений, а специально- силовая разминка выполняется с учётом задачи тренировки и, как прави-

10

ловно-рефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую межмышечную и внутримышечную координацию.

Обычно используются отягощения около 50% от предельных весов, поднимаемых спортсменом из данного исходного положения. Количество повторений 8-10 раз. При этом спортсмен должен выполнить достаточно большой объем нагрузки. С ростом тренированности начинают применять средние и большие отягощения 70-85% от предельных весов. Величина отягощения зависит как от состояния тренированности, так и от величины мышечной группы. Так, для меньших групп мышц, например сгибателей кисти, икроножной мышцы и т. п., применяется меньший вес. Соответст- венно увеличивается количество повторений до 20-25. Это объясняется тем, что восстановительные процессы в мелких группах мышц проходят быстрее. Количество подходов, как правило, 3-5. Своеобразие технических приемов в спортивной борьбе требует специфического мышечного разви- тия. При этом необходимо учитывать следующее обстоятельство. Если на этапе начала специализации важна всесторонняя физическая подготовка, то на этапе спортивного совершенствования, в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, особую значимость приобретает именно развитие мышц, несущих основную нагрузку. С этой целью может быть рекомендован ряд упражнений:

-приседание со штангой на плечах. Вовлекая в работу крупные мышцы, это упражнение стимулирует развитие силы борца и рост его мы- шечной массы. Следует отметить, что приседание, как правило, выполня- ется на одну треть, максимум наполовину, когда бедро и голень составля- ют прямой угол; бедро при этом параллельно полу. Выполнение полного

приседа вряд ли может быть признано целесообразным по следующим причинам. Во-первых, глубокий присед не является характерным для тех- ники спортивной борьбы. Во-вторых, при работе с большими весами он увеличивает опасность травмы коленных суставов;

-приседание со штангой на груди. Необходимо подчеркнуть, что приседание со штангой на груди в значительной степени акцентирует ра- боту мышц ног и способствует выработке баланса;

-наклоны со штангой на плечах. В качестве методического приема, исключающего ненужные перенапряжения, можно рекомендовать выпол- нять это упражнение при слегка согнутых в коленных суставах ногах. Ступни ног на ширине плеч;

-подтягивание штанги к груди, стоя, наклонившись вперед. При вы-

полнении упражнения необходимо стараться полностью исключить махи туловищем. Этому будет способствовать правильный выбор веса. Он не должен быть излишне большим, чтобы не нарушилась техника движения. Приступать к разучиванию упражнения следует с малыми весами. Лишь по мере овладения техникой вес может быть увеличен.

15

Вообще обучению технике выполнения отдельных упражнений должно быть уделено особое внимание. Проведение подобной работы име- ет особый смысл. Во-первых, овладение техникой упражнения повышает интерес спортсмена к тренировочному процессу. Совершенно очевидно,

что правильное выполнение движений создает у занимающихся новый эмоциональный настрой. Во-вторых, рациональные движения в значитель- ной степени повышают эффективность тренировки в плане развития дви- гательных качеств. При силовой подготовке владение техникой различных

тяжелоатлетических упражнений позволяет поднимать штангу большего веса, а значит, добиваться более значительного прироста силы. Овладение новыми двигательными навыками, в силу действия психофизиологических механизмов переноса, позволит спортсмену успешнее совершенствовать техническое мастерство.

Среди многих факторов, обусловливающих возможность достиже- ния высоких спортивных результатов, решающее значение придается ско- ростно-силовой подготовке спортсменов, что неразрывно связано с техни- ко-тактическим мастерством. Недостаточный уровень развития физиче- ских качеств (в первую очередь мышечной силы) отрицательно влияет на спортивную технику. Наиболее сильными группами мышц у борцов явля- ются разгибатели туловища, бедра, сгибатели предплечья, плеча, бедра.

Для спортивной борьбы особое значение имеет взрывная сила, кото- рая состоит из стартовой и ускоряющей силы. Под взрывной силой пони- мают способность проявлять большую силу в кратчайшее время. Сократи- тельные способности мышц зависят от уровня возбуждения нервной сис- темы. Степень использования силовых возможностей мышц при макси-

мальных произвольных усилиях снижается по мере развития утомления в ЦНС. Таким образом, систематический контроль над динамикой функцио- нального состояния ЦНС и скоростно-силовыми качествами ведущих

групп мышц борцов на различных этапах подготовки позволит выявить индивидуальные зоны оптимального состояния нервной системы и степень готовности исполнительного аппарата к «ударным» тренировочным и со- ревновательным нагрузкам.

Основные направления методики скоростно-силовой подготовки борцов опираются на три последующих основополагающих момента фи- зиологии движений человека:

-уровень и специфику межмышечной координации;

-уровень и специфику внутримышечной координации;

-собственную реактивность мышц.

Для совершенствования межмышечной координации полезно ис- пользовать упражнения, сходные с основными соревновательными упраж- нениями борца, т. е. его «коронными» приемами. Так, для повышения ре- зультативности бросков прогибом, рекомендуется, применять следующее упражнение: обхватив туловище стоящего на коленях партнера, поднять

16

его завершения 2-3-мя дополнительными подъёмами уже с облегчённым снарядом. Уменьшение веса отягощения может осуществляться двумя партнёрами или тренажёром.

Метод вынужденного повторения предполагает выполнение физи-

ческих упражнений с предельным отягощением со страховкой или незна- чительной помощью партнёра, применяемой при прохождении наиболее трудной фазы движения. Метод гигантских сетов предполагает выполне- ние 4-6 разных по характеру упражнений для проработки одной мышечной группы с укороченными интервалами отдыха (или без них) между серия- ми.

Метод дополнительной нагрузки предполагает выполнение дополни- тельных подъёмов с отягощением (после отказа мышц работать) за счёт помощи свободной конечности или части тела (читинга).

Метод длительного напряжения предполагает выполнение упражне- ний с отягощением в медленном темпе, исключающем какую-либо инер- цию движения.

Метод сверхбыстрых повторений предполагает выполнение уп-

ражнений с отягощениями в максимально быстром темпе для преодоления «мёртвой точки».

Метод ступенчатых сетов предполагает в первую очередь выпол- нение упражнений на развитие основных мышечных групп атлета, в паузах отдыха которых прорабатывается более мелкие группы мышц.

Совмещённый метод дозировки отягощения заключается в выполне- нии серии подъёмов с отягощением 95% от максимума с постоянным сни- жением веса отягощения и одновременным увеличением количества по- вторений.

Суперсерия (суперсет) – метод воздействия отягощением на одну группу мышц двумя разными по характеру упражнениями с отдыхом ме- жду ними.

Разновидностью суперсерии может быть трисерия (три-сет)- воздей-

ствие на группу мышц тремя разными по характеру упражнениями и мультсерия (мультсет) – воздействие на группу мышц 4-мя и более упраж- нениями.

Смешанная комбинация – метод воздействия отягощением на разные мышцы одной конечности с применением суперсерии и комбинаций.

Физическая подготовка должна способствовать преодолению «барь- еров», неизбежно возникающих на определённом этапе спортивного со- вершенствования борца.

В общем случае режимы тренировочной работы по скоростно- силовой подготовке представлены в табл. 1.

9

можность на каждом отрезке амплитуды развивать большую силу за счёт сильных напряжений.

Изометрическое сокращение проявляется при статическом режиме работы, когда сократительные элементы мышцы (миофибриллы) укорачи- ваются, одновременно растягивая на туже величину эластичные элементы мышцы, а также её сухожилия. В результате чего развивается напряжение (сила) при неизменной длине мышцы.

Во время динамического и статического режимов работы, растяги- вающие и сдерживающие силы могут иметь концентрический эксцентри- ческий характер.

Концентрический характер предполагает при выполнении движе- ния укорочение мышцы (динамический режим) или, когда работа направ- лена на укорочение (статический режим).

При динамической работе концентрического характера мускулатура сокращается, возникает движение. Сопротивление (внешняя сила) преодо- левается за счёт ауксотонических или изотонических сокращений.

При статической работе концентрического характера внутренние силы не преодолевают внешние. За счёт укорачивания мышечных волокон

исвязанного с этим растягивания сухожилий происходит напряжение, но не возникает никакого движения.

Эксцентрический характер предполагает в результате работы рас- тяжение укороченной мышцы (динамический режим) или когда она на- правлена на растягивание (статический режим).

При динамической работе эксцентрического характера внешние си- лы, создаваемые массой собственного тела, снарядом или партнёром, пре- вышают развиваемые нервно-мышечной системой внутренние силы и вся мышца растягивается. Таким способом преодолевается внутреннее сопро- тивление, а изложенный процесс получил название «уступающий характер динамического режима». При таком режиме нервно-мышечная система в состоянии развить на 10-35% больше силы, чем при работе преодолеваю- щего характера.

При выполнении статистической работы эксцентрического характе- ра внешние силы не превышают внутренние. Они растягивают сухожилия

идругие эластичные компоненты соединительной ткани мышцы. А мы- шечные волокна укорачиваются на величину их растягивания. За счёт это- го развивается напряжение, но оно не заставляет растягиваться всю мыш- цу. Движения в этом случае не возникает.

Комбинация – метод воздействия отягощением на различные мыш- цы одной конечности (чаще всего антагониста) двумя разными по структу- ре выполнения упражнениями с отдыхом между ними.

Метод выполнения сетов с уменьшающимся отягощением (метод «раздевания») предполагает способ перехода от больших отягощений к

малым в процессе выполнения конкретного упражнения и возможностью

8

его от ковра и, прогибаясь, отходить назад на 5-6 м, затем, не отпуская партнера, выполнить бросок прогибом. Подобные упражнения имеют вы- сокую степень сходства, и освоение их на тренировке будет способство- вать совершенствованию необходимой для бросков прогибом межмышеч- ной координации.

В практической работе спортсменов высокого класса многие тренеры используют свою, наработанную годами систему скоростно- силовой подготовки. Заслуженный тренер СССР Г.А. Сапунов (греко- римская борьба) при проведении централизованной подготовки, т.е. при трёх тренировках в день, строил ССП следующим образом (Акопян А.О., Сапунов Г.А. 1989):

1-я тренировка – утренняя «зарядка»;

2-я – скоростно-силовая;

3-я – специальная, на ковре.

Содержание типовых тренировочных занятий по ССП (Г.А. Сапу-

нов)

Работа со штангой

1.Подъём штанги на грудь (от индивидуального максимума).

2.Рывок штанги (от индивидуального максимума).

3.Подъём штанги на предплечьях (от индивидуального максимума). Количество подходов в каждом движении:

40 %x 5+ 70 %x 5+ 80 % x 5 + 90% x 3 + 100 % x 1.

Работа со штангой

1.Подъём штанги на грудь (от индивидуального максимума).

2.Рывок штанги (от индивидуального максимума).

3.Подъём штанги на предплечьях (от индивидуального максимума).

Общее время работы составляет 60 минут.

Работа со штангой

1.Рывок штанги (от индивидуального максимума).

2.Подъём штанги на грудь (от индивидуального максимума).

Количество подходов в каждом движении;

80% / 4 x 3 + 90 % / 3 x3 + 100 % /1 x3.

Общее время работы составляет 40 минут.

17

CСП – гимнастический городок (круговая тренировка)

1.Спуртовый бег – 30 м x 5.

2.Канат (б/н.) – 2 x 2.

3.Спуртовый бег – 30 м x 5.

4.Подтягивание на перекладине – 25 x 2.

Общее время работы составляет 25 минут.

CСП – гимнастический городок (круговая тренировка)

1.Спуртовый бег – 60 м x 5.

2.Подъём гирь от груди (32 кг.) x 2.

3.Напрыгивание на лестницу двумя ногами

(8 ступеней) x 5.

4.Отжимание из упора лёжа широким хватом – 25x 2.

Общее время работы 30 минут.

CСП – гимнастический городок (круговая тренировка)

1.Спуртовый бег – 30м x 5.

2.Канат (б/н.) 2 x 3.

3.Выталкивание из круга (1,5 м) – 1,5 мин x 2.

4.Подтягивание на перекладине:

(10 раз + 15 с вис на согнутых руках) x 2.

Общее время работы составляет 50 минут.

Специальная ССП (ковёр)

Подъём партнёра на «задний пояс» – 10 серий по 5 подъёмов в каждой серии. От- дых после выполнения каждой серии – 2 мин. Уровень сопротивления партнёра 80% от максимального.

Общее время работы составляет 40 минут.

Известный борец, олимпийский чемпион и заслуженный тренер

СССР Шамиль Хиссамутдинов (греко-римская борьба) также считал основой базовой подготовки высокий уровень скоростно-силовых ка-

18

дополнительным методом развития силы. Особенно рекомендуется как восстановительное средство после травм.

В силовой тренировке используются: метод комплексного и диффе- ренцированного развития силы.

Силовые возможности спортсменов при дифференцированном раз- витии могут проявляться в следующих формах:

1)Максимальная сила;

2)Скоростная сила;

3)Силовая выносливость.

При развитии силовой выносливости применяется:

Экстенсивный интервальный метод предполагает выполнение уп-

ражнений с отягощением 30-70% от максимальной силы с количеством по- вторений 20-30 раз, длительность воздействия около 60 с, темп выполне- ния средний.

Тренировка в указанном режиме повышает запасы гликогена в мыш- цах и печени, а также позволяет сделать мышцы более упругими, не изме- няя поперечника.

Интенсивный интервальный метод предполагает выполнение уп-

ражнений с отягощением 50-65% от максимальной силы. Критерием на- грузки считается не число повторений, а продолжительность серии около

30с. Режим выполнения – скоростная работа взрывного характера.

Взаключении приводим классификацию форм сокращения и харак- теров работы мышц.

Динамический и статический режимы работы связаны со следую- щими формами сокращения мышц:

Аксотоническое сокращение предполагает постоянное сокращение мышц с возрастающим или уменьшающимся напряжением (ауксотониче- ский – увеличенное напряжение). В связи с постоянными подключениями

и отключениями двигательных единиц мышце в процессе сокращения приходится приспосабливаться и постоянно меняющимися силовым по- требностям.

Изотоническое сокращение при динамическом режиме работы в чистом виде встречаются в спорте довольно редко. Мышца при данном со- кращении изменяет свою длину, а не напряжение (изотонический – одина- ковое напряжение). Оно проявляется, например, когда спортсмен, несмот- ря на максимальное сопротивление (внутренняя сила), вынужден медленно и равномерно опускать непропорционально большой вес.

Изокинетическое сокращение производится, когда внешние силы, несмотря на постоянно изменяющиеся соотношение рычагов или момен- тов вращения, держится на таком высоком уровне, что нервно-мышечная система в каждой фазе движения может преодолевать высокое сопротив- ление, работая с одной и той же скоростью (изокинетический – равномер- но двигающийся). Таким образом, мышца или группа мышц получает воз-

7

отягощению, интервалы отдыха 30-45 с. Эффект – развитие максимальной силы практически без увеличения мышечного поперечника.

Разновидностью комбинированного метода развития силы выступа- ет ударный метод, основанный на использовании не веса отягощения, а его кинетической энергии, полученной при свободном падении тела спорт- смена с определённой высоты и последующим прыжком вверх. Примером могут служить: прыжки в глубину, рывки и подъёмы штанги на грудь с ви- са в тяжёлой атлетики, разновидности приседаний и др. При выполнении двигательного действия происходит переключение от уступающего к пре- одолевающему режиму работы – в условиях максимального динамическо- го усилия. Эффект – развитие взрывной силы.

К нетрадиционным методам развития силы мышц спортсменов от- носятся:

Метод принудительного (пассивного) напряжения основан на при-

нудительном растяжении мышц за 40 с до начала упражнения с отягоще- нием 40% от предельного в течение 10 секунд. Применяется перед подхо- дом атлета к соревновательному упражнению, а также в конце тренировки после серии подходов.

Метод контраста основан на резком изменении величины отягоще- ния в каждом упражнении на 40-50 проц. Первая часть упражнения выпол- няется с отягощением максимального (или субмаксимального) веса, а во второй части спортсмен полностью (или частично) освобождается от отя- гощения и заканчивает его, преодолевая массу собственного тела (или с оставшимся весом отягощения), например: лёжа спиной на горизонтальной скамейке с отягощением за головой, подъём туловища вверх. Через 1-2 с статического напряжения спортсмен освобождается от отягощения и за- канчивает упражнение в быстром темпе. Эффект – оказывает загрузочный фактор на тренируемые мышцы, а также положительно влияет проявление нервных процессов в коре больших полушарий головного мозга. Приме- няются в основном при работе со вспомогательными упражнениями.

Метод переключения предполагает выполнение серий упражнений, между подходами которых выполняется упражнения другой направленно- сти. Например: в промежутках между приседаниями со штангой, выполня- ется жим лёжа.

Безнагрузочный метод основан на волевом совместном напряжении мышц-антагонистов. Его применяют в разминке с целью «разогревания» мышц и поддержания их в определённом тонусе.

Электростимуляционный метод основан на раздражении мышц электрическим током, длительностью 10 с, частотой 2,5 кГц, продолжи- тельностью не прерывного раздражения мышц 10 с. Интервал отдыха ме- жду очередными циклами для каждой мышцы – 50 с, оптимальное число циклов за тренировку – 10. Эффект – электростимуляция мышц служит

6

честв. В подготовке национальной сборной команды он использовал мощные специальные тренировки, направленные на повышение уровня физических кондиций спортсменов. Его тренировки по скоростно- силовой подготовке можно условно разделить на два направления – тренировки со штангой и специализированные тренировки, в которые включались конкретные элементы техники спортивной борьбы. В не- дельном микроцикле централизованной подготовки применялось рав- ное распределение средств скоростно-силовой направленности: две тре- нировки со штангой, две максимально специализированные. Тренировки со штангой практически строились так же, как и тренировки, разрабо- танные Г.А. Сапуновым, но к некоторым тренировкам со штангой были добавлены специализированные задания, а специализированные скоро- стно-силовые тренировки почти полностью состояли из элементов спортивной борьбы. Причём в качестве таких элементов были отобраны

Общее время тренировки 60 минут.

ССП – гимнастический городок

1.Бег – 30 м x 5.

2.Подъём партнёра на «задний пояс» – 10 раз x 2.

3.Канат (Б/н.) – 2 раза подряд x 3.

4.Пронос партнёра с подбросом и закончить броском – 10 раз.

5.Отжимание на гимнастических скамейках широким хватом – 30 раз x 2.

6.Удержание в крестовом захвате – 30 с.x 2.

7.Упражнение на борцовском мосту: забегание 5 вправо 5 влево + 10 раз вставание на мост из положения стоя.

8.Броски прогибом или через спину 10 раз с удержанием 2-3 с, закрепить захват.

Общее время тренировки 30 минут.

19

ССП – гимнастический городок

1.Бег – 30 м x 5.

2.Подъём партнёра на «задний пояс» – 10 раз x 2.

3.Удержание руки партнёра с проходом на туловище – 30 с x 3.

4.Канат (б/н.) – 2 раза подряд x 2.

5.Пронос партнёра на руках – 10 м x 5.

6.Выталкивание из круга (1,5 м) – 30 с x 5.

7.Удержание в крестовом захвате – 30 с x 5.

8.Гири (32 кг), отжимание от плеч попеременно каждой рукой – max x

9.Подброс партнёра, находящегося на коленях, из захвата руки снизу, до положения на груди – 10 раз.

10.Напрыгивание – спрыгивание со скамейки высотой 80 см – 10 раз x 2. Общее время тренировки 30 минут.

CCП – спортивный зал

1.Бег – 30 м x 5.

2.Подъём партнёра на «задний пояс» – 10 раз x 2.

3.Канат (б/н.) – 2 раза подряд x3.

4.Пронос партнёра спиной вперёд с подбросом и закончить броском –

10раз.

5.Отжимание на гимнастических скамейках широким хватом – 30 раз

x-2.

6.Удержание в крестовом захвате – 30 с x 2.

7.Упражнения на борцовском мосту: забегание 5 вправо + 5 влево + 10 раз вставание на мост из положения стоя.

8.Броски прогибом или через спину 10 раз с удержанием 2-3 с, закре- пить захват.

Представленный аналитический обзор средств и методов совершен- ствования физических качеств и ретроспективный анализ средств скоро- стно-силовой подготовки спортсменов-единоборцев, применяемых в тренировочном процессе национальных сборных команд, позволяет сде- лать некоторые выводы.

∙ Специальная физическая подготовка в единоборствах является фундаментом в структуре подготовленности спортсменов, без которого невозможно эффективно совершенствовать технико-тактическое мастер- ство и формировать соответствующий современным требованиям сорев- новательной деятельности уровень специальной функциональной подго- товленности спортсменов.

20

Метод кратковременных максимальных напряжений (тренировка внутримышечной координации и силы) с учётом характера работы можно разделить на три группы:

а) динамико-ауксотоническая работа преодолевающего характера

предполагает выполнение упражнений с отягощениями 90-100% от макси- мальной силы, число повторений 1-3 (скоростная работа). В данном режи-

ме работы значительно повышается силовые параметры без изменения объёма мышечной ткани;

б) динамико-ауксотоническая работа уступающего характера

предполагает выполнение упражнений с отягощением 140+20% от макси- мальной силы, число повторений – 1-2. Темп движения средний, быстрый.

В данном режиме работы развивается скоростная сила с минимальными энергетическими затратами;

в) динамико-изокинетический режим работы предполагает выпол-

нение упражнений на специальных тренажёрах в преодолевающем и усту- пающем режиме. Основное преимущество – равномерное развитие отдель- ных мышц или мышечных групп по всем участкам тела. Сопротивление максимальное или субмаксимальное, количество повторений 4-8, темп средний.

Метод многократных субмаксимальных напряжений предполагает выполнение упражнений с отягощением 70-85% от максимальной силы, число повторений 4-6. Эффект – развитие силы и прирост мышечной мас- сы.

Метод многократных и средних напряжений предполагает выполне-

ние упражнений с весом от 40-70% от максимальной силы с количеством повторений 8-10 и более раз. Эффект – развитие силы отдельных групп мышц, увеличение или стабилизация мышечной массы, а также укрепле- ние опорно-двигательного аппарата.

Разновидность метода многократных напряжений выступает метод работы «до отказа», предполагающий выполнения упражнений преимуще- ственно с массой собственного тела с усилием 70-80% от максимального уровня. Интервалы отдыха между упражнениями до 3-мин.

Существуют три основных варианта метода работы «до отказа»:

1-й – работа до отказа выполняется в одном подходе, число подхо- дов (не до отказа) 2-3.

2-й – в последних двух-трёх подходах упражнение выполняется до отказа, при общем количестве подходов не до отказа.

3-й – в каждом подходе работа выполняется до отказа, с числом подходов до отказа.

Наиболее эффективны для увеличения массы мышц третий вариант.

Статический метод развития силы предполагает выполнение уп-

ражнений с отягощением 95-100% от максимальной силы. Продолжитель- ность напряжения 5-6 с, число повторений 1-3 раза под разными углами к

5

ционных связей в нервной системе, обеспечивающее улучшение внутри- мышечной и межмышечной координации.

Умение управлять двигательными единицами синхронно называется внутримышечной координацией, а взаимодействие участвующих в движе- нии мышц или мышечных групп называется межмышечной координацией.

Сила мышц определяется следующими факторами, поддающимися тренировки:

-физиологическим поперечником и морфологической структурой мышцы;

-внутримышечной координацией;

-частотой нервных импульсов;

-межмышечной координацией;

-механическими условиями действия мышц на кости скелета;

-растягиваемостью мышцы и её сухожилий;

-энергетическими запасами мышцы и печени;

-плотностью капилляров мышцы;

-степенью эмоционального (волевого) напряжения, спортсмена;

-временем суток и т. д.,

А также факторами, не поддающимися тренировке:

- количеством волокон в мышце и их, соотношением (медленно или быстро сокращающиеся).

Методы развития силы мышц, используемые в тяжёлой атлетики, ги- ревом спорте и атлетизме, условно можно разделить на две группы: тради- ционные и нетрадиционные.

При рассмотрении традиционных методов развития силы три режима мышечной деятельности:

– Динамический режим работы характеризуется увеличением или уменьшением длины мышц без изменения их тонуса. Нервно-мышечная система работает в динамическом режиме, когда внутренняя сила превы- шает внешнюю или наоборот.

– Статистический режим работы характеризуется изменением тонуса мышц, а не их длины. При этом режиме работы внутренние и внешние си- лы равны, т. е. величина развиваемой спортсменом внутренней силы тако- ва, что она не может преодолеть внешнюю силу (например, вес отягоще- ния) или уступить ей. В этом случае движения не возникает.

– Комбинированный (смешанный) режим работы характеризуется ис-

пользованием как динамической, так и статистической работ. Большинст- во движений спортсменов относятся к смешанному режиму работы мышц.

Методы развития силы мышц. Динамический и комбинированный режимы работы могут быть преодолевающего и уступающего характера, а статический – удерживающего и смешанный.

По величине отягощения и длительности выполнения упражнений к динамическим комбинированным методам развития силы можно отнести:

4

∙Поиск средств и методов скоростно-силовой подготовки веду-

щими тренерами страны направлен на максимальную специализацию средств физической подготовленности спортсменов.

∙Анализ соревновательной деятельности в спортивной борьбе пока- зал, что мощные локальные воздействия средств специальной скоростно- силовой направленности требуют высокого уровня изначальной физиче- ской подготовленности спортсменов. В те времена, когда сборные ко- манды страны имели в своём составе представителей разных националь- ных школ, такой подход позволял отбирать в основной состав спортсме- нов, способных оптимально адаптироваться к таким высоким трениро- вочным нагрузкам. В настоящее время набор в состав кандидатов в

национальные сборные команды существенно сократился, как минимум в 16 раз, что значительно уменьшило резерв национальных сборных ко-

рость двигательной реакции, умение максимально быстро отвечать на лю-

бой заранее обусловленный сигнал являются важнейшим компонентом большинства спортивных специализаций. Однако если некоторые дейст- вия, например старт спринтера, и представляют собой типично двигатель- ную реакцию на внешний, в данном случае звуковой, сигнал, то для пред- ставителей большинства других видов спорта более необходимыми явля- ются своевременные действия.

Таблица 2

Нормативы по силовой подготовке кандидатов в сборную команду России по греко-римской борьбе

21

В условиях изменяющихся тактико-технических ситуаций, в непред- сказуемых ответных реакциях противника на первый план выступает уме- ние спортсмена своевременно реагировать правильными (часто единствен- но правильными) психомоторными действиями. Е.Н. Сурков справедливо отмечает: «Своевременная реакция спортсмена, подчиненная задаче дейст- вия, может быть не самой быстрой, а быстрая реакция нередко оказывается преждевременной и малоэффективной, так как не достигает цели».

В единоборствах, как и в игровых видах спорта, есть еще одно спе- цифическое проявление скоростных качеств – быстрота торможения, когда в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться и на- чать движение в другом направлении.

Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов:

-состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппа- рата человека;

-морфологических особенностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быстрых и медленных волокон);

-силы мышц;

-способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное;

-энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кислота – АТФ и креатинфосфат – КТФ);

-амплитуды движений, т.е. от степени подвижности в суставах;

-способности к координации движений при скоростной работе;

-биологического ритма жизнедеятельности организма;

-возраста и пола;

-скоростных природных способностей человека.

Сфизиологической точки зрения быстрота реакции зависит от ско- рости протекания следующих пяти фаз:

-возникновения возбуждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала;

-передачи возбуждения в центральную нервную систему;

-перехода сигнальной информации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферентного сигнала;

-проведения эфферентного сигнала от центральной нервной системы

кмышце;

-возбуждения мышцы и появления в ней механизма активности.

22

Глава 1. Методика развития двигательных и психологических качеств

Продолжающееся повышение уровня спортивных достижений в раз- личных видах спортивной борьбы и обострении конкуренции на междуна- родной арене настоятельно требуют интенсификации научных работ с це- лью решения проблемы специальной физической и особенно силовой под- готовки высококвалифицированных борцов путём поиска наиболее эффек- тивных форм, средств и методов тренировочного процесса. Одной из наи-

более ярких отличительных особенностей соревновательной деятельности в современной спортивной борьбе является наличие высокоинтенсивного противоборства между двумя соперниками, стремящимися своими актив- ными действиями на протяжении всего поединка достичь победы в соот- ветствии с правилами соревнований. При этом для достижения победы со-

временному борцу необходимо в максимальной степени активно проявлять свои технико-тактические и физические возможности практически в каж- дом эпизоде схватки.

Скоростно-силовая и специальная скоростно-силовая подготовка – основные компоненты физической подготовки спортсмена. От уровня раз- вития скоростно-силовых качеств зависит эффективность технических приемов и успешность выступлений на соревнованиях.

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий.

Исследуя силу как физическое качество, многие авторы рассматрива- ют её в четырёх формах:

Силовая выносливость – способность организма атлета сопротивляться утомлению, при относительно длительных и высоких силовых нагрузках.

Взрывная сила – способность мышц проявлять значительные усилия в кратчайшие сроки.

Скоростная сила – способность преодолевать сопротивление с вы- сокой скоростью мышечного сокращения.

Абсолютная сила – наибольшая сила, которую может развить атлет при максимальном мышечном сокращении.

Сила может быть внутренней и внешней. Первая возникает в резуль- тате сокращения мускулатуры тела и проявляется в действиях нервно- мышечной системы. Вторая возникает в результате ответных действий на сопротивление спортивному снаряду, партнёру и т.д.

Существуют два пути увеличения мышечной силы.

Первый – развитие силы за счёт увеличения толщины мышечных во- локон; в его основе лежит такая организация тренировочного процесса,

при которой происходит интенсивное расщепление белков работающих мышц в ходе выполнения упражнений с отягощениями.

Второй путь увеличения силы – за счёт увеличения иннервации мы- шечных волокон. В этом случае происходит совершенствование координа-

3