новая папка 1 / 226715
.pdfТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ НАРАСТАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ У ДЕВУШЕК В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ
УПРАЖНЕНИЯМИ
Олейник Ю.В., Зиамбетов В.Ю.
ФГБОУ ВПО «Оренбургский государственный педагогический университет», г. Оренбург
В настоящее время, известно, что мышечный аппарат, телосложение, корсет у человека в значительной степени определяют то, как он выглядит. Наилучший способ приобрести подтянутый (эстетический) внешний вид - это интенсивная силовая тренировка, комплекс физических упражнений. Так же и наши физические возможности зависят от состояния наших мышц. Именно в мышцах идет окисление органических веществ, высвобождается энергия, производится сила и берет своё начало движение (Ким Н.К., Дьяконов М.Б.) [2, C.11].
Девушки очень часто заинтересованы иметь красивую, подтянутую фигуру, и поэтому, наравне с мужчинами в тренажерных залах можно увидеть представителей женского пола. Несмотря на то, что структура организма мужчин и женщин похожа, существуют многочисленные физиологические отличия, которые влияют на способность полов набирать мышечную массу.
Роль женщин в производственной сфере, спорте и общественной жизни непрерывно возрастает, от укрепления их здоровья завис ит развитие будущего поколения (Солодков А.С., Сологуб Е.Б., Шувалова Н.В.) [1;5].
В этой связи, абсолютная мышечная сила у женщин меньше, чем у мужчин, так как у женщин тоньше мышечные волокна и меньше мышечная масса (примерно 30-35% массы тела, тогда как у мужчин 40-45%). Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах зависит от пола. Несмотря на меньшие значения абсолютной силы мышц, относительная сила у женщин, благодаря меньшей массе тела, почти достигает мужских показателей, а для мышц бедра даже превосходит их.
В частности, максимальная сила более слабых мышц руки, плечевого пояса и туловища составляет у женщин 40-70 % от показателей у мужчин, более сильных мышц ног - 70-80% [5, C. 357].
Следовательно, грамотное использование физических нагрузок приводит к повышению функциональных возможностей организма девушек, которые по многим важнейшим показателям функционального состояния, аэробных и анаэробных возможностей, физических качеств начинают существенно превосходить своих сверстниц, не занимающихся спортом и физическими упражнениями.
При силовой тренировке у спортсменок слабее, чем у спортсменов,
выражена рабочая гипертрофия мышц, что связано с меньшим количеством мужских половых органов (андрогенов) в женском организме [2].
Самым оптимальным вариантом являются занятия по 45 минут в день, при трёх разовой недельной нагрузке. Считается, что лучшее время для тренировок это с 3 до 4 часов дня. Силовая тренировка значительно влияет на организм, поэтому ему требуется пару дней, чтобы восстановиться.
При составлении тренировок необходимо опираться на принципы физической культуры. Такие как принцип систематичности, непрерывности, прогрессирования, цикличности.
Принцип систематичности отражает одну из закономерностей процесса освоения физической культуры - зависимость качества сформированности физической культуры личности (культуры отношения к своему телу) девушек от целостного процесса.
Принцип непрерывности определяет организацию процесса занятий физическими упражнениями как целостного, слитного, без деления на части,
что обеспечивает, в свою очередь, достижение одного из основных эффектов тренирующих воздействий, накопление сдвигов в состоянии двигательной подготовленности.
Принцип прогрессирования тренирующих воздействий. Этот принцип «предписывает» неуклонное повышение требований к содержанию занятий
физическими упражнениями и психофизическим нагрузкам с целью обеспечения позитивной динамики становления качественных показателей функционального состояния.
Принцип цикличности предопределяет определенную структурность занятий, а также повторяемость отдельных занятий и их серий между упражнениями [4, С.45-47].
Для нарастания мышечной массы девушки могут пользоваться нетрадиционными видами физкультурно-спортивной деятельности (аэробика, бодибилдинг, шейпинг и др.). Кратко остановимся на некоторых из них.
Аэробика - система физических упражнений аэробно-анаэробного характера, повышающих способность управлять телом и движениями, формирующих осанку и телосложение, гибкость, общую двигательную и функциональную подготовленность, двигательную культуру, оптимизирующих психоэмоциональное состояние. Бодибилдинг есть система специально подобранных физических упражнений, имеющих главной целевой направленностью развитие мускулатуры различных частей тела и совершенствование телосложения. Шейпинг это cистема физических упражнений, представляющих единство упражнений аэробики и атлетической гимнастики (С.С. Коровин) [3, С.6567].
Известно, что невозможно достичь гармонии души и тела, если питаться неправильно и не уделять внимание своему рациону. Современные ученые подтверждают эту истину и настаивают на необходимости сбалансированной диеты [1;2;5]. Когда речь идет о развитии мышечной массы и силы, то необходимо, наоборот, увеличивать содержание в рационе углеводов и белков постепенно, по мере увеличения частоты тренировок, их продолжительности и интенсивности. Можно предположить, что 4-5 тренировок в неделю по 60-90 минут потребуют увеличения количества белка до 2-2,3 гр. на кг. массы тела, углеводов простых и сложных - до 7-8 гр. на кг массы тела и жиров - 1,5 гр. на кг массы тела. Это обычная норма для тренировочной программы новичка на 4- 8-м месяце занятий в тренажерном зале (Росожкин В.А., Пшеидин А.И.,
Мишина Н.Н). Наилучшие источники белка - куриная грудка, рыба, яичный белок, снятое молоко и сыворотка [1].
В настоящее время многие сторонники здорового образа жизни широко применяют дополнительные источники белка и аминокислот. Их также часто назначают медики при ряде заболеваний. Такие продукты выпускаются в виде капсул, таблеток, готовых сухих пищевых смесей и концентратов, содержащих яичные, молочные белки, а также белок молочной сыворотки, усвояемость которых очень высокая - не менее 95%. Кроме того, в состав белковых продуктов входят и аминокислотные комплексы. Основное назначение белковых продуктов - обогащение питания белком и незаменимыми аминокислотами [5,C.433].
Принимать спортивные добавки стоит только при интенсивных нагрузках, когда не хватает питательных веществ и витаминов из обычной еды. Самостоятельно вводить в рацион любые добавки крайне опасно. Многие из них имеют противопоказания. Перед тем, как начать употреблять спортивное питание необходимо сдать анализ крови на основные показатели. Белковые коктейли, энергетические батончики, «изотоники» и прочие специальные средства не должны заменять еду. Они могут составлять максимум 20 % от дневного рациона. Вариант питания дневного рациона девушек при занятиях физическими упражнениями, по Ким Н.К. [2]. 1 вариант:
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 гр. овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 гр. обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат (стандартная порция), обезжиренный йогурт.
Обед: 100 гр. вареной курицы, 100г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 гр. тушеной рыбы, салат, яблоко.
Таким образом, девушкам, перед тем как всерьез заняться своей фигурой и соответственно физическими упражнениями необходимо освоить как теоретические моменты, так практические аспекты влияния диеты, физических
упражнений и особенности женского организма. Данный процесс не простой, но является, единственно верным, грамотным подходом в обеспечении главного результата - самодостаточного, эстетичного и естественного телосложения как источника положительных эмоций.
Список использованной литературы
1.Геселевич, В.А. Регулирование веса спортсмена / В.А. Геселевич. – М.: Физкультура и спорт, 2007.- 70 с. С.2
2.Ким, Н.К. Фитнес: учебник / Н.К. Ким, М.Б. Дьяконов. – М.: Советский спорт, 2006.- 454с., ил. С.11.
3.Коровин, С.С. Введение в теорию и дидактические основания физической культуры: курс лекций по теории и методике физической культуры/ С.С. Коровин. - Оренбург: ОГПУ, 2006.- 132 с. : ил. С.65-67.
4.Матвеев, А.П. Методика физического воспитания с основами теории: учеб. пособ. / А.П. Матвеев, С.Б. Мельников.– М.: Просвещение, 2001.- 191 с.
C.45-47.
5. Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: учебник/ А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб - изд.4-е, - испр. и доп. - М.: Советский спорт, 2012.- 620 с.: ил. С.357.