семинар 7

№

Упражнение

Часть тела

Повторение

Оборудование

Другое

1

Растяжка мышц шеи в стороны

Шея

4 раза в каждую сторону

Нет

1. Встаньте прямо, расслабьте плечи. Аккуратно наклоняйте голову к плечу.

2. Усильте растяжение при помощи мягкого надавливания руки.

Делайте поочередно в каждую сторону. Медленный наклон, задержаться в максимальной точке и вернуться в исходное положение.

2

Растяжка предплечий стоя на коленях

Предплечья и запястья

1 минута

Нет

1. Встаньте на четвереньки и разверните

запястья таким образом, чтобы пальцы смотрели на колени

2. Медленно отклоните таз назад, растягивая предплечья и запястья. Задержитесь в этом положении на 20-30 сек

3

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Грудь

по 20 повторений

Другое

1. Встаньте прямо и поставьте ноги вместе

2. Возьмите бодибар широким хватом ладонями вниз

3. Поднимите бодибар и заведите его за голову. Держите нижнюю часть тела ровной и неподвижной. Чтобы не прогибаться в пояснице, втяните живот и напрягите мышцы нижней части спины.

Важно! Не делайте упражнение резкими движениями.

4

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Бицепс бедра

1 минута

Нет

1. Встаньте прямо и поставьте одну ногу на пятку перед собой. Медленно наклоните корпус к вытянутой ноге.

2. Возьмитесь обеими руками за щиколотку или голень. Продолжайте наклоняться пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, мышц задней поверхности бедра. Задержитесь и повторите другой ногой.

5

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Квадрицепс

1 минута

Свой вес

1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.

2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся свой вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.

6

Растяжка отводящих мышц бедра лежа на полу

Бицепс бедра

1 минута

Нет

1. Лягте на спину, вытяните ноги вперед, руки в стороны. Тело должно образовать букву Т. Это исходное положение.

2. Поднимите одну ногу и быстро опустите в противоположную сторону к руке, пересекая туловище.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Чередуя ноги, выполните 10-20 повторений.

7

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Ягодицы

1 минута

Нет

1. Лягте на гимнастический коврик.

2. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.

3. Нажимая на колено, тяните его в направлении лица.

4. Выполните растяжку другой ногой.

8

Растяжка мышц нижней части спины

Нижняя часть спины

3 подхода по 10 повторений

Роллер

1. Сядьте, под поясницу положите валик.

2. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад, удерживая вес тела на пояснице. Теперь перенесите вес тела чуть в сторону, распределив его между поясницей и мышцами по бокам. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 сек. Повторите в другую сторону.

9

Охлаждение тела

Тело

2-3 подхода по 10-15 секунд

Нет

1. Встаньте на пол и поставьте ноги вместе.

2. Поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка.