Социально-биологические основы физической культуры и спорта учебное

5.4.2. Занятия системой физических упражнений

В процессе занятий той или иной системой физических упражнений проводится преимущественно комплексная тренировка, направленная на развитие всех физических качеств с акцентом на те качества, проявлением которых характеризуется данная система.

Такие виды, как ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах, плавание, езда на велосипеде характеризуются преимущественным проявлением выносливости; атлетическая гимнастика и занятия на тренажерах – проявлением силы; спортивные игры – проявлением ловкости, быстроты движений и выносливости и т.п.

При комплексной тренировке необходимо учитывать различную направленность взаимодействия упражнений в тренировочном занятии. Во время подготовительной части занятия рекомендуется включать упражнения на гибкость и координацию движений, на повышение прочности суставно-связочного аппарата нижних конечностей. В основной части занятия выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений и на быстроту их выполнения, затем упражнения на развитие выносливости.

При выполнении упражнений на выносливость тренировочная нагрузка характеризуется следующими компонентами:

–интенсивностью упражнений, их продолжительностью, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха, характером отдыха.

Интенсивность физической нагрузки лучше всего определять по ЧСС.

Установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностьюпоЧСС, котораядаеттренировочныйэффект, является:

–для лиц 20 лет – 134 уд/мин; 30 лет – 129 уд/мин; 40 лет – 124; 50 лет – 118;

81

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для лиц 17–20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок – от 177 до 220 уд/мин; для лиц 25 лет, соот-

ветственно, 145–172 и 172–195 уд/мин.

5.4.3. Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности

Количественную оценку величины ДА в процессе учебнотренировочных занятий и спортивных соревнований можно давать по показателям энергозатрат.

Оптимальные энергозатраты для здорового человека со средним физическим развитием должны составлять 2700–3800 ккал в сутки, из которых 1200–2000 ккал должны затрачиваться на мышечную работу. Например, для человека с низкими профессиональными энергозатратами (работники умственного труда – 800 ккал в сутки) дефицит физической активности составляет 400 ккал в сутки, который должен быть восполнен с помощью занятий физическими упражнениями и спортом. В другом случае, когда у спортсмена при отсутствии рационального питания и здорового образа жизни расход энергии может выйти за пределы допустимых величин и составить 3800–6500 ккал в сутки, произойдет истощение функциональных резервов организма, что приведет к патологическим изменениям. Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физической тренированности, т.е. при равной относительной интенсивности физической нагрузки она будет выше у молодых по сравнению с лицами более старшего возраста, у тренированных, по сравнению с нетренированными.

82

Наиболее простой и достаточно точной формулой определения энергозатрат при выполнении физических упражнений является:

Эккал/мин (0,2 ЧСС 11,3) / 2,

где ЧСС определяется за одну минуту во время или сразу после нагрузки (табл. 2).

Таблица 2

Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений (по данным Виленского М.Я., 1994)

Спортивно-тренировочная направленность занятий распространена преимущественно среди лиц молодого возраста, а также среди лиц зрелого возраста, ранее активно занимавшихся физическими упражнениями и спортом. Такие занятия предусматривают регулярную учебно-тренировочную нагрузку; достижения спортивных результатов, с учетом спортивных интересов занимающихся, предъявляют определенные требования к уровню их физической и спортивной подготовленности, предполагают участие в спортивных соревнованиях.

83

5.4.4. Организация самостоятельных занятий

Тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, в спортивных площадках, парках, в черте населенных пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами в 3–5 человек и более. Заниматься рекомендуется 2–7 раз в неделю 1–1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина через 2–3 ч после обеда. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами.

Физиологическими биохимическими исследованиями установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а в других привести к ее падению. При этом ворганизме могут развиваться два противоположных состояния: нарастание тренированности (если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов) или переутомление (если восстановление энергетическихресурсовнепроисходит).

84

Таким образом, при проведении самостоятельных тренировочных занятий особенно важно:

–рационально планировать тренировочный процесс, т.е. правильно сочетать общие и специальные средства нагрузок, оптимально строить тренировочные микро- и макроциклы, широко использовать переключения с работы на отдых;

–правильно выстраивать отдельное тренировочное занятие с использованием средств для снятия утомления, включая полноценную индивидуальную разминку, подбор упражнений, снарядов и мест для занятий, мероприятия для активного отдыха

ивосстановления на продолжительном эмоциональном фоне.

С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосуди- стой, дыхательной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ. Все это ведет к ограничению ДА. Ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Нарушается способность к выполнению силовых упражнений со сложной координацией. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц.

С учетом возрастных изменений для лиц 17–29 лет (частично до 49 лет), имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта: имеющих среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятияс оздоровительной направленностью.

Лицам 30–59 лет со средней физической подготовленностью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте 50 и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются только занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами лечебной фи-

85

зической культуры. В возрасте после 60 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

По данным Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры, рекомендуется следующий недельный объем ДАдля людейразного возраста(часоввнеделю):

дошкольники – 21–28; школьники – 14–21;

учащиеся и студенты ссузов – 10–14; студенты вузов – 10–14; лица старшего возраста – 6–10.

Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического СОСТОЯНИЯ на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю. Для его повышения три раза, а для заметных Спортивных результатов – 4–5 раз в неделю.

5.4.5. Планирование самостоятельных занятий

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4–6 лет. В зависимости от состояния здоровья медицинской группы, исходного уровня физической и спортивной подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей деятельности – от контрольных тестов учебнойпрограммыдонормативовразряднойквалификации.

Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать интенсивность физической нагрузки, придавая занятиям в отдельных случаях форму активного отдыха. Во-

86

просу сочетания умственной и физической деятельности следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом – повышение состояния тренированностииуровня спортивныхрезультатов.

5.5. Управление процессом самостоятельных занятий

Постоянный самоконтроль и учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня спортивной подготовленности и тренированности занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы; результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной квалификации.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает сопоставление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы.

87

На основании этого сопоставления и анализа проектируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

К процессу управления занятиями относится дозирование физической нагрузки на занятиях. Физические упражнения не несут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. С другой стороны, чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины максимального потребления кислорода (МПК). Американский специалист К. Купер предложил определять МПК с помощью 12-минутного теста, при этом определяется МПК в миллиметрах на один кг массы тела в одну минуту (12-минутный тест Купера).

Для определения МПК необходимо преодолеть как можно большее расстояние в течение 12 мин. Если появится заметная одышка, следует замедлить бег, пока ритм дыхания не восстановится. Исследования показывают, что расстояние, которое человек можетпробежатьза 12 мин, пропорционально МПК(табл. 3).

Таблица 3 Соотношение между длиной дистанции и потреблением

кислорода (для людей от 17 до 52 лет) (Купер,1982)

Например, чтобы 20-летнему мужчине иметь степень подготовленности «хорошо», он должен за 12 мин пробежать от

2,4 до 2,6 км (МПК – 42,6–51,5 мл/кг/мин).

Оценить результаты теста можно по табл. 4. Практика показала, что нетренированный человек со степенью подготовленности «очень плохо» (МПК меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить врезультатесистематическихзанятийпримернона30 %.

Таблица 4

12-минутный тест, км

Дозирование физической нагрузки, регулирование интенсивности их воздействия на организм связаны со следующими факторами, которые необходимо учитывать:

–количество повторений упражнения: чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

–амплитуда движений: с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

–исходное положение: положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки;

–величина и количество участвующих в упражнении мышц. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем они крупнеепомассе, темзначительнее физическаянагрузка;

89

–темп упражнений: темп может быть медленным, средним

ибыстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный темп;

–по сложности упражнения зависят от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют повышенного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку

иприводит к более быстрому наступлению утомления;

–на характер мышечного напряжения: при максимальных

Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, что приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому наступающему утомлению;

–мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

–продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями – более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая вышеперечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий на продолжительном периоде времени.

90