4716

§ 3.5. Закаливание баней

Контрастные процедуры, используемые в бане, позволяют организму лучше приспособиться к разнообразным условиям внешней среды, смене температур. Банный жар открывает и прочищает все поры, удаляет грязь, мягко снимает с верхнего слоя кожи отжившие, омертвевшие клетки, убивает микробы на теле человека. Под воздействием жара происходит ускорение физиологических процессов в организме, вырабатывается значительное количество пота (до двух литров в час), с которым выводятся не только излишки тепла, но и конечные продукты обмена веществ, что предупреждает зашлаковывание капилляров и артериол. Способствуя активному выводу шлаков, банная процедура облегчает работу почек, улучшает водно-солевой обмен. Кроме того, «игра» сосудов в бане делает их эластичными, предупреждая развитие атеросклероза, гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Баня стимулирует деятельность сердца, благодаря этому кровь обильно орошает все органы и системы, стимулируя сопротивляемость организма инфекциям. Горячий воздух воздействует на гортань, слизистую оболочку носа, улучшает воздухообмен в легочных альвеолах, усиливает вентиляцию легких. После бани увеличивается в среднем на 30 % потребление организмом кислорода, снимается чрезмерное мышечное напряжение, утомление, устраняются отечные явления, нормализуется обмен веществ и масса тела.

Существует две основные разновидности бань – парная (или русская) и суховоздушная (сауна). В парной бане относительная влажность воздуха достигает 100 %, а температура находится в пределах 60–75°С. Из-за высокой влажности воздуха, пот в русской бане не испаряется с поверхности кожи, что приводит к быстрому повышению температуры тела и большой нагрузке на сердечнососудистую систему. Поэтому парную не рекомендуется посещать людям, имеющим проблемы с кровообращением, страдающим сахарным диабетом.

В суховоздушной бане влажность воздуха низкая (5–15 %), зато температура превышает 100°С. Образующийся пот довольно быстро испаряется, что делает процесс парения более мягким и щадящим по сравнению с парной баней и минимизирует противопоказания к пользованию сауной.

При посещении всех видов бань необходимо следовать следующим правилам:

– людям, имеющим даже минимальные отклонения в состоянии здоровья перед посещением бани необходимо посоветоваться с врачом. Баня категорически

41

противопоказана при острых стадиях всех болезней, при обострении хронических заболеваний, при повышенной температуре;

–нельзя ходить в парную после обильной еды или натощак. Идеально подкрепиться перед процедурой овощами и фруктами;

–нельзя употреблять в процессе парения алкогольные напитки. Для восполнения водного баланса необходимо употреблять минеральную воду, чай, квас, фруктовые соки;

–не увлекаться чрезмерным нахождением в парилке. Оптимальной нормой нахождения в парной бане считается 5–7 минут, в сауне 10–15 минут.

Контрольные вопросы и задания

1.Что такое закаливание?

2.Укажите физиологические основы закаливания.

3.Как нормируется закаливание воздухом?

4.Как нормируется закаливание водой?

5.В чем заключается польза и вред применения солнечных ванн?

6.Охарактеризуйте особенности закаливания в парной бане и сауне.

Глава 4. Гигиена питания

Питание – один из основных гигиенических факторов внешней среды, непрерывно воздействующих на организм. Именно через питание человек вступает в самый тесный контакт со всеми химическими веществами растительного и животного происхождения, входящими в биосферу земного шара. Питание –

сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления клеток и тканей организма, регуляции физиологи-

ческих функций организма. Полноценность пищевого рациона во многом определяет состояние здоровья населения, оказывая влияние на рост и физическое развитие, трудоспособность, адаптационные возможности, заболеваемость и продолжительность жизни.

Теоретической основой современной науки о питании является концепция сбалансированного питания, сформулированная академиком АМН А.А. Покровским. Согласно этой концепции, обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно при условии соблюдения снабжения организма необходимым количе-

42

ством энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ, воды в нужных для организма соотношениях.

Эту концепцию вполне можно назвать концепцией адекватного питания. Для реализации этой концепции необходимо следовать следующим принципам: соблюдать энергетический баланс (количество энергии, поступающей с пищей и расходуемой организмом на всех уровнях энергетического обмена должно быть примерно равным), оптимальный режим питания, рациональное питание.

§ 4.1. Энергетический баланс

Реализация принципа энергетического баланса подразумевает определение энергозатрат и энергии, содержащейся в количестве потребленной пищи. Общие энерготраты человека, называемые чаще общим обменом и выражающиеся в единицах теплоты за единицу времени (чаще всего ккал/сутки), складываются из следующих компонентов: энергии основного обмена, энергии специфического динамического действия пищи и энергии рабочей прибавки.

Энергия основного обмена (основной обмен) – минимальные энерготраты человека в положении лежа, натощак, при комфортной температуре, мышечном и эмоциональном покое. Эта энергия расходуется на поддержание основных процессов жизнедеятельности (деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем, системы терморегуляции) и минимального мышечного тонуса. Она зависит от возраста, роста, и массы тела, а также от пола (у мужчин несколько больше). В среднем у здорового взрослого человека значение основного обмена равно 1 ккал/ кг массы в час и понижается на 0,4 % с каждым возрастом жизни после 30 лет и повышается на ту же величину в возрасте до 30 лет.

Энергия специфического динамического действия пищи расходуется на про-

цессы пищеварения и превращения пищевых веществ. Значение этой энергии зависит от количества и характера съеденной пищи. При обычном питании этот показатель в среднем равен 10–15 % от уровня основного обмена.

Энергия рабочей прибавки – энергозатраты при различных видах работ напрямую зависят от интенсивности и продолжительности этих работ.

Расчет суточных энерготрат проводится следующим образом: определяется суммарное суточное время в часах, затрачиваемое на определенную деятельность, затем полученная величина (для каждого вида деятельности) умножается на величину относительного расхода энергии для данного вида деятельности (см. таблицу) и полученная величина умножается на вес.

43

Таблица – Относительный расход энергии

44

Продолжение таблицы

§ 4.2. Режим питания

Оптимальный режим питания складывается из следующих правил: регулярность питания, дробность питания в течение суток, максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи.

Принимать пищу надо в одно и то же время суток; это позволяет выработать условные рефлексы на время, что, в свою очередь, обеспечивает оптимальную готовность организма к приему пищи. Принимать пищу надо не реже четырех

45

раз в день. Три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин; четвертым может быть второй завтрак (между завтраком и обедом) или полдник (между обедом и ужином) в зависимости от традиций и условий жизни.

При этом на первый прием пищи желательно отводить 20–25 % суточной калорийности; на второй прием пищи 15–20 %; на третий 35–40 %; на четвертый прием 20–25 %. Обильный прием пищи вечером приводит к преобразованию в жиры недоокисленных углеводов, что может вызвать ожирение. Основную часть белковых и жирных продуктов (мясо, рыбу, яйца, сметану, масло и т.п.) целесообразно принимать в первой половине дня (на завтрак и обед). Ужин должен быть преимущественно углеводным (винегреты, каши) и содержать только легкоперевариваемые и легкоусвояемые белки (творог, сыр, кефир, простокваша, молоко). Каждый прием пищи должен включать овощи или фрукты, желательно в свежем виде (овощные салаты, гарниры, фруктовый десерт). При умеренных энерготратах количество хлебных продуктов в пищевом рационе в течение дня не должно превышать 250–350 г.

Относительное содержание белков в завтраке должно быть больше: 20–22 %, жиров – 35, углеводов – 43–45 % (в дневном рационе – 15, 30 и 55 % соответственно). Белки стимулируют активность метаболических процессов в организме, повышают активность нервной и гормональной систем. Целесообразно включать в завтрак овощи, содержащие клетчатку, стимулирующую моторную функцию желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется натощак выпивать ложку растительного масла, которое также повышает двигательную деятельность кишечника, способствует опорожнению желчного пузыря, выделению желчи, что улучшает пищеварение и предупреждает развитие воспалительного заболевания желчного пузыря (холецистита).

При четырехразовом питании второй завтрак или полдник должен состоять из легкоперевариваемых продуктов: фруктового сока, молока, кефира, фруктов.

На ужин нужно относительно меньше белков и жиров, особенно нежелателен прием тугоплавких жиров (бараньего, говяжьего), требующих интенсивного пищеварения. Предпочтительны овощные блюда (винегреты), каши, фрукты, нежирные сорта сыра, творог, кефир, причем не менее чем за 2–3 часа до сна: за это время основное пищеварение заканчивается.

Пища не должна быть очень горячей или холодной. В противном случае это может отрицательно повлиять на состояние слизистых ротовой полости, пищевода, моторной и секреторной функций желудка. Рекомендуется есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Это позволяет утолить чувство голода меньшим

46

количеством пищи. Для снижения массы тела объем дневного пищевого рациона должен составлять на 1000 ккал в день меньше суточных энерготрат. Более значительное ограничение суточной калорийности нежелательно, так как в этом случае снижение массы тела будет происходить за счет не только жировых запасов, но и мышечной ткани.

При организации питания студентов следует руководствоваться типовыми рекомендациям по питанию для работников умственного труда: энергетическая ценность пищевого рациона должна соответствовать 2000–2450 ккал, за счет белков должно обеспечиваться 244–288 ккал, за счет жиров – 630–730 ккал и за счет углеводов – 1028–1432 ккал. Наиболее значимой проблемой питания студентов является нарушение режима. Так, от 25 до 47 % студентов не завтракают, 17–30 % – едят 2 раза в день, около 40 % – не обедают или обедают нерегулярно и около 22 % – обходятся без ужина. Студенты редко едят горячее и поздно ужинают.

В рационе студентов должно содержаться 58–72 г белка, 60–81 г жиров и 257–358 г углеводов. Соотношение между ними (по массе) будет 1 : 1,1 : 4,9 в возрастных группах 18–29 и 30–39 лет для мужчин и 1 : 1,1 : 4,7 для женщин.

Количество белка животного происхождения должно составлять не менее 50 % всего белка суточного рациона. До половины этого количества белка должен обеспечивать молочный белок. На долю сливочного масла должно приходиться не более 1/4 общего количества жира. Такое же количество жиров должно быть представлено растительными маслами, а половина жиров рациона – в продуктах и при кулинарной обработке. При высоком нервно-эмоциональном напряжении, нагрузке на аналитические функции мышления в связи с большим потоком информации, дефиците времени и ответственности за принимаемые решения потребность в витаминах группы В увеличивается на 25–30 %, в аскорбиновой кислоте – на 30 %. В связи с этим в рацион включают субпродукты, хлеб из муки грубого помола, фрукты, свежую зелень. Для обеспечения высокой работоспособности зрительного анализатора должно быть увеличено количество ретинола (печень, яйца, сливочное масло, морковь).

При занятиях студентов спортом распределение суточного пищевого рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30–35 %), небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатым сахаром, фосфором, витамином С и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него

47

желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук).

Калорийность обеда должна составлять 35–40 % всего суточного калоража пищевого рациона. Обед должен включать большой объем белков животного происхождения (мясо), большое количество углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке (свинина, баранина, богатые клетчаткой овощи – капуста, бобовые).

Основное физиологическое назначение ужина – восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность составляет 25–30 %. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином В (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.

Для обеспечения полноценного ночного сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке, вызывающих чрезмерное возбуждение центральной нервной системы, резкое усиление деятельности желудочно-кишечного тракта (ветчина, жирная свинина, шпик, баранина, мясо, сыр, шоколад, какао, острые приправы).

Если основные тренировочные занятия или соревнования приходятся на вторую половину дня (между обедом и ужином), обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка. Продукты, богатые клетчаткой, включают в пищевой рацион ужина, а продукты, долго задерживающиеся в желудке, – в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30–35 %, калорийность завтрака и ужина соответственно повышается.

§ 4.3. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых ингредиентов

Согласно концепции А.А. Покровского, обеспечение нормальной жизнедеятельности человека возможно не только при условии его снабжения адекватными количествами энергии, но и при соблюдении сбалансированности питания. Для этого с пищей в организм человека должны поступать незаменимые пищевых вещества в соотношениях, необходимых организму для его биологического развития и нормального протекания всех жизненно важных процессов.

48

Белки состоят из углерода, кислорода, водорода, фосфора, серы и азота и различаются уровнем содержания аминокислот и последовательности их соединения. Белки, будучи незаменимым компонентом пищевого рациона человека, выполняют ряд жизненно важных функций:

–пластическая. Белки составляют 15–20 % сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества. Кроме того, белки вместе с липидами входят в состав биологических мембран, играющих важную роль как в построении клеток, так и в их функционировании;

–каталитическая. Белки – основной компонент всех известных в настоящее время ферментов – катализаторов и регуляторов обменных веществ в организме;

–гормональная. Большая часть гормонов человеческого организма имеет белковую природу;

–защитная. Белки обеспечивают индивидуальную тканевую и видовую специфичность, лежащую в основе проявлений иммунитета и аллергии, участвуют в создании буферных систем для поддержания постоянства pH внутренней среды организма;

–транспортная. Белки принимают участие в переносе кислорода, липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных веществ;

–энергетическая. Окисление 1 г белка освобождает 4,1 ккал. энергии.

От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность, а у детей раннего возраста и умственное развитие. При недостатке белка в питании возникает ряд патологических изменений: замедляются рост и развитие организма, уменьшается вес; нарушается образование гормонов; снижаются реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям.

При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется 20 различных аминокислот, восемь из которых (для детей до одного года – девять лет) не синтезируются в организме, то есть являются незаменимыми. В зависимости от содержания заменимых и незаменимых аминокислот, пищевые белки разделяются на полноценные, аминокислотный состав которых близок к аминокислотному составу белков человеческого тела и содержит в достаточном количестве все незаменимые аминокислоты, и на неполноценные, в которых отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот.

Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения – говядине, телятине, баранине, мясе домашней птицы, рыбе, молоке, яйцах и сыре. Из расти-

49

тельных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои и в несколько меньшей степени – фасоли, картофеля и риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.

Физиолого-гигиенические нормы потребности в белках. Достаточность белка в пищевом рационе и его высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды организма, необходимые для роста, развития, нормальной жизнедеятельности человека и его работоспособности. Суточное потребление пищевого белка должно полностью обеспечивать азотистое равновесие организма при полном удовлетворении энергетических потребностей организма, обеспечивать неприкосновенность белков тела, поддерживать высокую работоспособность организма и сопротивляемость его неблагоприятным факторам внешней среды. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вводиться с пищей в достаточном количестве.

Физиологическая суточная норма белка зависит от возраста, пола и профессиональной деятельности. Взрослому человеку в обычных условиях жизни при легкой работе требуется в сутки в среднем 1,3 – 1,4 г белка на 1 кг веса тела, а при физической работе – 1,5 г и более (в зависимости от тяжести труда). В дневном рационе спортсменов количество белка должно составлять 1,6 – 2,2 г на 1 кг массы тела. Белки животного происхождения в суточном рационе взрослых должны занимать 40–50 % от общего количества потребляемых белков, спортсменов – 50–60 %, детей – 60– 80 %. Белки животного происхождения дают большую прибавку массы тела и лучше усваиваются (в среднем на 92 %). Белки растительного происхождения из-за наличия значительного количества балластных веществ усваиваются лишь на 83 – 85 %. Избыточное потребление белков вредно для организма, так как приводит к увеличению образования аммиака в тканях, токсичных продуктов в толстом кишечнике, повышению нагрузки на печень и почки.

Жиры и жироподобные вещества (липиды) входят в состав большинства продуктов. Ими особенно богаты мясо, птица, молоко и молочные продукты, растительные масла. К жизненно важным функциям жиров относятся:

–структурно-пластическая. Липиды входят в состав клеточных и внеклеточных мембран всех тканей, в частности в оболочке нервных и половых клеток их доля достигает 50 и более %;

–принимают участие в синтезе гормонов, особенно гормонов гипофиза, коркового вещества надпочечников и половых гормонов;

–энергетическая. При окислении в организме 1 г жира выделяется 9,3 ккал энергии;

50