582_Stroganov_K.S._Ispol'zovanie_trenazhernykh_kompleksov_
.pdfФедеральное агентство связи
СибГУТИ
СИБИРСКИЙ
ГОСУДАРСТВЕННЫЙ
УНИВЕРСИТЕТ
ТЕЛЕКОММУНИКАЦИЙ И ИНФОРМАТИКИ
К.С. Строганов А.К. Строганов
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРНЫХ КОМПЛЕКСОВ И УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ В УЧЕБНОМ ПРОЦЕССЕ ПО ФИЗИЧЕСКОМУ ВОСПИТАНИЮ
Практикум
Новосибирск
2011
- Федеральное агентство связи
Федеральное государственное образовательное бюджетное учреждение высшего профессионального образования
«Сибирский государственный университет телекоммуникаций и информатики» (ФГОБУ ВПО «СибГУТИ»)
К.С. Строганов А.К. Строганов
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРНЫХ
КОМПЛЕКСОВ И УПРАЖНЕНИЙ С
ОТЯГОЩЕНИЯМИ В УЧЕБНОМ ПРОЦЕССЕ
ПО ФИЗИЧЕСКОМУ ВОСПИТАНИЮ
Практикум
Новосибирск
2011
УДК 796.015.22
Доцент, К.С. Стротайоъ, дотуда K.YL Сл^гашъ. Использование тренажерных комплексов и упражнений с отягощениями в учебном процессе по физическому воспитанию: Практикум. / СибГУТИ. - Новосибирск, 2011г.,- 14с.
Практикум включает в себя 4 комплекса упражнений для мужчин, 5 комплексов упражнений для женщин и направлен на то, чтобы помочь студентам ориентироваться в большом разнообразии физических упражнений, выбрать оптимальный путь решения поставленных задач, грамотно спланировать тренировку по данному виду занятий.
Кафедра физического воспитания Рис. - 75, список литер. - 10 наименований.
Рецензент: к.пед.н., доцент О.В. Ошина
Для студентов всех специальностей
Утверждено редакционно-издательским советом СибГУТИ в качестве практикума
©Строганов К.С., Строганов А.К. ©Сибирский государственный университет телекоммуникаций и информатики, 2011г.
|
ОГЛАВЛЕНИЕ |
|
1. |
Комплекс №1 для мужчин |
4 |
2. |
Комплекс №2 для мужчин |
5 |
3. |
Комплекс №3для мужчин |
6 |
4. |
Комплекс №4 для мужчин |
7 |
5. |
Комплекс упражнений для женщин |
8 |
6. |
Общеразвивающий комплекс для женщин |
9 |
7. |
Комплекс упражнений для снижения веса |
9 |
8. Комплекс упражнений на диске |
11 |
|
9. |
Комплекс упражнений с гимнастическим роликом |
12 |
Список литературы |
13 |
|
3
Комплекс №1 для мужчин
1. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания затылком.
2.Жим с груди стоя.
3.Жим из-за
/ Д- |
^ головы, |
хват |
|
||
|
широкий. |
|
V |
4. Разведение рук с |
|
гантелями |
в |
|
стороны.
5. Разведение рук
внаклоне
вперед.
6а. Подъем на бицепс с опорой на плоскость стоя.
4
66. Подъем на бицепс сидя, упираясь спиной
вплоскость.
7.Подтягивание на перекладине узким хватом на бицепс.
8а. Отжимание на брусьях на трицепс.
86. Опускание рук за голову с опорой на плоскость.
9. Подъем туловища вверх - для пресса.
10. Подъем ног вверх - для пресса.
11. Жим штанги лежа на скамье, хват средний.
12. Разводка гантелей лежа.
13. Жим штанги сидя под углом 45°, хват широкий.
14. Опускание веса за голову, не сгибая локтей.
15. Тяга штанги к поясу в
-I» |
наклоне вперед. |
|
16. Наклоны со штангой на плечах вперед.
17.Наклоны с гантелей в стороны.
18.Повороты в
стороны сидя со штангой на плечах.
19. Подъем на носки с партнером на спине.
Упражнения 9,10, 17-19-30 раз по 3 подхода. Остальные - 8-10 раз по 3 подхода.
Комплекс №2 для мужчин
1. Жим штанги с груди стоя (3 подхода по 10-12 раз).
2. Подъем рук через стороны вверх (3 подхода по 8-10 раз).
3. Подъем штанги на бицепсы, стоя, хват средний (2 подхода по 8 раз).
5
4. Опускание штанги за голову, стоя, хват узкий (2 подхода по 10 раз).
5.Подтягивание на бицепсы на перекладине, хват узкий (2 подхода по 12 раз).
6.Отжимание на трицепсы на брусьях (2 подхода по 15 раз).
7.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 10 раз).
8.Жим штанги сидя на наклонной скамье, хват широкий (2 подхода по 8 раз).
9.Подтягивание на перекладине до касания ее затылком, хват широкий (2 подхода по 10 раз).
10. Тоже самое, до касания перекладины грудью (2 подхода по 10 раз).
Комплекс №3 для мужчин
1. Повороты в стороны с легкой штангой на плечах (3 подхода по 30 раз).
2. Приседания со штангой на плечах, под пятками брусок (2 подхода по 10-15 раз).
3. Пружинистые покачивания, вес штанги до 30 кг (3 подхода по 10-12 раз).
4. Сидя на скамейке, поочередно выпрямлять ноги в коленях, гантели привязаны к ступням (4 подхода по 15 раз).
6
5.Опускание ног назад (4 подхода по 15 раз).
6.Подъем ног лежа до угла 180 (3 подхода по 15 раз).
7.Подъем туловища с диском (10-15кг) за головой (3 подхода по 15 раз).
8.Выпрыгивание из полуприседа с легкой штангой (20-30кг) (3 подхода по 10-12 раз).
Комплекс №4 для мужчин
$ 1. Разводка рук с гантелями в стороны горизонтально полу, стоя (3-5 подходов по 10-15 раз).
2. Попеременный жим гантелей сидя или стоя (3-5 подходов по 10-15 раз).
7
3. |
Стоя |
у |
гимнастической |
|
|
стенки, |
выполнять |
|
поочередно |
каждой |
|
рукой |
спиралевидные |
|
движения(3-5 |
подходов |
||
по 10-15 раз). |
|
||
4. |
Лежа |
на |
|
наклонной |
|
скамье, |
|
отводить |
руку с |
||
гантелей |
в |
сторону |
|
(3-5 подходов по 10-
15раз).
5.Подъем штанги вперед до уровня глаз (3-5 подходов по 10-15 раз).
6.Жим штанги из-за головы, сидя, широким хватом (3-
5подходов по 10-15 раз).
7.Тяга рукой на напольном блочном
устройстве в сторону вверх (3-5 подходов по 10-15 раз).
8. Держа руки поднятыми, завести штангу за голову, затем выпрямить руки (3-5 подходов по 10-15 раз).
9. Поднятые вверх выпрямленные руки согнуть в локтях, опустить штангу ко лбу, выпрямить руки (3-5 подходов по 1015 раз!
Комплекс упражнений для женщин
1. Повороты головы вправо-влево (10-15 раз в каждую сторону).
|
2. |
Лежа |
на |
|
горизонтальной |
|
|
•и |
скамье |
с гантелями |
|
f |
или штангой, жим от |
||
груди (3 подхода |
по |
||
10раз).
3.Подъем гантелей на бицепс сидя, без
•3 опоры спиной (3 подхода по 10 раз).
4. Поднятую вверху руку согнуть в локте, затем
€выпрямить (3 подхода по 10 раз).
5.Руку с гантелей согнуть в локте, медленно выпрямить руку, удерживая локоть в неподвижном состоянии, затем согнуть локоть (3 подхода по 10 раз).
6.Лежа на скамье, голова у края плоскости, плавно опускать руки
сгантелями, одновременно сгибая их в локтях (3 подхода по 10 раз).
7.Полуприседы со штангой на плечах (3 подхода по 10 раз).
8.Наклоны вперед (3 подхода по 10 раз).
9.Подъемы на носки, сидя с грузом на коленях (3 подхода по 10 раз).
[
10. Подъем ^ ног вверх (3 подхода по
10 раз).
Общеразвивающий комплекс для женщин
1.Разведение рук
встороны (3 подхода по 10 раз).
2.Подъем рук до горизонтального положения (3 подхода по 10 раз).
3.Приседания (3 подхода по 10 раз).
4.Подъем на
| | | |
носках |
(3 |
|
подхода |
по |
10раз).
5.Выпады
вперед
поочередно на обе ноги
(3 подхода по 10 раз).
9
6. |
Наклоны |
с |
отягощением |
(3 |
|
подхода по 10 раз). |
|
|
7. Сгибание рук в локтях (3 подхода по 10 раз).
8. Подъем прямых ног до угла 90°-120°(3 подхода по 10 раз).
Комплекс упражнений для снижения веса
1. Подъем ног вверх (3 подхода по 10 раз).
2. Подъем туловища (3 подхода по 10 раз).
3. Сгибание ног в коленях (3 подхода по 10 раз).