6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Прощай,_бессонница!_Как_расслабиться,_успокоиться

11

вы получите немало страданий!

В этой книге рассмотрены вопросы, которые не приведены в большинстве других изданий, касающихся бессонницы, а именно «угрозы разума», которые подпитывают ваше состояние и не дают отступить бессоннице (а это приносит еще больше мучений). Вот тут-то и может помочь осознанность, которой посвящена данная книга.

Нет ничего, что может «заставить» вас спать. Если вы лежите и говорите себе «засыпай, засыпай» или представляете гипнотизера из XIX века, раскачивающего перед вашими глазами часы на золотой цепочке и повторяющего то же самое, это ни к чему не приведет, и вы это прекрасно знаете. Хочешь не хочешь, но это состояние действительно может сводить с ума. По сути, чем больше вы заставляете и приказываете себе спать, тем больше ваше тело и разум сопротивляются. Если вы когда-нибудь укладывали спать маленького ребенка и хотели, чтобы он заснул в положенное время, то понимаете, о чем речь. Никакие просьбы, приказы, мольбы не могут «заставить» его уснуть. Однако вы в состоянии создать условия, внешние и внутренние, которые перевесят чашу весов в вашу пользу, и вы с большей вероятностью заснете, когда окажетесь в постели. Вы можете позволить сну наступить, работая со своим разумом и телом.

Сопротивление: вторая стрела

Вот формула страданий: страдания = боль × сопротивление. «Боль» здесь означает тяготы, например бессонницу. «Сопротивление» можно представить в виде мыслей и ощущений, возникающих, когда вы не можете спать (или когда происходит то, чего вы бы не хотели). Это реакция на что-то нежелательное. Когда вы «сопротивляетесь», у вас могут быстро меняться мысли, возникает тревога, грусть, чувство безысходности, беспомощности или появляются идеалистические представления о сне.

Работа с разумом часто означает работу с сопротивлением. Мы все совершенно естественным образом сопротивляемся всему, что, по нашему мнению, вызовет страдания. Честно говоря, понимание того, насколько активно вы сопротивляетесь, не является еще одной причиной винить себя за то, что вы оказались в такой ситуации. Согласно заложенным в нас фундаментальным программам, когда мы испытываем боль и дискомфорт, мы все не хотим видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Разумеется, мы сопротивляемся эмоциональному истощению!

Быть обессиленным и чувствовать, что мозг и тело не могут работать, крайне неприятно. Не спать – плохо. Но, что удивительно, когда мы постоянно цепляемся за реальность, не совпадающую с действительностью, или активно сопротивляемся опыту, который получаем прямо сейчас, то ненароком увеличиваем тревожность, загоняем себя в еще больший стресс, еще большую печаль, еще больший страх, еще большую безнадежность и еще большую беспомощность. При таком неспокойном состоянии тело получает сигнал, что происходит какой-то кризис, и, чтобы защитить себя, выбирает стратегию «бей или беги», вот почему сон становится еще более недосягаемым. Мы сами набрасываем на себя петлю страданий, которая затягивается сама по себе. Да, это порочный круг.

Например, ваш разум слишком активен. Возбуждение передается телу, и вы чувствуете двигательное беспокойство. Из-за него ваш мозг начинает все больше тревожиться о том, насколько вам некомфортно, и это вызывает непреодолимое желание исправить проблему, что, в свою очередь, приводит к еще большему напряжению в теле. Это продолжается бесконечно! Весьма сомнительно, что вы сможете достичь состояния расслабления, чтобы заснуть.

Существует притча, описанная в буддийских учениях. Она повествует о том, как просто мы можем случайно причинить себе большие страдания и оказаться в порочном круге. В этой притче используется метафора «вторая стрела»: Будда задает вопрос: «Если в вас попала стрела, запустите ли вы в себя еще одну стрелу?»

Первая стрела – это биологические факторы, стресс и тому подобное. Что-то случается,

12

и наше тело на это реагирует. Это происходит быстро и приводит к определенным последствиям. Все, что вы делаете после этого – постоянно возвращаетесь к этой ситуации, продумываете стратегии, чтобы все исправить, вините себя, других и все, что в вашей жизни не так, – это вторая стрела. Это то, что вы сами добавляете – стихийно плодящиеся мысли и сопутствующие им эмоции, которые могут только настроить ваше восприятие на страдания и бессонницу. Вы тратите на эти мысли и эмоции много энергии, а на следующий день обостренно воспринимаете все неприятные последствия недосыпания.

Понятие стресса

Когда мы говорим о «страданиях», мы говорим и о стрессе. Запрограммированная в вас система реакции на стресс включается каждый раз, когда разум говорит: «Здесь что-то не так!». Чтобы лучше понять, как это работает, рассмотрим для начала определение стресса, сформулированное нейроэндокринологом из Стэнфорда Робертом Сапольски в его сенсационной книге «Почему у зебр не бывает язвы» (1998). Простыми словами, стресс – это ощущение угрозы для физического или психического благополучия, которому сопутствует неуверенность в своей способности справиться с ситуацией.

Важно отметить, что определение стресса начинается со слова ощущение. Это действительно важно, потому что, если осознаете свои ощущения, вы можете менять свое отношение к ним. То, как вы видите или воспринимаете что-либо, определяет ваши мысли, эмоции, телесные ощущения и даже последующее поведение. Чтобы еще лучше понять это, попробуйте провести такой эксперимент.

Представьте, что вы идете по оживленной улице. Вокруг вас много людей, а через дорогу вы видите свою знакомую. Вы стараетесь привлечь ее внимание, машете ей руками как сумасшедший, выкрикиваете ее имя. Но она идет дальше и как будто не узнает вас.

Теперь остановитесь. Обратите внимание на мысли или реакции, которые возникают у вас в сознании. Проследите эмоции, которые испытываете. Прочувствуйте ощущения в теле.

В зависимости от вашего восприятия происходящего у вас могут возникнуть совершенно разные реакции. Часто появляются такие чувства, как смущение, злость и неуверенность. Но некоторые люди воспринимают ситуацию как «все в порядке». Те, у кого возникло смущение, говорят, что их посетили такие мысли, как: «Наверное, я выгляжу глупо!

О чем я думал, когда так по-идиотски себя вел?». Даже представление о таком развитии событий может вызвать ощущение выброса адреналина в области груди и шеи, приливы крови к лицу и жар во всем теле.

Те, у кого возникает чувство неуверенности, говорят, что подумали: «Наверное, она злится на меня. Скорее всего, я сделал что-то не так, поэтому она меня игнорирует». При этом возникает напряжение в грудной клетке, учащается сердцебиение. Люди, у которых эта ситуация вызвала злость, сообщают о мыслях типа: «Ну что она за человек?!». Эта реакция также сопровождается напряжением во всем теле. Те, кто говорит, что чувствовали себя в этой ситуации вполне хорошо, утверждают, что подумали следующее: «Наверное, она меня не видит» или «Очевидно, я спутал ее с кем-то». У них не возникает напряжения. Как вы можете заметить, люди воспринимали одну и ту же ситуацию по-разному – и психологически, и физиологически.

Иногда даже то, что вы не можете заснуть, не воспринимается как проблема. Представьте, что вы направляетесь на отдых на море на неделю. Вы долго ждали эту поездку. Вылет в 06:30 утра, это значит, что вы должны быть в аэропорту в 05:00. Вы ставите будильник на 04:00, чтобы у вас было время одеться, добраться до аэропорта, припарковать машину и пройти досмотр. Возможно, вы будете чувствовать себя уставшим, может быть, у вас будут путаться мысли и вы будете слегка заторможены. Но обычно вы легко проходите это испытание – с энтузиазмом и радостным волнением (из-за которого вы не смогли выспаться как следует). Другими словами, в этой ситуации вы не считаете недостаток сна проблемой.

13

Тем не менее чаще всего отсутствие сна – это серьезная проблема. Переживанию или восприятию «проблемы» сопутствуют сложные ощущения в теле в сочетании с тревожными мыслями. Удивительно, что подобные ощущения в теле возникают тогда, когда мы находимся в спокойной обстановке, но при этом представляем себе определенное развитие событий! Наш разум обладает невероятными возможностями, а тип мышления, основанный на восприятии, может определять реакции всего тела. Мы можем включить реакцию на стресс, только лишь подумав о ситуации, его вызывающей.

Еще один интересный факт из работы доктора Сапольски – это то, что стресс расценивается как угроза, нависшая над вашим физическим или психологическим благополучием. Наша система обнаружения угроз хорошо развита, но при этом устроена весьма несложно. Для части рептильного мозга, которая отвечает за эту функцию, физическая угроза, например свирепый хищник, стоит на одном уровне с психологической опасностью, такой как угроза вашей самооценке. Подобная угроза может ощущаться, когда вы, к примеру, куда-то опаздываете, забываете отправить письмо по электронной почте или считаете, что можете совершить ошибку на работе из-за того, что снова не отдохнули и в голове полный сумбур. Можно представить это, как если бы вы видели мир глазами динозавра. Он не может отличить угрозу в лице саблезубого тигра от угрозы, которая должна сопровождаться легким беспокойством. У динозавра запускается цепочка физиологических реакций, направленных на выживание. Они проявляют себя в выбросе адреналина и кортизола, напряжением мышц, увеличением частоты сердечных сокращений и дыхания, в увеличении притока крови к крупным мышцам и ограничении доступа к префронтальной коре, отвечающей за рациональное мышление. Подобные реакции крайне необходимы, когда вам нужно защитить свою жизнь, увернуться от несущегося автобуса или застыть на месте, притворившись мертвым, чтобы не стать добычей крупного хищника. Замечательно, что у нас есть такой внутренний телохранитель, но проблема в том, что он может реагировать слишком бурно. Представьте охранника, который достает пистолет каждый раз, когда вы получаете СМС-сообщение о том, что кто-то разозлился на вас, или даже каждый раз, когда вы сердитесь на себя или мысленно ругаете. Мы бы сказали: «Эй, полегче. Научись чувствовать разницу

В современной жизни система реакции на стресс «включена» практически постоянно. Создается впечатление, что день за днем мы проживаем один стресс за другим, не давая возможности нашей нервной системе отдохнуть. Однако не забывайте, что мы вполне можем запустить и другую реакцию на стресс — просто сказать себе: «Я не могу это сделать! Умираю от усталости!».

Такое первоначальное восприятие задачи, независимо от того, что она собой представляет, на кого направлена и какова ее природа, активирует совершенный механизм выживания. Крайне важно уметь сбавить темп и осознать мысли, возникающие при таком первоначальном восприятии, чтобы свести к минимуму ответ системы реакции на стресс, а значит,и предотвратить возможные страдания.

Итак, эта система очень сложная, но для нас крайне необходимая — она нужна для выживания, это один из отделов вегетативной нервной системы (ВНС), отвечающей за биологические функции, «симпатическая нервная система», или СНС. ВНС имеет еще один отдел — парасимпатическую нервную систему (ПНС), которую также называют «системой отдыха и воссоединения» или системой, вызывающей «ответ расслабления». Эволюционно сложилось так, что большую часть времени у нас активна ПНС, тогда как функция СНС заключаетсяв ответе на экстренные ситуации, вызывающие угрозу.

Стили мышления

Как мы только что увидели, наше восприятие, а значит имышление, оказывает большое влияние на реакцию на стресс. Теперь мы также знаем, что не все

14

думают и реагируют одинаково. Основная причина этих различий лежит в разном мышлении. Стиль мышления формируется в зависимости от обстоятельств — он определяется генетикой, опытом иубеждениями.

Наши мысли проявляются в виде образов или слов. Мысли, как облака, могут быть разной насыщенности и принимать разные формы. Они могут быть легкими, дымчатыми и едва заметными. Бывают назойливые мысли, поглощающие все внимание и преследующие нас. Некоторые мысли наполнены радостью, тогда как другие могут быть менее приятными, темными и беспокойными, нарушающими внутреннее равновесие.

Облака принимают всяческие конфигурации в зависимости от погодных условий. Ученые выделяют кучевые, слоистые, перистые и другие виды облаков. По такой же аналогии специалисты в области когнитивной психологии выявили общие типы мышления, которые могут приводить к неблагоприятному ходу мыслей, а значит, быть причиной нарушения сна.

Ниже представлен список стилей мышления, которые обычно приносят больше вреда, чем пользы. Однако хорошая новость заключается в том, что, когда мы вполне себе понимаем, что наши мысли приняли не ту направленность, мы можем начать развязывать «внутренний узел». Это как раз то, в чем нам может помочь осознанность — лучше понять, что происходит унас на душе. Мы принимаемся наблюдать за этими процессами без осуждения, объективно оцениваем себя и обстоятельства, вкоторых оказались. Если делать это с состраданием и участием, есть большая доля вероятности, что найдется мудрый иконструктивный выход из сложной ситуации, а это намного лучше, чем

продолжать вращаться в неприятном круговороте мыслей, приносящем страдания каждую ночь.

●Заявления со словом «должен». «Должен» и «не должен» — это распространенный тип мышления, который обычно не очень полезен. Мы пытаемся сравнивать себя с каким-то идеалом. Если не соответствуем определенным требованиям, то, вероятно, будем ощущать свою неполноценность иразочарование. Когда мы говорим: «Я должен быстро засыпать испать всю ночь» — это прямой путь к подавленности и тревоге, потому что в действительности все по-другому.

●Катастрофизация означает, что вы представляете наихудший исход. «Если я не засну, — говорите вы себе, — я буду ни на что не способен и потеряю работу». После того как эта мысль овладела вами, проблема «раздувается» до таких масштабов, что вы испытываете такие же эмоции, как если бы это произошло на самом деле.

●Навешивание ярлыков. Отрицательное отношение к ситуации (или к себе) может перевести проблему в разряд неразрешимых, когда временное событие относят к категории, не поддающейся изменениям. «Это невыносимо», — говорите вы и считаете себя «безнадежным полуночником», которому сон в принципе не грозит, — таким образом вы с легкостью взращиваете в себе ощущение абсолютной беспомощности.

●Предсказание будущего означает, что вы не ждете ничего хорошего и убеждены, что ваши прогнозы не обсуждаются. «Я никогда не смогу снова хорошо спать ночью», — говорите вы себе. Как ни парадоксально, когда вы искренне верите во что-то, то можете неосознанно менять свое поведение так, что ваш неблагоприятный прогноз сбывается. Не очень хороший расклад для тех, кто уже испытывает страдания.

●Обесценивание положительных сторон. Нет ничего проще, чем обесценить положительные моменты нашей жизни и позволить негативным представлениям поглотить

15

все хорошее. Мы отлично высыпались несколько ночей во время отпуска, однако списываем это на чистую случайность и твердим себе, что это никогда не повторится.

●Воспоминания, окрашенные настроением, связаны с вашимсостоянием в данный момент. Например, если вы чем-то обеспокоены, то, скорее всего, будете вспоминать различные моменты, когда тревожились, переживали или были раздражены, игнорируя ситуации, в которых чувствовали себя легко и спокойно. Поэтому вы можете ошибочно полагать, что напряжение, подавленность и досада превалируют в вашем состоянии: «Мне не помогает никакое лечение» и «Я уже всеперепробовал».

●Преувеличение и преуменьшение происходят, когда вы утрируете свои промахи и преувеличиваете достижения других людей. Если мы слишком долго

просиживаем в соцсетях, вместо того чтобы отправиться спать, то называем себя «круглыми идиотами», но когда кто-то другой делает то же самое, мы говорим: «Похоже, ты просто не мог оторваться от этих забавных видео и фото милых котят. Бывает». Из-за подобных двойных стандартов по отношению к себе и окружающим мы начинаем считать себя хуже других.

●Мы всегда сравниваем то, что происходит у нас внутри, с тем, что другие выставляют напоказ. Мы не можем знать, что думают окружающие, что они чувствуют, но точно знаем, что думаем и чувствуем мы сами. То, что люди выставляют на всеобщее обозрение, обычно гораздо привлекательнее того, что происходит у них внутри, потому что все хотят предстать вболее выгодном свете.

●Персонализация — это тип мышления, который предполагает, что все, что происходит в нашей жизни, обусловлено нашей непоправимой ущербностью. Все хорошее, что с нами случается, нами же обесценивается — мы объясняем свой успех случайной удачей или тем, что просто находились в нужное время внужном месте, тогда как все плохое связываем с собственной никчемностью. Может даже показаться, что независимо от того, что мы делаем, существует некое объяснение, почему у других все хорошо, а у нас все «наперекосяк».

Терапия бессонницы с помощью направленной осознанности спринятием (ТБНОП)

Терапия бессонницы с помощью направленной осознанности спринятием (ТБНОП) — это поведенческая терапия бессонницы, отличающаяся от методов лечения, с которыми вы могли сталкиваться прежде. Похоже, что целесообразнее учить людей принимать свои ощущения, когда они не могут заснуть, вместо попыток повлиять на сам сон. Это может показаться странным, но желание принять опыт плохого сна может привести кменьшей борьбе, меньшим переживаниям и, как ни удивительно, к спокойствию и лучшему качеству сна. Когда вы научитесь этому, вы станете засыпать все легче и легче.

В этом передовом и инновационном подходе основной упор делается на изменение отношения к сну и принятие его таким, какой он есть, с помощью осознанной медитации. Когда вы начнете работать над этими новыми отношениями со своим сном, то начнете замечать, что он становится лучше ипродолжительнее. Вы также обнаружите, что стали более бодрым и энергичным в течение дня, а ваш ум работает

спокойно и продуктивно. Если вы будете усердно трудиться, вы увидите результат уже через несколько недель.

Когнитивная поведенческая терапия бессонницы (КПТБ) направлена непосредственно на факторы, которые влияют на сон, тогда как в методике ТБНОП, наоборот, используется подход «непрямого» воздействия. Выполняя направленные медитациив течение дня, вы

16

будете постепенно избавляться от ожиданий, что это положительно скажется на вашем сне. Это действительно важно: если медитировать и постоянно думать отом, что это улучшит ваш сон, эффективность будет сведена кнулю. Суть в том, что эффект от позитивной дневной медитации постепенно будет сказываться на вашем сне ночью. Ничего особенного делать не нужно — все, что от вас требуется — это медитировать в течение дня. Вы сами не заметите, как результаты медитации начнут косвенно влиять на ваш сон так же, как и качество вашей жизни во время бодрствования. Другими словами, вы не будете прикладывать особых усилий для улучшения сна, а позволите медитации сделать это за вас. Все наши подопечные, освоившие этот метод, отлично с ним справились и обнаружили значительное улучшение как продолжительности, так и качества сна.

Вот почему мы приглашаем вас попробовать подход ТБНОП. Вы пронесете этот опыт через всю свою жизнь.

Глава 2. Что должен с этим делать разум

Осознанность: способ позволить сну прийти

Может ли метод ТБНОП, где все внимание привлечено косознанности, естественным образом улучшить сон? И что такое осознанность? Концепция осознанности как полноты осознания, культивируемая с помощью медитации, появилась более 2600 лет назад. В наиболее понятном нам виде осознанность представлена в учениях Будды,

передаваемых учителями из поколения в поколение. Однако чтобы эффективно использовать осознанную медитацию, необязательно быть буддистом. По определению Джона Кабат-Зинна, всемирно известного популяризатора осознанной медитации и автора знаменитой программы снижения стресса на основе практик осознанности, «полнота осознания возникает тогда, когда мы направленно концентрируемся на текущем моменте, не делая при этом никаких оценок». На минуту представим осознанность как «расслабленную полноту осознания». Это означает, что вы спокойно, без напряжения сосредоточены на том, где сейчас находитесь, как выглядите, вы относитесь к своим мыслям, ощущениям в теле, фактически ко всему, что происходит ввашей жизни, с особым вниманием и состраданием. Даже несмотря на то, что осознанность касается прежде всего опыта, переживаемого нами во время бодрствования, на самом деле оно означает пробуждение и сострадательное осмысление нашей жизни, вот почему благотворное бодрствование может переноситься на сон и улучшать его качество. Практика осознанности в течение дня, а также непосредственно перед сном может сгладить негативное отношение к проблеме бессонницы, поможет расслабиться, то есть создать условия для погружения в легкую дремоту.

17

Все мы находимся в плену собственных привычек и реакций. Осознанность — это шанс нажать на кнопку «пауза» ирасширить возможности и полноту восприятия, всего лишь наблюдая за тем, что с нами происходит. Представьте, что вам нужно объяснить рыбе, что такое вода: вы на мгновение извлекаете ее из реки, чтобы она увидела, где плавает. Осознанность — это возможность «быть извлеченным» из потока мыслей, чувств и реакций, в которые мы непроизвольно погружаемся, и просто наблюдать за ними. Переход от режима реагирования на режим наблюдения, сопровождаемый состраданием к себе, имеет дополнительные преимущества — снижается уровень

восприятия боли как разумом, так и телом. Например, если из-за бессонницы вы постоянно находитесь всостоянии тревоги и страха, то это еще больше мешает заснуть, анапряженному телу расслабиться. Применяя осознанность, вы всостоянии создать вокруг себя более сбалансированную ментальную среду, наполненную спокойными, размеренными реакциями, что позволит телу «угомониться», и вы быстро заснете. Но это возможно только тогда, когда мы осознанно обращаем внимание на то, что происходит, — просто наблюдаем за текущим моментом, а не ведем бесконечный внутренний диалог.

Из чего состоит мгновение

Любое мгновение в прошлом или будущем — это взаимодействие различных составляющих. И в западной когнитивно-поведенческой психологии, и в восточной философии выделяют четыре остова человеческого опыта: 1) физические ощущения; 2) мысли; 3) эмоции; 4) поведение. Каждый компонент подвержен влиянию других составляющих исо своей стороны также оказывает определенное воздействие.

Представьте, что вы ложитесь в постель и пытаетесь заснуть, однако ощущаете совершенно неуместную сейчас возбужденность: тело наполнено энергией, разум бодрствует. Возможно, вы обнаруживаете двигательное беспокойство внекоторых участках тела, чувствуете давление, тепло или холод. Сами по себе подобные реакции относительно нейтральны, сейчас же они доставляют неудобства из-за того, что вы им не рады. К этому добавьте мысли: ваш мозг оценивает данные обстоятельства как нежелательные и, возможно, даже представляющие угрозу. «Если я не засну, завтра я буду целый день разбитым!» Вами овладевает поток мыслей и эмоций, еще больше усложняющих положение. «Почему это происходит опять? Что со мной не так? Это невыносимо!» Возникают переживания, которые перерастают в ощущение безнадежности, возбуждения, печали, сожаления, грусти, злости и так далее. Каждая из этих эмоций и мыслей имеет энергетический заряд,

который в свою очередь создает еще большее напряжение в телеи приводит к еще большему двигательному беспокойству. Человек ворочается с боку на бок или встает и идет на кухню, или ходит по комнате...

Опасения по поводу осознанности

Как мы уже говорили, осознанность — это полнота осознания, которая возникает, когда мы направленно концентрируемся на текущем моменте, не делая никаких оценок. Рассмотрим, чем неявляется осознанность. Ее иногда называют «тренировкой разума» или «фитнесом для ума» — обе эти формулировки взывают к свойственной нашей культуре одержимости самосовершенствованием. Мы слишком увлекаемся бесконечной гонкой, цель которой — измениться, стать другим человеком, не таким, как сейчас. Но мы не понимаем, что именно это стремление мешает почувствовать себя счастливыми свободным. Хуже всего, когда подобные порывы приводят кусилению психического напряжения и напряжения в теле, вызывая стрессовые реакции и, в конечном итоге, проблемы со сном.

Как проявляется этот стресс? Если ваш мозг непрерывно получает сообщения о том, что все в вас не так — вы недостаточно умны, недостаточно расторопны, недостаточно

18

здоровы и при этом еще и не высыпаетесь, ваш мозг воспринимает это как угрозу. Как мы уже знаем, система обнаружения угроз вашего мозга хорошо развита, но при этом не очень сложно устроена. Чувствуя себя ущербными или ругая себя, мы ставим под угрозу свою самооценку и обрушиваемся на то, что кажется нам проблемой — на самих себя! Угроза приводит к активации в организме реакций «бей, беги или замри». Когда система защиты от угроз направлена на нас самих, «бей» — это самокритика, «беги» — самоизоляция, а«замри»

— замкнутость в себе (Нефф и Гермер, 2018). Ни одна из этих стратегий не приносит облегчения. Осознанность — это первый шаг к освобождению.

Осознанность — это не экзальтированное непоколебимое состояние разума. К сожалению, осознанность не гарантирует, что мы никогда больше не

разозлимся и не утратим безмятежность. Есть мем в Facebook: «Я медитирую, занимаюсь йогой, проговариваю мантры, но меня всё равно все бесят!». Практика осознанности может помочь успокоить разум, снизить импульсивность реакции на кого-то или на что-то. Однако мы продолжаем оставаться людьми. А «быть людьми» означает злиться, раздражаться, терять самообладание. Иногда мы сжимаем зубы, грустим, глубоко раскаиваемся... Нам бы хотелось отказаться от многих из подобных эмоций, чтобы они просто исчезли, не мучали нас. Осознанность не подразумевает, что у вас больше не возникнут такие чувства.

Еще раз обратимся к определению Джона Кабат-Зинна. «Полнота осознания возникает, когда мы направленно концентрируемся на текущем моменте, не делая никаких оценок». Далее мы подробнее остановимся на этом определении.

Подробнее об осознанности

Полнота осознания чего?

Мы относимся к виду Homo sapiens — человек разумный. Так что же мы «знаем»? Если вы читаете эти строки сидя в кресле, спросите у себя, что вы чувствуете «пятой точкой». Ощущаете ли вы давление или тепло? Большинство ответят «да». Теперь более интересный вопрос: знали ли вы об этом ощущении до того, как вас об этом спросили? Скорее всего, нет. Обычно мы осознаем, что сидим в кресле, если испытываем боль или какой-то дискомфорт. Если нас ничего не беспокоит, эти ощущения совершенно не улавливаются внутренним радаром.

Когда мы переносим свое внимание в эту область, возникают определенные ощущения, то есть мы получаем определенные сведения. Вот что значит фраза «возникновение полноты осознания».

Важно отметить, что, помимо физических ощущений, мы также можем осознавать свои мысли и эмоции. Вместо того чтобы поддаваться переживаниям, отнеситесь к ним осознанно, как будто это вполне обыденные вещи. Например, когда вас поглощает мысль «Я безнадежный полуночник, я никогда не засну», воспримите ее просто, как какие-то слова в голове.

Действуя направленно

Только что вас попросили обратить внимание на свою «пятую точку». Чаще всего мы не выбираем, на что обращать внимание, — нас захватывают определенные вещи. Мы видим прекрасный закат и увлеченно наблюдаем за ним — прямо здесь и сейчас мы поглощены восприятием красоты природы. Мы ударяемся одверцу машины, и все наше внимание также смещается, однако на этот раз переживания не такие приятные. Большую часть времени наше внимание направлено на события, вызывающие яркие ощущения, приятные и не очень.

19

Но все эти моменты относительно нейтральных эмоций обычно растворяются иблекнут на фоне бесконечной и захватывающей умственной болтовни. Однако и здесь мы сможем направлять свое внимание на то, что захотим.

Осознавая текущий момент

Текущий момент — это единственный момент, чтобы на самом деле что-то узнать. Это единственный шанс, который у нас есть. Фактически мы можем узнать что-то о текущем моменте толькос помощью чувств — они всегда с нами. Например, мы не можем что-то понюхать в прошлом. Мы можем вспомнить запах, ихотя наш разум успешно воспроизводит пережитый нами опыт, это не то, что происходит в данный момент, — это просто мысль. Запах только что вынутого из духовки горячего яблочного пирога в доме бабушки — это непосредственный обонятельный опыт. Воспоминания о пироге — это память. Да, увас может увеличиться слюноотделение, но, по сути, ваш нос не улавливает аромата бабушкиной стряпни. Поэтому, когда мы осознанны, мы учимся заново знакомиться с нашим непосредственным чувственным восприятием. Эти ощущения — то, что происходит сейчас.

Наше внимание редко сосредоточено на текущем моменте. Наш разум фактически всегда находится где-то в другом месте. Мозг — невероятный путешественник во времени. Мы постоянно перемещаемся из прошлого в будущее и обратно. Мы возвращаемся в прошлое, чтобы извлечь максимальную пользу из нашего опыта. Мы

проделываем это снова и снова, чтобы отшлифовать каждую деталь и получить новую важную информацию. Мы мечтаем, планируем, фантазируем обудущем, проигрывая в уме свои возможные действия. Мы постоянно воспроизводим модели поведения в прошлом ибудущем, но очень редко находимся в состоянии «здесь исейчас».

Уфункции путешествия во времени существует свой термин: нейробиологи называют

ее«сетью пассивного режима работы мозга». Когда наш разум не поглощен определенной целью, он переключается, или естественным образом занимается пассивной работой. Тут-то и активируется сеть пассивного режима работы мозга. Я представляю ее в виде заставки на мониторе компьютера. Компьютер включен и готов к работе, но никаких конкретных задач сейчас не стоит. Это же можно описать как «подвешенное состояние», близкое кфункционированию в рабочем режиме. В таком расположении духа можно

предаваться мечтам, решать гипотетические проблемы — это важное состояние разума, и не стоит корить себя за пребывание в этом режиме. Однако он не так полезен, когда мы говорим о полноте осознания текущего момента. Случалось ли так, что вы ехали по трассе, увидели указатель иподумали: «Как я здесь оказался»? Если такое с вами бывало, мы должны спросить: где вы были, когда вели машину? Очевидно, ваше тело управляло автомобилем, но разум был за рулем лишь частично. Вами овладели мысли о прошлом или о будущем. Ксчастью, большинство из нас в состоянии вести автомобиль, будучи поглощенным в размышления. (Наверняка вы сталкиваетесь с подобной проблемой и в отношениях с людьми, когда физически присутствуете рядом, а в действительности находитесь не здесь.)

Еще один пример — замечательная карикатура в журнале «New Yorker»: машина заезжает на длинную дорогу в пустыне. На большом дорожном указателе надпись: «Внимание! Ближайшие 200 миль — ваши мрачные мысли». Очень напоминает нашу жизнь, не так ли?

По всей видимости, мы все направляемся в конечный пункт назначения, и нам сопутствуют «мрачные мысли». Что же происходит, когда мы пытаемся заснуть? Мрачные мысли наносят нам поражающий удар и лишают возможности отдохнуть. Как мы уже знаем,

20

мысли могут быть незаметными иедва различимыми, но они имеют большой энергетический потенциал. Каждая мысль обладает вибрационным зарядом, иэтот заряд может быть невыносимо тяжел. Это как подключенный к розетке утюг, постоянно потребляющий энергию. И все это определенно мешает вам спать.

Не давая оценок

Это один из самых каверзных аспектов практики осознанности, основная составляющая определенного типа восприятия, делающего его «осознанным». Если то, что ощущается в данный момент, проходит через призму оценок, то это уже не есть истинная осознанность.

Разум постоянно оценивает поступающую информацию. Он говорит: «Мне это нравится» или «Мне это не нравится. Это хорошо. Это плохо». Кажется, что оценочное суждение распространяется на каждое мгновение нашей жизни. Суждению сопутствуют ощущения. Если то, что мы испытываем, оценивается как нечто приятное, мы стараемся это удержать. Но если что-то кажется нам неприемлемым, мы сопротивляемся и стремимся избавиться от того, что может вызывать напряженность. И если то, что мы испытываем, можно считать эмоционально нейтральным опытом, не вызывающим ни положительных, ни отрицательных эмоций, разум быстро переключается на что-то более захватывающее.

Чтобы достичь полноты осознания без каких-либо оценок, необходимо намеренно вызвать в себе другое состояние икачество разума. Наиболее полезными являются любопытство идоброта. Любопытство — это искренняя

заинтересованность впроисходящем (это состояние проще вызвать естественным образом, когда мы встречаемся с чем-то новым, но сложнее, если перед нами привычные или знакомые ситуации). Мы не делаем никаких оценок, когда отказываемся от привычки на автомате воспринимать получаемый опыт как уже известный. Вместо этого мы внимательно прислушиваемся к своим ощущениям, как будто подобное происходит с нами первый раз вжизни.

А если к любопытству добавить дружелюбие идоброжелательность, то у нас получится немного сбавить темп, сблизиться с ситуацией, глубже понять испытываемые вданный момент ощущения, не заменяя их сложившимися ранее стереотипами.

Даже если вы замечаете, что во время включения восприятия «здесь и сейчас» произошла оценка чего-либо, переключите свое внимание! Призвав на помощь любопытство, вполне возможно ощутить большую осознанность, задавая себе вопросы: «Хм, какя ощущаю это суждение прямо сейчас? Что происходит с этой оценкой в моем теле, в голове? Какой опыт можно из этого извлечь сейчас? Что я на самом деле могу узнать прямо сейчас?».В наших силах осмыслить суждение без оценок.

Немного практики

Несколько предыдущих страниц были посвящены определению осознанности. Но чтобы действительно узнать, что же это такое, необходимо прочувствовать осознанность. Для этого попробуйте выполнить «Изюмную» медитацию — она даст вам представление об осознанной медитации и покажет, как простые и привычные вещи могут принести бесценный опыт.