6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Оздоровительный_фитнес_в_высших_учебных_заведениях

Прижимайте внешние края ладоней к полу. Если можете, положите подъемы стоп на пол, вытянув пальцы (рис. 70).

4. Чтобы выйти из позы, опустите ягодицы на пол, затем ноги, прижимая затылок к полу. Выполните несколько контрпоз, чтобы снять напряжение в шее.

Методические указания:

Взгляд: на кончик носа.

Подготовительные позы: Простая перевернутая поза.

Контр-позы: Поворот ног из положения лежа, поза Головы к Колену.

Упрощение:

а) опустите ноги (от основания бедер) на сиденье стула;

б) согните ноги в коленях; с) положите согнутые руки на пол за

головой.

Результат: эта перевернутая поза оказывает удивительное восстанавливающее воздействие на нервную систему. Помогает облегчить боли в спине, стимулирует работу щитовидной и околощитовидной желез, растягивает мышцы плечевого пояса, помогает при бессоннице.

Противопоказания: менструация, астма, беременность, высокое артериальное давление, при травмах шеи использовать упрощ¸нный вариант позы.

Следующие асаны помогут расслабиться непосредственно в процессе занятий. Восстанавливающие позы лучше выполнять в начале или конце тренировки. Освоение новой позы может оказаться непростой задачей. Иногда это требует таких усилий, что мы забываем о расслаблении, которое должно присутствовать в каждой позе.

Если асана состоит на 95 % из усилий и на 5 % из расслабления, занятия кажутся тяжелыми и напряженными. Со временем соотношение изменится на 80:20, затем на 70:30 и так далее. При этом поза станет устойчивой (стира) и удобной (сукха). Эти качества достигаются в процессе регулярной практики и дарят ощущение свободы.

ПОЗА РЕБЕНКА (Баласана)

1. Встаньте в колено-кистевую позу, соединив ноги в коленных суставах.

Опустите ягодицы на пятки.

2. На выдохе наклонитесь впер¸д,

чтобы лоб коснулся пола. Вытяните руки назад вдоль туловища, немного согнув пальцы. Позвольте верху спины расширяться по мере того, как напряжение будет уходить из плеч через руки. Устраните любое напряжение в области шеи. Расслабьте нижнюю часть спины (рис. 71).

71

3. Ощутите, как с вдохом дыхание движется по позвоночнику. Почувствуйте, как все мышцы спины до крестца расслабляются. Каждый выдох связан с движением передней брюшной стенки внутрь. Оказывайте слабое давление лбом на пол.

Методические указания:

Взгляд: внутрь себя, глаза закрыты. Контр-позы: Вытяжение тела на Восток.

Упрощение:

а) положите между коленями и б¸драми тонкое одеяло;

б) подложите одеяло под носки стоп. в) если таз отрывается от пола, подло-

жите под лоб подставку.

Результат: устраняет головную боль, боли в шейном и грудном отделах позвоночника, расслабляет мышцы верхнего плечевого пояса, уменьшает усталость, успокаивает мышление, снижает стресс.

Противопоказания: беременность, травма голеностопного, коленного или тазобедренного суставов.

СПОКОЙНЫЙ ГЛУБОКИЙ НАКЛОН ВПЕРЕД (Уттанасана)

Этот наклон можно выполнять между позами стоя. Из позы Горы наклонитесь вперед, стопы на ширине плеч и согните колени. Коснитесь грудью передней части

опуститься к полу, направьте подбородок к горлу, чтобы удлинить заднюю поверхность шеи.

4.Разожмите зубы и расслабьте губы.

5.Почувствуйте, как разглаживается кожа вокруг глаз и на лбу.

6.Сосредоточьтесь на дыхании. По мере углубления дыхания тело становится мягким и опускается к полу. «Растекайтесь» по полу. В позе Трупа присутствует не только глубокое расслабление, но и ощущение расширения.

Результат: снижает артериальное давление, расслабляет и омолаживает тело, снимает усталость, успокаивает и концентрирует мысли, снимает стресс, л¸гкую депрессию и беспокойство.

ПОЗА ВОИНА 1 (Вирабхадрасана)

1. Встаньте в позу Горы. На вдохе широко расставьте ноги и разверните левую ногу и стопу на 900 наружу, чтобы пятка оказалась на одной линии со сводом стопы. Поверните правую ногу и стопу примерно на 450.

2. На вдохе

75поднимите руки над головой, соединив ладони.

3.С выдохом согните левое колено под прямым углом, чтобы колено оказалось точно под голеностопным суставом (рис. 75).

4.Тянитесь

копчиком к полу, чтобы луч- ше раскрыть таз, низ живота и переднюю

поверхность правого бедра. Отведите голову назад и смотрите вверх.

5. На вдохе выпрямите левую ногу,

на выдохе опустите руки, делая одновременно шаг правой ногой впер¸д. Вернитесь в позу Горы. Повторите упражнение в другую сторону.

Методические указания:

Взгляд: вверх на большие пальцы рук

Подготовительные позы: поза Горы, поза Стула.

Контр-позы: Наклон к одной ноге, поза Горы.

Упрощение:

а) не соединяйте ладони над головой; б) положите руки на б¸дра; с) поднимите вверх пятку сзади стоящей

íîãè.

Результат: смягчает симптомы ишиаса, укрепляет голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, стимулирует пищеварение и кровообращение, повышает выносливость мышц, стимулирует умственную деятельность, формирует способность к концентрации.

Противопоказания: высокое артериальное давление, травма шеи.

ñкаждым вдохом (рис. 76б).

3.Оставайтесь

76б в позе в течение

нескольких дыханий, представляя позвоночник в виде водопада, ниспадающего от области таза. Приблизьте голову как можно больше к полу.

4. Напрягите нижнюю часть живота и подайте

таз впер¸д, чтобы выпрямиться на вдохе.

Методические указания:

Взгляд: Глаза закрыты или смотрят на колени.

78б

плеча ладонью назад. Поверните туловище вправо от низа живота и, заведя руку за спину, захватите ладонью внутреннюю сторону левого бедра (рис. 78а).

2.Поднимите левую руку и наклонитесь впер¸д, чтобы захватить левую стопу изнутри. Отведите правое плечо верх и назад, чтобы лучше раскрыть грудную клетку вправо (рис. 78б).

3.Прижмите левое плечо к внутренней стороне левого колена. Вначале достаточно опустить локоть на пол, захватив левую стопу ладонью. Вогните левую сторону грудной клетки и выгните правую, придав позвоночнику С-образную форму.

4.Поверните пальцы левой руки вверх, не отпуская стопу. Уберите правую руку с бедра, вытяните е¸ над головой и захватите пальцы левой стопы. Отведите правое плечо назад, чтобы оно расположилось точно над левым. Согните левую руку в локте, чтобы приблизить левое пле- чо к полу. Выталкивайте правую сторону туловища вверх, уводя позвоночник от пола, чтобы вытянуть мелкие межр¸берные мышцы справа. Смотрите вверх.

Методические указания:

Взгляд: вверх.

Подготовительные позы: Скручивание в Спокойной позе.

Контр-позы: Наклон к двум ногам, Вытяжение тела на Восток.

Упрощение:

а) поставьте ладонь правой руки на крестец или на пол сзади;

б) захватите левой рукой бедро или голень.

Результат: улучшает пищеварение, растягивает икроножные мышцы, подколенные сухожилия, стимулирует работу репро-

дуктивной функции. Способствует притоку крови к печени, толстой кишке и поч- кам, раскрепощает мускулатуру и связки, находящиеся вокруг талии, р¸бер и грудной клетки, успокаивает нервную систему.

Противопоказания: низкое артериальное давление, травма шеи, плеча или поясницы, беременность.

ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА Л¨ЖА (Супта Баддха Конасана)

1. Сядьте в позу Посоха (рис. 54). Придвиньте вплотную к крестцу одеяло, сложенного в 2–3 раза. Соедините подошвы стоп, широко разведите колени и подтяните пятки к промежности (рис. 79).

79

2.Опустите спину на пол, обеспечив полный контакт с телом и расположив верхнюю часть туловища на одеяле.

3.Руки вдоль туловища. Закрыв глаза, погрузитесь в себя. Расслабьте живот

èтазобедренные суставы, позволяя б¸д- рам опускаться под собственной силой тяжести. Оставайтесь в позе 10–15 минут.

Методические указания:

Взгляд: внутрь себя.

Подготовительные позы: Вытяжение в позе Реб¸нка.

Контр-позы: поза Реб¸нка, поза Героя.

Упрощение:

а) подложите по одеялу под каждое колено;

б) подложите более высокую опору под спину.

Результат: улучшает пищеварение и кровообращение, предотвращает варикозное расширение вен, снимает усталость и

уменьшает головную боль, сохраняет здоровье репродуктивной системы, простаты, почек и мочевыводящих путей. Снимает л¸гкую депрессию и беспокойство.

Противопоказания: травма колена или паха, боли в пояснице (использовать щадящий вариант позы).

ПОЗА КОРОВЫ (Гомукхасана)

цы вправо. Левое колено располагается над правым. Надавите на левое колено обеими руками, чтобы прижать колени к полу.

2. Вытяните левую руку â ñòî-

рону и поверните е¸ 80б ладонью назад, большим пальцем к полу. Согните руку в локте и заведите е¸ за спину ладонью наружу. Вытяните правую руку вверх и поверните е¸ в плечевом суставе таким образом, чтобы большой палец был обращ¸н назад.

Согните руку в локте и сцепите пальцы рук за спиной. Отве-

дите правый локоть назад и ближе к осевой линии тела, поднимите грудную клетку (рис. 80а, б).

Методические указания:

Упрощение:

а) подложите по одеялу под каждое колено;

б) подложите более высокую опору под спину.

Результат: тонизирует мышцы абдоминальной области и поясницы, улучшает подвижность плечевого, голеностопного и коленных суставов. Улучшает способность концентрироваться. Снимает л¸гкую депрессию и беспокойство.

Противопоказания: травма колена или паха, боли в пояснице (использовать щадящий вариант позы).

ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ (Адхо Мукха Шванасана)

1.Встаньте в позу Горы (рис. 53). На вдохе поднимите руки вверх над головой. На выдохе наклонитесь от таза, выполнив Глубокий наклон впер¸д (рис. 76б). Поставьте ладони по бокам от стоп. Вдохните и посмотрите впер¸д, отведя грудную клетку от б¸дер. На выдохе сделайте шаг назад правой, а затем левой ногой. Расстояние между руками и ногами должно составлять не менее 90 см.

2.Поставьте ноги на ширину б¸- дер, выпрямите и напрягите ноги. Убедитесь, что средние пальцы рук обращены впер¸д, а вес тела приходится не только на внешние стороны ладоней. Направляйте грудную клетку к б¸драм, а копчиком тянитесь вверх, растягивая позвоночник (рис. 81).

3.Прижмите пятки к полу и выпрямите колени.

4.Приблизьте макушку головы к полу, вытянув заднюю поверхность шеи. Направьте подбородок внутрь и смотрите на пупок.

81

5. Оставайтесь в позе 15–20 дыхательных циклов. На выходе из позы посмотрите впер¸д и на выдохе прыжком или шагом вернитесь в исходное положение.

Методические указания:

Взгляд: на пупок.

Подготовительные позы: Глубокий наклон впер¸д, поза Коровы, поза Планки.

Контр-позы: ïîçà Ãîðû.

Упрощение:

а) согните колени к груди; б) опустите колени на пол, поднимите

ягодицы и вытяните руки впер¸д. Результат: улучшает пищеварение, уст-

раняет бессонницу, дискомфорт при менструациях, а также боли в нижней части спины, укрепляет мышцы рук, ног и туловища, развивает гибкость в лучезапястном суставе. Заряжает тело энергией, улучшает способность к концентрации. Развивает силу воли, уменьшает незначительное волнение.

Противопоказания: запястно-сухо- жильный синдром, высокое артериальное давление, головные боли.

ПОЗА ЛОДКИ (Навасана)

1.Сядьте в позу Посоха (рис. 54), поставив ладони на пол позади ягодиц и направив пальцы впер¸д. На выдохе отклоните туловище назад, согните ноги в коленях и расположите голени параллельно полу. Вытяните руки впер¸д, повернув их ладонями вниз (рис. 82а). Отведите плечи назад. Раскройте грудную клетку и направьте е¸ к коленям. Оставайтесь в позе в те- чение 5–8 дыхательных циклов.

2.Медленно выпрямите ноги вверх.

Стопы должны быть выше головы (рис. 82б). Не позволяйте спине округляться.

82а

82б

Поставьте руки за голову, широко разведя локти. После 5–8 дыхательных циклов выйдите из позы на выдохе.

Методические указания:

Взгляд: на пальцы ног.

Подготовительные позы: поднятие ног из положения л¸жа.

Контр-позы: Поза Трупа, Вытяжение тела на Восток.

Упрощение:

а) не выпрямляйте колени; б) оставайтесь в позе недолго.

Результат: улучшает тонус мышц живота и спины, развивает умение концентрироваться, развивает чувство равновесия.

Противопоказания: беременность, боли или травмы в шее или в нижней части спины (держать колени согнутыми), низкое артериальное давление, менструация.

ПОЗА МУДРЕЦА С ОБХВАТОМ ТУЛОВИЩА (Маричиасана)

1. Сядьте в позу Посоха (рис. 54). Согните правую ногу в колене и поставьте стопу как можно ближе к себе. Расстояние между правой стопой и внутренней поверхностью левого бедра 5–8 см. Обхватите ле-

83а

вой рукой правое колено. На выдохе втяните живот и повернитесь вправо (рис. 83а).

2. Заведите левый локоть за правое колено. На выдохе обхватите левой рукой правое колено, чтобы левая кисть оказалась на левой стороне таза. Вытяните пра-

83б

вую руку в сторону, заведите е¸ за спину и сцепите руки. Поверните голову и смотрите через левое плечо (рис. 83б).

3. На выдохе освободите руки и вернитесь в позу Посоха. Повторите упражнение в другую сторону.

Методические указания:

Взгляд: впер¸д через плечо.

Подготовительные позы: Скручивание в позе Мудреца.

Контр-позы: Вытяжение тела на Восток, Наклон к двум ногам.

Упрощение:

а) используйте ремень, чтобы сцепить руки за спиной;

б) если не можете соединить руки за спиной, захватите левой рукой правую стопу или бедро.

Результат: тонизирует мышцы брюшной полости, стимулирует систему кровообращения, пищеварительную и лимфати- ческую системы, массирует кишечник и пе- чень, обеспечивает правильную работу гипофиза, уменьшает волнение.

Противопоказания: беременность, боли или травмы в коленном или тазобедренном суставах, бессонница, высокое или низкое артериальное давление, мигрень.

ПОЗА САРАНЧИ (Шалабхасана)

1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините лодыжки. Упритесь лбом в пол.

Вытяните руки вдоль туловища, ладони – тыльными сторонами вниз.

2.Отведите плечи назад и раскройте грудную клетку спереди.

3.На вдохе поднимите грудную клетку

èíîãè îò ïîëà (ðèñ. 84).

4.Даже смотря вверх, направляйте подбородок к груди.

84

Методические указания:

Взгляд: в область «третьего» глаза или в бесконечность.

Подготовительные позы: поза Кобры, поза Крокодила.

Контр-позы: Наклон к двум ногам.

Упрощение:

а) поднимайте грудную клетку и ноги по очереди;

б) расположите руки ладонями к полу. Поднимая грудную клетку, прижмите ладони к полу.

Результат: укрепляет мышцы спины, улучшает пищеварение, гибкость, осанку, снимает л¸гкую депрессию. Раскрепощает грудную клетку, плечи и гортань.

Противопоказания: беременность, травма позвоночника, головная боль, высокое артериальное давление.

ПОЗА КОБРЫ (Бхуджангасана)

1.Лягте на пол лицом вниз, выпрямив ноги и разведя стопы не больше, чем на ширину б¸дер. Расположите ладони на полу под плечевыми суставами.

2.На вдохе поднимите грудную клетку, прижимая подъ¸мы стоп к полу и не оказывая давление на ладони (рис. 85). Удерживайте позу в течение 5–8 дыхательных циклов.

3.Прижмите ладони к полу и поднимите плечи ещ¸ выше.