книги / Развитие стрессоустойчивости у студентов средствами физической культуры
..pdfглубокий вдох, сжать мышцы промежности и брюшной полости – от ануса до диафрагмы. С выдохом наклониться вперед. Внимание на щитовидой железе. Находиться в позе столько, сколько сможете. Расслабить мышцы, медленно со вдохом вернуться в исходное положение, повторитьупражнение, меняяположение ног.
Терапевтический эффект: тонизирует печень, почки, селезенку, надпочечники, половые органы, желудочно-кишечный тракт; улучшает память.
Упражнение № 2. И.п. – лежа на коврике лицом вниз, вытянуть руки перед собой.
Техника исполнения. Приподнять напряженные руки и ноги вверх, прогнувшись в пояснице. Попеременно опускать и поднимать переднюю и заднюю части тела, раскачиваясь взад и вперед. Находиться в позе 20–30 с.
Концентрация внимания на пояснице.
Терапевтический эффект: воздействует на энергию кундолини, солнечное сплетение, проясняет сознание, стабилизирует память.
Упражнение № 3. И.п. – сидя на коврике, вытянуть ноги перед собой.
Техника исполнения. Согнуть левую ногу в колене и с помощью рук прижать стопу к внутренней стороне правого бедра, ближе к паху. Согнуть правую ногу в колене и положить ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положить на колени ладонями вверх, большие и указательные пальцы соединить. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Тело прямое, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе столько, сколько возможно. Повторить позу, сменив положение ног.
3. Аутотренинг.
Память – клад мой.
Говорят, основа в моей профессии – память… Ученые люди утверждают: «Не говори: “нет”, “не знаю”, скажи: “найду и объясню”». По теории всё верно. Но если вы раз-два или три так скажете тому, кто ждет от вас информации, он больше не
71
подойдет, подумав: «Да, он ничего не знает!» Надо быть и широко образованным, и с хорошей памятью, чтобы сохранить авторитет. Память надо улучшать, тренировать.
А что такое память?
Ученые считают, что память удивительная и необыкновенная особенность человеческого разума. Люди всегда стихийно пользовались свойством своего мозга. Но по-настоящему разумно и целесообразно применять свою память человек научился сравнительно недавно, когда он проник в сокровенные глубины ее механизмов.
Память существует у человека с момента его рождения вплоть до самой смерти. Но память у людей неодинакова. И надо знать особенности своей памяти. Есть образный тип памяти. Эти люди мыслят образами и картинками. Есть люди со словес- но-логической памятью – мыслители. Они ловят основные мысли, логику при запоминании. Есть память зрительная, слуховая, музыкальная, двигательная. Но каждый из этих видов нужно развивать. Есть люди, у которых многогранная память, т.е. сочетающая в себе разные виды. Высшая степень развития памяти – в гармоничном сочетании ее видов. Средний человек, считают психологи, использует не больше 10 % врожденных возможностей своей памяти. Остальные 90 % пропадают, потому что он нарушает естественные законы запоминания: впечатление, повторение, ассоциацию.
Человек может сам стать творцом развития своей памяти. Читая материал, который нужно запомнить, можно включить тихо звучащую музыку. И так – не один раз. Потом, где-то в работе, вспомнив мелодию, вы четко вспомните то, о чем читали.
Правильный подбор музыки и цвета окружающей обстановки способствует мобилизации внутренних эмоциональных резервов, улучшает сам процесс умственной деятельности и в частности – память. Надо больше читать. Поток информации обязательно осядет в памяти: одни знания идут в долговременную память, вашу кладовую мысли, другие держатся на плаву
72
и используются при деятельности в настоящий момент. Человек хорошо информированный – это человек с хорошо организованной и развитой памятью – это всегда интересный собеседник, интересный человек.
Если летчику нужно одновременно следить за работой летных приборов, врачу, обследуя больного, нужно держать в памяти комплекс симптомов того или иного заболевания, то человеку, призванному постоянно общаться с людьми разного возраста, нужно держать в памяти очень многое: и индивидуальные особенности этих людей, и способы учета этих особенностей, и стадии развития группы или коллектива, и уровни воспитанности людей, и многое другое.
Ему нужно воспитать у себя распределенное внимание и многоканальную память. Люди очень чутки к тому, помнят ли их, знают ли их, отсюда наличие или отсутствие у воспитателя авторитета и возникновения контактного общения. Знать немало наизусть – это свойство памяти характеризует культуру человека.
Тренируйте свою память! Запоминайте стихи. Учите их под музыку. Читайте больше, начитывайтесь, укрепляйте и улучшайте свою память!
Яхочу улучшить свою память. Мне необходимо это для работы.
Яежедневно читаю.
Ястараюсь запомнить важную, нужную и просто интересную информацию.
Моя память – мой клад. Клад моей будущей профессии.
4. Разминка
Упражнение № 1
Участники свободно формируют пары. Один – «слепой», другой – «поводырь». «Поводырь» ведет «слепого» по помещению между препятствиями так, чтобы не задеть их. Задача – провести «слепого» по помещению, обойдя все препятствия. Контакт – через касание ладонями спины «слепого», который
73
должен быть полностью расслаблен, доверять «поводырю», чувствовать каждое его движение. Смена партнеров происходит в свободном порядке по желанию. Информация передается через касания и мышечные ощущения. Затем «слепой» проговаривает вслух свои ощущения, открывает глаза и должен вернуться назад, воспроизведя по памяти свой маршрут.
«Слепому»: «Почувствуйте на своих лопатках ладони “поводыря”, расслабьтесь и двигайтесь в направлении, указываемом вашим “поводырем”. Глаза закрыты. Доверьтесь вашему партнеру, следуйте согласно тактильным ощущениям, передаваемым вам. Сообщайте вслух все, что вы чувствуете, думаете, представляете. Если возникнет чувство страха, обязательно сообщите об этом». Постараться повозможностизапомнитьмаршрутследования.
«Поводырю»: «Ведите “слепого” осторожно. Думайте о его возможностях, следите за тем, чтобы он понимал вас. В случае необходимости можете повторить свое невербальное “сообщение” несколько раз. “Объясните” столько раз, сколько это необходимо. Не спешите».
Преподаватель следит за телесными сообщениями партнеров, помогает им ощущать свободное положение рук и тела, обращает внимание на выражения их лиц. Допустимо выполнение упражнения в два этапа. Сначала отработать свободное перемещение в пространстве с партнером, на втором этапе – осознавание и проговаривание ощущений.
Упражнение № 2
Участники группы двигаются по помещению с завязанными глазами. Находят партнера по общению, разговаривают с ним при помощи контакта руками, через руки «сообщают» свое отношение к «собеседнику», затем продолжают движение и ищут следующего партнера по общению. Упражнение выполняется в течение 2–5 мин в невербальной форме, затем глаза развязывают и упражнение повторяется снова. Участники по возможности стараются определить, с кем они общались с закрытыми глазами.
74
«Двигаясь по помещению, постарайтесь встретить руки одного из участников группы. Пообщайтесь с ним руками, сообщите ему невербально через прикосновение всё, что вам захочется ему сказать, почувствуйте его руки, исследуйте их. Не пытайтесь узнать, кто именно стоит перед вами, ваша задача – только “поговорить” с другими руками. Продолжайте контакт столь долго, сколько сочтете необходимым. Затем продолжайте движение и находите следующего партнера по общению».
Упражнение раскрывает новые возможностями общения, позволяет проникнуть в свой внутренний мир и внутренний мир партнера по общению, способствует установлению более близких, доверительных отношений в группе, развивает пальпативную память.
Упражнение № 3
Партнеры невербально общаются друг с другом. «Выберите партнера и представьте, что вы разговариваете
с ним в метро, где он вас не слышит, через стекло магазина и т.д. Постарайтесь поговорить с ним, сообщить ему что-то так, чтобы он вас понял. Используйте все средства выражения за исключением речи». Затем смена партнера, партнер по возможности должен воспроизвести ваши жесты.
Это упражнение усиливает экспрессию, развивает невербальные средства выражения чувств, формирует многоплановое представление об общении. Тренируется зрительная память.
Упражнение № 4
Группа двигается с открытыми глазами по лабиринту, преодолевая препятствия: «стол», «стул», «скамейку», барьеры, набивные мячи. Затем закрывает глаза и с закрытыми глазами снова старается преодолеть предыдущий путь.
Необходимо наиболее точно преодолеть лабиринт. У кого не получается с первого раза, повторить несколько раз.
75
Упражнение № 5
Упражнение выполняется, как и предыдущее, лишь с той разницей, что участники сначала выполняют упражнение, двигаясь лицом вперед, затем – спиной.
Упражнение направлено на развитие двигательной памяти, приобретение нового двигательного опыта и внутреннее раскрепощение участников.
Упражнение № 6
Работа в парах. Один их партнеров выполняет подряд 6–7 упражнений с гимнастической палкой. Второй должен запомнить и после окончания упражнений первым партнером в точности воспроизвести упражнения. Упражнение направлено на развитие зрительной памяти.
Упражнение № 7
И.п. – сидя на полу. Поместите перед собой знакомый предмет и постарайтесь получить от него как можно больше впечатлений и информации. Изучите его форму, цвет, размер и тысячи других мелких подробностей. Затем рассмотрите часть предмета. Проанализируйте, проанатомируйте ее и мысленно детально изучите ее. Чем проще и меньше рассматриваемая часть, тем полнее впечатление. После полного детального изучения предмета возьмите карандаш и изложите ваши впечатления об изучаемом предмете в целом и по деталям. Сравните написанное с самим предметом, вы увидите, как много вами упущено. На следующем занятии снова возьмите этот предмет, вновь изучите и опишите его, и вы обнаружите новые детали. Это упражнение укрепляет память и внимание, так как они взаимосвязаны.
Упражнение № 8
Войдите в спортзал и бросьте быстрый взгляд вокруг; затем выйдите и детально опишите все, что увидели. Это нелегко, многое будетупущено, нонебольшаяпрактикаукрепит силу внимания.
Упражнение развивает внимание и память.
76
Упражнение № 9
Работа в парах. Один из партнеров лежит на полу с закрытыми глазами, полностью расслабившись, другой берет его за кисть руки и поворачивает сначала на живот, затем снова на спину несколько раз, меняя руку, за которую производится захват. Затем партнеры меняются местами.
«Один из вас, полностью расслабившись, лежит на полу с закрытыми глазами. Его задача – не выполнять никакой мышечной работы, не пытаться помочь партнеру выполнить поворот, а довериться ему и получать удовольствие, стараясь не контролировать его действия. Активный партнер в это время плотно захватывает кисть руки лежащего, не доставляя ему неприятных ощущений, постепенно начинает тянуть тело партнера за руку, стараясь перевернуть его на живот. Тянуть следует плавно, без резких движений и лишь до того момента, когда он сам под собственной тяжестью не опустится на пол лицом вниз. Затем возвращаем партнера в исходное положение. Проделайте это движение несколько раз, затем поменяйте руку, за которую производится захват. Постарайтесь добиться такого выполнения, при котором партнер перестанет помогать вам выполнять поворот и позволит свободно манипулировать своим телом. Поменяйтесь местами».
Второй партнер должен воспроизвести по памяти те же самые действия. Упражнение развивает мышечную память.
5. Созерцание – 5 мин.
77
ЗАНЯТИЕ № 11
Цель занятия – тренинг чувств: изменение Я-концепции является заключительным в программе тренинга и включает разнонаправленные упражнения, позволяющие подвести итог проведенной работы.
1. Беседа.
Я-концепция. Р. Бернс определяет Я-концепцию как «совокупность всех представлений индивида о себе, сопряженную с их оценкой, которая действует как фильтр, определяя характер восприятия человеком любой ситуации».
В связи с этим очень важно, чтобы у ребенка с раннего детства формировалось положительное представление о себе. Положительная Я-концепция формируется под влиянием трех основных факторов:
1)твердой убежденности в импонировании другим людям;
2)уверенности в своей способности к определенным видам деятельности;
3)чувства собственной значимости.
Изучение всего того, что связано с Я-концепций, имеет огромное значение для понимания человеческого поведения, причин успехов и неудач. Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что низкая успеваемость, незаинтересованность в учебе, агрессивное поведение учащихся во многом обусловлены их отрицательным отношением к себе и заниженной самоооценкой. Дети с низкой самооценкой имеют высокий уровень тревожности, хуже адаптируются к окружающей действительности, труднее сходятся со сверстниками, учатся с явным напряжением.
Научные данные говорят о том, что повышение самооценки становится важным ценностным аспектом в жизни индивида.
78
Наша самооценка зависит от того, кем бы мы хотели стать, какое положение хотели бы занять в обществе. Это является мерилом в оценке нами собственных неудач. Самооценка повышается, если притязания реализуются, и понижается, если человеку не удается их реализовать.
Я-концепция дает поведению относительно жесткий стержень и ориентацию. Если, например, в моем «Я» жестко записано, что я «беспощадный и сильный», мне будет трудно проявить человечность и великодушие, так как всякое проявление великодушия и любви я буду рассматривать как слабость, достойную презрения.
Самосознание работает путем постоянного сравнения с Я-концепцией и, таким образом, осуществляет регуляцию поведения. Диссонанс между реальным поведением и Я-концеп- цией порождает страдания. Чем значимее черта, запрограммированная в «Я», тем сильнее переживается этот диссонанс. Неподкрепление Я-концепции вызывает чувства вины, стыда, обиды, отвращения, гнева.
Слишком жесткая структура Я-концепции вначале кажется силой характера, а на поверку становится источником мучительных страданий. Однако слишком слабая Я-концепция делает нас бесхарактерными и непригодными для длительных и напряженных усилий по достижению целей.
Наша внутренняя жизнь устроена таким образом, что негативные эмоции (недовольство, раздражение, страх и т.д.) можно вытеснить только при помощи положительных (радость, восторг, любовь и др.)
2. Упражнения
Упражнение № 1. И.п. – стоя, сидя, лежа. Сознание сосредоточить на щитовидной железе.
Техника исполнения:
1.Вдох – 8 ударов пульса.
2.Задержка дыхания – 8 ударов пульса.
79
3. Выдох –16 ударов пульса (через рот, издавая звук «с», пока воздух не выйдет из легких).
Терапевтический эффект: упражнение стимулирует работу желез внутренней секреции, главным образом щитовидной железы; полезно при гипотонии.
Упражнение № 2. И.п. – сидя на коврике, согнуть ноги в коленях так, чтобы подошвы обеих ног касались друг друга.
Техника исполнения. Взяться руками за ступни и подтянуть их ближе к телу. Расширить бедра локтями и опустить колени на коврик, выпрямить спину и смотреть прямо перед собой. С выдохом медленно опускать корпус до тех пор, пока голова не коснется пальцев ног. Находиться в позе 30–60 с.
Концентрация внимания на солнечном сплетении. Терапевтический эффект: усиливает кровообращение в про-
межности, тонизирует работу желудочно-кишечного тракта, оказывает оздоровительной действие на мочевой пузырь, предстательнуюжелезу, половые органы.
Упражнение № 3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Техника исполнения. С выдохом приподнимите грудь,
прогнитесь в спине и упритесь макушкой головы о коврик. Если сделать это окажется трудно, обопритесь о коврик руками и продвиньте голову как можно больше назад, приподнимая также спину. Затем приподнимите прямые ноги под углом 45–50°. Ладони рук соедините и держите параллельно ногам. Находиться в позе 30–60 с.
Концентрация внимания на позвоночнике. Терапевтическийэффект: тонизируютсяорганыживотаитаза.
3. Аутотренинг.
Я сам. Едва встав на ноги, человек говорит: «Я сам». Эта тяга к самореализации и самоутверждению столь велика, что лучшие из лучших человечества были готовы идти за это на плаху. И многие шли.
«Я сам» – извечный двигатель человеческой активности и творчества.
80